Упражнения с фитболом: похудеть и укрепить мышцы легко!

Женщина нуждается в упражнениях для живота после родов. Чтобы вернуть прежние формы, необходимо начинать решать вопрос как можно раньше — еще, будучи беременной, нужно ухаживать за кожей живота и груди, чтобы потом не появились растяжки и обвисшая кожа. После родов стоит носить утягивающее бельё.

Классификация препаратов для похудения

  • <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
  • ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
  • >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.
  • Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
  • Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
  • Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
  • Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Зачем нужны упражнения

Во время вынашивания ребенка в организме женщины под воздействием гормонов размягчаются некоторые ткани в области таза – это помогает обеспечить ребенку быстрый и легкий проход через тазовое дно во время родовой деятельности. После появления ребенка на свет тело женщины начинает медленное восстановление, но мышцы тазового дна в это время продолжают оставаться мягкими.

Зачем нужны упражнения

Состояние мышц тазового дна напрямую зависит от сфинктера мочеиспускательного канала, влагалища и ануса. Чтобы укрепить мышцы и улучшить их состояние, женщине важно начать заниматься специальными упражнениями, которые не отличаются сложностью и подходят почти всем. Если не начать послеродовую гимнастику для тазовых мышц, то вскоре у женщины может появиться такое осложнение, как недержание мочи.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

  1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
  2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
  3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
  4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
  5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
  6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
  7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
  8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
  9. Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
  10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
  11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Читайте также:  Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Почему фитбол?

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить ее. Фитбол часто используют для успешной реабилитации после травм и операций, потому что занятия на нем безопасны и эффективны для людей различного возраста.

Мяч поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, если вы планируете в дальнейшем ходить в спортзал или бегать. Если же вы выбираете оптимальный и безопасный спорт при грудном вскармливании, то фитбол подойдет идеально (о других подходящих видах спорта узнайте из моего подробного поста).

Правильно подобранный комплекс упражнений   поможет:

  • укрепить мышцы спины и брюшного пресса;
  • улучшить координацию движений;
  • разбудить каждую мышцу, расслабить ее или придать тонус;
  • потренировать суставы;
  • придать телу гибкость;
  • обрести чувство баланса;
  • зарядиться жизненной энергией;
  • улучшить настроение.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение Техника выполнения и эффект Изображение
Приседания на фитболе

Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
  2. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
  3. 3. Положить руки на талию.
  4. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
  5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом

Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
  2. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
  3. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить 13-16 повторений.
  6. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
  7. 7. Сделать 4-5 подходов.

Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели

Упражнение «Мостик»

Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Положить перед собой фитбол.
  3. 3. Лечь и положить на него обе ноги.
  4. 4. Выпрямить туловище в одну линию.
  5. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
  6. 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
  7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног

Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол.
  3. 3. Предплечьями упереться в пол.
  4. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
  6. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия

Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

Правильно делать упражнение следующим образом:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2. Голенями обхватить фитбол.
  3. 3. Руки вытянуть вперед.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
  5. 4. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода
Читайте также:  Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Фитбол: что это и как его выбирать?

Фитбол – это резиновый мяч, который был изобретен в Швейцарии для того, чтобы его можно было использовать в больницах, реабилитационных и перинатальных центрах. Автором изобретения стала физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.

Результаты использования показали, что фитбол помогает очень быстро восстановить здоровье после тяжелой травмы или операции, а также:

  • мышцы и связки становятся более эластичными
  • вестибулярный аппарат проходит тренировку
  • координация движений становится лучше
  • улучшается кровообращение
  • нормализуется метаболизм
  • уничтожается лишний вес

Чтобы добиться всего вышеперечисленного, нужно правильно подобрать фитбол для занятий. Мы дадим вам несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться в процессе выбора мяча для тренировок:

  1. Обратите особое внимание при выборе фитбола на материал, из которого он выполнен, он должен быть плотным, практичным (выдерживать вес в 150 кг), этот материал не должен ничем пахнуть.
  2. Выберите для себя фитбол правильного размера – сядьте на мяч и посмотрите, образуется ли между бедром и туловищем прямой угол. Если нет, то вам такой фитбол не стоит приобретать, потому что в таком случае будут перенагружаться суставы, когда вы начнете на мяче заниматься.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Особенности занятий при грудном вскармливании

Упражнения после родов для живота можно сочетать с грудным вскармливанием. Лактация позволяет сжечь 500 ккал в сутки. Но спортом нужно заниматься только, когда есть соответствующий настрой или, если нужно поднять настроение. В измотанном состоянии упражнения не принесут ничего кроме усталости, и могут привести к исчезновению молока.

