Простые и эффективные физические упражнения при остеопорозе

Остеопоро́з (лат. osteoporosis ) — хронически прогрессирующее системное, обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усиление хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

  • аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
  • силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
  • плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
  • упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

  • Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
  • Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
  • Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
  • Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
  • Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха. Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Читайте также:  Защемление нерва: симптомы, причины, лечение

Берегите себя и свое здоровье!!!!

Кальций в продуктах

Для большинства людей достаточно сбалансированного рациона, чтобы получать необходимую норму кальция в день.

Кальций в молочных продуктах — самый надежный источник, так как легче всего усваивается организмом. Photo by donald modeste / Unsplash

Биодоступность кальция

Количество минерала, которое поступает в организм, отличается от количества в продукте. То, сколько кальция на самом деле усваивает и использует организм, называется «биодоступность кальция». Например, его биодоступность в молоке — около 30%. Это значит, что, если в одном стакане молока содержится около 300 мг кальция, то организм использует только порядка 100 мг.

Таблица молочных продуктов с высоким содержанием кальция:

Продукт Содержание кальция (мг)/100 гр
Сыр чеддер 739
Сыр бри 256
Йогурт из цельного молока 200
Обезжиренное молоко 160
Цельное молоко 118
Козье молоко 100
Кальций в продуктах

Людям с непереносимостью лактозы следует добавить в рацион больше растительных источников кальция, ведь в них кроме того содержится клетчатка. Но, хотя растительные продукты в целом содержат больше кальция, чем молочные, биодоступность кальция в них ниже. Более того, в некоторых растительных продуктах содержатся антинутриенты — вещества, снижающие биодоступность минерала.

Узнать о том, как ваш организм справляется с расщеплением лактозы можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Продукты и напитки растительного происхождения, снижающие биодоступность кальция:

Бобовые: некоторые разновидности фасоли, горох, нут Картофель и батат
Зеленые листовые овощи: шпинат, мангольд, щавель Орехи и семена
Цельнозерновые продукты Чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки

Но это не значит, что эти продукты нужно исключать из рациона — они содержат другие полезные для организма нутриенты. Во-первых, можно употреблять продукты с кальцием отдельно от продуктов, которые снижают его биодоступность. Во-вторых, некоторые методы приготовления как вымачивание или ферментация снижают количество антинутриентов в продуктах. Также во многих странах производители обогащают такие продукты кальцием и другими важными нутриентами и витаминами.

Всё, что нужно знать о клетчатке

Биодоступность нутриента — количество, которое организм усваивает и использует фактически.

В некоторых случаях врачи могут порекомендовать употребление добавок, содержащих кальций, или витаминов с кальцием.

Профилактика

Лечение остеопороза позвоночника будет эффективным только в случае ведения здорового образа жизни и дальнейшей профилактики. Следует уделять внимание обуви – она должна иметь нескользкую подошву без высоких каблуков. При затруднении ходьбы следует опираться на трость. В случаях длительного пребывания на ногах показано ношение ортеза – специального корсета, который будет поддерживать позвоночник в грудном отделе. Постоянное ношение ортеза ослабляет мышцы, поэтому не стоит к нему привыкать.

Лечение остеопороза

Лечение комплексное, в нем принимают участие специалисты разных медицинских специальностей. Оно решает сразу несколько проблем: стабилизация костных отломков с целью обеспечения их скорейшего сращения, улучшение костного метаболизма, предотвращение появления новых переломов, купирование болевого синдрома, расширение двигательной активности в реконвалесцентном периоде. Основное внимание должно уделяться лечению заболевания, вызвавшего остеопороз. Лица, имеющие риск развития остеопороза, могут до начала формирования патологических переломов пройти стандартизированные диагностические процедуры и получить эффективное профилактическое лечение, позволяющее избавиться от болезни.

Основные лекарственные препараты

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

1 Памидронат медак (ингибитор резорбции костной ткани, бисфосфонат).

Препарат вводится внутривенно. Скорость инфузии не должна быть выше 60 мг/ч (1 мг/мин.). Необходимо избегать экстравазации. Использование у взрослых и пожилых пациентов с костными метастазами злокачественных опухолей и миеломой: рекомендуется принимать Памидроната медак — 90 мг 1 раз с интервалом в 4 недели. Также допустима дозировка с трехнедельными перерывами, если необходимо синхронизизировать лечение с химиотерапией. При костных метастазах злокачественных опухолей препарат вводится в виде 2-часовой инфузии. В случае остеолитических поражений костей при множественной миеломе памидронат медак вводится в 500 мл раствора в виде 4-часовой инфузии.

Гиперкальциемия, проявляющаяся вследствии злокачественных опухолей: Перед тем, как приступать к лечению препаратом Памидроната медак, либо в ходе лечения необходимо проведение регидратации пациента при помощи раствора хлорида натрия 0,9%. Общая дозировка препарата Памидроната медак за весь курс зависит от первоначального количества кальция в сыворотке крови больного. Приведенные далее по тексту рекомендации написаны для нескорригированных показателей концентрации кальция в сыворотке крови.

