Сведение ног в тренажере: видео и фото упражнения

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.

(Степень занудства: приемлемая)

Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна для организма, т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Самый главный вред состоит в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы.

Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв — самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.

Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения, что у вас «сводит» бедро, какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет, это не мышца, которую вы так здорово прокачали, это бедный нерв просит о милости.

Симптомы защемления:

  1. Самый первый симптом защемления седалищного нерва — это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.
  2. Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
  3. Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва — это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.

Вывод: данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.

Какие мышцы работают

Целевыми мускулами выступают большие ягодичные структуры. Дополнительно в работу вовлекаются мелкие мышцы-разгибатели бедер. Предельно изолированные нагрузки можно организовать с помощью специального тренажерного оборудования.

При выполнении упражнения в положении стоя задействуются стабилизирующие мышцы бедра, активно включается в работу широчайший мускул спины. Корпус поддерживается структурами брюшного пресса, которые воспринимают часть нагрузки.

Читайте также:  20 минут упражнениями для бедер и ягодиц

Основные рабочие мышцы при отведении ног и бедра в тренажере

Какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения и положения тела в тренажере можно задействовать:

  • бицепс предплечья;
  • передние дельты;
  • округлые мускулы спины;
  • мышцы грудной клетки.

Они включаются в работу при упоре на ладони и колени. Основная нагрузка всегда приходится на ягодицы и абдукторы бедер – отводящие нижнюю конечность мышечные группы.

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

  • Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
  • Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
  • Жим узким хватом или же французский жим.
  • Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Мужская тренировка ног

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Выпрямление ног на тренажере

Цель упражнения: Развитие формы и рельефности передней части бедра.

Экстензии ног на тренажере специально предназначены для создания глубокой изоляции мышц без уменьшения их размера, особенно области вокруг колена.

Выполнение: (1) Опуститесь на сиденье тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма.

(2) Выпрямите ноги (не отрывайтесь от сиденья, помогая себе другими группами мышц). Зафиксируйте это положение, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, затем опустите рычаг, согнув ноги в коленях и потянув мышцы бедра.

Чтобы всегда выпрямлять ноги полностью, попросите партнера держать руку на том уровне, где ваши ноги должны коснуться ее в верхней точке движения.

Сгибание ног на тренажере в положении лежа

Цель упражнения: Развитие мышц подколенного сухожилия (задней части бедра).

Выполнение: (1) Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены.

(2) Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага.

Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Сгибание ног на тренажере в положении стоя

Цель упражнения: Развитие двуглавой мышцы бедра. Работая в положении стоя, вы можете тренировать ноги попеременно и еще лучше изолировать двуглавую мышцу бедра.

Выполнение: (1) Встаньте на тренажере и заведите одну щиколотку под рычаг механизма. (2) Удерживая туловище неподвижно, согните ногу в колене, как можно больше подняв рычаг механизма. Затем медленно опустите рычаг, разогнув ногу.

Выпрямление ног на тренажере

Закончив серию для одной ноги, повторите упражнение другой ногой. Движение должно быть плавным, без рывков.

Читайте также:  Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений

Становая тяга штанги с прямыми ногами

Цель упражнения: Разработка мышц подколенного сухожилия с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Выполнение: (1) Возьмите легкую штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины.

(2) Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться.

Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.

Упражнения: икры, мышцы голени. Мышцы голени

Камбаловидная мышца: более крупная и глубоко залегающая плоская мышца треугольной формы, прикрепленная к малой берцовой кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Икроножная мышца имеет две головки, одна из которых соединяется с латеральным, а другая — с медиальным аспектом бедренной кости. Обе головки залегают выше камбаловидной мышцы и соединяются с ней в районе ахиллова сухожилия, прикрепленного к пяточной кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Передняя большеберцовая мышца, расположенная на передней части голени вдоль большеберцовой кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Если вы тренируетесь дома купить себе разборные гантели.

