Махи с гирей – тренировка силы и выносливости

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Для чего нужна гиря на тренировках

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы.

Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Handstand Push-ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также:  Грудной эспандер: эффективность, проверенная временем

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

  1. Развитие взрывной силы.
  2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
  3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
  4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Читайте также:  Тренажеры при артрозе коленных суставов – виды и назначение

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Преимущества жима гири одной рукой

Жим гири по ощущениям сильно отличается от использования гантелей или штанги и дает некоторые важные преимущества. Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес гири висит в 2 см или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над грузом.

Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращающую манжету, должны сокращаться сильнее, чтобы удерживать пресс в правильном направлении, иначе несбалансированный вес будет тянуть вас повсюду, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре.

А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию кора, потому что туловище должно предотвращать изгиб и вращение, которые в противном случае были бы вызваны нагрузкой с одной стороны вашего тела, а не с другой.

У гири со смещением есть еще одно преимущество. Вес гири болтается под ручкой, поэтому он тянет вашу руку вниз во время жима. В результате чтобы перенести вес над головой, вы должны использовать полный диапазон движений и зафиксировать локоть, т. е. действительно много работать, иначе вы почувствуете, что не выполнили повторение.

Жим гири — один из самых удобных для плеч способов жима над головой. Когда вы начинаете движение из положения стойки, ваша ладонь обращена к средней линии вашего тела.

Это называется нейтральным хватом, и это гораздо более безопасное положение для жима, чем когда ладонь повернута вперед (как это делается со штангой). Плечевая кость более плавно проходит через плечевой сустав, снижая риск столкновения или других чрезмерных нагрузок, которые возникают в результате многолетних тяжелых тренировок.

Что произойдет, если вы выполните жим гири одной рукой из положения сидя? Сразу же вы тренируете подвижность сгибателей бедра и подколенного сухожилия, потому что вам нужно будет сидеть прямо, вытянув ноги перед собой.

Не от чего отталкиваться ногами или спиной (как, например, на скамейке), поэтому ваши повторения автоматически станут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме с толчком, чтобы переносить вес над головой.

Конечно, ваш корпус будет задействован до предела, потому что, когда ваши ноги не могут обеспечить равновесие, вам уже ничего не останется, чтобы не упасть. Без стабильности, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднимать такой же вес, как при движении стоя, но это тоже может быть полезным.

Если вы тренируетесь дома и имеете доступ только к легким весам, особенно в помещении с низкими потолками, которые не позволяют вам жать стоя, — жим одной рукой с пола может позволить вам максимально эффективно использовать ситуацию, дающую вам тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Классический вариант программы

В течение 4 или 5 недель нужно выполнить 10 тысяч махов гирей. На все это отводится 20 тренировочных дней. Получается 500 раз за тренировку.

Между маховыми подходами необходимо выполнять общие силовые упражнения с небольшим количеством повторений. Тренироваться нужно 4-5 дней в неделю. После двух тренировочных дней обязателен один выходной.

Классический вариант программы

Вес снаряда зависит от вашей тренированности, но, как правило, мужчины используют гирю весом 24 кг, а женщины — 16 кг.

Эту программу не нужно чем-то усиливать или дополнять. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же самый день, значит либо вы «неправильно оценили свои силы», либо гиря недостаточно тяжелая, либо интервалы отдыха слишком большие.

Махи гирей: кластеры, подходы и повторения

Классический вариант программы

Чтобы достичь 500 повторений за тренировку используется следующая волнообразная схема:

  1. Подход 1: 10 повторений.
  2. Подход 2: 15 повторений.
  3. Подход 3: 25 повторений.
  4. Подход 4: 50 повторений.

Таким образом вы выполняете 100 махов или один кластер.

Классический вариант программы

Повторите кластер еще 4 раза.

Читайте также:  Сгибание ног в тренажере. варианты выполнения и их техника

Между подходами рекомендуется выполнять следующие силовые упражнения:

  • Жим гири одной рукой (поочередно).
  • Обратные отжимания.
  • Кубковые (гоблет) приседания
  • Подтягивания на турнике обратным хватом.
Классический вариант программы

Другие подходящие упражнения: фронтальные приседания, приседания на одной ноге, отжимание в стойке на руках, подтягивание прямым и широким хватом.

Используйте схему 1-2-3 для большинства силовых движений. Вот пример использования жима гири одной рукой поочередно:

  1. 10 махов гирей. Жим — 1 повторение.
  2. 15 махов. Жим — 2 повторения.
  3. 25 махов. Жим — 3 повторения.
  4. 50 махов.
  5. Отдых 3 и более минут.
Классический вариант программы

Для схемы 1-2-3 используйте вес, который можете пожать максимум 5 раз. Для обратных отжиманий используйте схему с большим числом повторений — схема 2-3-5.

