Как самостоятельно изготовить утяжелители – инструкция с фото

Выбрать утяжелители многие решают для того, чтобы мышцы активнее приходили в тонус, сама тренировка становилась в разы эффективнее, а потому сегодня обсуждаем этот вопрос на портале о похудении «Худеем без проблем».

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.

Что такое утяжелители?

Сегодня каждый может заказать или купить утяжелители, как например, в интернет-магазине по оптимальной цене, и начать с ними тренироваться. Однако порой люди осознают слишком поздно, что купленный экземпляр является некачественной подделкой. Поэтому любой, кто собрался приобретать утяжелитель для тренировок, должен знать основные их свойства и разновидности.

Современные спортивные утяжелители представляют собой манжеты, изготовленные из ткани, заполненные песком или другим сыпучим материалом нейтрального характера. Кроме того, манжеты часто изготавливают со специальными карманами, в которые вставляются металлические пластинки. Эти стальные элементы можно легко менять и повышать или уменьшать вес утяжелителей.

Насыпные утяжелители имеют фиксированный вес, а пластинчатые – переменный, поэтому вторые, как правило, стоят несколько дороже первых.

Возможности утяжелителей

Современные приспособления для повышения нагрузки позволяют существенно повысить интенсивность любой тренировки, проводимой с целью:

  • Похудения
  • Набора мышечной массы
  • Сжигания жира
  • Повышения выносливости

Утяжелители могут способствовать снижению веса даже тех людей, которые крайне редко посещают тренажерные залы или занимаются дома. Например, можно одеть их на ноги под брюки, и носить весь день. Это приведет к понижению веса тела и затрате большего количества калорий. Конечно, основное назначение утяжелителей – тренировки различной направленности. Их можно использовать в таких видах занятий, как:

  • Бег
  • Ходьба
  • Плавание
  • Силовые тренировки
  • Тренировки с собственным весом тела

Разновидности утяжелителей

Утяжелители разделяются на несколько видов:

  • Для ног
  • Для рук
  • Универсальные (одинаково подходящие для кистей и голеностопных суставов)
  • Кистевые (изготавливаются, как правило, в форме перчаток – для отработки ударов)
  • В форме жилетов
  • Поясные

Все перечисленные утяжелители различаются между собой по таким характеристикам:

  • Масса (фиксированный и изменяющийся)
  • Размер (специальные приспособления – липучки)
  • Материал (неопреновые или нейлоновые)

Как правильно применять утяжелители?

Вес существующих на сегодняшний день утяжелителей колеблется в пределах значений от 100 грамм до 50 кг! Поэтому у каждого, кто еще ни разу их не применял, есть выбор – правильно рассчитать нагрузку и получить запланированный результат или перетренироваться и забыть о тренировках с ними.

Для каждого вида нагрузок существуют свои правила и требования, которые нельзя не учитывать тем, кто хочет получить максимальный результат.

Утяжелители для ходьбы

Самый простой вид нагрузки – ходьба. Поэтому особых сложностей при использовании в этом занятии утяжелителей возникать не должно. По желанию, можно надеть приспособления на руки, на ноги, на талию или в форме жилета, а также все вместе. Однако нужно помнить, что нагрузку следует добавлять крайне осторожно, ведь любое увеличение веса обязательно отразится на состоянии опорно-двигательного аппарата.

Несомненно, утяжелители могут быть использованы и в других видах нагрузок, но с еще большей осторожностью, чем в ходьбе.

В каком спорте применяются утяжелители?

Если обратиться к применению утяжелителей в спорте, то можно обнаружить их широкое применение не только в легкой атлетике. Бодибилдерам необходимо включать в программу кардио тренировки и в этом случае вариант лучше бега найти сложно. В силу привычки бодибилдеры используют утяжеление, чтобы дополнительно влиять на мышцы рук и спины. Грамотное применение утяжелений позволяет тренировать те группы мышц, которые сложно прокачать на тренажере.

Если говорить о легкой атлетике, то такой вариант применяется при тренировке таких дисциплин как прыжки в длину, высоту, бег на короткие дистанции или с препятствиями. Также дисциплины, в которых требуется взрывная сила: метание копья, диска, молота и толкание ядра.

