Правила занятий на эллиптическом тренажере, как составить программу

Все больше людей, желающих всегда быть в хорошей физической форме, пользуются тренажерами – независимо от того, занимаются они дома или в фитнес-зале.

Подробный обзор

Какие бывают классы тренажеров?

На рынке спортивных товаров сегодня представлен огромный ассортимент эллипсоидов. Выбрать эллиптический тренажер для похудения и поддержания тонуса мышц для дома не так уж сложно, так как всего существует три разновидности конструкций в части предназначения и использования:

  • профессиональные — обладают большими габаритами, тяжелые, многофункциональные и способные выдерживать многочасовую нагрузку;
  • домашние — имеют складной механизм, характеризуются небольшим весом, хорошей мобильностью, но малым запасом прочности;
  • полупрофессиональные — обладают хорошей прочностью, средним весом и длительным сроком эксплуатации.

Профессиональные эллиптические тренажеры отличаются высокой стоимостью и используются в основном в спортивных центрах с большой проходимостью людей. По отзывам покупателей модели для дома потребуют значительных финансовых затрат, но срок их эксплуатации ограничен. Для домашнего использования полупрофессиональные модели являются оптимальным вариантом. Они отличаются приемлемой стоимостью и способны прослужить длительное время.

Плюсы и минусы тренажеров

Рассмотрим достоинства наших кандидатов. Сопоставим плюсы и минусы эллиптического тренажера и степпера.

Достоинства и особенности степпера

Достоинство степпера – высокая эффективность при незначительной цене. Даже не дорогие модели обеспечат полноценную тренировку.

Степпер хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Поворотные рычаги вовлекают в работу, мышцы живота и нижней части спины.

Но шаговик имеет один минус. Вместе с нагрузкой на мышцы, возрастает нагрузка на коленные суставы.

Достоинства и особенности эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер распределяет нагрузку по всему вперед или вращение педалей в обратную сторону нагружают бедра и ягодичные мышцы. Работа с рычагами подтягивает грудь и укрепляет мышцы рук.

Главное преимущество эллипсоида – бережное отношение к суставам. Но все свои достоинства орбитрек раскрывает только на дорогих варианты не способны обеспечить комфорт и безопасность для здоровья.

Длина шага и Q-фактор – прямо пропорциональны стоимости эллипса. Поэтому многие производители недорогих моделей, скромно умалчивают о технических характеристиках педального узла.

Сопоставим плюсы тренажеров (таблица)

Плюсы степпера Плюсы эллипсоида
доступная цена безопасность для суставов
компактность есть складные модели
высокая эффективность при незначительной стоимости широкий функционал (но, только на дорогих моделях)
расход калорий — до 250 ккал за 30 минут сжигает до 300 килокалорий за 30 мин

Что лучше: степпер или эллипсоидный тренажер?

Принцип шагания – главный в решении обеих эллиптических конструкций: и степпера-орбитрека, и тренажера-эллипсоида. Оба они – безусловные фавориты как в домашнем, так и профессиональном фитнесе. Их конек – сочетание в себе лучших качеств степпера, велотренажера и беговой дорожки.

Преимущества обоих типов кардиотренажеров

  • равномерная и умеренная нагрузка на различные группы мышц как нижней части тела, так и области рук и плечевого пояса (к примеру, область воздействия велотренажера – ноги при полной неподвижности верха корпуса);
  • проработка мышц, отвечающих за поддерживание тела в состоянии равновесия;
  • разогрев и разминка перед силовыми нагрузками для тех, кто занимается по усиленной программе, и отличная самостоятельная тренировка для новичков.
Что лучше: степпер или эллипсоидный тренажер?

Сильные стороны эллипсоида

  • по сравнению со своим собратом он более эффективен: степпер (если не использовать эспандеры или гантели) практически не нагружает мышцы верха тела;
  • и даже мышцы ног степпер тренирует не так активно из-за ограниченной амплитуды движения.

Преимущества эллиптического степпера

  • он компактный, что позволяют устанавливать его даже в малогабаритных помещениях и легко транспортировать;
  • несложен в эксплуатации, что импонирует новичкам;
  • невысокая цена.