Если вы решите выполнять эту домашнюю программу 5 раз в неделю, то в один из этих дней вы будете делать только махи гирей (без дополнительных силовых упражнений). Если тренироваться 4 раза в неделю, то силовые упражнения нужно выполнять на каждой тренировке. Можно выбрать различные силовые упражнения, меняя по очереди жим гири одной рукой, обратные отжимания, кубковые приседания и подтягивания на перекладине. Самый популярный вариант — два дня подтягиваний обратным хватом и два дня жим гири стоя. Важное условие: выполнять можно только ОДНО силовое упражнение за тренировку.

Интервалы отдыха

Классический вариант программы

После каждого подхода на 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет довольно легким, и вы без труда завершите его с интервалами отдыха в 30 секунд. Позже вам понадобятся полных 60 секунд, а иногда и больше для восстановления силы хвата.

После каждого подхода на 50 повторений, отдых будет продолжаться до 3 минут и более.

По ходу выполнения упражнений будет появляться ощущение «забитости» мышц, поэтому желательно во время трехминутного отдыха не сидеть, а выполнять динамические корректирующие растяжки. Для устранения мышечных зажимов растягивайте все, что потребуется: неинтенсивные махи ногами, руками, повороты туловища.

Классический вариант программы

Прогрессирование

Засекайте время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться чуть быстрее.

На тренировке №20 вы должны значительно превзойти рекорд времени тренировки №1. Прогрессирование для силовых упражнений состоит в том, что вы используете вес, который потребует значительных усилий в первый день программы, и он будет восприниматься, как легкий в последний день.

Классический вариант программы

Вот как выглядит программа:

Программа тренировок «10000 махов гирей»

День первый: дополнительное упражнение — жим гири одной рукой (поочередно).

Классический вариант программы

День второй: дополнительное упражнение — обратные отжимания.

Для обратных отжиманий используете схему 2-3-5, и поэтому выполняете больше повторений.

День третий:

Классический вариант программы

День четвертый: дополнительное упражнение — кубковые (гоблет) приседания.

День пятый: дополнительное упражнение — подтягивание обратным хватом.

День шестой:

Классический вариант программы

День седьмой: выходной или начинаем цикл заново.

При 5-ти дневном расписании в один из дней мы делаем только маховые упражнения (без силовых).

Эта домашняя программа Дэна Джона была очень популярна на Ютубе, многие парни и девушки приняли участие в челлендже. Говорили:

Классический вариант программы

«Вам обязательно нужна эта тренировка, если вы хотите стать во всем!»

Проблема была только в том, что многим все же не давался классический вариант программы, поэтому Дэн Джон с группой единомышленников испытали и предложили 3 упрощенных варианта.

Классический вариант программы

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением махов обязательно нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. В данном случае стоит уделить внимание всем суставам, с акцентом на тазобедренные.
  • Подбирайте правильный вес снаряда. Данное упражнение не требует от вас работы с 72 килограммовой гирей. Такую то в принципе не в каждом зале и найти можно. Главная задача ставится на технику.
  • Если вы чувствуете, что базовый вариант выполнения вам дается слишком легко вы можете пойти двумя путями: увеличить вес гири или попробовать свои силы в более сложном, из выше предложенных, вариантов.
  • Если у вас были травмы коленей, спины, тазобедренных или коленных суставов. Тогда прежде чем начать выполнять махи стоит проконсультироваться у врача.
  • Осваивать технику лучше всего под присмотром опытного наставника. Если есть такая возможность найдите человека. Это может быть тренер или ваш знакомый который очень хорошо знаком с механикой данного упражнения.
Советы для максимальной эффективности

Думаю данная статья помогла вам изменить взгляд на такой простой тренировочный инвентарь как гиря. Чтобы полностью ощутить мощь махов и их пользу, нужно только начать их выполнять. После того как вы разберетесь с техникой вы вряд-ли сможете дальше игнорировать данное упражнение.

Советы для максимальной эффективности

Всем успехов в тренировках!

Советы для максимальной эффективности

Тренировочный комплекс

Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.

Комплекс 1

Задача: выполнить 10 раундов.

10 рывков гантели каждой рукой 10 отжиманий 5 приседаний на каждой ноге 10 бёрпи.

Комплекс 2

Задача:выполнить3 раунда.

Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)