Зумба фитнес — что это такое, и как правильно танцевать (видео урок)?


Хотя новое направление фитнес-тренировок с интересным названием Zumba возникло не так давно, оно уже успело завоевать признание многих людей по всему миру. Те, кто открыл для себя этот вид физической активности, уже смог познать все его преимущества. Для остальных, кто пока не решился записаться на такую программу тренировок, мы расскажем о ней более подробно: что собой представляет Зумба-фитнес, и почему он стал таким популярным.

Зумба — это:

  •  Эффективно! Зажигательная фитнес-программа сочетает элементы силовой, аэробной и интервальной тренировок. Вы получаете нагрузку на все группы мышц, что позволяет сжигать калории и держать тело в отличной форме. 
  • Весело! Мы танцуем и веселимся, как на настоящей вечеринке, поэтому обещаем: вы будете выходить из зала с улыбкой и с удовольствием приходить вновь! 
  • Просто! Вам не нужно быть профессиональным танцором. Все движения очень просты, и вы, повторяя за инструктором, с каждым разом чувствуете себя более свободно.

Несколько причин танцевать Зумбу

Количество потраченной энергии зависит от длительности и интенсивности занятия. За одну тренировку можно сжечь примерно 400-600 ккал.  

Сочетание латинского стиля и аэробных движений аналогично кардио и силовым упражнениям, направленным на укрепление мышечной ткани и формирование спортивной фигуры, так как данный способ снижения веса задействует практически все мышцы тела, особенно в нижней его части. Кроме того, это прекрасный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Танец зумба способствует не только быстрому и здоровому похудению – это достаточно эффективный способ избавиться от целлюлита. Тренировки стимулируют кровообращение, улучшают лимфодренаж, насыщают ткани и легкие кислородом, развивают выносливость и пластичность.

Существует несколько разновидностей, отличающихся степенью нагрузки, сложностью и сочетанием движений. Например, зумба классическая представляет собой танцевальную тренировку, в которой задействуются сочетания различных танцев.

Зумба континенталь проста в исполнении и подходит для любого возраста. Обычно такие занятия проводят в мастер-классах. Еще одна разновидность — это танцевальные движения, направленные на проработку мышц, поднятие их тонуса и сжигание жира в проблемных зонах.

Один из стилей – круговой. Во время занятия идет чередование танца и традиционной тренировки.

Достижения оптимальных результатов зависит от частоты посещения занятий и ежедневного рациона. Лучший режим, при котором вы сможете почувствовать все преимущества – это 3-4 раза в неделю при длительности 30-60 минут. Чтобы похудение было более эффективным, сократите потребление калорий и отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, овощам, фруктам и молочно-кислым продуктам.

Польза Зумбы

Нельзя забывать про огромную пользу Зумбы, которая способствует не только похудению, но и другим положительным изменениям тела.

 Танец Зумба задействует все мышцы, в особенности нижней группы.

Спустя несколько тренировок мышцы начнут подтягиваться, а тело – приобретать упругость. Кроме того, Зумба позволяет справиться с целлюлитом, наличие которого не радует ни одну представительницу слабого пола.

 После насыщенной тренировки из сосудов и мышц уходит избыток жидкости, взамен организм обогащается кислородом. Этому способствует то, что человеку приходится учащенно дышать после каждого занятия.

 Танец Zumba повышает пластичность, гибкость и растяжку, а так же улучшает осанку.

 Применение Зумбы для похудения позволяет поддерживать тонус мышц, стимулирует функционирование органов, расположенных в малом тазе, убирает тяжелые ощущения в желудочном тракте и налаживает пищеварительные процессы, а так же тренирует сердце.

 К пользе Зумбы можно отнести то, что с помощью подобных упражнений можно психологически и физически раскрепоститься.

Что влияет на сжигание калорий в Зумбе?

Так как Зумба расценивается как сверхинтенсивная кардиотренировка, на сжигание калорий влияет ее активность и продолжительность. Оценить уровень напряжения в процессе тренировки поможет способность разговаривать: чем сложнее произнести полное предложение, тем выше сердечный ритм и больше калорий тратится. В процессе задействуются абсолютно все части тела, особенно бедра и ноги. Поэтому барышням, которые занимаются Зумбой, целлюлит будет не страшен.

Что влияет на сжигание калорий в Зумбе?

Также на интенсивность сжигания жира влияет регулярность тренировок: для хорошего эффекта нужно стабильно заниматься 3-4 раза в неделю минимум по часу.

Что влияет на сжигание калорий в Зумбе?

Зумба-тренировки – один из самых позитивных, зажигательных и активных видов спорта, который поможет обрести идеальное тело и счастливое состояние ума. Те, кто уже начал заниматься Зумбой, в будущем уже не могут от нее отказаться. А это значит, что с этого момента их жизнь наполняется энергией, отличным самочувствием, здоровьем и уверенностью в себе.

Что влияет на сжигание калорий в Зумбе?

