Укрепляем мышцы с помощью гимнастического мяча

Сегодня гимнастическим мячом уже никого не удивишь. И это не случайно. С ним можно сделать упражнения на все тело. При этом в ходе тренинга задействуются поверхностные группы мышц, которые никак «не достать» при занятиях фитнесом.

Укрепление мышц туловища

  • Прямой выход – лягте грудью на мяч, уперевшись руками в пол. Шагайте руками, двигаясь вперед так, чтобы мяч постепенно перемещался в ногам как можно дальше. Напрягайте мышцы живота, чтобы поясница сохраняла горизонтальное положение и не прогибалась. Вернитесь, перешагивая руками в обратное положение. Повторите 3 – 5 раз. Для начала достаточно, чтобы мяч перекатывался до бедер, по мере того, как вы станете сильнее, перекатывайте мяч дальше – до колен и до стоп.
  • Обратный выход – сядьте на мяч, руки по сторонам. Шагайте ногами вперед насколько возможно, перекатываясь по мячу спиной. Сохраняйте спину прямой в горизонтальном положении, не поднимайте голову. Для начала перекатывайте мяч до поясницы, по мере укрепления мышц – до лопаток и шеи. Вернитесь тем же способом в обратное положение, повторите 3 – 5 раз. Для усложнения можно держать руки над головой, когда мяч находится на уровне шеи, поднимайте и выпрямляйте ноги по очереди, каждую по 5 раз.
  • Обратные скручивания – лягте грудью на мяч и пройдите руками по полу, пока мяч не окажется на уровне колен, спина прямая. Толкайте мяч вперед к рукам, сгибая колени и бедра, затем выпрямьтесь и верните мяч в исходное положение. Повторите 5 раз. Вернитесь, перешагивая руками, в исходное положение.
  • Обратные разгибания — лягте грудью на мяч и пройдите руками по полу, пока мяч не окажется на уровне колен, спина прямая. Прогнитесь в спине, стараясь достать грудью до пола. При этом мяч перекатывается к бедрам, а руки оказываются над головой. Повторите 5 раз. Вернитесь, перешагивая руками, в исходное положение.
  • Комбинированное упражнение – выполните обратное скручивание и разгибание друг за другом, в виде непрерывного движения, 5 раз.
Укрепление мышц туловища

Виды фитболов

Существует несколько разновидностей фитболов, поэтому перед покупкой необходимо разобраться с особенностями каждого вида.

  1. Арахис – подходит для силового спорта и для восстановления после травм.
  2. С шипами или гимнастический массажный мяч – чаще используют во время реабилитации, шипы создают дополнительный эффект массажа при тренировке, а также помогают в борьбе с целлюлитом.
  3. Гладкий – универсальный тип, наиболее популярный в фитнесе.
  4. С рожками (ручками) для дополнительного равновесия – в основном подобные модели считаются детскими.

Для чего нужен гимнастический мяч?

Главная особенность, которую имеет мяч для фитнеса, является то, что в процессе занятий на нем в работу вовлекаются одновременно зрительный, двигательный, осязательный и вестибулярный аппараты. Польза от занятий на фитболе:

  • Укрепление нервной системы. Благодаря занятиям на гимнастическом мяче, человек расслабляется, у него улучшается настроение и снимается стресс.
  • Улучшение обмена веществ, ускоренное сжигание жира. Выполнение регулярных упражнений на мяче для фитнеса позволяет избавиться от излишнего веса. Так, женщины после регулярных тренировок отмечают улучшение рельефности фигуры, появление красивого пресса, упругих ягодиц, на бедрах уходит жир.
  • Развитие пластичности и гибкости. В процессе выполнения различных упражнений снимаются зажимы, вытягиваются суставы и разминаются все мышечные волокна.
  • Тренировка вестибулярного аппарата. Спустя некоторое время после начала занятий на фитболе, у человека вырабатывается умение автоматически держать баланс, а также координация движений становится лучше.

Не менее важный плюс — улучшение осанки. Любые упражнения с мячом способствуют укреплению мускулатуры спины. За счет того, что в процессе упражнения на фитболе, необходимо постоянно удерживать равновесие, задействуют и развиваются те группы мышц, которые не включаются при проведении других тренировок.

