Упражнения при плоскостопии: вернуть здоровье стопам реально

Что такое плоскостопие и почему оно возникает. Лечебная гимнастика при продольном плоскостопии: упражнения для малышей, комплексы для дошкольников, универсальная гимнастика.

Методы профилактики плоскостопия

Для коррекции плоскостопия используют следующие методики:

  1. Массаж. Один из самых приятных и эффективных методов профилактики и лечения заболевания. Для получения желаемого результата необходимо, чтобы сеансы были регулярными и длительными. Делать массаж должен опытный специалист с большим практическим опытом работы с детьми. Во время процедуры массируется не только стопа, но и вся нижняя конечность. В домашних условиях массаж можно делать при помощи специальных приспособлений (валики, шарики, массажный коврик).
  2. Ношение удобной обуви. Она должна быть изготовлена из натуральных материалов, на небольшом каблуке. Внутри должна быть специальная стелька, которая приподнимает свод стопы. При этом обувь не должна быть узкой или чересчур свободной.
  3. Закаливание. При контакте с холодом сосуды подошвы начинают рефлекторно сжиматься, а при контакте с теплом разжиматься. Таким образом, закаливание позволяет держать мышечную систему стоп в тонусе.
  4. Использование специальных массажеров. Обычно это деревянные устройства с шипами, закрепленные на оси, которые необходимо вращать ногами. Можно поставить такой массажер под стол, чтобы ребенок пользовался им, когда делает уроки или рисует.
  5. Физические нагрузки. Чем больше ребенок бегает, прыгает, ходит, занимается спортом, тем лучше снабжаются кровью его связки, кости, мышцы на ногах.
  6. Массажный коврик. Его можно купить в магазине или сделать своими руками.
  7. Ходьба босиком. В летнее время желательно, чтобы ребенок больше гулял босиком по неровным поверхностям (морскому дну, земле, гальке, песку и так далее). Это отличная тренировка для стопы предотвращает развитие плоскостопия.

Это интересно!

Гимнастика для глаз

Для поддержания зрения рекомендуется выполнять регулярную тренировку глазных мышц, которая обеспечит отсутствие проблем у ребенка в будущем.

Лучших упражнений при плоскостопии

Нижеприведенный комплекс упражнений при плоскостопии поможет вам снова приобрести правильную форму стопы.

Итак, вот какие упражнения помогут избавиться от плоскостопия (при условии регулярных занятий)

1. Сгибание-разгибание пальцев ног (делаем сидя). Совет: при выполнении данного упражнения, старайтесь как можно сильнее напрягать пальцы ног (согнули пальцы-задержали их в напряжении 5 секунд, разогнули-проделали то же самое). Выполняем не менее 30 общих раз.

2. Ходьба на носочках, пятках и на внутренней/внешней сторонах стопы (не менее 1-2 минуты).

3. Упражнение с мячиком от плоскостопия. Берем резиновый мячик с шипами (ежик), кладем его на пол, ставим на него середину ступни и начинаем катать мяч вперед и назад (выполняем не менее 1-2 минуты). Затем выполняем круговые движения аналогичное количество времени, а в конце встаем на мячик и стараемся как можно сильнее надавить ступней на него.

4. Перекаты стопы с пятки на носок и обратно. Выполняем данное упражнение не менее 1-2 минуты. Совет: выполняйте упражнение с напряжением ног в конечных точках (перекатились на носок-задержались на несколько секунд, перекатились на пятку-задержались на несколько секунд). Также полезным будет – изменение скорости выполнения, то есть сперва делайте плавные перекаты, затем постепенно увеличивайте скорость.

Нужно ли ЛФК при грыже

ЛФК при грыже обязательна. Задача такой лечебной гимнастики – улучшить физическое состояние больного, убрать боль, предупредить ее появление. Грамотно разработанные занятия:

  • стимулируют жизненные функции;
  • повышают выносливость мышечных структур и реактивность организма (способность реагировать на разные факторы);
  • вовлекают в общую реакцию механизмы, которые участвуют в патологическом процессе, что способствует их устранению.
Читайте также:  Содовые ванны: польза и вред, рецепты, отзывы

Лечебная физкультура не вредит организму, поскольку упражнения разработаны так, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Они не только снимают боль, но и «учат» тело избегать травм в будущем.

