Виды йоги: подробное описание каждой техники

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Стул для йоги

Стул для йоги – ваш лучший помощник в процессе глубокой проработки асан. Йогой на стуле полезно заниматься в терапевтических целях, а также беременным. Бывает, что не каждый может сидеть на полу и долгое время удерживать спину в прямом положении, йога на стуле в этом случае будет спасением. Это неплохая основа для выполнения упражнений в положении сидя. На стуле можно потренироваться в медитации или в дыхательных упражнениях, в растяжках шеи и рук. Стулья для йоги изготавливаются с учетом йога-практики и имеют особую для этого конструкцию.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Какой коврик лучше выбрать для йоги, пилатеса и фитнеса

В какой-то момент почти каждая фитнес-программа потребует от вас выполнения некоторых упражнений на полу. Это всегда актуально для силовых тренировок, пилатеса и йоги. Для достижения наилучших результатов вам понадобится коврик для фитнеса, соответствующий вашему виду физической активности, росту и требованиям к хранению и переноски. Используйте это руководство для выбора идеального коврика для йоги и фитнеса.

Коврики для йоги обычно самые тонкие из представленных на рынке. Многие позы йоги (асаны) требуют, чтобы практикующий чувствовал босиком пол сквозь коврик. Наиболее распространенная толщина коврика для йоги составляет около 0,5 см, но они варьируются от 0,3 см до 1 см толщиной. Поверхности этих ковриков часто бывают рельефными или текстурированными, что помогает коврику для йоги лучше прилипать к полу, а ноги надежно удерживаются на нем. Также рельеф и текстура коврика создает нужное сцепление, чтобы вы не поскользнулись от пота.

Коврики для пилатеса обычно толще, чем коврики для йоги. Их задача — оторвать вас от твердого пола и обеспечить амортизацию бедер и спины во время основных упражнений. Самый тонкий, который вам следует рассмотреть, — 1 см. Если у вас есть выбор между мягким или твердым, выберите более твердый коврик. Это даст вам больше устойчивости при выполнении упражнений на равновесие. Коврики для пилатеса часто по текстуре похожи на коврики для йоги, но, как правило, они не липкие. Поскольку большинство упражнений пилатеса выполняются сидя или лежа, скольжение коврика обычно не является проблемой, поэтому для комфорта можно смело выбирать толстые коврики 1 — 1,5 см толщиной.

Какой коврик лучше выбрать для йоги, пилатеса и фитнеса

Коврики для фитнеса могут быть различной толщины, но обычно они толще ковриков для йоги. Они разработаны, чтобы защитить вас от твердого пола, а также обеспечивают некоторую амортизацию при работе с отягощениями. Минимальная толщина, которую вам лучше выбрать, — это 0,6 см, но многие предпочитают более толстые коврики толщиной 0,8 — 1 см, чтобы защитить свои суставы от давления о пол. Вообще, толщина коврика для фитнеса зависит от индивидуальных предпочтений. Коврик для фитнеса должен быть устойчивым (в меру жестким), цепким и не должен скользить.

Читайте также:  Эспандер бабочка — эффективные упражнения для женщин

Длина коврика для йоги и фитнеса

Какой коврик лучше выбрать для йоги, пилатеса и фитнеса

Для всех типов упражнений длина коврика должна определяться вашим ростом. Средний размер коврика для фитнеса составляет от 157 до 182 см в длину. Обычно принято выбирать коврик немного длиннее вашего роста, но этот показатель не очень критичен, поэтому большинство ковриков имеют среднюю длину 173 — 183 см. Существуют коврики длиной до 220 см, но ковриком такой длины достаточно сложно пользоваться и хранить.

