Брусья для прокачки мускулатуры: программа тренировок

Привет дорогие друзья.  С вами Джефф. Речь в данной статье пойдет о программе тренировок на турнике для начинающих мужчин после 35 лет. Мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Запустить процесс роста

Для того чтобы увеличить силу мышц и запустить процесс роста занимаясь на турниках, для этого нам понадобиться дополнительный груз, например, гиря, или любой другой вариант утяжеления себя, например, можно купить жилет утяжелитель, который продаётся в специальных магазинах где продают атрибутику и спортивные вещи для воркаут тренировок, Если у вас есть гирька 16, 24, 32 кг то можно не покупать жилет утяжелитель, если есть гиря, значит нужен пояс, куда как раз и нужно будет вешать груз, чтобы в дальнейшем выполнять упражнения.

Тренируясь на турниках можно прокачать все группы мышц верхне – плечевого пояса, а это широчайшие  (крылья), грудь (верхнюю часть, среднюю, нижнюю), плечи все три головки (переднюю часть дельтовидных, среднюю, заднюю) трицепс, бицепс, ну и конечно пресс.

Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках. 2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом. 3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

  • отжимания с акцентом на трицепс;
  • отжимания с акцентом на грудной отдел;
  • подъем ног для пресса;
  • параллельные подтягивания;
  • обычные подтягивания;
  • статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

Программа тренировок на брусьях
  1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
  2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
  3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.
Читайте также:  20 минут упражнениями для бедер и ягодиц
  • Виды программ тренировок на брусьях

    Разделить программы тренировок на брусьях можно по уровню физической подготовки спортсмена. Начинающими принято считать тех, кто способен отжаться 6-12 раз, средний уровень — до 25 раз, экспертный — более 25 раз. В неделю достаточно двух тренировок, не чаще, чем через сутки, чтобы мышцы успели восстановиться.

    1. Комплекс упражнений на брусьях для начинающих. На первой тренировке нужно сделать 50 отжиманий, количество подходов особого значения не имеет. Идеальный вариант — 5 подходов по 10 повторений. После этого выполняются отжимания от пола: 4 подхода по 12 раз. На второй тренировке отжимания на брусьях нужно делать в три подхода, по максимально возможному количеству повторений. Между подходами разрешается отдых по 5 минут. Завершат день 4 подхода по 10 отжиманий от пола.
    2. Программа для среднего уровня. В первый день пять подходов отжиманий по 10 повторений, перерывы между подходами по 2 минуты. Затем 3 подхода по 12 отжиманий от пола. Вторая тренировка состоит из двух упражнений, которые выполняются без перерыва между ними. До отказа отжимания на брусьях и от пола, в четыре подхода. Отдых по 5 минут допустим только между подходами.
    3. Упражнения для профессионалов. Первая тяжёлая тренировка снова включает отжимания на брусьях и от пола. На брусьях следует отжиматься до отказа, потом 30 секунд на отдых и повтор, ещё 30 секунд отдыха и снова отжимания до отказа. Всё это является одним подходом, их надо сделать три, с отдыхом между ними по 5 минут. Для отжиманий от пола руки надо расставить узко. Сделать 3 подхода по 15 повторений с отдыхом по 3 минуты между подходами. Вторая тренировка считается лёгкой: отжимания на брусьях 5 подходов по 20 повторений.

    Если человек не может отжаться от брусьев 6 раз, рекомендуется ограничиться пока отжиманиями от пола. На первых этапах тренировки развивают силу, помогают нарастить мышечную массу. А в дальнейшем развивают выносливость и способствуют формированию рельефа.

    Виды программ тренировок на брусьях

    Расстояние между перекладинами должно быть немного больше, чем ширина плеч спортсмена. Если выполнять упражнения на брусьях с сильно большим расстоянием, можно получить повреждение плечевого пояса. При отжимании на брусьях движения вверх и вниз должны выполняться медленно, ритмично, но не слишком быстро. Локти нужно держать в одной плоскости с запястьем, а ноги — неподвижно, без раскачиваний. Грудь выступает вперёд, плечи отводятся назад, спину важно держать прямой.

