Программа упражнений с гантелями для женщин

Летом руки всегда на виду, потому хочется, чтобы выглядели они идеально.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Упражнения для трицепса: почему это важно?

Часто именно мышцы рук становятся проблемной зоной для женщин, и если не работать над ними целенаправленно – руки могут выглядеть дряблыми. Особенно это касается мышц трицепса, которые в отличии от бицепса и дельтовидной мышцы чаще остаются без внимания. При этом не имеет значения, какой у вас вес и тип фигуры, худые у вас руки или полные. Руки будут выглядеть идеально, если пару раз в неделю выполнять комплекс упражнений с гантелями.

Фитнесс-тренер Екатерина Кононова показывает комплекс упражнений с гантелями для подтяжки мышц рук. Он состоит из пяти упражнений, которое следует выполнять по 15 раз каждое. Выполнять упражнения легко в домашних условиях. Вам понадобятся гантели (для начала лучше взять весом 1 кг). Если под рукой нет гантель – подойдут пластиковые бутылки с водой.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

  • Разгибаем руки в наклоне. Для этого упражнения нужно встать ровно, стопы поставить на ширину плеч и немного согнув свои колени отвести таз назад. Корпус нужно немного наклонить вперед, но не переусердствуйте это очень важный момент. Следите, чтобы ваша спина находилась в ровном положении, иными словами не была согнута. Теперь необходимо согнуть руки в локтях и направить их назад. Разгибание рук надо делать при помощи специального спортивного приспособления, а именно эспандера. Локти не должны быть смещены. Спина по-прежнему ровная. После 20-ти поворотов нужно зафиксировать руки непосредственно в верхнем положении не более чем на 15-20 секунд. Станьте в исходное положение. Упражнение нужно проделать несколько раз.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

  • Разгибаем руки из-за головы. Следует стать в ровное положение, стопы поставить на ширину плеч, подтянуть пресс. Это делается для того, чтобы предотвратить прогибание в пояснице. Поднять руку вместе с отягощением вверх, и после этого следует прижать руку к уху, согнуть ее. Теперь следует сделать несколько таких разгибаний. Теперь можно повторить упражнение на другую руку. После на две руки одновременно. Самые популярные упражнения были собраны для вас на нашем сайте Втренировке, для вашего быстрого похудения.

Сушка для рук девушке

  • Французский так называемый жим из-за головы. Лечь на спину поднять руки с небольшой бутылкой воды для веса вверх и на 15 градусов их наклонить в сторону самой головы. Теперь необходимо согнуть руки при этом коснувшись весом затылка или же пола. Теперь сделайте разгибание рук. При этом положение локтей не меняем.

Сушка рук для девушек очень эффективное упражнение и если его делать постоянно, то после 30-ти лет будете выглядеть по-прежнему молодой и красивой, а ваше тело будет лишь радовать вас.

Самые лучшие упражнения для рук с гантелями

Упражнения для рук с гантелями также пользуются хорошим спросом среди женщин. Это самый доступный вид тренировок, которые можно делать ежедневно в домашних условиях. Для женщин такое упражнение дает великолепную нагрузку на все мышцы тела и при этом поддерживает форму. Лучше всего для этих целей купить разборные гантели так можно постепенно увеличивать нагрузку.

Читайте также:  Сгибание ног в тренажере. варианты выполнения и их техника

Рекомендуем прочитать:Похудение в басейне с помощью разными видами плаванияТренировка на турнике и брусьяхУпражнения на лямках для турникаКак можно правильно похудеть в бассейне: комплекс упражненийТехника выполнения жима Арнольда — советы профессионаловПроизводить разведения рук с гантелями в разных стойкахКак качать пресс чтобы убрать живот: как правильно, видеоКак накачать мышцы отжиманиями

Как правильно заниматься гантельной гимнастикой

В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.

В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.

Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.

Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.

Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.

Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.

В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.

Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.

Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц. Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений.

Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.

После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.

Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.

При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.

Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

  1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
  2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
  3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
  4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
  5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Упражнения для рук в рамках собственного веса

Если под руками не окажется необходимого инструментария, не переживайте.

В случае, когда нет возможности обзавестись гантелями или весами, всегда можно выполнить тренировку на трицепс со своим весом.