Упражнения с фитболом

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Золотые правила фитбол-гимнастики

Прежде чем приступать к фитнесу с фитболом, нужно правильно выбрать мяч. Его объем зависит от роста ребенка. При посадке на гимнастический шар все суставы ног должны образовывать прямой угол. Например, ребенку 3-6 лет подойдет мяч для фитнеса диаметром 45-50 см. Если малышу 7-10 лет, выбирают 55-сантиметровый фитбол.

Читайте также:  Махи с гирей – тренировка силы и выносливости

Обратите внимание!

Немаловажен и цвет фитбола. Красный и оранжевый – возбуждающие цвета, они не подойдут гиперактивным детям дошкольного и школьного возраста. Идеальным вариантом для них станут более спокойные расцветки – сиреневая, голубая, синяя. Зеленый и желтый шары усиливают выносливость, снимают нервное напряжение.

После того, как шар выбран, можно приступать к занятиям. Они также требуют соблюдения ряда правил:

  • Убедитесь, что в зоне, отведенной для занятий гимнастикой, отсутствуют травмоопасные предметы. Дети должны находиться на расстоянии не менее 1 метра один от другого;
  • Одежда на ребенке должна быть свободной, но не слишком широкой;
  • Нагрузки подбирают в соответствии с возрастом и физическим развитием дошкольника;
  • Следите за правильной посадкой подопечного. Позвоночник должен быть выпрямленным, живот втянутым, ноги образуют прямой угол с корпусом, подбородок чуть приподнят вверх;
  • Сложность и длительность занятий наращиваются поэтапно;
  • При выполнении заданий в норме не возникает дискомфортных либо болевых ощущений;
  • Все движения выполняются в плавном, размеренном ритме;
  • Во время реализации гимнастических элементов в положении лежа на мяче голова и грудь должны находиться на одной линии, дыхание должно быть регулярным, без пауз;
  • Если ребенок сидит на мяче, то фитбол не должен смещаться, кроме заранее оговоренных моментов.
Золотые правила фитбол-гимнастики

Физиологические воздействия занятий на фитболе на организм ребенка

Действие фитбол-аэробики на детский организм многогранно. Эта методика:

  • Выравнивает осанку;
  • Предотвращает формирование плоскостопия;
  • Нормализует мышечный тонус;
  • Улучшает равновесие;
  • Стимулирует обмен веществ;
  • Укрепляет скелетную мускулатуру;
  • Формирует правильные двигательные стереотипы;
  • Регулирует работу внутренних органов;
  • Вырабатывает ловкость и выносливость;
  • Улучшает настроение;
  • Развивает творческий потенциал.

Такое разнонаправленное действие связано с сочетанием гимнастики, аэробики и вибромассажа. Во время занятий на фитболе в работу вовлекаются практически все мышцы, даже те, которые редко работают в повседневной жизни.

Как подобрать?

При подборе мяча стоит учитывать несколько факторов. В первую очередь необходимо решить, для чего конкретно вы выбираете себе мяч, в зависимости от этого следует остановиться на интересующем вас типе. И если с выбором медбола или полумяча не возникает особых трудностей, разве что в плане веса в первом случае, то при подборе стандартного фитбола следует учесть несколько нюансов.

Диаметр. В этой ситуации нужно знать, как выбрать гимнастический мяч по диаметру. Если человек невысокий, то мяч в диаметре под метр будет не только смотреться нелепо, но и не позволит в полной мере использовать его в процессе тренировок. Ориентируясь на параметры тела человека, следует учитывать, что существует некое соотношение диаметра мяча к росту.

Людям, у которых рост ниже 152 см, необходимо использовать один из самых маленьких мячей с диаметром 45 см. При росте от 152 см до 165 см нужны мячи диаметром 55 см. От 165 см до 185 см — 65 см. Для высоких людей от 185 см до 2 м следует покупать мячи 75 см в диаметре. Если ваш рост выше 2 метров, то во время тренировок используются мячи 85 см и больше.

Кроме правильного подбора по диаметру, проследите, чтобы перед тренировкой мяч был нормально накачан, поскольку любое упражнение не будет давать должного эффекта, если в мяче мало воздуха или он, наоборот, перекачан. Если вы выбираете мяч для фитнеса непосредственно в зале перед началом тренировки, то наверняка вы не будете точно знать его диаметра. При подборе поступайте следующим образом. Сядьте на мяч как на стул, если в коленях ноги образуют угол в 90 градусов, значит, этот мяч для фитнеса вам подходит.