Используйте утяжеления только в случае необходимости. Регулярное использование дополнительного веса может привести к проблемам с коленями и позвоночником. Если имеются проблемы с сердцем – использование бега с утяжелителями запрещено! Такой бег не рекомендуется выполнять длительное время.

Как тренироваться с утяжелителями?

Утяжелители – это тренажер, который нужно использовать следующим образом:

  • Перед применением тренажера 2-3 недели побегайте без утяжелителей. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Он должен получить стресс, но не избыточный. В противном случае – перетренированность, развитие заболеваний.
  • Вес утяжелителей увеличиваем очень медленно. Не поддаемся желанию купить тяжелый жилет-утяжелитель, напялить его на себя, и, сгорбившись, пробежать полумарафон. Последствия будут катастрофическими. Начните с легких утяжелителей весом 0,5-1 кг.
  • Крепление утяжелителей на ноги более травмоопасно, чем использование утяжелителей для рук. Большинству любителей нужны утяжелители для рук, так как они включают в работу все мышцы верха тела. Утяжелители для ног дают небольшое преимущество в тренировках на низ тела.
  • Перед использованием утяжелителей изучите технику бега. На фоне большой усталости можно оступиться и получить травму.
  • Утяжелители существенно усложняют тренировку. Начните привычный забег в замедленном темпе, иначе рискуете не добраться до финиша.

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений. Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Виды утяжелителей

  • Насыпные, наполнителем для которых является песок;
  • Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу.

Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг.

А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

  1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
  2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

  1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
  2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
  3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.
  • Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Популярные упражнения

Упражнения с утяжелителями для ног – это очень большое разнообразие вариантов. Можно обеспечить себе и кардио-, и силовую нагрузку. Однако, предварительно нужно изучить технику.

Кардио

Любое кардио-упражнение – хороший «разогрев» в начале тренировки. Они помогают привести мышцы в тонус, активизировать кровообращение, «задать ритм» сердцебиения для продолжения занятия. К числу наиболее популярных относят:

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Утяжелители надевают на лодыжки, согнутые в локтях руки вытягивают примерно на уровне солнечного сплетения. В процессе бега на месте нужно каждый раз, поднимая ногу, пытаться коснуться коленом ладони, двигаясь максимально быстро.
  2. Берпи. Из положения стоя как можно выше подпрыгнуть. Тут же нагнуться, положить ладони на пол поближе к стопам, одновременно сгибая колени. Прыжком «отбросить» ноги назад, выпрямляя их, полностью лечь на живот. Приподняться на руках, снова в прыжке подтягивая ноги к себе, выпрямиться.
  3. «Скалолаз». Лечь лицом вниз, опираясь на прямые руки и носки. Немного приподнять таз. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их максимально близко к груди.
  4. Прыжок из глубокого приседа. Выполнить классическое приседание как минимум до параллели с полом, максимально отведя таз назад. Не фиксируя положение, тут же как можно резче подпрыгнуть.
Читайте также:  Бег с палками для скандинавской ходьбы ПОЛНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Очень эффективная кардио-разминка – прыжки на скакалке с утяжелителями в течение 3–4 минут, особенно если периодически менять технику.

Бег с высоким подниманием бедраБерпи«Скалолаз»Прыжок из глубокого приседа

Силовая тренировка для бедер и ягодиц

Силовые упражнения, позволяющие за сравнительно короткий срок проработать бедра и ягодицы, выполняют как в положении стоя, так и на полу:

  • стоя прямо, поставив руки на пояс, отводить прямую ногу в сторону;
  • немного подавшись корпусом вперед и прижав руки к груди, делать медленные махи прямой или полусогнутой ногой назад;
  • опираясь одной рукой о стену, стул, согнуть противоположную ногу в колене, поднять так, чтобы она образовала прямой угол, медленно выпрямлять не опуская;
  • стоя на четвереньках, как можно резче и выше поднимать вверх ногу, одновременно разгибая ее;
  • из того же положения выполнять махи прямой ногой назад и ее отведение в сторону как можно выше (в идеале – до параллели с полом);
  • опираясь на ладони и колени, одну ногу оторвать от пола, выпрямить, сгибать и разгибать колено, не опуская ее до конца подхода;
  • из того же положения выполнять махи с двойным касанием, отводя прямую ногу максимально сначала в одну, затем – в другую сторону, в крайних точках дотрагиваясь носком до пола;
  • стоя в позе «собака» как можно выше поднимать ногу.

