Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

У вас нет времени, чтобы ходить в спортзал после работы или учебы, а может у вас недостаточно мотивации, чтобы отправляться на занятия каждую неделю? Ничего страшного! Выход есть!

Польза скакалки

5 «железных» причин, почему стоит тренироваться не с понедельника, а прямо сейчас.

  1. Экономия на обмундировании. Цена на скакалки стартует от 4 баксов, а гантели — гораздо дороже.
  2. Не нужно тратить время на поход в спортзал и оплачивать абонемент.
  3. Заниматься можно ранним утром, в обеденный перерыв, в парке, дома.
  4. Скакалка — самый интенсивный вид кардиотренинга при минимальной нагрузке на суставы. 10 минут прыжков = получасовая пробежка.
  5. Потеря веса и упругость. Эффект после двух недель тренировок — точеная фигура и подтянутые мышцы.

Скоростные скакалки

  • YUNMAI Fitness Rope (YMHR-P702) 399 грн Купить
  • LIVEUP PVC Jumprope 275см, grey/blue (LS3143-g) 168 грн Купить
  • LIVEUP PVC Jump Rope black/orange (LS3143) 168 грн Купить

Осторожно! Теперь у вас ни одной отговорки, чтобы пропускать тренировки.

Отзывы участниц женских форумов единогласно говорят о пользе от скакалки при похудении. Тренировки + здоровая пища помогают сбросить 8-10 кг за 2 недели.

При скорости 120-140 прыжков в минуту сжигается до 720 калорий.

Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.

Но в каждой бочке меда всегда найдется ложка сами знаете чего. Вредна ли скакалка? Сама по себе — нет. Ущерб здоровью принесет пренебрежение правилам прыжков.

Польза скакалки
Польза скакалки

Польза прыжков через скакалку

Прыжки через скакалку известны всем девчонкам, да и мальчишкам, с самого детства. И это неспроста! Казалось бы, такой простой и незатейливый предмет, но какой же это отличный кардиотренажёр.

Прыжки на скакалке улучшают тонус мышц

Польза прыжков на скакалке — это и влияние на тонус мышц и их эластичность, и тренировка выносливости, и улучшение кровообращения. Занятия со скакалкой улучшают настроение человека и заряжают позитивной жизненной энергией.

Ежедневные занятия помогут укрепить общее физическое состояние и дыхательный аппарат человека. Несравненное преимущество прыжков через скакалку заключается в том, что с помощью таких упражнений идёт борьба с целлюлитом в проблемных зонах. А ещё прыжки являются самым активнодействующим средством для борьбы с дряблой отвисшей кожей на руках.

Польза прыжков через скакалку

Прыгание через скакалку в течение 10-15 минут могут сжечь до 400 калорий. В зависимости от интенсивности выполнения упражнения и сочетания с другими нагрузками расход калорий можно увеличить. Во время прыжков расходуются огромные запасы энергии, гораздо большие чем потребляемая энергия, за счёт этого клетки начинают отдавать свои запасы выраженные в жировых отложениях.

Прыжки на скакалке – очень дешёвый способ привести фигуру в порядок, так как при выполнении задействуются все группы мышц.

О пользе прыжков на скакалке узнайте из данного видео.

Рекомендации

Итак, обратите внимание на рекомендации по похудению с помощью обычной скакалки:

Используйте слегка утяжеленную скакалку

Дополнительный вес создает больше сопротивления, которое заставляет вас сжигать больше калорий, что приводит к более эффективным результатам.

Проведите интервальную тренировку высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности звучат пугающе, но то невероятно просто и эффективно.

Питайтесь правильно

Если вы не едите правильно, на самом деле не имеет значения, как вы тренируетесь, вы не достигнете максимально эффективного результата.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде:

  • Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
  • Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
  • Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
  • Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно.

Статья по теме Утром или вечером, натощак или после еды? Как начать заниматься бегом Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Как прыгать, чтобы похудеть?