Многие упражнения, которые считаются самыми лучшими, для накачки, дома не сделать, это факт, так как для таких тренировок, нужна штанга. Спорить конечно можно долго по этому поводу, что лучше штанга? или гантели? но однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый вид оборудования, подходит каждому сугубо индивидуально, в зависимости от цели тренировок итд.

Для накачки мышц рекомендуется заниматься фитнесом в спорт зале, где есть штанга, гантели и тренажеры, с помощью которых можно создать нагрузку на мышечные волокна, для их роста. Постоянный прогресс в росте мышц, добивается с помощью постоянного увеличения нагрузки на мышцы, и увеличения рабочих весов. Интенсивность играет большую роль, чтобы быстро накачать, или похудеть.

Для похудения ваша интенсивность должна быть в пределах 40 — 60 % ,это подразумевает что вам нужно делать большое количество повторений, от 12 до 30 раз. Если тренировать ноги на силу и массу, нужно выполнять от 4 до 10 повторений, это интенсивность 70 – 90%.

Известно, что

Мужчины сильней девушек, поэтому для мужчин больше подходят тренировки со штангой, а для девушек  когда нет, сильных накаченных мышц, гантели, в начале своих занятий, штанга для девушек слишком тяжёлая. Вспомним и откроем книгу по физиологии человека, и там написано, что мужчины и девушки обладают разной силой, и потенциалом её развития, мужчины в 2 -3 раза сильней девушек научно доказанный факт, именно поэтому в тренажерном зале, все качки тренируются со штангой и со свободными веса, в основном это мужчины, а новички на тренажерах и с гантелями, в основном это – девушки, женщины, также здесь учитывается уровень подготовки, многие девушки исходя из опыта занятий тренируются исключительно со штангой и гантелями, у кого стаж тренировок больше 2 – 3 лет.

Интересные факты

Это упражнение используют для изолирования грудных практически все атлеты. Активно применял его и семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

В свои лучшие годы он славился не только огромными бицепсами, на также и большой, красивой и рельефной мускулатурой груди.

Техника выполнения сведений в тренажере описана в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса». В ней указано, что упражнение отлично подойдет для развития средней части грудных мышц и их изолирования.

Сведения рук на тренажере необходимо выполнять после базовых упражнений на грудные мышцы, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и на наклонной скамье.

Это общеизвестный факт, однако, не так давно его также подтвердили ученые, которые анализировали характер повышения уровня тестостерона во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Сведение ног в тренажере сидя

Сведение ног в тренажере сидя очень часто включают в комплексную тренировку ног. Оно позволяет изолированно проработать внутреннюю поверхность бедер, а также добиться более эстетичной формы ног. Чаще всего их выполняют суперсетами, вместе с разведениями ног в тренажере.

Сведение ног в тренажере: какие мышцы работают

Это упражнение развивает внутреннюю поверхность бедер, а конкретно, приводящие мышцы. Они находятся между ног, примерно в паховой области. Благодаря сведениям ног можно добиться улучшения рельефа этой области, и устранить «провисания».

К приводящим мышцам относится целый ряд мышц ног. Эта группа находится глубоко под мышцами внутренней части бедра и паха. В связи с этим, их нельзя увидеть или нащупать, но они играют большую роль в жизни человека. Они участвуют во время многих движений, будь то подъем по лестнице, или по крутым склонам.

В повседневной жизни они используются не слишком часто, поэтому у большинства людей они развиты слабо. Для их тренировки нужны специфичные упражнения, к коим и относятся сведения ног.

Читайте также:  Какой тренажер будет эффективнее для похудения в домашних условиях?

Преимущества упражнения

Упражнение считается одним из самых простых в плане техники. Благодаря этому, его можно практиковать как новичкам, так и опытным атлетам. В связи с тем, что приводящие мышцы без целенаправленной их проработки у большинства людей одинаковы, то здесь физическая сила не играет особой роли.

Помимо этого, к преимуществам упражнения можно отнести:

  • Улучшает форму мышц внутренней части бедра;
  • Подтягивает мышцы ног, что делает их визуально более привлекательными;
  • Укрепляет силу обхвата ногами;
  • Развитие приводящих мышц способствует улучшению баланса;
  • Упражнение можно практиковать даже при наличии травм коленных и тазобедренного сустава;
  • За счет усиления приводящих, снижается шанс получить травму коленей.

