Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения

Фитбол, или медицинский мяч был создан в качестве специального оборудования для ЛФК – лечебно-профилактической гимнастики, выполняемой при различных заболеваниях: опорно-двигательного аппарата, неврологических, сердечнососудистых, пищеварительных и др.

Упражнения с фитболом

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на растяжку

После тренировки необходимо мягко растянуть мышцы. Для заминки и расслабления подходят следующие упражнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки на мяче. Человек наклоняется вперед, мяч прокатывает по полу перед собой. Пальцы рук остаются на фитболе. Упражнение помогает расслабить и потянуть мышцы спины, шеи.
  2. Фитбол нужно подложить под поясницу, и потянуться за ногами, руками в разные стороны. Данное упражнение помогает снять нагрузку с мышц спины.

3. Животом нужно лечь на мяч, и повиснуть на нем. Круглой спиной необходимо тянуться наверх. Расслабляются мышцы шеи, спины.

Растяжка с фитболом

Перед выполнением упражнений на гимнастическом мяче, необходимо тщательно размяться и разогреться. Растяжку можно выполнить также с фитболом: он будет исполнять роль опоры.

Растяжка грудных мышц

Упражнения на фитболе на растяжку:

  • Садимся на мяч, широко расставив ноги, совершаем несколько подпрыгивающих движений, сохраняя спину ровной;
  • Садимся на пол, широко расставив ноги, берем в руки фитбол, поворачиваемся корпусом к левой ноге и тянемся к носочку, вытягивая мяч перед собой. Повторяем движение для правой ноги;
  • Садимся на фитбол, широко расставив ноги, не отрывая ягодиц, наклоняем корпус вправо и тянемся пальцами левой руки к правой ступне. Повторяем с правой рукой;
  • Исходная позиция «ноги на ширине плеч», выполняем 10 полных вращений корпусом по часовой стрелке (затем повторяем против часовой стрелки). Фитбол держим на вытянутых руках;
  • Сидя на фитболе, вытягиваем ноги вперед, тянемся попеременно к левой и правой ноге;
  • Стоим, ноги расставлены максимально широко, тянемся к фитболу, тренируя поперечный шпагат.
Читайте также:  Трубки для подводного плавания и снорклинга

Тренировка с набивным мячом

Данный комплекс упражнений с набивным мячом одинаково функционален в фитнес-центре и дома. Комплекс с набивным мячом всегда должен начинаться с разминки для подготовки мышц и связок к тренировочному процессу. Каждое упражнение рассчитано на 10-20 повторений. В целях повышения настроения и эмоционального тонуса вы можете включить любимую музыку. Итак, приступим к упражнениям:

  • Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Удерживайте набивной мяч за спиной обеими руками. В плавном темпе сводите лопатки, высоко поднимая руки вверх. Спину удерживайте ровно, вперед не наклоняйтесь.
  • То же исходное положение. Вытяните руки вперед вместе с медицинболом и согните в локтях. Заводите руки за голову и пружинящими движениями старайтесь коснуться спины. Если выполнение верное, ощущается напряжение трицепсов.
  • В таком же положении возьмите набивной мяч в одну руку и вытягивайте ее вперед, при этом вторая рука заведена назад и находится параллельно по отношению к полу. Сводите руки и перекладывайте мяч.
  • Одну ногу поставьте на колено, а другую отведите в строну на максимальное расстояние. Удерживайте медбол над головой прямыми руками. Далее выполняйте наклоны корпусом в такой последовательности: к ноге, отведенной в сторону, а затем к другой.
  • Используйте набивной мяч может как опору для отжиманий, согнув руки в локтях под углом 45 градусов и втянув живот.
  • Скручивания корпуса с мячом. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, удерживайте мяч перед грудью, отклоняйте корпус назад до ощущения напряжения пресса, ноги вместе и слегка приподняты. Чередуйте повороты корпуса вправо и влево.
  • Займите положение лежа на спине, мяч зажмите между лодыжками. Теперь слегка приподнимите ноги над полом и задержитесь на несколько секунд.
  • Приседания с медболом. В положении стоя мяч удерживайте над головой, в приседе — в вытянутых перед собой руках.
  • Выполняйте выпрыгивания с набивным мячом из приседа. В начальной позиции мяч должен находиться у корпуса, во время прыжка — над головой.

Как видите, комплекс с набивным мячом довольно простой, при этом польза и эффективность — высокие. Выполняя данные упражнения 2-3 раза в неделю, вы подкачаете мышцы своего тела и избавитесь от лишнего веса. Оцените весь потенциал простого и доступного тренажера — набивного мяча.