Первые тренировки не должны длиться больше 15 минут, лучше 5-10. Всегда начинайте с разминки. Через пару недель, когда организм уже освоится с новым видом нагрузки, увеличивайте продолжительность до получаса. Еще через 2-3 недели можете прыгать уже по часу.

Меньшее время занятия не отразится на фигуре. Поскольку в первые полчаса занятий спортом организм теряет преимущественно воду и углеводы, и только через 30-40 минут в бой в ход идут запасы жира. Чтобы разгладить целлюлит и снизить вес, в неделю достаточно заниматься 3-4 раза.

Прыгайте на голодный желудок. Не пейте много жидкости. Совершайте не менее 100 прыжков в минуту.

Во время тренировки спина должна оставаться прямой, ноги соединены. Вращайте только кисти рук. Мягко приседайте, отталкиваясь и приземляясь. Старайтесь прыгать на одном месте, не сдвигаясь вперед или назад. Приземляться следует только на пальцы, пятки не должны касаться пола.

Смотрим на видео довольно простой комплекс упражнений со скакалкой от целлюлита.

Заканчивайте занятие, постепенно замедляясь на протяжении 5 минут. Не останавливайтесь резко. После тренировки немного походите, чтобы пульс пришел в норму.

Достигнув результата, не прекращайте занятий. Всего 15 минут в день поддержат вашу фигуру в отличной форме и не позволят лишним килограммам и целлюлиту вернуться. Конечно, при условии, что вы не будете злоупотреблять сладостями и сдобой.

Упражнения со скакалкой

Прыжки через скакалку применяются как программа подготовки перед походом в тренажерный зал, и как самостоятельные упражнения для борьбы с лишним весом. Наилучшие результаты достигаются, если сочетать скипинг, бег и велотренажер. Упражнения помогают подтянуть все мышцы, но также разработан специальный комплекс занятий для желающих сделать упор на похудение живота или ног.

Для живота

Скакалка для похудения живота используется в программах известных профессиональных тренеров фитнес-центров. 4 самых популярных упражнений скипинга для стройной талии:

  1. Наклоны вперед. Сверните скакалку в несколько раз и держите за концы. Руки нужно вытянуть перед собой, затем выполнять наклоны вперед. Через 2 недели испытания упражнения, значительно уменьшаются жировые складки на животе.
  2. Повороты для уменьшения объема талии. Скакалка складывается так же, как и для упражнения №1. Держась за концы скакалки, поворачивайте корпус вправо и влево.
  3. Гибкость. Сложите скакалку в 4 раза и сядьте на пол, выпрямив ноги. Придерживая ее за концы в руках, пытайтесь дотянуться шнуром до носочков.
  4. Сгибания. Скакалка складывается в 4 раза. Сядьте на пол и согните левую ногу в колене, наступив ею на скакалку. Правая нога должна быть прямой. Отклонитесь назад, ведя за собой левую ногу и поддерживая ее скакалкой. Приближайте колено к груди тогда, когда тело окажется на полу. Вернитесь в исходное положение, повторив упражнение на другую ногу.

Все эти упражнения повторяйте по 20 – 30 раз до того момента, как почувствуете легкое жжение в области талии. Если вам больше нравятся классические прыжки через скакалку, постарайтесь поднимать ноги повыше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Упражнения со скакалкой

Для ног

Тренировка со скакалкой для ног полезна тем, что ноги не только худеют, но и обретают красивый подтянутый контур. Вариантов выполнения упражнений для ног множество: классические или попеременные прыжки, развороты, скрещивание ног, бег со скакалкой и т.д. Составьте самостоятельно программу похудения для ног, выбрав подходящие упражнения.

Частота прыжков на прыгалках влияет на интенсивность сжигания калорий. Поэтому, если организм привык к такой нагрузке, прыгайте в режиме «бег».

Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения с фитболом

Упражнения для ног со скакалкой:

  1. Двойной прыжок. Задача упражнения в том, что на одно вращение скакалки делается 2 прыжка. Упражнение осуществляется с медленной скоростью.
  2. Прыжок вперед-назад. Вращайте скакалку попеременно: один прыжок вперед, следующий – назад.
  3. «Ножницы». Выполняя прыжок, скрещивайте ноги (сначала левая впереди, затем наоборот)
  4. Скрещивание рук. Подпрыгивая, скрещивайте шнур скакалки. Один прыжок выполняется в классическом варианте, а следующий – будет скрещенный.
  5. Бег на месте. На каждое вращение скакалки нужно менять ногу, на которую будете приземляться. Если делать прыжки в высоком темпе, получится ускоренный режим «бег»
  6. Бег на одном месте с высоким поднятием коленей. Техника упражнения такая же, как и предыдущего, только при смене ног подтягивайте колено поближе к груди.
  7. Прыжок с ускоренным оборотом. При выполнении классического прыжка двумя ногами нужно сделать хотя бы 2 вращения шнура.
  8. Обратный прыжок. Это классический прыжок, только вращения делаются назад.

Как получать удовольствие от процесса

Специально для читателей мы собрали ряд правил и рекомендация для того, чтобы не просто научиться прыгать на скакалке, но и получать от этого удовольствие:

  • Начинайте с простых целей. В наших программах первые тренировки – 3 минуты и 50 прыжков соответственно. За это время организм успевает выделить гормоны удовольствия от нового занятия, а кортизол не повышается существенно, так как нет значительного выхода из зоны комфорта;
  • Прогрессируйте постепенно. Одну тренировку можно повторять до 5 раз, если она дается вам тяжело. Каждая следующая программа становится вашей зоной комфорта. Затем происходит небольшой выход за привычные рамки, который быстро перестает причинять неудобства. Маленькими шажками расширяем свою зону комфорта так, чтобы это происходило незаметно;
  • Используйте музыку. Она является источником гормонов счастья. Оптимальным решением станет отказ от прослушивания музыки за 2-3 дня до тренировки, либо частичное ограничение в слуховом наслаждении. На тренировке включаем любимые песни, не вырубаем плеер еще 10-20 минут после завершения занятия. Мозг не различает то, какое именно действие вызывает такое наслаждение, и записывает в подсознание установку «Прыгать через скакалку – получать удовольствие». Для позитивного закрепления достаточно нескольких тренировок;
  • Создайте комфортные условия. Удобная одежда, ровный психоэмоциональный фон (при серьезном стрессе первые тренировки лучше не проводить, так как совокупность процессов выдаст мыслеформу «Скакалка – стресс»), чистый воздух дома (на улице). Если каждый прыжок будет сопровождаться болью от натертой мозоли, позитива от процесса ждать не придется;
  • Поощряйте себя приятными делами после тренировки. Это может быть встреча с близкими людьми, отдых в горячей ванной, прогулка у моря, компьютерная игра и даже вкусная пища, если речь не идет о жиросжигании. В случае невыполнения плана от приятных дел отказываемся, заменяя их на не очень приятные, но нужные. Составить скучный отчет по работе прямо сегодня, помочь соседке передвинуть шкаф, сделать домашнее задание или любую другую неприятную вещь.

Только удовольствие от процесса является гарантом долгосрочного результата.

Виды прыжков на скакалке

Существует большое разнообразие прыжков. Рассмотрим основные из них:

