Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Даже если вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Стоит внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале. Исправьте свои ошибки, чтобы снизить вероятность травм.

Почему лучше заниматься на тренажере для вращения торса?

Во время выполнения подходов на силовом тренажере создается изолированная нагрузка – задействуются только косые и прямые мышцы пресса. Упражнение на оборудовании по технике схоже с вращением туловища, которое спортсмены делают с использованием штанги, но у него есть ряд преимуществ:

  1. На силовом тренажере обеспечивается правильная техника. Он отличается безупречной биомеханикой, поэтому риски травм минимизированы
  2. Нижняя часть туловища хорошо фиксируется и не принимают участие в работе.
  3. На оборудовании легко регулируется нагрузка: с помощью атлетических дисков или грузоблоков.
  4. Исключена осевая нагрузка на позвоночник (если вращать торс со штангой на плечах, нагрузка колоссальная и противопоказана при многих проблемах с позвоночником, при варикозной болезни и др.).

В линейках спортивного оборудования разных брендов тренажеры этого типа представлены достаточно разнообразно. Итальянская компания Panatta разработала и продает по всему миру несколько их видов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на подвижной платформе тренажера («банке») – сядьте на край каретки с опорой на седалищные кости. Стопы ног разместите на подставке и зафиксируйте ремнями.
  2. Согните ноги в коленях и слегка подайте корпус вперед на 15-20°, стараясь при этом не округлять спины. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоять верхним хватом.

Движение:

  1. Не изменяя положения плеч и рук, выполните мощный толчок ногами от платформы. Распрямляйте колени по ходу движения.
  2. Примерно в средней части траектории, когда рукоять будет находиться над коленями, начните отклонять корпус слегка назад – на те же 15-20°.
  3. В момент, когда ноги полностью распрямятся, сведите лопатки и подтяните рукоять к солнечному сплетению, не сгибая при этом запястий.
  4. Расслабьте мышцы и возвратитесь в стартовую позицию. Вытяните руки в направлении маховика, наклоните вперед корпус и постепенно сгибайте ноги, свободно перемещаясь к маховику тренажера.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не начинайте тянуть рукоять руками. Это является примером неэффективного распределения мышечного усилия в гребле.
  • Не отклоняйтесь корпус назад на старте движения. Начинайте гребок с толчкового усилия ног, передавая его дальше по цепи на спину и мышцы плечевого пояса.
  • Не прогибайте спину. Сохранение нейтрального положения спины и «жесткой поясницы» обезопасит позвоночник от возможных травм.
  • Не отталкивайтесь от платформы пальцами ног. Это с одной стороны не позволит развить мощный и эффективный разгон, с другой – может привести к повреждению ахиллова сухожилия.
  • Не следует сильно сжимать рукоять – это автоматически активизирует мускулатуру рук и приводит к тому, что движение может начинаться с тяги, а не с толчка.
  • Не «форсируйте» фазу восстановления. Это приведет к тому, что в следующем подходе вы не сможете развить максимально мощное усилие или выполнить заданный общий объем тренировочной работы из-за недостаточного восстановления мышц.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Обращайте внимание на техническую составляющую движения в особенности при длительной работе на тренажере. Физическое утомление повышает риски получения травмы.
  • Проконтролируйте, чтобы трос тренажера перемещался по горизонтальной траектории, то есть подтягивайте рукоять примерно к солнечному сплетению.
  • Направляйте взгляд вперед и держите голову приподнятой. Ничто не должно нарушать ритм дыхания и препятствовать наполнению легких кислородом.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем и не подгибайте их, чтобы дополнительно не перегружать суставы.
  • Обратите внимание, что в фазе восстановления рукоятка должна «заступить» за линию колен прежде, чем они будут согнуты. В противном случае рукоятку придется «принудительно» приподнимать.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Гребной тренажер со свободноподвижными боковыми рукоятями («скандинавская тяга»). Биомеханика движения на тренажере подобной конструкции имитирует академическую греблю. В отличие от тренажеров с центральной тягой, которые являются наиболее часто применяемыми в фитнес-индустрии, модели такой конструкции используются в основном профессиональными спортсменами.
  • Сгибание рук на гребном тренажере. Рукоять тренажера удерживается обратным хватом. Движение имитирует сгибание рук на нижнем блоке и ориентировано на прокачку бицепсов.
  • Тяга рукояти к подбородку в гребном тренажере. Выполняется стоя и по существу имитирует выполнение вертикальных тяг на нижнем блоке, которые задействуют плечи и трапеции.
  • Разгибание рук в гребном тренажере. Упражнение на развитие трицепсов. Выполняется сидя спиной к маховику по аналогии с разгибаниями из-за головы в блочном тренажере.
  • Приведение руки вниз в гребном тренажере. Это своеобразный «односторонний» вариант кроссовера, нацеленный на тренировку грудных мышц.
Читайте также:  Мужские спортивные костюмы: стильные новинки сезона