«Отжимаемся от скамьи»

  1. Обопритесь руками о край невысокой скамьи и вытяните ноги назад, сделав опору на носочки.
  2. Максимально напрягите мышцы пресса так, чтобы поясница не перегружалась.
  3. Держите тело прямой линией, а руки согните в локтях.
  4. Постарайтесь дотронуться до края скамьи грудью, после чего вновь выпрямите руки.
  5. Вдыхайте, когда опускаетесь к краю скамьи, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

«Отжимания наоборот»

  1. Снова упритесь руками о край скамьи, но на этот раз повернитесь к ней спиной.
  2. Вытяните ноги вперед и согните их в коленях, образовав бедрами угол в 90 градусов.
  3. Сгибайте руки, медленно опуская тело к полу.
  4. Выпрямляйте локти, для возвращения в исходное положение.
  5. Дыхание в данном упражнение работает так же, как и в предыдущем: на выдохе – подымаемся, на вдохе – опускаемся.
  6. Повторяем комплекс 15 раз по 3 подхода.

Чтобы процесс похудения был более эффективным, не старайтесь помочь себе выталкиванием тела при помощи ступней. Более того, чем дальше вы поставите ноги, тем труднее вам будет поднять тело, что, соответственно увеличит нагрузку на трицепс.

Заканчивать все упражнения необходимо растяжкой, это касается тех, кого интересует необходимость запустить процесс похудения, а не набора мышечной массы поверх жировой.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

I Суперсет

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

I Суперсет

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

Программа на неделю по дням

Самый популярный вариант тренировочной программы ‒ трёхдневный сплит, то есть разделение гимнастики на три тренировки, на каждой из которых выполняются разные движения.

Как вариант можно использовать следующую программу:

Тренировка 1. Ноги и бицепс. Приседания ‒ 4 по 10.

Тяга на прямых ногах ‒ 3 по 12.

Выпады ‒ 3 по 12.

Подъём на бицепс ‒ 4 по 12.

Молоток ‒ 3 по 10.

Тренировка 2. Грудь и трицепс. Отжимания ‒ 4 по 12.

Жим гантелей лёжа ‒ 3 по 12.

Разведение гантелей ‒ 3 по 12.

Французский жим ‒ 4 по 12.

Разгибание из за головы ‒ 3 по 10.

Тренировка 3. Спина и плечи. Становая тяга ‒ 4 по 10.

Тяга гантелей в наклоне ‒ 3 по 12.

Наклоны с гантелями ‒ 3 по 12.

Жим сидя ‒ 4 по 12.

Разведение стоя ‒ 4 по 12.

Важно! Можно иначе комбинировать мышечные группы. Например, в первый день тренировать только ноги, затем ‒ грудь и спину и отдельным днём ‒ плечи и руки. Упражнения тоже могут быть разными, комбинаций много.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Программа тренировки

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
  3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Читайте также:  Миостимулятор мышц бабочка butterfly massager инструкция

Становая тяга для ягодиц

Программа тренировки
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

Программа тренировки
  1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

Программа тренировки
  1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

Программа тренировки
  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

Программа тренировки
  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Упражнения с гантелями для рук в домашних условиях

Существует много упражнений для рук, которые девушки с успехом выполняют дома, не тратя финансов на посещение спортзалов. Представляем несколько эффективных упражнений с гантелями, которые не только подкачают мышцы рук, но и затронут брюшные, а также боковые мышцы живота.

  1. Лягте на пол, руки с гантелями поднимите вверх ладонями, ноги согните под прямым углом. Опустите руки в стороны, немного согнув локти, а затем верните их в исходное положение. Далее следует сомкнутые вместе кисти с гантелями свести над головой и снова вернуть обратно. Повторить 16 раз по 3 сета.
  2. Боковая планка проработает не только мышцы рук, но и косые мышцы живота. Встаньте на предплечье одной руки, таз и корпус зафиксируйте на весу, а стопы – на полу. Возьмите гантель в поднятую вверх руку, опуская и поднимая ее 16 раз с каждой стороны. Пресс должен быть напряжен, а таз все время остается на весу
  3. Круговые вращения помимо мышц рук придадут красивую форму вашим икрам. Стоя возьмите гантели в обе руки, на выдохе нарисуйте прямыми руками круг вперед, а на вдохе – назад. Поднимайтесь в процессе движения рук на носки, чтобы нагрузить мышцы голени.