  1. Прыжки на месте. Являются одним из самых распространенных видов. Они просты в освоении и отлично подходят для отработки техники. Для их выполнения нужно просто прыгать на двух ногах.
  2. На месте назад. Усложненная версия стандартных прыжков, при выполнении которой нужно вращать скакалку в обратную сторону.
  3. Прыжки с ноги на ногу. Они выполняются в боксерском стиле с перешагиванием с ноги на ногу.
  4. Прыжки с высоким шагом. Усложненный вариант скачков на месте, при выполнении которого нужно поднимать ноги перед собой до уровня пояса.
  5. С захлестыванием голени назад. При выполнении данного вида упражнения нужно поочередно сгибать ноги назад, стараясь коснуться пятками ягодиц.
  6. Прыжки вразножку вперед-назад. Для их выполнения нужно выводить ноги вперед-назад, при этом стопы должны быть соединены.
  7. Прыжки вразножку вправо-влево. Техника выполнения аналогична прыжкам вперед-назад, разница в направлении движения.
  8. Прыжки с поворотом на 90 градусов. Данный вид отлично задействует косые мышца живота. Для его выполнения необходимо скручивать корпус в противоположные стороны.
  9. Прыжки с поворотом на 180 градусов. Это усложненная версия упражнения с поворотом на 90 градусов.
  10. С выбросом ног вперед. Нужно поочередно выбрасывать прямые ноги вперед.
  11. С выбросом ног назад. Нужно поочередно выбрасывать ноги назад.
  12. Крест-накрест. Для выполнения перекрестных прыжков нужно скрестить руки в локтях, пройти через петлю и в конце развернуть руки.
  13. В положении крест-накрест. Это усложненная версия предыдущей, при которой прыжки выполняются со скрещенными руками.
  14. Прыжки со скрещиванием ног. Нужно поочередно скрещивать ноги.
  15. С вращением скакалки по сторонам. Это достаточно сложная связка из обычного прыжка и перекрестного вращения скакалки перед собой.
  16. Двойной прыжок. Нужно сделать два оборота скакалки за один прыжок, при этом держа ноги вместе. Этот вариант для новичка довольно сложный, поэтому вы можете для начала попробовать делать один двойной прыжок после каждого 10-го одиночного.
  17. Прыжки в спринтерском стиле. Выполняются в движении и делятся на две фазы. Первая — это ускоренные прыжки с высоким шагом и продвижением вперед, вторая — прыжки в нормальном темпе с движением назад.
  18. На одной ноге. Данные прыжки выполняются поочередно на каждой ноге. Они отлично подойдут для развития баланса.
  19. Прыжки с пятки на носок. Нужно поочередно менять положение стопы каждой ноги.
  20. Прыжки в стойке. Выполняются в боксерской стойке.
  21. Прыжки на одной ноге по определенной траектории. Сложный вид упражнения, который выполняется на одной ноге по периметру воображаемого квадрата или круга.
  22. Прыжки с приседаниями. В таком варианте необходимо чередовать прыжок и приседание до параллели с полом, что позволяет дополнительного проработать мышцы ног.
  23. Теневые прыжки. Данный вид не является классическим, поскольку не предполагает прыжков непосредственно через скакалку. Для их выполнения необходимо взять снаряд в одну руку и вращать его из стороны в сторону. При этом нужно совершать прыжки с ноги на ногу.
Виды прыжков на скакалке

На основе данных видов прыжков на скакалке вы можете придумать свои новые стили. Продолжайте бросать себе вызов, усложняя процесс тренировки. Не ограничивайтесь одним и тем же стилем работы. Смешивайте разные упражнения, чтобы улучшить координацию и гибкость. Включая разнообразные движения, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно повышая выносливость.

Читайте также:  Обрезная доска: характеристики и применение

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

  • Скакалка на двух ногах – 10 раз
  • На левой ноге – 10 раз
  • На правой ноге – 10 раз
  • Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

Тренировка для новичков

Примеры тренировок
  • Скакалка – 3 минуты
  • Отжимания – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Приседания – 30 секунд
  • Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

  • Скакалка – 3 минуты
  • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 отжиманий
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 бёрпи
  • Скакалка на левой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на правой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на двух ногах – 1 минута
  • Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

  • Скакалка – 3 минуты
  • Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
  • Бёрпи – 30 секунд
  • Отдых – 30 секунд
  • Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

  • Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Как составить программу тренировок

Составить грамотную программу прыжков на скакалке, которая идеально подходит для начинающих, поможет только спортивный инструктор. Инструктор оценивает начальные спортивные навыки человека, определяет проблемные места тела. На основе полученных данных составляется правильная и эффективная программа тренировок.

Для тех, кто не располагает средствами для составления индивидуальной программы, или не хочет сам обращаться к профессионалам, рассчитывая на свои силы, подойдет и универсальная программа тренировки в домашних условиях.