[/su_list]

Технические параметры и описание гребного тренажера

Несмотря на большую нагрузку во время проведения тренировок на подобном тренажере, он не противопоказан людям, имеющим медицинские ограничения для занятий спортом и для тех, кто борется с лишним весом. Поэтому тренажер идеально подходит тем, кто не имеет определенных навыков в спорте или абсолютно не подготовлен к силовым нагрузкам.

Ассортимент тренажеров большой, но все они имеют отличительные характеристики:

  • простой монтаж;
  • красивый дизайн;
  • бесшумная работа;
  • обязательная сертификация;
  • безопасная рама из стали;
  • комфортное сиденье;
  • многие модели оборудованы ЖК-дисплеями.

Тренажер разработан с использованием специальной системы, позволяющей применять повышенные нагрузки.

Технические параметры и описание гребного тренажера

Показания к применению

Начинать занятия на таком оборудовании лучше под наблюдением инструктора или после проведенной консультации с врачом.

Тренажер для гребли рекомендован при следующих показаниях:

  • лишний вес;
  • улучшение работы сердца;
  • плохое состояние сосудов;
  • нарушение функций дыхательной системы;
  • для улучшения структуры и набора мышечной массы.

Какие мышцы работают

Во время проведения тренировки на гребном тренажере работает большая часть мышц. Достаточно уделять занятиям по 60 минут через день, чтобы стали видны результаты.

Во время занятий на таком тренажере работают следующие группы мышц:

Технические параметры и описание гребного тренажера
  • бицепс;
  • трицепс;
  • дельтовидные мышцы;
  • мышечный корсет;
  • грудные мышцы;
  • трапециевидные;
  • ягодичные;
  • бедренные;
  • косые внешние мышцы, внутренние.

Главное свойство, которое имеет складной гребной тренажер, –  одновременная работа с основными мышцами. Интенсивная часовая работа с гребной тягой увеличивает число сердечных сокращений, что несет дополнительный кардиологический эффект. Своими руками человек создает собственное тело, укрепляет весь организм.

Основные функции и технические возможности

  1. Виртуальная тренировка. Возможность настраивать изображение на дисплее согласно интенсивности движения гребных весел. Процесс тренировки становится разнообразнее и увлекательнее.
  2. Складная конструкция. Складывается конструкция небольшими усилиями, применение специального инструмента не требуется. Процесс занимает несколько минут.
  3. Колеса для перевозки. Ролики, установленные на тренажере, помогут переместить его по спортивной площадке или помещению.
  4. Программы и информация. Специальные программы делают тренировку целенаправленной, позволяют проработать определенные группы мышц.
  5. Время тренировки. Это стандартное оснащение многих моделей. С помощью данной опции контролируется точная длительность подходов.
  6. Дистанция. Тренажер подсчитывает количество махов гребных рукояток и преобразует их в метраж, пройденный за тренировку.
  7. Скорость. Встроенная программа контролирует интенсивность движений гребных рукояток. На основе этой информации определяется скорость движения виртуального судна, которая выводится на дисплей.

