Сгибание ног в тренажере. варианты выполнения и их техника

Сгибание ног в специальном тренажере является популярным упражнением, особенно у девушек. Оно позволяет в короткие сроки получить стройные ноги и бедра, если делать движение правильно. Установлено, что движение, выполняемое сидя, даже более эффективно, чем в позиции лежа.

Основное назначение

Тренажер для разведения ног сидя может казаться простым устройством, но это обманчивое суждение.

Основными мышцами, прокачиваемыми спортсменом, являются ягодичные, а не мышцы ног. Они лишь косвенно имеют отношение к тренировке. В ногах задействуют только прямые мышцы бедра и латеральные широкие.

Ягодичные мышцы

Прямые мышцы бедра и латеральные широкие

К другим прокачиваемым мышцам относятся:

Поясничные мышцы (квадратные)

Напрягатель широкой фасции

Позвоночная область, отвечающая за разгибание

Прямые и косые мышцы пресса

Секреты и тонкости

Для получения максимального эффекта от разгибания ног сидя в тренажере, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • прежде чем приступать к занятиям, отрегулировать снаряд под себя, это не только обеспечит эффект, но и предотвратит травмирование;
  • разгибание коленей выполняется нарочито медленно;
  • при выполнении коленки не выпрямляются полностью, всегда слегка присогнуты;
  • сгибание в коленных суставах осуществляется под углом 90 градусов;
  • в конечной точке производится пиковое сокращение, позу необходимо зафиксировать на 2-3 секунды;
  • работать нужно в допустимом диапазоне;
  • во время выполнения упражнения ягодицы не отрываются от тренажера разгибания ног сидя, постоянно находятся на одном и том же участке сидения;
  • чтобы в большей степени работала внутренняя часть бедра, стопы должны быть расположены узко;
  • для прокачки внешней области бедра ступни находятся далеко друг от друга;
  • если есть проблемы с коленями, при подъеме ног сидя нужно использовать малый вес при большом количестве повторов;
  • во время тренировки соблюдать правильную технику дыхания (выдох при сгибе коленей/на усиление, вдох при разгибании);
  • опускание ног осуществлять медленнее, чем их подъем.

Количество подходов составляет 3-4 раза, повторов — 12-15. Однако это лишь рекомендуемые числа. Все зависит от физической подготовки тренирующегося. Упражнение сгибание ног необходимо выполнять до отказа.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Садитесь в тренажер и разместите ноги так, чтобы валик находился чуть выше пяток. Немного выжмите вес, чтобы снять его с фиксаторов. Это начальная позиция.
  2. Сделайте вдох, напрягите икры и максимально выжимайте вес, разгибая ногу в коленях. Сохраняйте спину ровной и прижмите ее к спинке.
  3. В медленном темпе возвращайте вес в исходное положение на выдохе.

Важные рекомендации:

  • Чтобы сохранять напряжение в мышцах, не разгибайте колени полностью в верхней точке;
  • Избегайте прогиба в пояснице и скругления спины. Прижмите спину и таз к спинке как можно плотнее;
  • Не наклоняйте голову вперед, держите ее в нейтральном положении;
  • Не выполняйте сгибания по инерции, движение необходимо выполнять с максимальной концентрацией и в медленном темпе;
  • Ознакомьтесь со статьей Анаболическое окно после тренировки.

Составляем программу тренировок: дополнительные упражнения

Во второй части тренировки мышц ног эксперты рекомендуют выполнять так называемые локальные упражнения. В них задействовано меньше мышц, и их задача — проработать проблемные зоны. Например, области, особенно склонные к накоплению жира и целлюлиту у женщин, или отстающие по мышечному рельефу. Так, у многих людей заметно выделяется квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедра). При этом заметно отстает его мышца-антагонист — бицепс бедра (двуглавая мышца, расположенная на бедре сзади). Из-за этого бедро в профиль выглядит непропорционально. Вот небольшой перечень наиболее востребованных локальных упражнений.

– Сведение-разведение ног (в тренажере, лежа или сидя), приведение-отведение ноги стоя, лежа — для приводящих и отводящих мышц бедра (внутренняя поверхность бедра, зона галифе).

– Сгибание ног лежа на животе (в тренажере или с гантелью), становая тяга на прямых ногах, наклоны на прямых ногах нагружают бицепс бедра, ягодичные мышцы (в области подъягодичной складки).

– Разгибание ног в тренажере сидя прорабатывает квадрицепс. Как правило, это упражнение используют те, кто желает иметь особо рельефные мышцы бедра спереди. Важно правильно отрегулировать валики тренажера, иначе он может стать опасным.

– Подъем согнутой ноги вверх стоя на четвереньках (в том числе в тренажере) включает в работу мышцы ягодиц.

– Подъемы на носки на ступеньке (так, чтобы пятки опускались ниже носка) позволяют проработать икроножные мышцы. Однако учтите, что у большинства людей с лишним весом икры и без того довольно объемные (поскольку мышцы достаточно нагружаются даже при обычной ходьбе и во всех упражнениях стоя). Поэтому для икр обычно хватает растяжки: сидя и лежа тяните носок на себя и от себя.