По большей части, предназначаются сведения ног в тренажере сидя для женщин. Мужчины редко когда заботятся о форме и рельефе прорабатываемой здесь области. Хотя для общего развития и разнообразия программы, его полезно практиковать и мужчинам.

Техника выполнения

Сведение ног в тренажере сидя

Упражнение действительно относится к самым легким, в плане техники выполнения. За счет того, что вы работаете в тренажере, в нем практически невозможно совершить ошибку. Суть движения заключается в том, что вам нужно преодолеть сопротивление при сближении бедер друг к другу.

Выполняется следующим образом:

  • Установите необходимый уровень отягощения и сядьте в тренажер;
  • Отрегулируйте стартовое положение подушек так, чтобы в исходном положении чувствовалось небольшое растяжение в бедрах;
  • Спину плотно прижмите к спинке тренажера;
  • Руками крепко держитесь за поручни, чтобы обеспечить неподвижное положение корпуса;
  • Ноги согните в коленях и положите на валики-площадки;
  • На выдохе сожмите бедра, приближая их друг к другу;
  • В крайней точке задержитесь на пару секунд, и усилием сведите ноги как можно ближе друг к другу;
  • Затем, медленно разводите ноги обратно, но не доходите до исходного положения. Мышцы должны быть под постоянным напряжением.

Не отрывайте спину от тренажера и не качайтесь корпусом взад-вперед. Это включит в работу силу инерции.

Советы и рекомендации

Есть несколько полезных нюансов, которые необходимо знать, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

  1. Когда возвращаете ноги в исходное положение, то делайте это медленно. Это позволит дать целевым мышцам большую нагрузку;
  2. Ягодицы должны быть плотно прижаты к тренажеру, и не отрываться от него во время выполнения движения;
  3. Упражнение следует выполнять в конце тренировки для «добивания» ног;
  4. Если у вас не хватает сил выполнить упражнение в полную амплитуду, то можете помочь себе руками;
  5. В последнем подходе снижайте вес и выполняйте серию быстрых повторов. Делайте это до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить повтор даже без веса.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для выполнения этого упражнения, или же вы испытываете от него дискомфорт, то нужно знать, чем заменить сведение ног в тренажере сидя. Приводящие мышцы задействуются не в таком уж и большом количестве упражнений, особенно если говорить об их изолированной проработке.

Тем не менее, для замены вы можете использовать приседания сумо или приседания плие. Это базовые упражнения, которые активируют большой массив мышц, и в каждом из них задействуются приводящие мышцы бедра.

Кроме того, можно попробовать выполнять приведения ног на вертикальном блоке. Это еще одно изолированное упражнение, призванное хорошо проработать приводящие мышцы.

Если вы хотите провести тренировку дома, то можете использовать приведение ноги лежа на боку.

Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

Кому можно выполнять

Рассматриваемое упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, а также девушек. Мужчинам его, конечно, тоже можно выполнять, но преимущественное большинство сильного пола выбирает более интересные элементы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры, присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать именно с разведения в тренажере, утверждая, что это приведет мускулы в тонус и поможет лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девушек, они, как правило, стремятся заполучить упругие и сильные ягодицы. Именно с этой целью им следует регулярно заниматься на тренажере разведения. К тому же здесь прекрасно работает средняя мышца ягодиц, которую можно задействовать далеко не во всех упражнениях.

Эффективность упражнения для сжигания жира

Большая часть атлеток «залипает» на тренажер, желая скорректировать внутреннюю область бедер, но этого не произойдет при выполнении сведения ног в тренажере, поскольку тренинг направлен на укрепление мышц приводящих, а не на избавление от лишних жировых отложений, которые относятся к другому типу ткани.

Даже притом, что калорий будет сжигаться много, сведения ног не решит проблему избавления от жира в конкретной области. Следовательно, для этих целей тренажер не предназначен: сделать ноги стройными он не может.