Регулярное выполнение ЛФК помогает:

  • Облегчить боль, ускорить процесс выздоровления.
  • Сформировать правильную осанку.
  • Улучшить силу, выносливость, координацию.
  • Равномерно распределить нагрузку по отделам позвоночного столба.
  • Восстановить подвижность.
  • Подготовить тело к силовым и аэробным нагрузкам.

Лечебная гимнастика укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник, препятствуют появлению новых грыж. Упражнения задействуют не только спинные, но и брюшные мускулы. Тело начинает лучше двигаться, исчезает скованность, снижается риск травмы.

ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ

ПРЕДЛАГАЮ ВАМ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ в двух разных исходных положениях ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ ОРТОПЕДИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ СТОПЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЕЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ. Плоскостопие может возникнуть как у детей, так и во взрослом возрасте. Это упражнение решает сразу несколько важных задач:

  1. Развитие и укрепление мышечно-связочного аппарата стопы.
  2. Установка и укрепление голеностопного сустава.
  3. Укрепление и повышение эластичности Ахилова сухожилия.
  4. Гармоничное развитие всех мышц голени.
  5. Растяжка и удлинение подколенных сухожилий.

Внимание: Упражнение выполняется У ОПОРЫ, стоя на ступеньке, либо другой возвышенности (можно использовать толстую книгу). Упражнение одно и то же, но выполняется в разных исходных положениях.

ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ

Исходное положение (ИП):

  • встать носками(пальцами) на край ступеньки;
  • встать в положение носки вместе, а пятки врозь(косолапо, как медведь);
  • максимально опустить пятки вниз, как можно ниже опоры – это необходимо для хорошей растяжки Ахилова сухожилия, растяжки мышц и связок свода стопы и подколенных сухожилий;

На счет раз — высоко подняться на пальцы.

На счет два — максимально опустить пятки вниз, ниже опоры. Закончить растяжкой.

Упражнение очень трудное, поэтому нужно начать с 5-7 повторов упражнения, и постепенно, довести повторение упражнения до 20-30 раз.

Исходное положение:

ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ
  • встать носками (пальцами) на край ступеньки;
  • встать в положение носки врозь, а пятки вместе (выворотно, как балерины);
  • максимально опустить пятки вниз, как можно ниже опоры.

На счет раз — высоко подняться на пальцы.

На счет два — максимально опустить пятки вниз, ниже опоры. Закончить растяжкой.

Начать с 5-7 повторений, постепенно, довести повторение упражнения до 20-30 раз.

ВНИМАНИЕ, ЭТО ВАЖНО:

при варусной (О-образной) установке стоп важно:

ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ
  • Стараться удерживать тыльную сторону стоп и голеностопные суставы над пальцами, следить, чтобы они не выворачивались наружу!
  • Подниматься на носках точно вверх к потолку, следить, за ровным положением тела, таз не отставлять назад и не сгибать колени!
  • Сначала можно подниматься не высоко, т. к. мышцы стопы не развиты и слабы, но мере укрепления мышц, связок и суставов стоп вы сможете подниматься на высокие полупальцы.

при вальгусной (Х-образной) установке стоп важно:

  • Стараться распределить опору полностью на все пальцы стоп и не допустить опору только на большой и второй пальцы обеих стоп!
  • Одновременно следить, чтобы голеностопный сустав не заваливался внутрь, стараться удерживать его ровно!