Выбор дополнительных упражнений зависит от вашей цели. Так, например, проблемные по отложению жира и целлюлиту упражнения стоит «бомбить» каждую тренировку. Мышцы, которые требуют дополнительной подкачки, стоит тренировать реже. Например, в неделю одна тренировка ног у вас будет довольно тяжелой: приседания и выпады в стороны плюс все перечисленные дополнительные упражнения. А другая — легкой: становая тяга на широко расставленных ногах и выпады вперед плюс сведение-разведение ног и растяжка.

Противопоказания

Разгибание ног таким образом не физиологично и в повседневной жизни не встречается. В результате этого коленный сустав не рассчитан изначально, без тренировок, на такие нагрузки, когда значительный вес утяжеляет лодыжку. В связи с этим, занимаясь на таком тренажере, есть риск травмирования коленного сустава. Особенно это касается тех людей, которые уже имели ранее проблемы с суставами коленей. Им лучше не заниматься на таком тренажере, а заменить это упражнение другим, менее травматичным.

Вертикальная тяга блока к груди сидя

Мышцы: Широчайшая, трапецевидная, ромбовидная, разгибатели, большая и малая круглые, грудные, дельтовидные, бицепс плеча.

Цель: Укрепление мышц спины и рук, визуально улучшает пропорции, создаёт эффект узкой талии при пропорциональном развитии ягодиц.

Вертикальная тяга блока к груди сидя

Техника: Установить валик для фиксации бедра. Выбрать длинную рукоять и установить ладони на ней симметрично широким прямым закрытым хватом.

«Сохраняя естественные изгибы позвоночника, а шею длинной, на выдох сгибаем локтевой сустав и приводим плечо к корпусу, направляя локти немного вперёд. Избегаем усиления прогиба в пояснице, в нижней точке сводим лопатки ближе друг к другу, на вдох плавно поднимаем рукоять», — сказала Быченко. Выполнить 15-20 повторений.

Основные преимущества упражнения

  1. Результативное воздействие на мышцы ног, направленное на формирование рельефа.
  2. Способствует добавлению объема бедренного бицепса, что часто необходимо при существенной разнице в развитии передней и задней мускулатуры.
  3. При помощи данного упражнения можно придать мышцам недостающий рельеф.
  4. Увеличивает силовые показатели при выполнении базовых комплексов.
  5. Позволяет предотвратить появление подкожных жировых отложений на стыке ягодиц и задней бедренной части ноги.
  6. Присутствуют разные варианты выполнения, в том числе и без тренажера, что актуально для домашних занятий.
  7. Упражнения доступны новичкам и просты в осуществлении.
Основные преимущества упражнения

Сгибание ног в положении лежа имеет внушительный список преимуществ. Недостатков это упражнение при правильном выполнении не имеет, что дает возможность включать его в разнообразные комплексы для спортсменов обоего пола и различного уровня.

Читайте также:  Лучшие упражнения для тренировки красивой спины девушкам

Советы для достижения максимальной пользы

  • угол сгибания ног во время выполнения подхода ВСЕГДА одинаковый – 90 градусов и более;
  • движения – плавные, в умеренном темпе, не стоит «бросать» вес во второй половине движения или выполнять «с отбивом» в максимальной точке напряжения, это убережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, ушибов и растяжений;
  • не доводите ноги до стартового положения, это позволит держать приводящие мышцы в постоянном напряжении, что даст максимальную продуктивность;
  • в финальной точке (ноги сведены максимально близко) задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом абдукторы, это увеличит приток крови к мышцам и увеличит силу статического удержания веса тазобедренным суставом;
  • не елозьте спиной и бедрами по сидению, держите осанку;
  • в период отдыха между подходами следует растягивать мышцы ног, не давая им «охладиться», растяжка гарантировано уменьшит вероятность травм на 90-95 процентов.
  • максимального эффекта можно добиться, включив сведение ног в суперсеты, оно будет играть роль «добивающего», например, выпады в сторону с весом – сведения ног;
  • если не можете выполнить последние запланированные повторения – быстро уменьшите вес и закончите подход, выполнив немного больше повторений с весом поменьше;
  • выполнять стоит 10-15 повторений в 3-5 подходах, так как упражнение – изоляционное.

Есть ли альтернатива?

Чем можно заменить разгибание ног? Если нужно натренировать квадрицепсы, то для этого отлично подойдут базовые упражнения для атлетов.

Например, болгарские выпады, приседания со штангой в районе груди, классический присед. Можно включить эти движения в тренировку, если в зале нет соответствующего тренажера, или вы переживаете по поводу коленных суставов.

Попробуйте выполнять данное упражнение на регулярной основе, и очень скоро вы заметите, что форма ног улучшилась, а тело с каждым днем становится все более подтянутым. Как вы и мечтали!