При выборе любого их этих тренажеров следует обратить внимание на несколько моментов и правильно сделать выбор тренажера:

  1. взаимозависимый или независимый ход педалей (за второй придется немного доплатить);
  2. электронную начинку (стоит проверить на месте);
  3. наличие рычагов, поручней;
  4. систему функционирования и торможения;
  5. число программ (несколько видов имитации подъема);
  6. допустимый вес – соотносите со своим.
Что лучше: степпер или эллипсоидный тренажер?

Линейка цен эллипсоидных тренажеров довольно широка – от бюджетных домашних вариантов (от 6000 рублей) до профессиональных моделей орбитреков для спортзалов (150000 рублей и выше).

Вне зависимости от выбора модели, нужно знать все о правильных занятиях на степпере.

Параметры тренажеров

Среди главных параметров орбитреков – расстояние между педалями, длина шага, вес и расположение маховика, виды и уровни нагрузки. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Очень важна регулярность занятий. Чтобы похудеть, занимайтесь не меньше получаса 3-4 раза в неделю.

Расстояние между педалями или Q-фактор

От этого показателя зависит нагрузка на суставы и, как следствие, их здоровье. Чем ближе педали друг к другу – тем безопаснее тренажер. При этом расстояние должно быть удобным для тренировки. Оптимальным выбором будет модель, при работе на которой голень и колено находятся на одной вертикальной линии с бедрами.

Длина шага

Параметры тренажеров

Индивидуальный параметр, который нужно подбирать исходя из собственных ощущений. Среднестатистическая длина шага – 40-50 см, она подходит для людей среднего роста. При высоком росте нужно выбрать шаг длиннее, а при маленьком – короче. Если тренажер предназначен для нескольких людей, купите орбитрек с регулируемой длиной шага.

Вес и расположение маховика

Маховик – важнейшая деталь тренажера, от которой зависит плавность работы и комфорт во время занятий. Большое влияние оказывает вес маховика.

Чем маховик тяжелее, тем мягче движение, эффективнее и безопаснее тренировки.

Спортивные тренажеры с легким маховиком дешевле, но выполнять упражнения на них сложнее. В верхней точке движения чувствуется замедление, нагрузка становится неравномерной, что негативно влияет на суставы и позвоночник.

Второй фактор – расположение маховика. В зависимости от него орбитреки делятся на несколько видов. Самые популярные – заднеприводные. Они отличаются длинной траекторией движения педалей и плавной работой. Переднеприводные менее популярны. Если во время тренировки на такой модели слишком сильно наклониться вперед, тренажер становится неустойчивым. Поэтому маховик, располагающийся в передней части, делают тяжелым. Совсем недавно появились на рынке и орбитреки с центральным расположением маховика. Они компактны, устойчивы и имеют широкое основание.

Виды нагрузки

Орбитреки с механической нагрузкой являются самыми дешевыми. Их действие основано на движении ремня, натянутого вокруг маховика. Отрегулировать нагрузку сложнее, чаще всего это действие осуществляется рукояткой на панели. Такие модели отличаются резким ходом и издают сильный шум во время работы. Еще один их недостаток – недолговечность: ремень быстро изнашивается. Есть у таких вариантов и преимущества: они экономичны, работают без питания, занимают мало места.

Магнитная нагрузка осуществляется с помощью воздействия магнитов на маховик. При изменении расстояния между магнитами изменяется и сопротивление. Отрегулировать его можно и вручную, с помощью специального привода.

Параметры тренажеров

Для равномерной и комплексной нагрузки соединяйте работу на орбитреке с другими упражнениями.

Самые удобные, эффективные и дорогие орбитреки – электромагнитные. На маховик воздействует электромагнитное поле, а все параметры регулируются с помощью электронного экрана. При этом изменять нагрузку можно непосредственно во время занятий. Эти модели снабжены тренировочными программами, стандартными и пользовательскими, датчиками движения и пульса. Работают устройства от сети.

Уровни нагрузки

От количества уровней зависят функциональность, цена, удобство тренажера. Лучше выбрать модель, оснащенную как минимум 8 уровнями нагрузки. Для эффективных тренировок необходимо постепенно наращивать сложность, увеличивая скорость и сопротивление педалей.

Как правильно заниматься?

Чтобы была польза и результаты от упражнений, надо грамотно тренироваться. Перед началом занятий нужно правильно подготовиться к тренировке. Выделите время для упражнений, исходя из биоритма, если вам легче заниматься по утрам, то делайте это до завтрака, если же вы становитесь бодрее вечером – оставляйте комплекс на вечернее время. Учтите, что тренировка происходить должна не менее чем за 2 часа до сна и еды. Пищу не стоит принимать еще час после выполнения комплекса упражнений.

Правильно подберите одежду для тренировки – легкую, дышащую и не сковывающую движения.

Перед занятием проведите разминку, состоящую из комплекса прорабатывающих упражнений. Разогрейте мышцы спины, талии, пресса, ног, так как эллиптический тренажер для похудения прорабатывает тело полностью. Упражнения подбирайте так, чтобы они содержали и разогревающие элементы, и растяжку.

После правильно выполненной разминки начинайте не медля выполнять комплекс занятий на тренажере. Для этого объективно определите уровень физической подготовки и оптимальную нагрузку. У начинающих хороший показатель пульса – 120 ударов в минуту. На первых порах желательно, чтобы сердечный ритм составлял около 70% от максимально возможного (рассчитайте его по формуле 230-возраст в годах).

При выходе пульса за рамки нормы – прекращайте заниматься, переходите на шаг, восстанавливая ритм.

Комплекс упражнений на эллипсоиде не разнообразен, есть 4 основных положения, варьируя которые вы получите индивидуальную программу тренировки.

  1. Тело расположено вертикально, руки на подвижных или статических поручнях, ноги двигаются вперед по траектории тренажера;
  2. Тело в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях и движутся назад по траектории, которую описывает эллипсоид;
  3. Корпус наклонен под углом 30–45˚, ноги двигаются и вперед, и назад по желанию;
  4. Корпус отклонен назад, туловище и ноги составляют угол близкий к 90˚, движения ногами возможны в обе стороны.

Во время упражнений руки рекомендуется держать на подвижных поручнях, так эффективность тренировки повысится, будут прорабатываться все группы мышц, а результаты не заставят себя ждать.

Примеры программ

Во время тренировки правильно было бы использовать все виды упражнений, приведенные выше, с прямым и обратным ходом.

Для начинающих

  • Частота шагов – 55 в минуту;
  • Время занятий – полчаса;
  • Состояние пульса – 65% от максимального.

Такую тренировку нужно проводить 3 раза в неделю, заниматься в течение 2-х месяцев, постепенно увеличивая время до часа.

Для среднего уровня

  • Частота шагов – 60 в минуту;
  • Время занятий – 45 минут;
  • Состояние пульса – 75% от максимального.

Заниматься нужно 4 раза в неделю в течение неограниченного количества времени, это расписание оптимально для людей, желающих похудеть.

Для продвинутых

  • Частота шагов – 70 в минуту;
  • Время занятий – 60 минут;
  • Состояние пульса – 85% от максимального.

Тренировка происходит 5 раз в неделю. Программа рассчитана на спортсменов, которым необходимо поддерживать сердечно-сосудистую систему для тяжелых нагрузок.

Критерии выбора

Рассмотрим наиболее важные параметры, влияющие на выбор эллиптического тренажера.

Маховик

Представляет собой колесо, благодаря которому педаль приводится в движение. Недостаточно тяжелый маховик сделает тренировочный процесс малоэффективным. Более тяжелый – обеспечит оптимальную нагрузку и максимально плавный ход.

Людям со средним весом и нормальным телосложением можно покупать модель с маховиком до 8 кг. При наличии избыточного веса, лучше подобрать устройство с маховиком тяжелее 15 кг.

Важно! При покупке электромагнитного устройства весом маховика можно пренебречь.

Привод

В 90% моделей спортивного инвентаря используется задний привод. Трансмиссия и маховик встроены в заднюю часть конструкции. Устройство предполагает легкий наклон тела вперед – естественное положение во время пробежки или езды на лыжах. Заднеприводные эллипсы оснащены удобной платформой для ног, которая позволяет регулировать и менять положение тела.