Необходимое число повторов выполняют сначала на одну ногу, затем на другую.

Популярные упражнения

На мышцы пресса

Утяжелители помогают привести в форму не только бедра и ягодицы, но и избавиться от лишних сантиметров на талии:

Популярные упражнения
  1. «Велосипед». Лежа на спине, оторвать от пола плечи, руки сцепить в замок на затылке. Ноги поднять, согнуть до прямого угла. Имитировать кручение педалей велосипеда, выпрямляя их полностью.
  2. «Ножницы». Исходное положение желательно то же, но можно вытянуть руки вдоль корпуса, полностью ложась на пол или приподняться, опираясь на согнутые ладони (не на предплечья). Выполнять махи прямыми ногами, опуская их как можно ниже, но не касаясь пола.
  3. Вращения ногами. Лежа на полу, оторвав от него плечи, «рисовать» круги одновременно двумя прямыми ногами.
  4. Обратные скручивания. Полностью лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса. Поднимать вверх прямые ноги, когда они образуют с телом прямой угол, отрывать от пола таз.
  5. «Звезда». Лежа на спине, подтянуть колени к груди, обхватить их руками, оторвать плечи от пола. Одновременно выпрямлять руки и ноги, опуская их максимально низко.

При выполнении любого из этих упражнений нельзя касаться пола ногами до окончания подхода.

Популярные упражнения

«Велосипед»«Ножницы»

Популярные упражнения

Вращения ногамиОбратные скручивания

Популярные упражнения

«Звезда»

Утяжелители для ног: какой вес выбрать?

Эти аксессуары надевают на лодыжки либо голени. Те, которые подходят для лодыжек, обычно используются и для кистей, так что их, как универсальные утяжелители, стоит подбирать с тем расчетом, что по весу они должны быть не слишком тяжелыми (либо с возможностью регулировки, например, покупайте пластинчатые).

На заметку: ручные утяжелители для ног (а конкретно – щиколоток) могут использовать те, у кого узкие щиколотки.

В продаже есть утяжелители, которые надевают непосредственно на голень. В процессе тренировок они дают дополнительную нагрузку на икры, бедра и голеностопы.

Если вы планируете бегать, тренироваться на скорость либо играть в утяжелителях, стоит покупать аксессуары, не превышающие пары килограмм, чтобы не создавалось излишней нагрузки на суставы.

Манжеты тяжелее 2-3 килограмм также используются в тренировках. Лучше всего подбирать их не самостоятельно, а строго по рекомендации тренера. И использовать не дома, а в спортивном зале.

Вас интересуют утяжелители для ног, как выбрать их вы уже примерно понимаете, но перед покупкой стоит убедиться, нет ли противопоказаний к упражнениям с ним.

Среди таковых – варикозное расширение сосудов, болезни сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и ЖКТ, наличие камней в почках и желчном пузыре, переломы костей, вывихи и суставные проблемы, сильные проблемы со зрением, например, астигматизм либо миопия, а также некоторые иные осложнения.

При покупке лучше выбирать сначала утяжелители с небольшим весом, но с возможностью увеличивать его.

Читайте также:  Виды йоги: подробное описание каждой техники

Какой вес утяжелителей для ног выбрать женщине, зависит во многом и от массы ее тела, а также уровня подготовки.

Если вы активно занимаетесь без утяжелителей и уже чувствуете, что вам не хватает нагрузки, можно попробовать утяжелители от 2 килограмм и выше – но это уже после консультации с тренером. А для новичков в этом вопросе оптимальными станут самые легкие утяжелители с возможностью постепенно увеличивать их массу.

Но еще на заметку: если у вас фигура по типу «груша», то сильно тяжелые аксессуары для усовершенствования упражнения не стоит брать. Иначе вы «перекачаете» ноги, особенно бедра и икры, и это будет выглядеть совершенно неженственно, особенно по сравнению с узкой верхней частью туловища.

