Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Рывок со штангой — это сложное и очень эффективное силовое упражнение. Развивает мышцы ног, спины, координацию движений, равновесие. Многие даже не догадываются, что рывок — это ещё и очень мощная растяжка области таза и грудной клетки. Без достаточной гибкости выполнить данное упражнение просто невозможно.

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги  не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы, и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

  • количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

  • энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

  • гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

  • психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!

В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

  1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

  2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

  3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

  4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

  5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

  6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Читайте также:  Упражнения с колесом (роликом) для пресса

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

Правила ухода

Существуют определенные правила, которым стоит следовать:

Правила ухода
  1. Категорически запрещено хранить обувь в целлофановых пакетах. Со временем изделие приобретет стойкий неприятный запах и начнет деформироваться.
  2. С целью определения обуви на длительное хранение ее моют, просушивают, упаковывают в коробку, вставляют внутрь специальные приспособления для сохранения формы (или по старинке набивают бумагой).
  3. После окончания тренировки нужно изделие постирать и высушить при комнатной температуре. Лучше всего поместить внутрь чистую сухую бумагу. Не стоит прибегать к помощи электрических нагревательных приборов, батарей, прямых солнечных лучей. Продукция быстро ссохнется и потеряет функционал.
  4. Товар для тяжелой атлетики чистится тогда, когда предварительно вытянуты шнурки и стельки. С кожи удаляются остатки грязи, используя мягкую влажную тряпочку. После поверхность обрабатывается кремом с целью восстановить и защитить кожу от повреждений. Стельки стирать не рекомендуется. В противном случае они быстро потеряют форму и не смогут в дальнейшем качественно поддерживать стопу.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

Постановка стоп и нагрузка

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Упражнения для ног. Гакк-приседания.

Постановка стоп и нагрузка

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Толчок

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Описание цикла

Юрий Верхошанский

Свою поразительно эффективную систему Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

Crossfit WOD AFAP | Кроссфит комплекс на

Комплекс

Вводные детали комплекса

Название(En): AFAP

Задача: Закончить задание за минимальное время

Задание:

  • — 30 становых тяг
  • — 5 бёрпи
  • — 25 взятий на грудь в стойку с виса
  • — 5 бёрпи
  • — 20 фронтальных приседаний
  • — 5 бёрпи
  • — 15 жимов (швунгов) с груди
  • — 5 бёрпи
  • — 15 жимов (швунгов) с груди
  • — 5 бёрпи
  • — 20 фронтальных приседаний
  • — 5 бёрпи
  • — 25 взятий на грудь в стойку с виса
  • — 5 бёрпи
  • — 30 становых тяг

* Во всех комплексах свободные веса указаны для мужчин. Для девушек вес = 2/3 от мужского.

ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

ДЕВУШКИ, ЛЕТ

ПАРНИ, ЛЕТ

Всего участников: 000

Ваш результат: -:—

Лучший результат парней: -:—

Лучший результат девушек: -:—

Добавить

Crossfit WOD AFAP — это более легкая альтернатива AMRAP. Фактически это правильно масштабированная табата, которая подойдет для новичков и не разрушит ваше сердце и почки. При этом здесь есть довольно сложные базовые элементы, так что если вы не уверены в том, что сможете поддерживать правильную технику — воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясном

— результатов

На сайте собраны все кроссфит залы, комплексы, упражнения, а также новости в России и мире.

Зарегистрировано пользователей

1771

Сотрудничество

® — все права защищены

{{:minute}}

Результат

{{:years}}

Возраст

Город

{{:city}}

Возраст

{{:years}} лет. ({{:minute}})

  • {{:minute}}

    {{:#index+1}} место

    {{:date}} {{:name}}

    Город {{:city}}

    Возраст {{:years}} лет.

  • Наши группыв соц. сетях

    Техника выполнения рывка штанги

    Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

    1. Срыв штанги с пола.
    2. Подрыв.
    3. Подсед.
    4. Вставание из подседа.
    5. Фиксация.