Купить набивной мяч в Москве , Вы можете в нашем интернет-магазине Tanita-shop.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.
Читайте также:  Модные спортивные костюмы для мужчин: тренды 2020 года

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Отжимания

Это движение немного сложнее чем просто отжимания — удерживайте мяч в течение некоторого времени, и напрягая корпус, почувствуйте, как он горит, поскольку он работает, чтобы держать ваше туловище прямым и устойчивым. Кроме того, он включает стабилизирующие мышцы плеча, что помогает предотвратить травмы и поддерживать правильную функцию суставов.

Движение: Встаньте в положение для отжиманий руками на мяче. Держите тело прямо от головы до пальцев ног, и не допускайте провисания поясницы. Чтобы сделать это сложнее, начните перемещать мяч в случайных направлениях. 

Комплекс с маленьким мячом

Малый гимнастический мяч – это еще один эффективный инвентарь для фитнеса. С ним можно выполнять следующие упражнения:

  1. Возьмите в вытянутые руки снаряд и начинайте выполнять классические приседания.
  2. Лягте на пол, поставив между коленями согнутых ног мяч. На выдохе поднимите ноги и трижды сожмите коленями используемый инвентарь.
  3. Приняв положение для скручиваний, положите под основание лопаток. Поставив сомкнутые руки за затылок, начинайте поднимать корпус вверх, напрягая пресс.
  4. Выполняйте упражнение ягодичный мостик, поставив под стопы малый мяч. Такой подход позволит повысить нагрузку.

Каждый прием оптимально сделать 10-15 раз, выполнив 3-4 сета.

ТОП-упражнений с фитболом для похудения

Рассмотрим самые простые и популярные движения:

Скручивания с фитболом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Фитбол расположите на бедрах и прижмите его прямыми руками. Выполните скручивание, выталкивая мяч наверх. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на спину, упритесь стопами в фитбол. Поднимите таз как можно выше и разогните ноги в коленных суставах. Затем обратно согните. При выполнении упражнения постоянно стараться как можно выше вытолкнуть таз.

Удлиненный ягодичный мост на фитболе

Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол так, чтобы ноги были прямыми. Вытолкните таз максимально высоко, напрягая ягодицы, и вернитесь обратно.

Планка на ладонях с фитболом

Примите позицию упор лежа, поставив ладони на фитбол. “Подкрутите” таз, максимально напрягите мышцы пресса и задержитесь в этой позиции на определенное время. Руки держать прямыми.

Боковой выпад с фитболом

Из положения стоя, отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол так, чтобы нога была прямой. Выполните приседание на опорной ноге и вернитесь обратно.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, руки скрестите. Опуститесь как можно ниже, округляя спину, и поднимитесь наверх. Во время упражнения максимально напрягайте ягодицы.

Перешагивания руками лежа на фитболе

Лягте бедрами на фитбол и примите позицию упор лежа.“Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Не теряя этой позиции, сделайте несколько шагов руками вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Тенденции в мужской одежде зимой 2020 года

Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

оложите голень одной ноги на фитбол и примите позицию упор лежа. Вторую ногу удерживайте на весу. “Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Подтяните колено к груди и вернитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте.

Упражнения с фитболом для дошкольников, как средство развития двигательной активности

Чем полезен фитбол:

  • Учит «правильно» сидеть не только на мяче, но и за партой.
  • Укрепляет все группы мышц, делая их более сильными и выносливыми.
  • Формирует красивую осанку на всю жизнь
  • Учит ребенка правильно удерживать свое равновесие
  • Укрепляет вестибулярный аппарат
  • Улучшает координацию
  • Делает тело гибким
  • Развивает двигательные качества ребенка, улучшая его физическую активность.
  • Учит двигательным действиям
  • Делает мышечный корсет более крепким
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
  • Улучшает работу дыхательной системы
  • Улучшает работу нервной системы
  • Занятия позволяют позвоночнику и суставам снабжаться достаточным количеством крови.
  • Осуществляет профилактику венозного застоя
  • Развивает моторику ребенка
  • Адаптирует ребенка к физическим нагрузкам разной интенсивности

Ряд занятий для школьников

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

  1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
  2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
  3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
  4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

  1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
  2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
  3. Тело должно образовывать ровную линию.
  4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
  5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
  2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
  3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
  4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
  5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
  6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
  7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
  8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
  9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.