Занятия на тренажере имитируют академическую греблю. Преимущество в том, что нет необходимости искать водные ресурсы и лодочное оборудование. Но при этом все тренажеры несут определенный риск из-за большой нагрузки на спину, что нельзя не учитывать перед началом каждого занятия.

Плюсы и минусы тренажеров

Преимущества тренажера:

Технические параметры и описание гребного тренажера
  • задействуются все основные группы мышц;
  • тренировка направлена на повышение общей выносливости как мышц, так и других функций всего организма;
  • можно снизить массу тела – длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира;
  • улучшат работу сердца и органов дыхания;
  • улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника;
  • улучшает подвижность всех суставов;
  • не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата;
  • можно менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

Недостатки:

  • однообразные движения тренировок;
  • большие габариты;
  • неправильная техника выполнения упражнений приводит к повреждениям спины;
  • длительность тренировок значительно сокращается – выполнить непрерывную нагрузку в течение 40-60 минут невозможно;
  • тренажер не имеет пульсовых датчиков, что делает показатель расхода калорий неточным.

Тренировка на гребном тренажере дает возможность развивать аэробные способности, наращивать мышечную массу. Но несоблюдение определенных правил и норм, при отсутствии необходимой физической подготовки, провоцирует получение нежелательных травм.

В каких случаях тренажер противопоказан

При первом знакомстве с тренажером создается впечатление, что все происходит достаточно просто и такие нагрузки не противопоказаны даже детям.

Однако определенные противопоказания для занятий на таком тренажере существуют:

Технические параметры и описание гребного тренажера
  • болезни сердечной сосудистой системы;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • дискогенный радикулит;
  • гипертония;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания щитовидки;
  • вирусные и инфекционные заболевания;
  • патологии позвоночника.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения Армейского жима

Ошибка. Суть в том, что спортсмены начинают с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице. Рассмотрим корректную технику

Жим штанги стоя (армейский)

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам. 

Решение. Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения.

Жим штанги сидя (армейский)

Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Какой гребной тренажер лучше?

Нельзя однозначно сказать, какой вариант тренажера лучше выбрать, поскольку все зависит от индивидуальных предпочтений. Среди популярных конструкций можно выделить:

Какой гребной тренажер лучше?
    1. Concept 2. Если нравятся магнитные гребные тренажеры, то эта модель хороший вариант для дома. Выделяется она уникальной системой аэродинамического сопротивления. Есть монитор, чтобы следить за параметрами. Еще один плюс – он легко и быстро разбирается.
Какой гребной тренажер лучше?
    1. Kettler Favorit. Здесь система нагрузки механическая с гидроприводом. Гидравлическая система плавная и можно регулировать степень усилия. Есть датчик для измерения пульса.
Какой гребной тренажер лучше?
    1. Torneo Golfstream. Хорошая модель для начинающих спортсменов, имеющая простую и малогабаритную квартиру. Такой гребной тренажер доступный по цене, но это отражается на качестве сборки и комплектующих деталях.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра
Пример круговой тренировки в зале и дома

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия 
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Пример круговой тренировки в зале и дома

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Отказ от разминки, растяжки и заминки

Многие люди не понимают, зачем тратить время на разминку, растяжку и заминку. Ведь расход калорий минимален и мышцы сильнее не становятся. Но все-таки эти упражнения нужны. Разминка подготавливает тело к предстоящей нагрузке. Растяжка предохраняет от травм, подготавливает мышцы и суставы к будущим упражнениям. Заминка помогает нормализовать пульс, предотвращает головокружение и болевые ощущения в мышцах после тренировки. Так что не ленитесь и выделяйте время на эти мини-комплексы.

