Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

В соревнованиях по гиревому спорту всего три упражнения с гирями: толчок двух гирь, рывок гири, толчок двух гирь по длинному циклу.

Штанга – спортивный снаряд, предназначенный для поднятия веса в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Штанга состоит из грифа (стержня), на который с обеих сторон навешиваются диски (блины).

Гантели – спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений с отягощениями.

Гантели подразделяются на следующие виды.

Цельнолитые – имеют заданный вес, состоят из двух шаров (шестигранных призм), соединенных между собой рукояткой для захвата рукой. Отметим, что шестигранная форма гантели не дает ей кататься по полу.

Могут быть выполнены из цельного металла или в виде пластиковой гантели с наполнителем. Металлические гантели небольшого веса (до 3-х кг) часто делают обрезиненными для удобства хвата.

При выборе следует помнить, что если пластиковую гантель уронить, есть шанс разбить ее, после чего она будет полностью непригодна. Некачественные обрезиненные гантели через некоторое время усиленной эксплуатации теряют первоначальный внешний вид, так как резинки лопаются и облазят.

Разборные – являются уменьшенной копией штанги: состоят из короткого грифа и дисков, закрепленных на нем. Достоинство – позволяют варьировать нагрузку, навинчивая или снимая диски.

Важно: разборные гантели удобно хранить в шкафу. Кроме того, диски для гантелей можно надевать на гриф штанги, экономя таким образом средства.

Гиря – спортивный снаряд, представляющий собой металлический шар с ручкой. Применяется в гиревом спорте.

Гири подразделяются на следующие виды.

  • Цельнолитые – имеют фиксированный вес (4-40 кг с шагом в 4 кг, а также 48 и 56 кг). В гиревом спорте используется гири с весом 16, 24 и 32 кг, то есть пудовые, полуторапудовые и двухпудовые (1 пуд ≈ 16 кг). Некоторые гири покрываются резиной в целях шумоизоляции.
  • Разборные – нижняя часть такой гири может быть отсоединена, что позволяет варьировать нагрузку в сторону ее уменьшения или увеличения.

Важно: гири с широкой ручкой удобны, так как их можно свободно брать за боковые части ручки, выполняя различные упражнения.

  • Штанга
  • Разборная гантель
  • Гиря

Виды гимнастических жгутов

В спортивных магазинах представлены различные по цвету и материалу гимнастические жгуты. Это не просто маркетинговый ход. Каждый из них соответствует различной степени растяжения и сопротивления. При выборе того или иного тренажера стоит учитывать цель, с которой вы приобретаете устройство, и результаты, которых стремитесь добиться. В целом такое снаряжение бывает нескольких видов:

  • Резиновый жгут − помогает прокачать все группы мышц. Пользуется популярностью для отработки ударов и повышения выносливости.
  • Трубчатый жгут-эспандер − активно применяется для проработки мышц рук, груди, пресса.
  • Ленточный эспандер − подходит для упражнений на нижнюю часть тела.
  • Новинка

В наличии Эспандер эластичный с карабином Livepro LP8401-H (13,5кг) 1 280 В корзину Купить в 1 клик

В наличии Эспандер эластичный Protrain ASL037 (желтый) 1 200 В корзину Купить в 1 клик

В наличии Эспандер эластичный c пластиковыми ручками Regal RJ0319A 680 В корзину Купить в 1 клик

Ширина и длина жгута оказывают влияние на сопротивление этого снаряжения. Чем они больше, тем больше сил потребуется приложить для его растяжения. Различным группам мышц необходима своя нагрузка. Производители спортивных жгутов применяют цветовую маркировку, которая соответствует степени натяжения.

  • Черные ленты используются для щадящих нагрузок, сопротивлением до 22 кг. Чтобы растянуть такой снаряд, потребуется приложить усилие, по своей интенсивности равнозначное подъему тяжестей весом не менее 5 кг. Идеальны для новичков и любительских тренировок.
  • Синие ленты подходят спортсменам со стажем, которые уже имеют неплохую форму. Чтобы заниматься с ними, необходимо приложить силу, равнозначную подъему тяжестей от 27 до 68 кг.
  • Оранжевые эспандеры незаменимы в профессиональных тренировках и для людей с высоким уровнем физической подготовки. Для их растяжения диапазон силы должен составлять 30−78 кг.
  • -30%
Читайте также:  Трюки, элементы и упражнения на турнике (видео)

В наличии Петля резиновая GoFit GF-PSB.5 2 400 1 680 В корзину Купить в 1 клик

  • Хит

В наличии Лента резиновая Livepro LP8410-H 125lbs 1 950 В корзину Купить в 1 клик

В наличии Петля резиновая Protrain ASA428-C (3х20х2080 мм) 1 880 В корзину Купить в 1 клик

Существуют и другие модели, сопротивление которых больше или меньше вышеуказанных. Чтобы подтянуть тело и добиться заметных результатов, рекомендуется иметь несколько жгутов.

Рекомендации по занятию гиревым спортом.

Занятия с гирей благотворно влияют на мышечный тонус, увеличивают выносливость организма, потому можно смело сказать, что те, кто выбрал этот вид спорта – люди сильные и целеустремленные. Однако, начинать что-то с нуля всегда трудно, человек не застрахован от ошибок. А в таком деле, как гиревой спорт, ошибки могут привести к травмам, поэтому, если вы приняли решение заняться этим видом спорта, то прочтите наши рекомендации.