Отрицательные стороны

Многие тренера и опытные бегуны зачастую против использования утяжелителей на пробежках, т.к. при всей пользе таких нагрузок, у них есть и масса отрицательных сторон:

  • бездумное и бесконтрольное использование любых видов утяжелителей может привести к травмам. В погоне за быстрыми результатами неопытные спортсмены начинают забывать об элементарных вещах, таких как правильная разминка, постепенность увеличения нагрузки, контроль за частотой сердечных сокращений, не говоря уже о технике бега;
  • Основным, что страдает при беге с дополнительным весом, это техника. Утяжелители нарушают естественную биомеханику движений рук и ног, а также на правильное положение тела во время бега. Что в свою очередь сказывается на правильно работе мышц, связок и сухожилий.
  • бег с утяжелителями для похудения, также довольно спорный вид нагрузки. Ведь мы знаем, что наибольший жиросжигающий эффект начинается после 40-45 минут бега, а попробуйте побегать с утяжелителями больше часа.

Многие специалисты сходятся в том, что для укрепления мышечного корсета, а также повышения общей функциональной выносливости, лучше выбрать альтернативные виды нагрузок: например, бег в гору или по лестнице, специальные беговые упражнения. Эффект от них будет ничуть не хуже, а воздействие на организм мягче.

Если же вы сторонник жестких упражнений и все-таки решили ввести в свои тренировки бег с отягощениями, то придерживайтесь ряда правил, изложенных ниже.

Как подобрать

Утяжелители – это накладки, которые изготовлены из плотной ткани, наполненные внутри солью, песком или другим наполнителем, который утяжеляет их. В спортивных магазинах вам предложат большое разнообразие этих вещиц. Обычно вес утяжелителей может варьироваться от полкилограмма до пяти-шести. Также они могут быть как насыпные, так и пластинчатые.

В чем же их разница:

  • Насыпные утяжелители – это те, наполнителем которых и является насыпанный в них материал, чаще всего это специальный песок. Минус их в том, что они быстро протираются, и также вы не сможете изменить их вес, при необходимости. Если вам нужны будут утяжелители с большим весом, то нужно будет покупать новые.
  • А вот пластинчатые утяжелители более продвинутые и удобные, поскольку в них вес можно увеличить в зависимости от того, сколько железных пластинок вы туда вставите. Их удобно применять новичкам, поскольку благодаря пластинкам легко выставлять необходимый вес. Кроме того, они позволят сэкономить немалую сумму денег.

Если вы планируете заниматься спортом в домашних условиях, то в принципе вам будет достаточно полукилограммовых утяжелителей. Но если вы планируете заниматься в тренажерном зале, то лучше приобрести пластинчатые, поскольку в них вы все-таки сможете регулировать интенсивность тренировки, выставляя именно тот вес, который необходим для определенных типов упражнений.

Сделать жилет-утяжелитель своими руками или купить готовое изделие?

Существует мнение, что все купленное — лучше. Это не совсем так. Ведь единственный главный показатель — это качество. То, с каким усердием сделана работа. Множество магазинов могут предлагать жилет-утяжелитель. «СпорБольшой, но медленный».

Использование утяжелителей и простейших упражнений, как бег, отжимания или пресс, в подобном случае уменьшает время реакции мышц на импульсы.

И того и другого можно добиться и без утяжелителей, но мне известны частые случаи, когда людям не хватает времени. Например человек всю жизнь бегает по утрам. С каждым разом ему необходимо всё больше и больше времени, что бы почувствовать усталость и закончить тренировку.

Иногда это время поражает и доходит до 3-х часов в день. Именно в таких случаях человек решает использовать доп нагрузку типа утяжелителей. И время тот час сокращается.

А если брать утяжелители с регулировкой веса, то с самого начала тренировок можно сократить время на достижение необходимого результата.

Не каждый может позволить себе купить жилет-утяжелитель в Санкт-Петербурге.

Не расстраивайтесь! Посмотрите как просто сделать жилет-утяжелитель из обрезиненных дисков (блинов) и ремней: здесь жилет-утяжелитель регулируемый, блины затягиваются лентами, можете добавить карабины и жилет будет легче регулировать (блины можно менять).