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

  • 5 минут гребли на тренажере;
  • скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

  • 7 минут гребли;
  • 1 минута скручиваний корпуса;
  • 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

  • 2 минуты гребли;
  • 1 минута отжиманий;
  • 1 минута скручиваний туловища;
  • воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Что нужно знать перед покупкой

Выбирая тот тренажёр, который подойдёт для определённых условий, необходимо обратить внимание на несколько важных параметров:

Компактность. Большинство видов гребных устройств являются довольно компактными, а потому идеально подходят для домашних условий, но они имеют значительную длину, а также узкую основу. Некоторые устройства можно хранить в вертикальном положении, что весьма удобно, если в доме мало места. Не все тренажёры имеют складную конструкцию. Бывают неразборные версии, которые обладает довольно низкой ценой, но они будут занимать больше места в квартире. Наиболее компактные варианты имеют размеры 40 на 125 мм. Когда выбираете устройство нужно учитывать длину рамы всего тренажёра. Она должна подходить по параметрам человеку, который будет на нём заниматься.

Регулировка

Очень важно, чтобы тренажёр имел возможность регулировки. Это относится к сиденью, положению упоров для ног, а также к рычагам

От всего этого будет зависеть удобство тренировки. Желательно, чтобы упоры совпадали с размерами ноги человека, который будет заниматься на этом устройстве. Если тренажёр предназначается для занятий нескольких людей, то нужно искать те модели, на которых можно регулировать педали.

Рама. Если квартира достаточно велика, то желательно выбирать неразборную конструкцию, которая имеет алюминиевую основу. Перед покупкой всегда проверьте тренажёр, сев на него. Ни одна часть не должна прогибаться под весом человеческого тела.

Трансмиссия. Покупать желательно тренажёры, которые оснащаются тросами и цепями, что будут создавать комфортные ощущения во время тренировок. Не должно быть излишнего растяжения или плохой отдачи при ускорении.

Качество движений. Абсолютно все движения должны осуществляться очень плавно, без рывков или внезапного снижения сопротивления.

Нагрузка. Есть такие тренажёры, которые оснащаются ступенчатыми изменениями нагрузки, а ещё бывают бесступенчатые. В первом варианте можно оптимизировать ритм сердца, а также тонус мышц.

Консоль. Практически в каждом устройстве имеется встроенная консоль. С её помощью можно настраивать тренировку, ознакомиться с информацией об устройстве, а также сохранить результаты своего занятия, чтобы в дальнейшем анализировать их. А ещё можно с помощью консоли узнать о времени тренировки, дистанции, которая была проведена, а также числе калорий, ушедших во время тренировки.

Измерение пульса. Это очень важная функция, с помощью которой можно проводить успешные тренировки. Во многих тренажёрах сердечные сокращения фиксируются с помощью специального датчика, который встроен в ручку. А ещё есть нагрудные передатчики, которые показывают более точные результаты.

Сиденье. Очень важно убедиться в том, что сидеть на тренажёре будет комфортно, даже после того, как пройдёт долгая и изнурительная тренировка. Всегда нужно оценивать практичность сиденья, а также рамы. Если установлена хорошая основа, то сиденье сможет двигаться в любую сторону, даже если начнёте приподнимать один из краёв устройства вручную.

Электропитание. Об этом не стоит беспокоиться, если выбираете механическую версию гребного тренажёра. В остальных случаях нужно следить за тем, чтобы шнур был достаточно длинный и удобный.

Какие мышцы работают?

В работу вовлекаются следующие группы:

  • корпус: мышцы спины — прямые, ромбовидные, широчайшие, а также мышцы рук (в том числе и бицепсы), мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше — брюшной пресс;
  • нижняя часть тела (в меньшей степени): квадрицепсы, ягодицы.

Варианты хватов

Выполнение разнообразят чередование хватов:

Вид хвата Нагруженные мышечные группы
Прямой (классический) Если ладони направлены вниз, то работают мышцы спины, трицепс
Обратный Ладони смотрят вверх, нагружается бицепс, мышцы грудной клетки, спины, плеча