Преимущества:

  • устойчивые;
  • компактные;
  • удобные для домашних тренировок;
  • эффективно прорабатывают все группы мышц.

Переднеприводные модели — достаточно новая конструкция на рынке спортивного инвентаря. Маховик и трансмиссия встроены в переднюю часть конструкции. Во время занятий тело находится в вертикальном положении. Устройство подходит людям разного роста и уровня физической подготовки. Особо удобны переднеприводные эллиптические тренажеры для высоких людей: они обеспечивают почти вертикальное положение тела и исключают возможность задеть коленями раму конструкции.

Если сомневаетесь, какой выбрать эллиптический тренажер — переднеприводный или заднеприводный, ориентируйтесь на данные факторы.

Длина шага

Данный параметр напрямую зависит от роста человека:

  • модели с длиной шага от 36 до 43 см подходят спортсменам среднего роста;
  • устройства с шагом менее 35 см приобретать не целесообразно – несмотря на компактные размеры, заниматься на таком кардиотренажере могут только невысокие люди;
  • высоким спортсменам (рост выше 190 см) предпочтительно выбрать модель с шагом от 45 до 50 см.

Совет! Если на эллипсоиде будут заниматься все члены семьи, имеет смысл приобрести модель с возможностью регулировать длину шага.

Конструкция

Если есть возможность выделить в доме отдельное помещение для тренажерного зала, лучше выбрать стационарную модель, которая более устойчивая, надежная и долговечная.

Для небольших помещений рекомендуется приобрести складную конструкцию.

Важно! Перед покупкой осмотрите все узлы и крепления – они должны быть прочными и хорошо зафиксированными.

Наклон педалей

Данную функцию имеют только эллиптические кардиотренажеры. Изменение параметра позволяет контролировать и регулировать нагрузку, прорабатывать разные группы мышц.

Функциональные возможности

Основная информация, которая должна отображаться на мониторе:

  • дистанция;
  • потраченные калории;
  • частота пульса;
  • продолжительность тренировки.

Современные модели позволяют индивидуально подбирать оптимальный тренировочный процесс на основании информации датчиков, которые крепятся к руке, уху или телу человека. Контролировать ход тренировки можно двумя способами – вручную или автоматически.

Встроенные программы

Как правило, встроенные программы оказываются или слишком легкими, или слишком тяжелыми. Однако для новичков, которые не умеют подбирать уровень нагрузки, данная функция окажется полезной.

Важно! Специалисты рекомендуют научиться самостоятельно формировать тренировочный процесс – это полезнее и выгоднее, чем покупать дорогую модель с лишними функциями.

Допустимая нагрузка

Подбирать тренажер по нагрузке лучше «с запасом». Например, человеку с весом 90 кг рекомендуется модель, рассчитанная на 100-105 кг. Такой принцип выбора обеспечивает определенный запас прочности.

Как правильно тренироваться

Перед началом занятий обязательно нужно выполнить стандартную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к тренировке.

Увеличивайте нагрузку с легкого уровня. Только так вы получите хороший и устойчивый результат. Если с первой минуты тренировки заниматься до изнеможения, в итоге вы получите только сильную крепатуру и отвращение к спорту на следующий день.

Хотите закончить тренировку? Не нужно сразу останавливаться и бежать заниматься другими делами. Постепенно замедлите темп, расслабляйте мышцы. Когда поймете, что тело уже не так разогрето, а дыхание стало более спокойным, можете прекратить занятие.

При значительном увеличении частоты пульса, головокружении, аритмии и ухудшении самочувствия тренировку нужно сразу же завершить!

Как регулировать нагрузку

Чтобы задействовать нужные группы мышц, меняйте положение на орбитреке:

  • чтобы дать равномерную нагрузку на все группы мышц примите вертикальное положение (чуть приподнимите голову и смотрите прямо перед собой);
  • ягодицы и подколенные сухожилия — движение назад (прямой корпус, чуть согнуты ноги);
  • икроножные мышцы — движение вперед с наклоном корпуса;
  • чтобы проработать ягодицы и получить эффект, как от приседаний,примите вертикальное положение и максимально согните ноги в коленях.

Варианты тренировок

  1. Интенсивная кардио-тренировка для похудения. Установите расстояние от 1.5 до 4 км (в зависимости от подготовки) и выполняйте движения, имитирующие бег. Каждый раз старайтесь преодолеть этот путь быстрее. Занимайтесь 3 раза в неделю.
  2. Для поддержания тела в тонусе тренируйтесь каждый день по 30 минут в умеренном темпе. Один день в неделю отдыхайте от занятий.
  3. Чтобы задействовать спину и руки используйте движущиеся ручки.
  4. Чтобы прокачать квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), как на степпере, нужно установить сопротивление.
  5. Хотите получить эффект, как от занятий на велотренажере — переместите руки на стационарные ручки.

Какие имеются противопоказания

Эллиптический тренажер подходит широкому кругу людей. Встроенные специальные программы помогут отрегулировать нужный уровень нагрузки. Он повышает общий тонус обычного человека и профессионального спортсмена. Идеально подходит для укрепления здоровья, и помогает избавиться от лишнего веса

Но есть группы людей, которым стоит с осторожностью подходить к тренировкам на этом тренажере, а именно тем, кто страдает:

  • заболеваниями позвоночника;
  • болезнями суставов или сердечно-сосудистой недостаточностью;
  • чрезмерным ожирением;
  • артрозом тазобедренного и коленного сустава.

Перед началом тренировки стоит убедиться в том, что такой уровень нагрузки не причинит вреда и внимательно изучить противопоказания этого оборудования. Особенно это следует сделать при онкологических заболеваниях, сахарном диабете, сердечной астме, тромбофлебите, сложных травмах и инфекционных болезнях. При диагностировании перечисленных патологий нельзя использовать этот тренажер и стоит проконсультироваться с врачом о возможных методах поддержания себя в тонусе. Нужно отметить, что при желании сбросить лишний вес, важную роль играет правильное питание и здоровый образ жизни.

Противопоказания к тренировкам

Перед тем, как отдавать предпочтение эллипсу для похудения, стоит ознакомиться с возможными противопоказаниями, которые не дадут возможность быстро сбрасывать вес, а смогут только усугубить сложившуюся ситуацию. Заниматься подобными кардионагрузками запрещено людям, имеющим следующие заболевания:

  • Гипертония;
  • Сердечная недостаточность;
  • Астма;
  • Сахарный диабет;
  • Нарушение сердечного ритма;
  • Обострение инфекционных заболеваний.

Здоровью стоит уделить внимание, ведь пренебрегая этим, можно ухудшить самочувствие, вызывать ряд сопутствующих проблем, которые будут только препятствовать похудению.

Proxima Enima II iPro – фитнес-зал на дому

Новинка нацелена на создание у вас дома условий для кардиотренировок профессионального уровня. Этот эллипсоид разрабатывался совместно со спортивными врачами, поэтому в первую очередь в нем уменьшили нагрузку на позвоночник, голеностоп и коленные суставы. А внедрение системы Flow Step позволило сделать ход педалей более плавным.

Для производства тренажера производитель выбрал высоколегированную сталь и ударопрочный пластик – в результате снаряд сможет выдержать 135-килограммового спортсмена. Установленный маховик весом 20 кг обеспечивает хороший уровень сложности тренировок, но пользователи вольны выбирать любую из 18 заложенных программ с 16 уровнями сопротивления.

Достоинства:

  • «Умное» переключение нагрузки;
  • Регулируемая высота;
  • Большой шаг педалей – 50 см;
  • Бесшумная работа;
  • Активные клавиши управления на рукоятках
  • Встроенный кардиоприемник;
  • Есть разъем для подключения смартфона и встроенные динамики.

Недостатки:

  • Не подходит новичкам.

Proxima Enima – тренажер для продвинутых пользователей, который не займет много места при хранении, но обеспечит хорошую нагрузку на все группы мышц без вреда для опорно-двигательного аппарата.

Читайте также:  Махи с гирей – тренировка силы и выносливости