Эспандер бабочка — эффективные упражнения для женщин

Наша жизнь стремительно меняется, сейчас люди все больше проводят времени на работе. И в связи с этим выкроить пару часов на поход в тренажерный или фитнес-зал несколько проблематично, однако это повод для того чтобы отменить тренировки и «махнуть рукой» на свое тело.

Как использовать эспандер бабочка: инструкция

Тренируясь с «бабочкой» необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Упражнения с эспандером должны быть регулярными и тогда они принесут определенные результаты.
  2. Тренировка должна занимать не менее 30 минут в день, при этом нагрузку можно распределить на несколько подходов в день.
  3. Число повторений должно быть рассчитано индивидуально для каждого. Однако последние 2-3 из них необходимо сделать через силу.
  4. Наряду с тренировками необходимо правильно питаться, ведь полезная пища – неотъемлемое условие красивой фигуры.

Польза занятий на фитболе с гантелями

Тренировки на фитболе с гантелями весьма полезны в качественной проработке и прокачке всех основных мышечных групп. Если тренироваться на мяче без отягощений, то достичь роста мышечных волокон будет невозможно.

А в некоторых случаях, для профилактики и лечения заболеваний спины, нужно максимально качественно укрепить мышцы, в том числе, повысить тонус, сформировать новые мышечные волокна.

Польза занятий на фитболе с гантелями

Заниматься с гантелями на фитболе одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Стоит сразу сказать, что некоторые представительницы прекрасного пола крайне боятся работать с отягощением. Считая, что это сделает их мужеподобными, нарастив множество мышц. Но, по факту, это не так.

Для женщин использование гантелей позволит в значительной степени повысить мышечный тонус, сжечь больше жира, подтянуть фигуру, улучшить баланс, координацию и гибкость.

Важно грамотно составить комплекс упражнений, исходя из конечных целей и потребностей.

Польза занятий на фитболе с гантелями

Для мужчин занятия на фитболе с гантелями позволят нарастить мышечные волокна, укрепить мускулатуру. За счет необходимости балансировки на снаряде, мышцы прорабатываются под другим углом. А наш организм любит разнообразие.

Соответственно, даже при использовании самых минимальных отягощений, будет весьма положительный результат.

Самое главное – следить за техникой выполнения упражнения, чтобы получить максимум эффективности.

Основные преимущества тренировки с гантелями на фитболе:

Польза занятий на фитболе с гантелями
  • Повышение тонуса основных мышечных групп;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Возможность проработать мышцы под другим углом;
  • Большой выбор упражнений на различные области;
  • Неустойчивая поверхность задействует широкий массив стабилизаторов;
  • Снаряд подходит широкой аудитории;
  • Улучшает жиросжигающий эффект за счет использования отягощений;
  • Подходит как для ЛФК, так и для увеличения мышечной массы;
  • Можно тренироваться как в зале, так и дома;
  • Развивает вестибулярный аппарат, баланс, координацию;
  • Улучшает гибкость и подвижность.

Объединив преимущества этих двух тренажеров, можно получить желаемый результат. Помимо повышения тонуса, можно профилактировать различные болезни спины. Например, остеохондроз.

Благодаря такой универсальности, стоит попробовать это сочетание.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания . Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Читайте также:  Какой диаметр фитбола для грудничка выбрать

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба , бег , езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Рекомендации при осуществлении тренировок

При занятиях требуется соблюдать правила:

  • Использовать резиновый коврик или другое приспособление, снижающее риск повреждения спины.
  • Обязательно сделать небольшую разминку и разогреть тело.
  • Перед тренировками на одну группу мышц необходим перерыв между комплексами.
  • Между упражнениями пить воду небольшими глоточками, после занятий не есть в течение двух часов.
  • Соблюдать правильное питание с введением в рацион белковой пищи для роста мышечной ткани.
  • Для устранения дряблости кожи и целлюлита – использовать средства, улучшающие трофику тканей и выводящие токсины.
  • После гимнастики полезно принять контрастный душ.

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит . Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

  • Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
  • Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
  • Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Тренажер «бабочка» — спасение для пресса

Данные упражнения, кроме пресса, влияют на внутренние мышцы бедер, что заметно меняет фигуру к лучшему.

Упражнение № 1

  1. Поместите одну из рукоятей эспандера между коленей, а вторую возьмите в руки.
  2. Разжимайте ручки спортинвентаря и возвращайте в прежнее положение несколько раз.
Тренажер «бабочка» — спасение для пресса

Упражнение № 2

  1. Прислоните тренажер к стене и сделайте шаг назад.
  2. Опуститесь на колени так, чтобы между коленями образовался прямой угол. Расстояние между корпусом и стеной должно быть около 1 м.
  3. Наклонитесь, согнувшись в поясе, и приближайте руки к полу. Угол в локтях должен составлять 90º.
  4. Не меняйте положения 5-6 секунд.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Читайте также:  Виды скакалок: как правильно выбрать скакалку по росту

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря

Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах или фитболе, выбирайте упражнения, не требующие никакого дополнительного инвентаря. Ниже приведен комплекс упражнений, которые запросто можно выполнять дома и которые отнимут у вас всего 20 минут в день.

1. «Велосипед»

минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря

Это упражнение знакомо всем если не с детского сада, то со школы. Тем не менее, за счет венозного оттока крови и активной работе мышц оно является очень действенным в деле борьбы с жировыми отложениями. Для выполнения упражнения лягте на спину, под спину положите сложенное полотенце — это необходимо для того, чтобы ноги и ягодицы оказались выше грудной клетки. Теперь ногами крутите невидимые педали велосипеда, сначала вперед, а потом назад. Выполняйте данное упражнение для похудения бедер и ягодиц не менее 5 минут.

2. «Ножницы»

Еще одно «детское» упражнение, которое, тем не менее, эффективно разгоняет кровь и помогает бороться с целлюлитом. В том же положении лежа вытяните ноги вверх и совершайте ими активные перекрестные движения, имитируя движения ножниц. Выполняйте не менее 5 минут.

минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря

3. Приседания

Приседания — очень эффективные упражнения для уменьшения объема ягодиц и придания им красивой подтянутой формы. Главное — правильно их выполнять. Чтобы проработать все мышцы ног и ягодиц, нужно выполнять три основных вида приседаний — с широко расставленными ногами, с ногами на ширине плеч и с ногами, сведенными вместе. Следите за тем, чтобы при выполнении ступни полностью касались пола, руки заведите за голову, спину старайтесь держать прямо. Каждый из видов приседаний выполняйте не менее 20 раз.

4. Выпады

минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря

Выпады — еще один враг целлюлита и слабых мышц. Для выполнения встаньте в устойчивое положение, руки держите вдоль тела. Переносите вес тела на одну ногу, а другой делайте резкий выпад вперед. Будьте аккуратны — во избежание травм нога в области коленного сустава должна быть согнута строго на 90 градусов. Делая пружинящее движение передней ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 20 повторений для каждой ноги. Это отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя этот нехитрый комплекс каждый день, вы в сжатые сроки добьетесь уменьшения жировых отложений, укрепления мышц и отличного самочувствия.

Читайте также:  EMS-Trainer: Отзывы Покупателей Реальные о Поясе-Миостимуляторе

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Против целлюлита

Дамские беды: целлюлит, дряблость кожи, растяжки и «лишняя» кожа

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Против целлюлита

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Против целлюлита

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

Против целлюлита

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.