    Срыв штанги с пола

    Исходной позицией будет следующее положение:

    • Ноги должны стоять на ширине плеч.
    • Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
    • Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
    • Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
    • Поясница в естественном прогибе.
    • Плечи должны быть расправлены.
    • Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».

    Следующий этап – подрыв

    На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

    Читайте также:  Особенности упражнения становая тяга: какие мышцы работают?

    Третий этап – подсед

    Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.

    Следующий этап — вставание из подседа

    При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

    Последний пятый этап – фиксация

    Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

    Шпаргалка: название упражнений в кроссфите на русском и английском

    Не секрет, что англоязычные сайты часто предлагают больше информации о кроссфите, чем отечественные. Эта шпаргалка позволит вам использовать зарубежные агрегаторы тренировок и использовать программы на английском.

    Упражнения со штангой

    Back Squat – приседания со штангой на спине

    Bench press – жим лежа

    Clean – подъем на грудь

    Clean & Jerk – толчок

    Cluster – кластер. Это сложное упражнение, объединяющее взятие на грудь с пола и трастер

    Deadlift – становая тяга

    Hang squat clean – подъем на грудь с виса

    Front Squat – приседания со штангой на груди

    Good morning – “гудмонинги” или наклоны со штангой на спине

    Hang power clean – силовой подъем штанги с виса

    Hang power snatch – рывок с виса

    Hang squat clean – подъем на грудь в сед с виса

    Jerk – толчок в ножницы

    Overhead squat – Приседания со штангой над головой

    Overhead walk – Ходьба со штангой над головой

    Power clean – силовой подъем а грудь

    Power snatch – силовой рывок

    Push press – жимовой швунг

    Shoulder press – жим стоя

    Snatch – рывок

    Snatch balance – рывковое приседание

    Sumo deadlift high pull – становая тягя сумо до подбородка

    Thruster – трастер или выброс

    Упражнения с гирей

    Turkish get-up – турецкий подъем

    Swing – махи гирей

    Goblet squat – приседания с гирей перед собой

    Kettlebell snatch – рывок гири

    Kettlebell clean – подъем гири на грудь

    Гимнастика и базовые упражнения

    Air squat – воздушные приседания

    Back extension – гиперэкстензия

    Bar muscle up – выход силой на перекладине

    Box jump – запрыгивание на бокс

    Broad jump – прыжок в длину

    Burpee – берпи или бурпи

    Deficit push-up – отжимания с дефицитом

    GHD sit-up – ситапы на тренажере гиперэкстензии

    Handstand – стойка на руках

    Handstand push-up – отжимания в стойке на руках

    Handstand walk – ходьба на руках

    Pistol – приседания на одной ноге

    Plank – планка

    Pull-up – подтягивания

    Push-up – отжимания

    Sit-up – ситапы

    Walking lunge – шагающие выпады

    Walk wall – зашагивания на стену

    Wall ball – броски мяча в мишень

    Кардио упражнения

    Rowing – гребля

    Для того, чтобы использовать англоязычные сайты для генерации тренировок, вам также пригодится информация о значении аббревиатур и таблица соответствия весов, которые находятся в этой статье.

    Примечания

    Часто для выполнения рывка штанги с виса используются лямки. Особенно это может быть актуально при выполнении нескольких повторений в одном подходе. Но новички и атлеты со слабым хватом должны избегать слишком частого использования лямок. В противном случае они так и не смогут развить должную силу хвата.

    При выполнении рывка с виса следует уточнять у тренера высоту, с которой будет начинаться движение. Как правило, если нет дополнительных уточнений, то рывок с виса выполняется из положения, когда гриф находится чуть выше колена. Высокая стартовая позиция означает, что гриф находится на уровне верхней части бедер, средняя — на уровне середины бедра, а ниже колен — сразу ниже колена.