Ширина коврика для йоги и фитнеса

Какой коврик лучше выбрать для йоги, пилатеса и фитнеса

Что касается выбора ширины коврика, пусть ваш живот будет вашим ориентиром. Ширина составляет от 50 до 91 сантиметров, но если вы особенно тяжелы, у вас могут быть части тела, выступающие за край. Измерьте самую широкую часть талии / живота и выберите коврик как минимум на 10 — 15 см шире. Таким образом, у вас будет место, чтобы положить руки рядом с собой, не касаясь пола внизу. Коврики для фитнеса шириной 58 — 61 см обычно подходят большинству людей и поэтому являются самой популярными из представленных на рынке.

Хранение и транспортировка коврика для фитнеса

Какой коврик лучше выбрать для йоги, пилатеса и фитнеса

Если вы планируете перевозить коврик, очень важно, как его хранить. Большинство ковриков для йоги и пилатеса можно свернуть и носить с собой. Если вы приносите свой коврик на занятия и обратно, это очень важно. Ищите модель, которая включает ремни или шнурки-утяжки, чтобы вы могли закрепить коврик, но избегайте закрытых пакетов и сумок. Сумка для коврика должна быть сетчатой или выполненной из дышащего материала. Пакеты препятствуют правильному проветриванию коврика и могут привести к быстрому разрушению материала коврика. Обязательно следуйте инструкциям производителя по чистке и уходу после каждой тренировки. Помните, что чем проще его очистить, тем выше вероятность, что вы сохраните коврик в отличном состоянии.

После того, как вы выбрали тип, толщину и размер коврика для йоги и фитнеса, все, что вам осталось, — это материалы. Вы можете разделить их на две большие категории: натуральные волокна и синтетические материалы. Натуральные продукты включают бамбук, хлопок, коноплю, джут, латекс. Синтетические материалы включают латекс, микрофибру, поливинилхлорид (ПВХ) и TPE (термо-пластичные эластомеры) и резину.

Какой коврик лучше выбрать для йоги, пилатеса и фитнеса

У каждого из них есть свои особенности, которые следует учитывать перед покупкой.

Щелкните здесь, чтобы купить коврик для фитнеса.

Аштанга-виньяса йога

Я занималась йогой уже около двух лет, когда первый раз пришла на занятие Аштанга-виньяса йоги.

Мое первое впечатление и ассоциация, которые сохранились по сей день: если бы йога была включена в олимпийские игры, то Аштанга-виньяса йога, однозначно, была бы основой экспресс-программы для подготовки олимпийской сборной.

Этот вид йоги отличается мощной силовой составляющей, это интенсивная и динамичная йога, тренирующая упорство и выносливость.

Кстати, аштанга-виньяса йога подходит для домашней йоги и для людей, которые являются новичками в йоге, но уже давно занимаются каким-то спортом.

Виды массажа в косметологии

Несмотря на появление огромного числа косметологических процедур, классический массаж лица не теряет свою актуальность. Все дело в его эффективности: правильно проведенная процедура укрепляет мышцы, стимулирует кровообращение, делает кожу упругой, открывает поры для проникновения питательных средств и просто положительно влияет на обменные процессы в организме.

Читайте также:  Трюки, элементы и упражнения на турнике (видео)

Виды массажа для женщин:

  • Классический – прямое воздействие на мышцы. Способствует притоку крови к дерме и гиподерме;
  • Пластический – глубокая проработка подкожно-жировой клетчатки и мышц лица. Проводится только мастерами с медицинским образованием;
  • Миофасциальный – массирование соединительнотканной оболочки мышц, позволяющее снять напряжение и избавить клиента от болей;
  • Лечебный – воздействие на кожу с целью избавления от внешних несовершенств (угри, морщины и т.д.);
  • Лимфодренажный – активизация оттока лимфы. Улучшает цвет лица, состояние кожи и общее самочувствие.

Базовые разновидности йоги

В общей сложности классическую составляющую большинства индийских писаний составляют 4 основных пути йоги: Раджа, Джнана, Бхакти и Карма. Немного отдельной строкой стоит хатха йога, но именно с нее обычно начинается первоначальное знакомство с важными направлениями йогических традиций.

