Какие упражнения на шведской стенке можно выполнять детям и взрослым?


Варианты домашних шведских стенок

Шведская стенка для тех, кто хочет похудеть

Все эти занятия будут полезны и взрослым. Они эффективны для похудения. Упражнения на шведской стенке для женщин должны быть дополнением к получасовой кардионагрузке и гимнастике на все основные мышцы. Прежде чем начинать упражнения на шведской стенке для похудения, надо научиться висеть на верхней перекладине в течение 4-5 минут, руки на ширине плеч. С каждым днем длительность виса надо увеличивать на 20 секунд. После достижения длительности 5 минут можно постепенно добавлять упражнения для похудения.

  1. Захватив двумя руками верхнюю планку, повиснуть лицом к стене, пятками тянуться вниз, лопатки максимально свести, живот втянуть, должна быть безупречная осанка в висе. Это статическое упражнение. Его эффект в удержании мышц в напряженном состоянии.
  2. Повиснув на планке спиной к стене, следует поднимать ноги, сгибая в тазобедренном суставе. Как вариант: поднять ноги, согнутые в коленях.
  3. Упражнение отличается от последнего тем, что из положения вис прямые ноги надо поднимать вправо вверх или влево вверх.
  4. Встать на нижнюю планку, руками захватить перекладину на уровне груди, следует отводить назад ноги по очереди. Такие движения укрепляют мышцы спины и бедер.
  5. Встать спиной к стене, взяться обеими руками за верхнюю планку шведской стенки, выгибать тело вперед.
  6. Встать на нижнюю планку, руками захватить перекладину на уровне груди, выполнять приседания. Упражнение растягивает связки и мышцы рук, укрепляет бедренные мышцы.
  7. Положить прямую ногу на вторую или третью перекладину снизу, медленно приседать на опорной ноге. Выполнить те же действия с другой ногой. Это упражнение для мышц бедер.
  8. Встать лицом к шведской стенке на расстоянии шага, положить ногу на поперечину стенки так, чтобы нога была параллельна полу. Максимально наклоняться вперед. В конце лечь на вытянутую ногу и хорошо потянуть мышцы. Все то же самое надо сделать на вторую ногу.
  9. Ноги поставить на одну из нижних планок, руками ухватиться за планку на уровне груди. Таз медленно отводить назад, напрягая ноги. Задерживаться в конечном положении как можно дольше.
  10. Упражнения на растягивание мышц имеют существенное значение для похудения женщин. Дамы становятся более грациозными и изысканными. Упражнения на растягивание мышц делают в конце занятия или после предварительной разминки, когда мышцы разогреты. Встать лицом к шведской стенке, отступив от нее на шаг, перебирая руками планки сверху вниз, опуститься до пола, закинуть правую ногу на планку повыше, перемещая другую ногу, максимально приблизиться к стене.

Нужна спортивная площадка для детей?

Тогда обращайтесь к нам! Оборудовать детские площадки тренажерами для занятия спортом – не дополнительная опция, а необходимость. Это позволит детям и подросткам не только посещать детские горки, балансиры, качели, карусели, но и проводить время более активно и с пользой для здоровья.

В интернет-магазине «Григ» можно приобрести отдельные тренажеры или купить детский спортивный комплекс целиком. Учтите, что для безопасности занятий нужно резиновое покрытие для детских площадок, которое препятствует травматизму. Свяжитесь с нашими менеджерами, чтобы получить консультацию по оборудованию и подобрать вариант, оптимальный для вашей ситуации.

Вместе — веселее

Если ребенок будет заниматься в гордом одиночестве, очень быстро упражнения на шведской стенке ему наскучат. И это понятно: с какой это радости карапуз должен пыхтеть на тренажере, пока родители смотрят телевизор?

Читайте также:  Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

Вдохновить и заинтересовать малыша тренировками можно только на личном примере. Устраивайте совместные соревнования: кто больше подтянется, дольше провисит, у кого получится поднять ноги в висячем положении большее количество раз. Дети любят соревноваться, на этом можно сыграть.