Кроме этих особенностей, многих людей интересует вопрос максимальной нагрузки и как подобрать мяч в этом случае. Гимнастические мячи для детей обычно рассчитаны на вес до 60 кг. Мячи для взрослых, которые используются во время тренировок, должны иметь максимальную нагрузку 180-200 кг. Уже можно встретить в продаже такие мячи, которые выдерживают до 500 кг.

Некоторые мячи для дополнительной защиты оснащены антиразрывной системой, которая позволяет мячу при излишних нагрузках не рваться сразу, а просто постепенно сдуваться. Это поможет человеку избежать возможной травмы при резком падении.

В подборе мяча следуйте небольшим советам. Если вы покупаете себе мяч, то обязательно обращайте внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Хороший мяч гимнастический сочетает в себе эластичность и прочность. Он не должен сильно притягивать к себе пыль или липнуть к рукам, поверхность мяча чаще всего теплая.

Мало кто обращает на это внимание, но важна и жесткость мяча. Жесткий мяч лучше использовать для упражнений натренированным людям, а новичкам необходимо подбирать себе мягкий. Все швы на мяче не должны создавать неудобств во время тренировки, идеально будет, если на нем они практически не прощупываются. Если вы храните мяч в надутом виде, то оберегайте его от солнечных лучей и дополнительных источников тепла.

Тренинг для всего тела

Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.

Прокачка тела в верхней части

Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:

Элемент Описание Что работает
Отжимания от пола Располагаем переднюю поверхность бедер на шаре и принимаем упор лежа. На вдохе отжимаемся от пола, на выдохе поднимаемся.

Выполнить 2 подхода по 8-10 отжиманий.

Бицепсы, трицепсы, грудные
Отжимания от снаряда Упираемся о круглый спортивный инвентарь и делаем обычные отжимания.

Выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Для усиления можно подвесить рюкзак.

Грудные, дельты
Обратные отжимания Садимся спиной к мячу, руки располагаем на нем обратным хватом. Приподнимаем бедра так, чтобы они оказались параллельно полу. Колени и голень при этом должны образовать прямой угол. Отжимаемся от мячика с прямой спиной. Достаточно опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом сгибе.

Выполняем 2 подхода по 8-10 раз.

В целях усиления элемента можно к мышцам живота положить блин от штанги.

Трицепсы
Разведение рук на двух фитболах Берем два фитнесбола и ставим их в линию. Располагаем предплечья и локти на снарядах. Угол в локтевом суставе при этом должен быть 90 градусов. Ноги расставляем на ширине плеч, уперев их носками в пол. Опускаем прямой корпус на вдохе к мячу, разведя руки и опираясь на предплечья. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Поясница должна быть прогнута.

Выполняем 2 подхода по 10 повторов.

Для усиления можно использовать блин от штанги или рюкзак с грузом.

Грудные

Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.

Великолепный тандем: фитнесбол + гантели

Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.

Здесь можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
  2. Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
  3. Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
  4. Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
  5. Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
  6. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
  7. Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
  8. Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
  9. Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
  10. Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
  11. Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.

Важно! Начинайте с легкими весами. В начале достаточно будет взять гантели весом по одному килограмму. А потом уже увеличивать веса.

Как выбрать гимнастический мяч?

Гимнастический мяч – простой и удобный в использовании спортивный снаряд, не занимающий много места и не требующий особых условий хранения. Созданный впервые в 1963 году фитбол сегодня пользуется заслуженной популярностью среди детей и взрослых.

Гимнастическими мячами оснащены практически все фитнес-клубы, спортивные залы школ и детских садов. Упражнения на фитболе входят в «обязательную программу» занятий для будущих мам.

Большинство специалистов, которые выполняют массаж детям раннего возраста, используют упражнения на гимнастическом мяче как заключительный этап массажа.

В современных магазинах представлены разнообразные виды мячей: гладкие и с массажными «пупырышками», с ручками в виде рожек и без них. О том, как выбрать гимнастический мяч, и на что следует обратить внимание при покупке, чтобы не разочароваться, расскажем в этой статье.

Первый и самый главный критерий выбора – безопасность. Приобретенный вами мяч должен быть выполнен из прочного материала без сильного постороннего запаха. Современные качественные гимнастические мячи выполняют из латекса и поливинилхлорида (ПВХ).