Обязательно прочитайте об этом

  • Почему бывшим боксёрам ничего не светит в MMA
  • Что пить, чтобы расти, пока мы спим
  • Острую пищу есть нельзя! Объясняем почему

Лучшие советы для сжигания калорий

  • Во время занятий просто старайтесь весело провести время, не думайте о калориях. Лучший способ похудеть – это не думать об этом все время. Надо найти то, что будет приносить радость и удовольствие (кроме еды), и тогда лишние килограммы будут уходить сами собой.
  • Используйте руки по максимуму. Зумба для похудения является очень горячим и активным танцем. Во время движения нужно задействовать все тело. Активно двигая руками, можно заставить мышцы сжигать больше калорий. Это не так сложно, но польза может оказаться весьма ощутимой.

Разминка

До начала танца с упражнениями нужно провести лёгкую разминку. Она поможет разогреть мышцы и не навредить организму. Далее можно приступать к упражнениям для похудения. Для новичков будет достаточно на первое время трёх элементов:

  1. Марш на месте, а после него требуется задействовать весь организм в танце.
  2. Приставными шагами нужно сделать по два шага вправо и влево. Можно прибавлять хлопки в ладоши на каждый шаг.
  3. Коньковый бег. Представьте, что вы конькобежец на скользком льду. Заведите руки за спину, а ногами начните делать скользящие движения.

Разновидности

Зумба обрела не только огромную популярность во всем мире, но и обросла многочисленными видами и направлениями. На основных остановимся более подробно.

Классическая

Классическая зумба состоит из движений и связок разных латиноамериканских танцев: фламенко, сальсы, меренги, и по факту является интенсивным танцевальным занятием.

Важно! Занимаясь зумбой на абсолютно пустой желудок или во время изнурительных, жестких диет, существует риск потерять сознание от истощения! Не допускайте тренировок в подобном состоянии.

Континентал

Особенностью данного вида является простота исполнения и доступность для людей с разными физическими данными, разного возраста и подготовки. Чаще всего зумба континентал преподается на мастер-классах, чтобы привлечь как можно большее число желающих попробовать танцевальный фитнес.

Читайте также:  Как делать расслабляющий массаж: техника массажа спины

Часто тренировки включают движения из национальных танцев той страны, в которой проходит урок. Движения из латинских танцев уступают место связкам из более современных направлений: брейк-данса, хип-хопа, go-go и других. В целом, в данном направлении больше учитываются танцевальные предпочтения и пожелания аудитории.

Зумба тонус

Целью данного вида зумбы является проработка конкретной группы мышц, сжигание жира и калорий. Постепенно в тренировки добавляется различный инвентарь: утяжелители, гантели. Это увеличивает нагрузку, позволяет поработать над конкретной проблемной зоной, смоделировать красивый рельеф тела.

Круговая

Данное направление возникло в 2010 году. Занятия проходят не в танцевальной студии, а в зале с силовыми тренажерами. Во время тренировки участники по команде чередуют стандартные движения зумбы и упражнения на тренажерах. На тренажерах выполняются упражнения на прокачку ног, бицепса, пресса и других групп, в то время, как движения зумбы обеспечивают кардионагрузку.

Данный вид зумбы позволяет «раскачать» метаболизм, проработать основные мышечные группы и в целом обеспечивает полноценную тренировку. Занятие продолжается 30 минут.

Силовая программа от Тани Бердсли

Таня Бердсли — известный во всем мире инструктор танцевального фитнеса, с более чем 15-летним опытом преподавания зумбы. К ее силовой программе рекомендуют приступать только подготовленным людям — нагрузки во время занятий очень высокие, у начинающих участников зачастую не хватает выносливости и сил.

Знаете ли вы? Изначально данное танцевальное направление имело название Rumbacize, лишь спустя несколько лет основатель Альберто Перес стал именовать его зумбой. В переводе с колумбийского молодежного сленга «зумба» означает «жужжать», «шевелиться».

Программа основывается на сочетании движений из классического фитнеса и силовых упражнений. При помощи программы Тани Бердсли можно привести в желаемый вид одну из наиболее проблемных зон — ягодицы. Также без внимания не останутся мышцы рук и пресса.

В воде

Наиболее щадящая по интенсивности нагрузок разновидность зумбы. Данное направление распространено среди людей с ограниченными возможностями, среди пожилых и беременных, а также людей с заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата. Участники размещаются в бассейне, тренер находится на земле перед ними.

Этот вид тренировок включает движения из обычной аква-аэробики, которые выполняются под латиноамериканские мотивы. Однако, в отличие от аэробики, во время аква-зумбы выполняются характерные движения во время вступления песни, куплета и припева. Так как движения выполняются в воде, их скорость и темп снижаются вполовину по сравнению с наземной тренировкой.

Участники занятия по грудь находятся в бассейне, и если в обычной тренировке приходится сопротивляться силе притяжения, то во время аква-зумбы идет «борьба» с плотностью воды. Для увеличения нагрузки можно погружаться до уровня шеи.