Перечисленные виды йоги и их отличия имеют важное значение в процессе обучения каждого ученика. Они представляют собой стройную обучающую систему, позволяющую медленно и постепенно освоить объемные знания древних мудрецов и найти свой собственный путь к саморазвитию и самопознанию.

На сегодняшний день существуют аналоги представленных направлений йоги и различные новые практики. Но большинство опытных учителей и последователей йоги рекомендуют начинать обучение именно с классических разновидностей йоги.

Ниже будет дана краткая характеристика каждому их указанных направлений.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинка представляет собой эспандер в виде кольца из латекса небольшого диаметра (25-30 см). Она надевается на руки, бедра или икры для создания дополнительного сопротивления. Фитнес-резинки обрели бешеную популярность в последнее время: они эффективны для тонуса мышц и очень удобны в использовании. Особенно полезны фитнес-резинки для упражнений на бедра и ягодицы. Вы сможете привести в тонус мышцы без использования тяжелого веса.

Фитнес-резинка

Стоимость набора из 4-5 фитнес-резинок разного сопротивления составляет 500-1000 рублей (10-20 долларов). На английском языке фитнес-резинки называются: mini-band, resistance loop, resistance band. Не путайте фитнес-резинки и резиновые петли для силовых тренировок (powerlifting band), о них пойдет речь ниже.

Особенности фитнес-резинок:

  • Очень удобный и компактный инвентарь, легко брать с собой.
  • Используется и в силовых, и в кардио-упражнениях.
  • Эффективен в работе над всеми группами мышц, но в особенности над бедрами и ягодицами.
  • Фитнес-резинки пригодятся тем, у кого проблемы с коленями и есть противопоказания на выполнения выпадов и приседаний.
  • Есть несколько уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины.
  • В основном продаются наборами из нескольких резинок разной жесткости.
Фитнес-резинка

Подробнее о фитнес-резинках + подборка упражнений

Где купить фитнес-резинки на AliExpress?

Самый большой выбор разнообразных фитнес-резинок по выгодной цене предлагается на AliExpress. Не имеет смысл приобретать одну фитнес-резинку, лучше купить целый набор из 4-5 лент, тем более они продаются по очень доступным ценам.

Фитнес-резинка
  1. Фитнес-резинки Procircle. Есть три варианта — либо 4 резинки диаметром 25 см (light, medium, heavy, x-heavy), либо 4 резинки диаметром 30 см (light, medium, heavy, x-heavy), либо 3 специальные улучшенные резинки на 2,5 см шире стандартных (light, medium, heavy). Стоимость набора: 700 рублей за диаметр 25 см, 850 рублей за диаметр 30 см, 850 рублей за широкие резинки.
  2. Фитнес-резинки Copozz. Есть три варианта — либо 3 резинки разного сопротивления(x-light, light, medium), либо 4 резинки разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy), либо 5 резинок разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy, x-heavy), диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 550 рублей за 3 резинки, 800 рублей за 4 резинки, 950 рублей за 5 резинок.
  3. Плетеная трикотажная резинка. Эти резинки для ног изготовлены из комфортного и мягкого материала, который устойчиво держится на ногах, не натирает кожу и не соскальзывает. Также предлагается три размера: 64 см, 74 см, 84 см. Стоимость одной резинки 350-450 рублей.
  4. Полосатая трикотажная резинка. Мягкие трикотажные резинки отличного качества. Резинка плотная и хорошо держится на ногах, не скручивается и не сползает. Размер резинки выбирается в зависимости от вашего веса: чем вы меньше весите, тем меньший диаметр резинки нужно брать. Стоимость одной резинки 450-500 рублей.
  5. Фитнес-резинки с регулируемой упругостью. Удобство таких фитнес-резинок в регулируемом ремешке: просто меняйте длину ленты и получайте разный уровень сопротивления. Длина ленты меняется от 29 см (самая тяжелая нагрузка) до 42 см (самая легкая нагрузка). Кроме того, эти резинки изготовлены из хлопкового материала с высокой эластичностью. Они широкие, дышащие и нескользящие.
Читайте также:  Инверсионный стол при грыже позвоночника: принцип действия