Не забывайте поощрять свое чадо. Отмечайте его достижения, не скупитесь на похвалу. Если что-то в этот раз не получилось, убедите ребенка, что в следующий раз все сложится лучше. Не настаивайте на тренировке: если малыш в плохом настроении, апатичен или расстроен, лучше пропустить сегодняшние упражнения.

С учетом современного темпа жизни (школа, уроки, кружки) время на комплекс упражнений можно найти только вечером. Это особенно актуально, если вы решились на совместные занятия, которые, понятно, будут происходить только после возвращения мамы или папы с работы.

Постарайтесь, чтобы упражнения на шведской стенке проходили в интервале от 18 до 20 часов. Желательно, чтобы ребенок в это время был не голодным, однако обязательно выдержите полчаса после приема пищи, прежде чем приступать к тренировкам.

С чего начать?

Первое, что вы должны сделать — это осуществлять каждый день небольшие кардионагрузки. Пусть это будет небольшая пробежка или прогулка, занятие танцами и т. д. Достаточно около 30 минут для того, чтобы ваше тело уже было готово к более активным физическим нагрузкам. Прекрасно, если у вас имеется велосипед — это замечательный способ для укрепления сердца.

С чего начать?

Следующее, что вы должны сделать — это не приступать сразу же к комплексу упражнений на шведской стенке. Для начала вы должны научиться свободно висеть на стенке по 4-5 минут без особой физической усталости. Только когда вы овладеете этим навыком, можно идти дальше. Также не забывайте о том, что вы должны каждый день увеличивать свою нагрузку. Пусть вы провисите на 2-3 секунды дольше — но это уже будет прогрессом.

Упражнение №4

Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота — так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.

Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 — под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.

Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке — на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.

Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса — вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.

Детская разминка

Если для взрослых занятия на домашнем тренажёре направлены на достижение каких-то результатов, то упражнения на шведской стенке для детей (качание на кольцах, лазание по канату и лестнице, прыганье по мату и сетке) положительно влияют на развитие мышц растущего организма.

Читайте также:  Трюки, элементы и упражнения на турнике (видео)

Врачи настаивают на необходимости снятия нагрузки с позвоночника после каждых сорокаминутных сидячих занятий. Обычное висение на кольцах или турнике вытягивает позвоночник, предотвращая развитие сколиоза. Родителям обязательно стоит проконтролировать, чтобы упражнение на шведской стенке малыш заканчивал осторожно, резко не спрыгивая.

Физкультминутка для ребёнка:

  • Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.
  • Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.
  • Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.

Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.

История появления снаряда

Первым прототипом шведской стенки стала 6-метровая деревянная лестница с канатами, веревочной лестницей, вертикальным шестом, которую предложил немецкий педагог Иоганн Фридрих Гутс-Мутс в 1973 году. С помощью этого снаряда он рекомендовал проводить занятия среди детей и подростков, направленные на развитие у них координации и силы.

Шведская стенка в привычном для нас виде появилась в начале 19 века благодаря королю Швеции, который поручил Перу Хенрику Лингу создать для подготовки бойцов армии специальный тренажер. Будучи не только педагогом, но и врачом, Линг заметил, что занятия на стенке дают выраженный терапевтический эффект.

Очередной всплеск внимания к шведским стенкам связывают с началом 21 века, когда этот снаряд начал активно использоваться для подготовки спортсменов, которые выступают в гимнастических дисциплинах.

Пресс

Стоит понимать, что упражнения для пресса на шведской стенке не так легко выполнять. Потому начинаем с самых простых:

  • Висим на перекладине вперед лицом, втягиваем живот, ноги полностью выпрямляем, затем начинаем сгибать их и подтягивать к животу. Самое главное – медленно опускать ноги в исходное положение.
  • Усложняем задачу, и теперь не сгибая ног, стараемся привести их в параллельное положение к полу, пытаясь на максимальное количество времени задержаться в таком положении.
  • Если вам сложно выполнять предыдущее упражнение, то можно упростить его, поднимая ноги только на 45 градусов и выполняя упражнение “ножницы”.

Вдобавок к этому вы можете самостоятельно выполнять скручивания на полу, без шведской стенки. Это поможет закрепить результат.

Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин

Что можно делать на шведской стенке? Абсолютно все! Спорткомплекс–это универсальный тренажер, с помощью которого можно прокачать практически все мышечные группы. Причем сделать это могут как мужчины, так и женщины. Спортивный уголок способен подарить рельефную спину и пресс, сильные руки и ноги, красивую осанку и упругие ягодицы.

Избавление от лишнего веса с помощью спорткомплекса актуально для любого пола и возраста. В первую очередь речь идет об упражнениях для пресса на шведской стенке. Эффективным похудение будет только тогда, когда в работу включены все мышцы пресса: верхний, нижний и косой. Примерный тренинг может быть следующим:

1. Верхний пресс

Упражнения на верхний пресс на шведской стенке заключаются в подъеме верхней части тела. Самым простым элементом могут быть простые скручивания из позиции лежа с закреплением ног на нижней поперечине.

Для проработки нижнего пресса достаточно осуществить прямой подъем ног. Причем делать это можно как с позиции лежа, так и используя турник, кольца или брусья.

Читайте также:  Лучшая фитнес программа тренировок для девушек

3. Косые мышцы живота

Упражнения для пресса на шведской стенке в этом случае заключаются в разнообразных самоскручиваниях. Например, это можно сделать из виса на турнике с подтянутыми к себе коленями.

Добиться рельефного живота можно также с помощью планки. Спорткомплекс позволяет сделать разные ее вариации: прямую, обратную и боковую.

Красивые ноги для девушки играют не менее важную роль, чем упругие ягодицы. С помощью спортивного уголка можно прокачать все: от бедер до икр. Начнем комплекс с обычной растяжки, которая за счет выбора разной высоты перекладин дает потрясающий результат. Тянуться при этом можно как прямо к ноге, расположенной на лестнице, так и боком к ней.

К прокачке бедер обратимся чуть позже, а пока в центре внимания икры. Чтобы сделать их красивыми достаточно осуществлять поочередные подъемы на носки ног, запрыгивания на перекладину и широкие приседания также с поочередным подъемом носков. Лестница при этом может играть роль опоры.

Для укрепления мускулатуры ног имеется еще одно замечательное упражнение, уделив внимание которому, можно без труда добиться стройных ножек. Для его выполнения необходимо подойти к лестнице, прижавшись к ней спиной. Далее нужно медленно приседать, не отрывая при этом спину от лестницы. В нижнем положении немного задерживаемся, в дальнейшем усложняя элемент поочередным подъемом ног в колене.

Для упругих ягодиц необходимы силовые элементы. Прокачать пятую точку можно следующими элементами:

  • зацепляясь ногой за нижнюю поперечину, стоя спиной к лестнице, делать приседания;
  • из положения сидя, стоя лицом к тренажеру подпрыгивать к турнику;
  • из положения лежа, закрепив ноги за первую перекладину, приподнимать ягодицы.

Все элементы со временем можно усложнять. К примеру, при приседании можно отводить ногу назад, а подъем ягодиц осуществлять, закрепив ноги за вторую перекладину. Хорошо себя показывают разные вариации выпадов и махов ногами, а также зашагивания и запрыгивания на перекладины из приседа.

Сильный пол также может стать совершеннее с помощью спорткомплекса, особенно если последний оснащен брусьями, скамьей для пресса или другим полезным оборудованием. Мужчины отдают предпочтению развитию рук, груди, спины, пресса. Основные элементы с описанием работающих мышц прописаны в следующей таблице.

Описание элемента Какие мышцы работают
Отжимания с закреплением ног за перекладину, с использованием колец или брусьев, тяга колец к груди Руки, грудные мышцы
Подтягивания с разным хватом Спина, плечи, грудь руки
Приседания стоя на перекладине – приседать при этом нужно ниже опорной поперечины Настоящий шок для мышц ног и спины
Подъем ног в висе с их задержкой в верхней точке и подъем корпуса в висе – без каких либо раскачиваний Мощная прокачка пресса, а также широчайших и поясничных мышц спины
Планка с использованием в качестве опоры для ног и рук перекладины Пресс, руки, плечи

При наличии дополнительного оборудования можно делать основные элементы из кроссфита или тренажерного зала, существенно сэкономив финансы, добившись при этом совершенного тела.

Виды упражнений на шведской стенке

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Виды упражнений на шведской стенке