Самым лучшим временем для упражнений считается период после кормления ребенка и перед завтраком. Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием, чтобы в молоко не попала молочная кислота.

Важно увеличивать нагрузку постепенно, для этого можно повышать количество повторов каждое занятие. В неделю можно заниматься 3-4 раза.

Особенности занятий при грудном вскармливании

В период кормления грудью женщине нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Занятия с ними могут быть слишком стрессовыми для организма во время лактации — количество молока может уменьшиться. После тренировок нужно много пить (компот из сухофруктов, зеленый чай). После родов, в период кормления грудью противопоказаны некоторые виды спорта: бег и силовые занятия.

Читайте также:  Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций

Подходящими будут:

  • плаванье;
  • ходьба;
  • гимнастика;
  • пилатес.

Советы от специалистов

Упражнения на гимнастическом мяче может использовать кто угодно, когда угодно и сколько угодно. Без ограничений возраста, темпа и интенсивности. Важно лишь учитывать советы специалистов.

  1. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку. Достаточно нескольких энергичных упражнений на разогрев – махи руками и ногами, наклоны, прыжки, выпады.
  2. Далее идёт основной комплекс упражнений, который можно составить самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места или воспользоваться уже готовыми программами от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если взять несколько индивидуальных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие необходимые критерии и на их основании составит комплекс упражнений, направленный на решение конкретных проблем.
  3. Конец тренировки – обязательная растяжка. Её можно делать как с помощью мяча, так и добавить другие упражнения.
  4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда при выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Физическое усилие осуществляется на вдохе, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

В какое время тренироваться

Советы от специалистов

Занятия на фитболе можно проводить в любое время суток, но наиболее эффективной тренировка будет в первой половине дня. Утренняя зарядка «разбудит» организм и обеспечит бодрость и отличное настроение на целый день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься на фитболе можно хоть каждый день, но не реже двух раз в неделю. Оптимальный вариант – трижды в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.

Фитбол для похудения дома. Эффективные тренировки и упражнения на фитболе для похудения после родов

В вопросах похудения каждая женщина может быть экспертом, потому что неоднократно уже на себе испытала все существующие диеты. Только вот все они, как правило, дают кратковременный результат. Чтобы добиться долгосрочного эффекта, нужно правильно питаться и заниматься спортом.

Если с первым правилом все понятно, то со вторым чаще всего проблемы, ведь ни у каждой женщины есть возможность посещать тренажерные залы. К счастью, есть отличный вариант для занятий по похудению, который не менее эффективен – фитбол-тренировки. В этой статье мы расскажем вам, как заниматься на фитболе дома для похудения.

Наши рекомендации подойдут даже девушкам, которые недавно только родили ребенка и желают привести свою фигуру в порядок.

Фитбол: что это и как его выбирать?

Фитбол – это резиновый мяч, который был изобретен в Швейцарии для того, чтобы его можно было использовать в больницах, реабилитационных и перинатальных центрах. Автором изобретения стала физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.

Результаты использования показали, что фитбол помогает очень быстро восстановить здоровье после тяжелой травмы или операции, а также:

Чтобы добиться всего вышеперечисленного, нужно правильно подобрать фитбол для занятий. Мы дадим вам несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться в процессе выбора мяча для тренировок:

Преимущества занятий на фитболе для похудения

Согласно отзывам, занятия на фитболе для похудения имеют очень много преимуществ перед другими методиками по избавлению от лишнего веса:

Упражнения на фитболе для похудения

Теперь разберемся, какие именно нужно делать упражнения, чтобы похудеть. Только учтите, что каждое из представленных нами упражнений нужно будет повторять по 15 раз. Между упражнениями рекомендуется прыгать на скакалке или же просто бежать на месте – это необходимо для того, чтобы занятия на фитболе для похудения были более эффективными.

Далее мы опишем комплекс занятий, которые нужно выполнять ежедневно каждому, кто мечтает избавиться от избыточной массы тела:

Мы перечислили для вас только самые популярные упражнения, которые можно делать на фитболе в домашних условиях самостоятельно. На самом деле их гораздо больше. Все фитнес-тренеры разрабатывают авторские методики для похудения.

Он поможет вам подобрать правильные физические нагрузки с использованием мяча, чтобы максимально быстро и эффективно вы худели.

Видео: «Фитбол для похудения»