Все о планке для похудения для начинающих

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение

Как правильно делать упражнение

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Значение физической активности

Итак, мы можем понять, что невозможно быть здоровым и довольным жизнью без целенаправленного выполнения физических упражнений. Так или иначе, их необходимо внедрять в свою жизнь. На этом этапе обычный человек может задаться целью найти наименее сложный комплекс упражнений, чтобы всё же хоть в чём-то сэкономить свои силы. Это не совсем верный подход — прилагать усилия придётся в любом случае, а от подвижных упражнений порой можно получить больше удовольствия, чем от статичных.

Но если вы хотите разнообразить свою спортивную деятельность, то обязательно попробуйте планку. Это хороший пример упражнения, кажущегося простым, но при попытке выполнения оно удивляет своей трудностью, но за свою трудность сполна вознаграждает: в результате можно и похудеть, и оздоровиться.

Планка демонстрирует хорошие результаты для мышц пресса и в целом для похудения, независимо от того, мужчина вы или женщина. Разумеется, для заметного эффекта необходимо работать над ним, но взамен это даёт хорошую физическую форму и отличное настроение. Существует много разновидностей выполнения этого упражнения. Но нужно знать, как правильно делать планку в домашних условиях. Мы расскажем о самых популярных её видах.

Читайте также:  Фитнес для беременных дома: возможно ли?

Сколько калорий сжигает планка?

Пожалуй, самый животрепещущий вопрос. Доступность упражнения “планка”  породило кучу мифов и один из них таков:

Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?

Буду делать планку каждый день и очень быстро похудею. Нет, совершенно неверно. Упражнение лишь укрепляет, но никак не убирает жир тоннами. Одна минута в позе “планка” сжигает всего лишь 3-5 калорий (при нормальном весе). Боковая же планка, динамическая или с отягощением позволит избавиться от 10-30 калорий. Не очень-то и много, верно?

Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?

Для того, чтобы похудеть, после планки займитесь бегом на месте, прыжками со скакалкой — то есть, кардиотренировкой.

Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Техника выполнения боковой планки:

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
  1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
  2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
  3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор. Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе. А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Как правильно делать планку

Встаньте в стойку на полу — отжимание. Согните локти под углом 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Все ваше тело должно создать одну ровную полоску, ваш живот напряжен, ваши мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Посмотрите на пол, не поднимайте голову.
  • Руки: держите их прямо перед собой или скрестите. Положите локти строго под плечевые суставы, чтобы не перегружать руки. Опустите руки, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница: она не может быть закруглена или согнута. Покажите, что нижняя часть спины плотно прижата к стене.
  • Ноги: те, кто хочет оставаться ровным и напряженным. В неприятном варианте основная нагрузка будет ложиться на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы: они также должны быть напряжены находиться на одном уровне со спиной. Не сгибайте таз и не поднимайте ягодицы. Живот: потяните назад и затем (уже скрытый) попытайтесь тянуть к ребрам. Сохраняйте напряжение во время тренировки, но не задерживайте дыхание.
  • Ступни: их можно сложить, их можно немного расставить. Чем ближе вы разместите их, тем сильнее будет нагрузка на мышцы.
  • Дыхание: не забывайте дышать глубоко во время тренировки. Вдыхайте и выдыхайте медленно и уверенно.
Как правильно делать планку

Держите планку как можно дольше. Новые игроки могут удерживать планку в течение 15-30 секунд, средний уровень — 30-60 секунд, продвинутый — 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что становится трудно поддерживать правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделать перерыв и повторить упражнение в 3-4 круга с небольшими перерывами.

Читайте также:  Выбираем фитнес резинки: виды и рейтинг лучших лент

Планка подходит для всех уровней тренировки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статической позиции, в зависимости от уровня тренировки. Кроме того, это упражнение всегда можно изменить и усложнить. Если вы новичок, сделайте планку на коленях. Если вы опытный специалист, вы можете поднять руку или ногу и удерживать палку в этом положении.

2-минутный тест с планкой для оценки общей физической формы

Если вы можете удерживать планку для брюшного пресса в течение как минимум двух минут, это признак того, что у вас хорошая физическая подготовка. Если нет — у вас, вероятно, не хватает силы кора, которая важна для общей стабильности движения.

Неспособность удерживать планку в течение двух минут может также указывать на то, что у вас есть лишний вес и стоит сбросить пару фунтов. Чтобы вдохновиться, посмотрите следующее видео с участием Джорджа Гуда, нынешнего рекордсмена по самой продолжительной планке для брюшного пресса.

Он установил рекорд, продержавшись ошеломляющие 1 час, 20 минут и 7 секунд. Предыдущий рекорд Ричарда Хазарда составлял 50 минут и 11 секунд.