    Комплекс упражнений на брусьях приводит к высокому расходу энергии. Восполнить её можно с помощью сбалансированного рациона и спортивного питания . При составлении ежедневного меню руководствуйтесь целями тренировок, при наращивании мышечной массы не обойтись без дополнительного употребления белка.

    Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

    Основные выводы

    Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом, не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности:

    1. Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
    2. Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
    3. При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
    4. Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
    5. Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.

    Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.

    Тренировка на брусьях для начинающих

    1. Отжимания на брусьях вместе с партнёром. Если у вас получается сделать упражнение самому — делайте, в остальных случаях лучше заниматься вместе с партнёром. Займите положение на брусьях, партнёр пусть страхует, придерживая за пояс, на крайний случай за ноги. Нужно будет согнуть ноги, а партнёр должен взяться за щиколотки. Выполнять 4-6 подходов по максимальному количеству раз.

    Внимание! Будьте внимательны, если вы не удержитесь на брусьях и упадёте, падать будете лицом в пол, потому что ноги у страховщика в руках.

    У вас есть еще несколько вариантов:

    1. С помощью фитнес резинки девушкам будет намного легче отжиматься. Повесьте её оба конца на брусья и займите исходное положение, согнутые ноги в коленях при этом необходимо разместить на резинке.
    2. Если вы ходите в современные фитнес зал, то там есть тренажер, который заменит вам выше перечисленные 2 способа.

    2. Частичные повторения на брусьях. Вы уже будете изрядно уставшими, поэтому опять прибегайте к помощи напарника. Выполнять 4×8.

    3. Примите упор лёжа на брусьях или полу и выполняйте отжимания. Продолжайте укреплять плечевой пояс. Выполнять 4×10-16.

    Советы

    • Не стесняйтесь помощи партнёра для того, чтобы научиться заниматься на брусьях, она поможет целевым мышцам адаптироваться к нагрузке. Как только привыкнете к упражнению, сразу начнёте устанавливать личные рекорды.
    • Не разводите сильно локти, это может привести к травме. Для начинающего расстояние локтей должно быть в 1-2 кулака от тела.

    Ошибки

    1. Неполная амплитуда движения.
    2. Раскачивание во время упражнения.
    3. Неправильное дыхание.

    Восстановление после тренировок у мужчин после лет

    Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

    Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

    Риски травмирования

    Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

    • Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
    • При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
    • При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

    Типы хватов

    Упражнения на плечи на турнике и брусьях включают в себя несколько типов хвата:

    Типы хватов
    Тип хвата Описание
    Замок Руками обхватывают перекладину и сцепляют кисти в замок.
    Широкий Во время тренировки нагрузка равномерно распределяется на спину, плечи и грудную клетку. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч.

    Синхронный При выполнении упражнений работают трапеция, задняя дельта, ромбовидная мышца, плечевой пояс. Кисти необходимо расположить на ширине плеч.
    Узкий Хват может быть разноименным, обратным или прямым. В процессе тренировки прорабатываются малая и большая круглая, подлопаточная и плечевая мышцы. Кисти размещают на расстоянии 12-17 см друг от друга.

    Разноименный Руки размещают обратным и прямым хватом. В ходе выполнения упражнений положение меняют, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на плечи.
    Обратный Турник обхватывают таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу девушки. В ходе упражнений необходимо следить, чтобы не перегружался плечевой пояс.

    Прямой Руки располагают «от лица». Во время занятий прорабатываются мышцы спины.
    Типы хватов

    Если девушка тренируется на брусьях, то она должна расположить руки прямым хватом. В противном случае выполнить упражнения будет невозможно.

    Типы хватов

    Упражнения на турнике: виды

    Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:

    1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
    2. Подъёмы ног в висе.
    3. Выход силой на две руки.
    4. Различные трюки.
    Читайте также:  Лучшие упражнения для тренировки красивой спины девушкам

    Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

    1. Спина.
    2. Бицепсы и предплечья.
    3. Грудь.

    В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

    1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
    2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
    3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

    Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

    1. Прямой.
    2. Обратный.

    Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

    Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

    Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

    Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

    Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.