Фитнес-резинка

Подушки и пуфики

При «тугих» голеностопных суставах мы подкладываем их под стопы. При болезненных коленях можно использовать их как смягчающую опору. Также если вам тяжело сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной, то лучше сесть на возвышение – таким образом, колени опустятся ниже, расслабятся живот и зона поясницы. Кроме того, их можно использовать во время статических вариантов релаксации на раскрытие грудной клетки, подкладывая под грудной отдел позвоночника.

Эти предметы обихода есть в любом доме. Берите для занятий самые прочные и устойчивые подушки и пуфики.

Пауэрлифтинг

Этот вид спорта дословно переводится с английского, как силовой подъем. Но на самом деле, это не совсем точное определение. Пауэрлифтинг еще называют силовым троеборьем, так как спортсмен выполняет три вида упражнений: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга штанги. Кстати, в отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг подразумевает подъем тяжести исключительно за счет силовых движений.

Основной задачей данного направления фитнеса является развитие физической силы, а потому спортсмены соревнуются между собой в поднятии более тяжелого веса.

Так как пауэрлифтинг считается тяжеловесным и травмоопасным видом спорта, то перед тем, как вы решите заняться этим направлением, обязательно ознакомьтесь с элементами экипировки, которые включают в себя:

1. Пояс для поддержки поясницы (при подъеме тяжести очень большая нагрузка приходится на этот отдел нашего тела)

2. Бинты на колени и на запястья (большой вес оказывает прямое влияние на коленный сустав, при приседаниях, а также на лучезапястный, так как штанга находится в руках)

3. Также стоить обратить внимание на специальную одежду для занятий пауэрлифтингом: майка для жима лежа, длинные носки, щитки и гетры для защиты ног в тяге, эластичное трико, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги, ну и, конечно же, специальная обувь.

Важно!

  • Силовые виды спорта набирают все большую и большую популярность, особенно среди мужского населения. Но часто бывает так, что новичок решает войти в пауэрлифтинг самостоятельно, без тренера. Но если у спортсмена не подготовлены суставы и мышцы, то риск получить серьезную травму очень высок. Поэтому если вы решили заниматься этим тяжелоатлетическим видом спорта, то обязательно нужно найти хорошего тренера.

  • Тяжелый вес – это огромная нагрузка для межпозвоночных дисков и суставов, поэтому пауэрлифтинг противопоказан тем, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а также людям с артритом, артрозом и грыжей.

  • Пауэрлифтинг не рекомендован детям и подросткам, так как слишком большие нагрузки на развивающийся скелет провоцируют необратимые искривления позвоночного столба.

Но несмотря на то, что этот вид тяжелого фитнеса очень травмоопасен, он имеет и свои положительные черты:

  • Регулярные занятия пауэрлифтингом нормализуют сон, аппетит и иммунитет.

  • Правильное выполнение упражнений повышает выносливость спортсмена, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы.

  • Ну и, конечно же, не стоит забывать про возможность обрести красивое тело. И хотя пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, не ставит перед собой задачи эстетической красоты тела, но благодаря интенсивным тренировкам вы можете сделать свое тело мускулистым и подтянутым.

Шивананда-йога

Техника комплексного подхода к самопознанию и саморазвитию, направленная на развитие духовности. Была создана Свами Шивананда в прошлом веке. Имеет определённые сходства со стилем Патанджали.

Шивананда-йога направлена на обретение ментального и физического спокойствия, развитие силы воли, обретение осознанности и ясности в повседневной жизни. В этом заключается цель данного направления йоги.

Технику символизируют пранаямы, асаны, различные медитативные практики, веданта, дхьяна и методики расслабления физического тела.