Результат Зумба фитнеса

  • Стройная и спортивная фигура.
  • Фонтан положительных эмоций.
  • Вы научитесь красиво двигаться.
  • Наградой станет развитое чувство ритма.
  • Прорабатываются все группы мышц.
  • Развивается гибкость и пластичность.
  • Вы научитесь чувствовать свое тело.
  • Укрепляется сердце.
  • Улучшается выносливость.
  • Укрепляется дыхательная система.

За десять лет Зумба покорила сердца миллионов, добралась она и до России. Зумба фитнес принесет в Вашу жизнь праздник, которого так не хватает в серых буднях.

Специально для — Елена

Преимущество и недостатки зумба тренировки

Польза зумбы:

  • -улучшают самооценку;
  • делают движения более раскрепощёнными за счёт повышения эластичности мышечных волокон;
  • тонус мышцы улучшается;
  • высокий темп тренировки способствует сжиганию жировых отложений;
  • выполнение ритмичных движений укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Преимущество и недостатки зумба тренировки

Минусы зумбы:

  • требуется быстро запоминать движения и иметь хорошую координацию;
  • хореографическая сложность, ведь не всё понятно с самого начала, особенно для тех, кто далёк от танцев;
  • упражнения не увеличивают мышечную массу, а только укрепляют мышцы и улучшают рельефность уже существующих форм;
  • элементы танца включают прыжки, что оказывает дополнительную нагрузку на суставы и сухожилия, а это отложит негативный отпечаток на тех, у кого уже есть проблемы с суставами.
  • период беременности;
  • наличие проблем в нервной системе;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • разнообразные заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • после травматический или послеоперационный период, от которого прошло мало времени на восстановление;
  • наличие большого избыточного веса, в основном ІІІ стадия ожирения.
Преимущество и недостатки зумба тренировки

Сами по себе аэробика и танцы лидеры по сжиганию лишних калорий, касательно зумбы направления эта 60-минутная тренировка сжигает около 500 ккал. Это всё происходит благодаря движениям разнообразной сложности за счёт включения в работу разнообразных мышц.

Читайте также:  7 основных правил диеты для эффективного похудения ног и бедер

Несмотря на огромное число плюсов, активная танцевальная фитнес-программа Зумба подойдет не всем. В числе противопоказаний к посещению занятий можно назвать следующие:

  • Недавно перенесенные операции, серьезные травмы.
  • Любые заболевания в стадии обострения.
  • Заболевания сердечно-сосудистой и нервной системы.
  • Серьезные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность. На самом деле возможность заниматься любым активным видом досуга во время беременности должна оговариваться с врачом.
  • Высокая степень ожирения – в этом случае активные движения могут привести к сердечному приступу.
Преимущество и недостатки зумба тренировки

Несмотря на то, что изначально Зумба может показаться очень легким занятием, на самом деле не все так просто:

  • Один из основных минусов этого фитнес-танца – необходимость запоминать большое количество различных движений и умение выполнять их одновременно (шаги, переходы в сочетании с прихлопами, взмахами руками и т.д.).
  • Для тех, кто привык к серьезным силовым нагрузкам, Зумба покажется слишком простой тренировкой. Для того, чтобы как-то сгладить этот недостаток, можно в ходе занятия использовать небольшие гантели.
Преимущество и недостатки зумба тренировки

А еще для того, чтобы достичь видимого и, главное, устойчивого результата, посещать занятия нужно регулярно.

Кроме всего прочего, легче и быстрее добиваются успехов те, кто обладает чувством ритма и такта, а также слаженной координацией движений.

При этом, если ваш слух и танцевальные способности оставляют желать лучшего – не расстраивайтесь, в процессе тренировок к вам придут необходимые навыки.

Преимущество и недостатки зумба тренировки

Чего ждать от зумбы?

Несомненное преимущество программы – эмоциональный всплеск. Аэробика, фитнес, шейпинг и прочие кардионагрузки не дарят столько положительных эмоций, не повышают так самооценку и не помогают стать раскованнее. Люди худеют, получая при этом массу удовольствия.

С помощью зумбы нельзя подготовиться к спортивным состязаниям и нарастить мускулатуру, но можно сбросить вес и получить мышечный тонус. Энергичные танцы задают темп жизни и положительно влияют на здоровье:

Чего ждать от зумбы?
  • обеспечивают усиленную нагрузку на нижнюю часть тела (особенно полезно для девушек с типом фигуры «груша»);
  • сжигают жировые отложения;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • увеличивают выносливость;
  • учат владеть своим телом;
  • укрепляют сердечную мышцу;
  • избавляют от лишней жидкости;
  • налаживают работу пищеварительной системы;
  • развивают координацию и гибкость;
  • улучшают психологическое состояние.

Зумбо-нагрузки – это отличный спортивный старт для тех, кто далек от фитнеса, ведет малоподвижный образ жизни, желает подтянуть фигуру после родов, ненавидит скучные кардиотренировки и грезит о минимальной жировой прослойке. Можно заниматься исключительно зумбой 1–5 раз в неделю, а можно сочетать полезные танцы с тренировками в спортзале.