    1. Чтобы не получить травму на тренировке, лучше ее начинать с разминки. Это может быть бег, различные упражнения в движении и на месте, и, разумеется, некоторые упражнения с гирями: круговые движения, приседания, рывки и махи.
    2. Для того, чтобы результаты тренировок были наиболее эффективными и достаточно скорыми, вам необходимо кроме упражнений с гирями, выполнять и другие упражнения. Например, отжимания с хлопками, которые укрепляют мышцы рук и плечевого пояса; поднимать корпус, лежа на животе, а также – гиперэкстензия (упражнения для мышц спины); для развития мышц ног хорошо подходят приседания с прыжком из положения сидя и занятия со скакалкой.
    3. Очень важно для начинающего атлета правильно питаться и высыпаться. Поскольку эти факторы имеют большое влияние на состояние спортсмена, физиологическое и моральное.
    4. Полезно будет приобрести утяжелители на ноги и на руки и использовать их во время бега. Только старайтесь, чтобы они были не очень тяжелые, так как бегать с ними вам придется на дистанцию, начиная с трех километров, и постепенно ее увеличивать.
    5. Развивайте выносливость. Сделать это можно с помощью бега на длинные дистанции, начиная с пяти километров и больше, подтягиваний с отягощением, приседаний, стойке с гирями на груди. Даже если физически вы очень сильный человек, без выносливости в этом виде спорта делать нечего.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

1. Рывок

  • Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
  • Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

2. Тяга в наклоне

  • Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения с фитболом

Сделайте 5 повторений.

3. Жим гирь в приседе

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
  • Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Выполните 10 повторений.

4. Упражнение Гало

  • Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Выполните 5 повторений.

Источники:

Техника выполнения каждого упражнения
  • -body-kettlebell-exercises
  • -body-kettlebell-workout

Жим над головой

Одним из самых функциональных и действенных упражнений на руки и плечи в случае применения гири является ее жим одной рукой вверх над головой. Какова правильная техника выполнения данного упражнения:

  • Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус прямой. Руки согнуты в локтях и сосредоточены перед грудью, в одной руке зажата хватом ручка гири.
  • На счет «раз» рука с гирей разгибается в локте и рывком поднимается вверх.
  • На счет «два» рука медленно возвращается в исходную позицию для подготовки к следующему рывку.

Какие мышцы при этом включаются в работу? Во-первых, задействуются дельтовидные, особенно это касается передних пучков. А во-вторых, прорабатываются трицепсы, трапециевидная и ромбовидная мышцы. Более того, в комплексе работают стабилизирующие положение мышцы живота и спины, а также глубокие мышцы, не работающие в случае проведения изолирующих занятий на дельты.

Свинг

Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Свинг

Как делать:

Свинг

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

Свинг

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

Свинг

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

Свинг

Отдельно о беге для гиревиков

Существует несколько вариантов аэробных тренировок (назовем их так) для тренирующихся с гирями. В их числе: бег, скакалка, вело-тренажер, гребля и т. д.

Но так уж повелось, что самым доступным и распространенным способом для гиревиков укрепить сердечно-сосудистую систему и потренировать «дыхалку» считается именно бег.

Поэтому давайте уточним, какими должны быть беговые тренировки при занятиях с гирями. Прислушаемся к мнению 2-х кратного чемпиона мира из Беларуси Дмитрия Давыдика, которым он поделился в одном из интервью для журнала «Железный мир».

«Недельный километраж спортсменов-профессионалов в гиревом спорте может достигать 40–50 километров. Темп бега – средний и выше среднего.

Беговая тренировка выполняется обычно после проведения основной и общефизической. Темп бега может варьироваться от легкого до около-максимального.

Беговую дистанцию можно условно разделить на три этапа:

Первый этап – восстановительный, использующийся в качестве восстановления после интенсивной основной тренировки. Темп бега – невысокий.

Второй этап – рабочий, использующийся для тренировки функциональных возможностей спортсмена. Темп бега – средний и выше среднего.

Третий этап – финишный, использующийся для подготовки работы спортсмена в условиях недостатка кислорода, а именно в анаэробном режиме. Темп бега – околомаксимальный.

Вывод:

Оптимальная методика тренировок для новичков (и не только) в гиревом спорте представляет собой такой тренинг, который направлен преимущественно на повышение функциональных возможностей организма.

Надеемся, эта информация поможет Вам добиться значительного прогресса в гиревом спорте или самостоятельных занятиях с гирями дома.

Друг, если тебе была интересна и полезна эта статья, то не забудь, пожалуйста, поддержать развитие нашего канала своей подпиской!

Читайте также:  Какой диаметр фитбола для грудничка выбрать

Источник

 Видео: Упражнения с гирей (кг или кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Вращение гири вокруг себя

Сильные мышцы кора помогут вам бежать быстрее. Это упражнение укрепляет брюшную стенку и косые мышцы живота.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху. Удерживая гирю в одной руке, плавным движением заведите ее за туловище, где подхватите другой рукой. Когда гиря окажется перед вами, опять выполните перехват. Выполняйте 30 секунд, затем смените направление вращения.

Для каждого упражнения следует выполнять по 3-5 кругов.

По материалам сайта

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.