Динамическая планка – варианты упражнения на все группы мышц

На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Техника выполнения рывка гири — Гири24

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. 

Обучение технике, как правило, начинается с рывка гири. Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правильным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые высоких достижений.

Любое из этих физических качеств можно поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее отклонение в тех­нике выполнения рывка гири разрушает общую координацию движе­ний, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Старт 1.

  Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.   Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.

Подрыв 3.

  За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед 4.

  Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.

Фиксация 5. Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.

Опускание 6.

Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим для перехвата 7. Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной 8 и 9. За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.

Читайте также:  Беговая дорожка механическая или электрическая что лучше?

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Важно! Нельзя выполнять планку в ущерб технике, мышцы будут работать неправильно. При сильных болевых ощущениях, лучше сократить время упражнения, но делать его технично.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

  1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
  2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
  3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
  4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
  5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
  6. Выполнять упражнение от 30 сек.
  7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Интересно! Чтобы облегчить нагрузку, достаточно расставить ноги чуть дальше друг от друга.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

  1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
  2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
  3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
  4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
  5. Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
  6. Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
  7. Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
  8. Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
  9. Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

Упражнения на бревне

Упражнения на бревне представляют одну из разновидностей упражнений в равновесии, наиболее эффективно и разносторонне воздействующих на функцию равновесия человека. Они весьма разнообразны по содержанию и форме и различны по сложности и трудности выполнения. Это позволяет использовать их не только для подготовки гимнасток, но и в уроках основной гимнастики в школах, средних и высших учебных заведениях и во многих других звеньях системы физического воспитания молодежи.

Читайте также:  Что лучше купить спин-байк или велотренажер?

Занятия на бревне, оказывая положительное влияние на физическое развитие и совершенствование двигательных возможностей занимающихся, способствуют формированию правильной осанки, улучшают ориентировку в пространстве, воспитывают решительность и смелость.

В зависимости от кинематической формы все элементы на бревне можно подразделить на четыре большие группы: равновесия и всевозможные стойки, повороты на одной и двух ногах (или руках), передвижения разными способами и акробатические элементы. Основные упражнения, выполняемые на бревне, следующие:

Вскоки. Вскоки выполняются на любую часть бревна с места, с прямого или косого разбега толчком о мостик одной или двумя ногами, с опорой руками или без нее.

Вскоки в упор. С места или с прямого разбега, отталкиваясь ногами, упор — опираясь сбоку на бревно правой ступней, поворот налево в упор на левом колене (в полушпагат, в упор присев на левой) — выпрямляясь, руки в стороны, правую вперед и встать на ней (или махом правой назад упор присев и встать).

То же с перемахом правой и поворотом налево в упор ноги врозь-перехват назад и сед углом — сгибая правую, встать на ней, левую назад на носок, левую руку вверх, правую в сторону (или перемахом назад ноги врозь упор лежа — толчком ног упор присев).

Страховка. При выполнении вскоков страховать с противоположной стороны бревна, поддерживая при опоре за плечи обеих рук и при вставании — сбоку — сзади.

Вскок в упор присев. Напрыгнув на мостик с двух-трех шагов разбега, поставить руки на бревно. Отталкиваясь ногами и сильно подавая плечи вперед, поднять таз и согнуть ноги, подтягивая колени к груди. Вскочив на бревно, держаться руками, не уводя плечи назад.

Обучение.

а) на полу: из упора лежа упор присев; то же, руки на гимнастической скамейке и вскок на нее;

б) вскок в упор присев на коня с ручками, толчком о мостик; то же на коня без ручек;

в) вскок в упор присев на бревне с помощью преподавателя.

Страховка. Поддерживать одной рукой за плечо, другой под бедро, стоя сбоку у мостика.

Вскок в упор ноги врозь правой. После толчка с места или разбега поднять таз и, сгибая правую, быстро разогнуть ее вперед. Затем опустить ее вниз и прогнуться.

Обучение:

а) вскок на коня с ручками и перемах, согнув правую;

б) вскок на бревно в упор присев на правой, левую назад;

в) перемах, согнув правую, через гимнастическую палку;

г) на нижней жерди: перемах, согнув правую;

д) вскок на бревно в упор с перемахом, согнув правую.

Читайте также:  Самые эффективные тренажеры для похудения в тренажерном зале

Страховка. Стоять справа, поддерживая правой рукой за плечо, левой — под бедро.

Вскок в упор присев исполняется так же, как с прямого разбега.

Обучение:

а) вскок в сед на бедре и в упор на одном колене толчком двух ног с косого разбега на коня без ручек;

б) то же на бревно;

в) вскок в упор присев на коня без ручек;

г) то же на бревно.

Страховка. Со стороны мостика поддерживать рукой за плечо, другой — под бедро согнутой ноги сзади.

В занятиях основной гимнастикой и в работе с начинающими используются наиболее легкие упражнения, такие, как стойки на полупальцах на одной и двух ногах, стойки и упоры на одном и двух коленях, полушпагат, стойки на лопатках в вертикальном и наклонном положениях, приседы на одной ноге, равновесия лежа на груди и спине, стойки на одной ноге с различным положением рук, то же с захватом за колено и носок.

Рис 13. Упражнения на бревне

Обязательной частью любого упражнения на бревне являются повороты. Они выполняются в стойках на одной и двух ногах, прямых и согнутых, а также в смешанных и простых упорах.

Поворот кругом на двух ногах. Выпрямляясь, встать на носки и, напрягая мышцы ног и туловища, сделать поворот, опуститься на полную стопу. Голова и туловище должны сохранять вертикальное положение.

Поворот кругом в приседе. Техника выполнения аналогична описанному.

Поворот кругом на двух ногах, приседая и вставая. В первой половине поворота присесть, во второй встать. Изучать следует после освоения первых двух поворотов.

Ходьба. К разновидностям ходьбы относятся: обычный шаг, с носка и на носках; приставной и переменный шаг (вперед, назад, в стороны); ходьба, сгибая поочередно ногу вперед, с одновременным наклоном головы; то же с высоким подниманием ноги вперед.

Ошибки

Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!

  • Мышцы кора — центр управления тела

  • Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

  • Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

Ошибки

[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]

Ошибки

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Ошибки