Эти материалы обеспечивают упругость мяча в надутом состоянии, что позволяет выполнять на нем различные упражнения без риска получить травму, и его гладкую поверхность, которая благодаря хорошим антистатическим свойствам, не покрывается пылью и мелким мусором.

На фитболе не должно быть выпуклых швов или других выступающих дефектов, которые могут поранить кожу, нипель должен надежно и прочно помещаться внутри мяча. Если вы приобретаете мяч с массажными «пупырышками»-шипами, обратите внимание на то, чтобы поверхность шипа была округлой.

Полезный Совет!

Каким бы прочным не был материал, из которого изготовлен фитбол, производитель не может дать 100-процентной гарантии от его прокола.

Для того, чтобы в случае прокола фитбол не стал подобен разорвавшейся бомбе, выпускают гимнастические мячи с системой ABS.

ABS (Anti-Burst System) или система «Антиразрыв» — гарантия того, что в случае повреждения ваш фитбол медленно сдуется, не причинив никакого вреда ни вам, ни окружающим.

Как выбрать размер гимнастического мяча?Диаметр гимнастических мячей варьируется от 40 до 55 см, если речь идет о детских моделях, и от 55 до 85 см, если это универсальный мяч или мяч для взрослых.

Детские гимнастические мячи предназначены для занятий с детьми от 3 лет. Чтобы наиболее точно определить подходящий размер гимнастического мяча, усадите ребенка на мяч и оцените его посадку. Правильный размер мяча позволит создать при посадке на него прямые углы между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.

Для выполнения гимнастики с малышами используют большие гимнастические мячи, диаметр которых равен 75 см.

Выбирая размер мяча для использования взрослыми, можно ориентироваться на стандартные рекомендации по выбору в зависимости от роста или длины рук:

  • При росте до 150 см – d мяча=55 см
  • При росте от 150 до 170 см – d мяча=65 см
  • При росте от 170 до 190 см – d мяча=75 см
  • При росте свыше 190 см – d мяча=85 см
  • При длине рук от 56 до 65 см – d мяча=55 см
  • При длине рук от 66 до 80 см – d мяча=65 см
  • При длине рук от 81 до 90 см – d мяча=75 см

Еще один параметр для правильного выбора гимнастического мяча – расстояние от пола до сгиба на тыльной стороне колена в сидячем положении. К этой величине нужно прибавить 3 см на прогиб мяча, полученное в результате число будет примерно равняться диаметру подходящего для вас фитбола.

Детские модели гимнастических мячей часто оснащены мягкими ручками для удержания равновесия – «рожками». Очень часто детские мячи выпускаются в форме разных фигур: например, мяч-попрыгун «Лошадка». Одна из разновидностей универсальных фитболов – игольчатый гимнастический мяч, который оказывает дополнительный массажный эффект во время выполнения упражнений.

25 января 2014

Меры предосторожности при занятиях

Гимнастические мячи менее подвижны, чем игровые, тем не менее, упражнения с ними требуют осторожности и определенных навыков:

  1. Опираясь на шар легко утратить равновесие, упасть, удариться. Чтобы оградить себя от травм, заниматься нужно на сухом полу (коврике), в нескользкой обуви, в удалении от острых углов и опасных предметов.
  2. Задержка дыхания в сочетании с напряжением способствует сужению сосудов. Чтобы избежать повышения давления крови, не следует резко скручивать шею, спину, поясничный отдел и удерживать длительно такое напряжение. Выдох должен совпадать с пиком усилия. Занятия проводятся в свободной одежде, хорошо проветренном помещении.
  3. Начинать зарядку необходимо с минимальной нагрузки без болевых ощущений, с каждым днем повышая сложность элементов, прилагаемое усилие, количество повторений.
  4. Гимнастику лучше приурочить к первой половине дня, через 1 час после еды.
  5. При возникновении болей, головокружении занятия продолжать нельзя, необходимо установить причину дискомфорта. В случае высокой температуры, болезни тренировки возобновляют через 10-14 дней после полного выздоровления.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Как правильно делать упражнение:

  1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
  2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
  3. Сделайте вдох.
  4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
  5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

  1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
  2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
  3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Прыжки

Особенности тренировки:

  1. Сесть попой на фитбол.
  2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
  3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
  1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
  2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
  3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Тонкости и правильность обратного мостика:

  1. Лечь спиной на пол.
  2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
  3. Руки свободно лежат на полу.
  4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
  5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
  6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер