Пилатес для идеальной фигуры в домашних условиях: лучшие комплексы

Пилатес — это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики — врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

  • Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

  • Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

  • Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

  • Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

  • Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Пилатес видео уроки

Любимую юбку и джинсы приходится откладывать до лучших времен, потому что они перестали застегиваться? Мешки под глазами и мышцы спины и шеи ломит? Серый цвет лица? Мы привыкли доверять решение всех своих проблем поисковику в интернете. Из всего разнообразия способов и форм помощи выберите пилатес видео уроки, если вы домосед, живете далековато от спорткомплекса, а пробежки по утрам не вдохновляют. На первых видео уроках вы узнаете, что система пилатес создана для вас. Упражнения выполняются плавно, медленно, с полным контролем дыхания, осанки и сосредоточением на собственном теле. Вы превращаетесь в скульптора, а материалом являетесь тоже вы. Если вас не устраивает какая-то часть вашего тела, вы можете целенаправленно ее изменить или просто сбросить лишний вес. Дополнением к этому вы получите полное оздоровление организма, почувствуете, что даже помолодели. А окружающие увидят, что вы похорошели. Главное – начать и не останавливаться, упорно идти к своей цели и выполнять все рекомендации инструкторов.

ВИДЕО: уроки пилатеса

Пилатес бесплатные уроки

Вы уже знаете, что такое пилатес, и даже скачали уроки из интернета. Если Вы провели несколько первых занятий по видео урокам, но у вас далеко не все получается, потому что программа оказалась слишком сложной для понимания и усвоения. И вы все еще не уверены, что это ваше, что вы будете заниматься. Тогда приходите к нам на пилатес бесплатные уроки. Наши опытные тренеры специально проводят подобные уроки для новичков, чтобы заразить тягой к спорту, к самосовершенствованию. На таких занятиях мы расскажем вам, что же такое пилатес, расскажем об его авторе Джозефе Пилатесе и на примере этого человека докажем, что главное желание и упорство, и ничего невозможного нет. Как всякая серьезная система оздоровления, основанная на научных данных и богатом опыте, пилатес имеет несколько основополагающих принципов, выполнение которых обязательно. А также полное сосредоточение на упражнениях и на  себе. Всему этому посвящены пилатес бесплатные уроки. И поверьте, после их посещения вы, наконец поймете, что нашли именно ту спортивную систему, которая идеально подходит именно вам.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Занятия пилатесом

Что такое пилатес в фитнесе?

В начале 20 века авторитетный спортивный эксперт по фамилии Пилатес детально продумал и собрал воедино спектр действенных упражнений. Эта гармоничная система поможет грамотно проработать все тело и снять стресс. Пилатес полюбили миллионы людей из разных точек мира. Секрет системы упражнений в сочетании ментальных и физических усилий человека. Особое внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию, укреплению мускулатуры пресса и координации движений.

пилатес укрепляет пресс, помогает худеть и оздоравливает спину

Виды пилатеса

У каждой ветви пилатеса имеются свои приоритеты:

  • базовый пилатес — стандартный оптимальный для начинающих набор упражнений с минимальным количеством отягощений и снарядов для укрепления суставов, мышц и костей (Pilates Basi);
  • стрейчинг-пилатес — упражнения интенсивной растяжки для девушек, где включаются в работу суставы, связки и ставится упор на хорошую осанку, повышение эластичности мышц, увеличение гибкости тела (Stretch Pilates);
  • силовой пилатес — большой комплекс силовых упражнений со снарядами такими как бодибар, гантели для людей с опытом в силовом тренинге, основной задачей выступает повышение выносливости и рост мышц (Power Pilates).
Читайте также:  Как правильно выбрать фитбол – важные моменты

Чем полезен пилатес?

Укрепление мышц

Пилатес способствует повышению эластичности мышц. Главное преимущество состоит в том, что укрепляется корпус. Центром считается пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Все упражнения ориентированы на данную область, а значит, она прорабатывается всесторонне. Важно подметить, что в работу включается много глубоких мышц, которые не всегда удается прокачать в других направлениях фитнеса. При занятиях пилатесом минимум дискомфорта. Нет болезненной нагрузки на мышцы.

Оздоровление спины и позвоночника

Пилатес повышает качество жизни людей, живущих с остеохондрозом, сколиозом и межпозвоночной грыжей. Известно, что серьезные проблемы со спиной сегодня настигают преимущественно молодых, но даже в таком случае есть все шансы восстановиться. Пилатес борется с причиной и следствием дефектов позвоночника. Благодаря безопасным упражнениям улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков, снижается вес тела, снимается спазм мышц и создается мышечный каркас.