Общая доза Памидроната медак может применяться однократно, либо разбита на 2-4 дня.

Максимально за весь курс лечения допустима дозировка равная 90 мг, как для первого, так и для повторных курсов лечения. Повышение дозировки не способствует лучшему клиническому ответу на лечение.

2 Миакальцик (препарат, влияющий на фосфорно-кальциевый обмен: средство для лечения остеопороза).

При остеопорозе препарат назначается подкожно или внутримышечно, суточная дозировка составляет 50 МЕ или 100 МЕ. В зависимости от тяжести заболевания препарат принимают либо каждый день, либо через день. Для профилактики прогрессивной потери костной массы вместе с препаратом Миакальцик назначают кальций и витамин D.

При болях в костях, вызванных остеолизом и/или остеопенией, суточная доза равна 100-200 МЕ и вводится ежедневно. Лекарство вводится внутривенно капельно с физраствором, подкожно или внутримышечно в несколько введений — до появления удовлетворительного клинического эффекта. Учитывая реакцию пациента на введение препарата, дозировка корректируется.

Может пройти несколько дней прежде чем будет достигнут анальгезирующий эффект. Часто при продолжительном лечении суточная доза уменьшается, либо увеличивается перерыв между применением препарата.

3 Альфакальцидол (Альфа Д3-Тева) — препарат витамина Д, регулирующий обмен кальция и фосфора.

Препарат назначается внутрь. Суточная доза либо принимается за один раз, либо делится на два приема. При стероидном, постменопаузном и сенильном остеопорозах назначается препарат в дозировке от 0,5 до 1 мкг в сутки. Начинают терапию с наименьшей дозы, следя за содержанием кальция и фосфора в плазме крови. Доза может повышаться на 0,5 мкг в сутки до момента, пока не стабилизируются биохимические показатели.

Курс лечения может составить от 2-3 месяцев до 1 года и больше. Длительность курса определяется врачом индивидуально для каждого пациента.

Лечение остеопороза

Лечение остеопороза является комплексным и включается в себя не только медикаментозные препараты, но и занятия спортом, массаж, правильный режим питания. Очень многое в успехе составляет само желание больного пересмотреть свой образ жизни. Без правильной диеты и физических упражнений результат может не проявиться в течение долгого времени.

Лечение в домашних условиях

Лечение остеопороза в домашних условиях должно проходить под контролем врача, оно включает в себя комплекс физических упражнений, массаж, медитацию, лечение народными и лекарственными препаратами.

  • Физические упражнения для развития гибкости (растяжка, йога).
  • Силовой тренинг, комплекс упражнений с использованием дополнительного веса или сопротивления.
  • Популярная китайская гимнастика Тай-цзи, состоящая из плавных движений для расслабления мышц, идеально подходит как комплекс упражнений при остеопорозе.
  • Аэробные нагрузки – это такие физические упражнения, как танцы, пешие прогулки, скандинавская ходьба.

Массаж при остеопорозе является средством для снятия болевых ощущений, он улучшает микроциркуляцию крови, повышает умственную активность и снимает мышечное напряжение. Существует большое количество видов массажа, только лечащий врач сможет подобрать наиболее подходящий. При остеопорозе не всем пациентам целесообразно назначение данной процедуры, поэтому решение о назначении массажа должно определяться индивидуально, иначе состояние может ухудшиться.

Лечение остеопороза

гомеопатией

Лечение народными средствами

Лечение остеопороза народными средствами широко распространено, вместе с классической официальной терапией оно может принести хорошие результаты.

  • Луковый суп – очень популярное средство народной медицины. Для его приготовления две луковицы надо почистить и обжарить на растительном масле, после чего лук с шелухой поместить в кастрюлю, залить литром воды и прокипятить в течение часа. После этого надо оставить луковый суп настояться около 30 минут, после чего выбросить шелуху. Полученное средство разделить на три части, принимать по одной раз в день. Суп может храниться в холодильнике 2 дня.
  • Мазь от остеопороза имеет положительные отзывы от пациентов, она относится к народным средствам лечения и может изготавливаться самостоятельно. Для этого понадобится 10 таблеток глюконата кальция, 100 гр. скипидара, 30 гр. прополиса, 100 гр. оливкового масла, 5 капсул рифампицина, 100 гр. плодов шиповника. На водяной бане в оливковом масле растворяется измельченный прополис, затем добавляется растертый шиповник и глюконат кальция. Смесь настаивается час и процеживается через марлю, после чего в нее добавляется скипидар и в последнюю очередь – содержимое капсул. Мазь нужно применять только наружно и не более двух месяцев. В целом превалируют положительные отзывы о лечении мазью, она помогает избавиться от боли и оказывает противовоспалительное действие.
  • Среди народных средств для лечения остеопороза можно найти яичную скорлупу, грецкие орехи, вино, различные травы и мед.