Похудение

Некоторые сомневаются в эффективности пилатеса для похудения, ведь при средней интенсивности он сжигает очень мало калорий. Для похудения нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Пилатес доступен людям с большим количеством лишнего веса, которым могут быть противопоказаны некоторые жиросжигающие виды фитнеса. Упражнения избавляют от депрессии и уже не требуется заедать переживания. Пилатес снимает отеки, угнетает аппетит, заменяет жир мышцами и улучшает обмен веществ.

Вред пилатеса

Тренировки по пилатесу считаются малоударными и не травмоопасными, они актуальны при восстановлении после заболеваний. При наличии серьезных патологий необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Обычно вред организму наносится при несоблюдении противопоказаний, если человек самостоятельно тренируется несмотря на то, что имеются ограничения по здоровью. Если вы решили заниматься пилатесом, то прислушивайтесь к своему телу. При наличии болей и другого дискомфорта — обратитесь к врачу.

Противопоказания

Желательно не заниматься пилатесом при наличии следующих расстройств и состояний:

  • беременность;
  • диагноз ожирение;
  • остеопороз, артроз и сколиоз в запущенной стадии;
  • психические заболевания;
  • время сразу после сложной операции;
  • острая стадия заболевания опорно-двигательной системы;
  • разрыв связок, перелом и растяжение;
  • сердечные заболевания;
  • температура тела от 37,5;
  • возраст старше 40 лет.

Если у вас есть острые или хронические проблемы со здоровьем, то чаще консультируйтесь с врачом, в том числе и на счет подбора лечебной физкультуры.

Сколько калорий сжигает пилатес за час?

Тренировка в течении 60 минут способна сжечь только 250-280 ккал, этот эффект уступает множеству других направлений спорта для жиросжигания. Снаряды усложняют упражнения и повышают сжигание калорий. За час работы с цилиндром сгорит до 500 ккал. Если жировая или мышечная масса тела большая, это предполагает значительные энергозатраты. Также известно, что у людей с разным метаболизмом отличается процесс сжигания калорий. На то, сколько сгорит ккал, будет оказывать влияние уровень подготовки и интенсивность.

Чем отличается йога от пилатеса?

На первый взгляд пилатес с йогой похожи. На самом деле есть масса различий. Пилатес разработали в прошлом веке, гимнастика выносит на первый план контроль тела, растяжка выступает дополнительным аспектом и предназначена для укрепления здоровья, темп упражнений медленный, но динамичный. Йогу совершенствовали столетиями, это духовная практика для самопознания и гармонии, предусмотрена цель сильной растяжки тела, упражнения статичные с задержкой на несколько секунд или минут.

пилатес бывает базовым, силовым и с акцентом на растяжку

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

  1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
  2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
  3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
  4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
  5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

  1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
  2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
  3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
  4. Не тянем плечи, никаких рывков.
  5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
  6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.
Читайте также:  Австралийские подтягивания — инструкция по применению

Планка

  1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
  2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
  3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
  4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
  5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Имитируем стол на четырех ножках.

  1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
  2. Держим спину ровно, не прогибаем.
  3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
  4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

  1. Ложимся на бок.
  2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
  3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
  4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Пилатес для похудения – больше мышц работает, больше худеем!

Специфика пилатеса такова, что занятия проходят в спокойном темпе. Это очень важно для состояния нервной системы. После тренировок никогда не бывает перевозбуждения. Это оградит вас от чрезмерного чувства голода после тренировки.      

Энерготраты во время одного занятия очень высокие, порядка 220 – 320 ккал. 

Это то же самое, что более получаса бежать по стадиону, сломя голову и забросив язык на плечи.  

На пилатесе тратится много энергии  за счет особенностей упражнений. В работу вовлекаются одновременно много мышц. Что сродни силовому тренингу. И даже после тренировки жир продолжает гореть!

Поэтому, даже если не менять свой рацион питания, то за год тренировок по системе пилатес можно похудеть на 5 – 7 кг.

Пилатес для похудения – больше мышц работает, больше худеем!

Десятиминутный комплекс

Включает следующие упражнения:

  1. Работа с мышцами пресса. Кладем ладони на живот, делаем глубокий вдох. Затем выдыхаем мощным потоком, а ладонями стараемся «дотронуться» до позвонков.
  2. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты, одна рука под головой. На выдохе стараемся дотянуть туловище к коленям.
  3. Ложимся на пол, ноги в согнутом положении, обхватываем руками бедра. На выдохе стараемся дотянуться до мысков, делая несколько движений всем туловищем.
  4. Исходное положение – то же, но руки кладем на колени. На выдохе руки поднимаем вверх, описывая руками круг. На вдохе возвращаемся обратно.
  5. В положении лежа отрываем ноги от пола на 10 см. Подтягиваем одно колено к себе на выдохе, на вдохе принимаем исходное положение. Далее повторяем с другой ногой и так по три раза.
  6. Ложимся на пол, поднимаем руки, чтобы образовавшийся угол составлял 90 градусов, медленно подтягиваемся к ногам на выдохе, на вдохе принимаем исходную позицию. Выполняем 10 раз.
  7. В положении лежа поднимаем ноги вверх, на выдохе делаем махи руками, меняя направленность ладошек: на вдохе – ладошки от себя, на выдохе – на себя. Повторяем 10 раз.
  8. Принимаем ту же позицию, стараемся обхватить ногу и потянуть ее на себя, вторую опускаем, повторяем то же самое с другой ногой.
  9. Ложимся на пол, руки располагаем вдоль тела, ноги вытягиваем пяткой вперед и стараемся поочередно рисовать круг. 10 подходов по 5 раз.
  10. В положении лежа сгибаем одну ногу и стараемся обхватить колено, через соседнюю ногу пытаемся дотянуться коленом до пола, чувствуем натяжение косых мышц пресса. Принимаем исходное положение, повторяем с другой ногой. Периодичность – 10 раз.

Упражнение для укрепления спины

Это упражнение не рекомендуется делать людям, которые страдают от остеохондроза и радикулита. Однако всем остальным оно поможет укрепить спину и создать мышечный корсет, благодаря которому заметно улучшится осанка.

Читайте также:  Как прокачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.

Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.

Беременность и пилатес

По мнению специалистов, заниматься пилатесом в период вынашивания ребенка не только можно, но и нужно. Среди основных преимуществ занятий этим видом спорта:

  • расслабление мышц спины;
  • подготовка мышц пресса и тазового дна к будущей родовой деятельности;
  • уменьшение риска возникновения маточного тонуса;
  • нормализация кровоснабжения ног, что уменьшает шансы развития варикоза;
  • ускорения метаболического процесса в кишечнике;
  • стабилизация нервной системы, улучшение настроения;
  • прививание навыков правильного дыхания;
  • нормализация координации движений;
  • выполнение упражнений в 3-м триместре беременности помогают плоду занять правильную позицию.
Беременность и пилатес

Важно знать! Перед началом занятий в период беременности следует проконсультироваться с наблюдающим врачом, который установит факт наличия/отсутствия противопоказаний к выполнению упражнений, даст необходимые рекомендации.

Занятия пилатесом в домашних условиях для похудения: уровень повышенной сложности

Пилатес в домашних условиях следует постепенно усложнять. Заниматься дома можно с разной интенсивностью и регулярностью, поэтому у вас есть возможность без лишних затрат развиваться и в этом направлении:

  • Поза «лодочка»: сидя на полу, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Теперь приподнимите стопы параллельно поверхности пола, выпрямите спину, зафиксируйтесь на полминуты. Так нужно сделать не менее 6-7 раз.
  • Похудению способствуют и скручивания на полу: ложитесь на пол спиной с опорой на локти, поставив их ровно под плечами. Ноги прижмите одну к другой, напрягите живот, вдохните и положите колени вправо или влево. Носки при этом могут слегка касаться пола, но не опираться на него. На выдохе разогните колени в диагональном положении по отношении к телу. В такой позе нужно задержаться на 15 секунд. В каждую сторону сделайте по 6-7 раз.
  • В положении сидя напрягите ягодицы и начинайте делать повороты: по 10 раз в каждую сторону на один подход.

Таким образом, занятия домашним пилатесом будут не менее эффективными, чем в зале с группой и тренером. Конечно, для достижения желаемого результата дома – бодрости и здоровья, а не только красоты и стройности, занятия следует проводить регулярно и как минимум по 40 минут.

Со временем упражнения следует менять и делать их сложнее. Тогда эффект похудения даже дома будет достаточно заметным. Когда тело привыкает к одному комплексу, важно вовремя поменять нагрузку и увеличить интенсивность.

Но помните: пилатес для похудения – не основная цель, так как первоочередная задача – здоровье, молодость и энергичность.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Одежда для Пилатеса

Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.

Самое важное, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется без обуви – босиком.