Помните, сначала может быть трудно и даже больно выполнять гимнастику при плоскостопии, но нужно потерпеть и упорно заниматься. Главное, делать упражнение правильно и постепенно увеличивать нагрузку! Упражнение очень трудно выполнять в полную силу, поэтому советую увеличивать количество повторений постепенно, по 2 повтора каждые 3-4 дня или по мере увеличения силы мышц.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ В РЕЗУЛЬТАТЕ РЕГУЛЯРНЫХ ТРЕНИРОВОК:

  1. Мышцы стоп станут сильными и выносливыми, и усталость и боль уйдут.
  2. Постепенно, но не очень быстро голеностопный сустав установится ровно.
  3. Ортопедические нарушения обеих стоп будут исправляться и вернется их амортизационная функция.
  4. Улучшится осанка, и не будут травмироваться межпозвонковые хрящевые диски, что очень важно для здоровья позвоночника.
ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТО ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНО И ВСЮ ЖИЗНЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ И ЗДОРОВЬЕ СВОИХ СТОП! В настоящее время мною разработан и готовится к выпуску новый «Лечебный комплекс упражнений при плоскостопии». Эти упражнения смогут выполнять и дети, страдающие от плоскостопия, и люди, у которых плоскостопие развилось уже во взрослом возрасте. Помните, что плоскостопие очень часто является причиной многих проблем с позвоночником, чаще всего приобретается сколиоз!

Читайте также:  Почему важно выполнять растяжку. И как это делать правильно

Друзья, не нужно мириться с этой серьезной болезнью! ПЛОСКОСТОПИЮ нужно противостоять, занимаясь упражнениями, разработанными профессионалом в ЛФК.

Комплекс для дошкольников

Дети дошкольного и школьного возраста могут выполнять упражнения и самостоятельно, и под присмотром взрослых. Главное, чтобы это происходило регулярно. Вот подходящие упражнения:

  • Нужно катать мячик ногой в положении сидя. Сначала одной ногой, потом другой, затем обеими.
  • Сводить носки, не отрывая пятки от пола.
  • Сесть на пол, можно опереться спиной на стену. Затем согнуть ноги, развернув стопы подошвами друг к другу, и сводить — разводить их.
  • Сжимать — разжимать пальцы ног.
  • Ходить наружными краями стоп, отведя плечи назад и поставив руки на пояс.
  • Лечь на спину, расставить ноги и хлопать подошвами.
  • В том же положении согнуть ноги к груди, зажать стопами мяч и покатать его от пятки к носку.
  • Лёжа вытянуть вперёд ноги и делать стопой по другой ноге скользящие движения.
  • Лечь на живот, прижать пятки к ягодицам, вытянуть носки и схватить их руками. Полежать некоторое время.
  • Стоя ухватиться за стул и, имитируя ходьбу, поднимать пятки. Носки при этом от пола не отрывать.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Комплексное лечение плоскостопия по степеням

1 степень

1 степень плоскостопия — слабовыраженная

  1. Вследствие физических нагрузок, в ногах чувствуется усталость, появляется отечность, походка становится менее пластичной.
  2. Если надавить на ноги, человек чувствует боль.

2 степень

2 степень плоскостопия — комбинированная

  1. Плоскость стопы достаточно выраженная.
  2. Боль в стопах становиться сильнее и регулярнее. Она распространяется даже к коленям. Ходить человеку становится трудно.

3 степень

3 степень плоскостопия — резко выраженная

  1. Боль в ногах, пояснице и даже головная боль становится настолько сильной, что человек вынужден незамедлительно обратиться к врачу.
  2. Отечность не спадает.
  3. Человек не может нормально трудится и просто ходить.
  4. На стопах происходят искривления пальцев, костей. Как следствие, возможно врастание ногтей, появление натоптышей и мозолей. Свод стопы явно деформирован.

Лечение в клинике «Энергия здоровья»

Травматологи-ортопеды клиники «Энергия здоровья» готовы прийти на помощь при любых формах плоскостопия. Мы предлагаем пациентам:

  • консультации по подбору обуви, ортопедических стелек и коррекции образа жизни;
  • занятия лечебной физкультурой под руководством инструктора и обучение основным упражнениям для домашних тренировок;
  • подбор обезболивающих препаратов;
  • физиотерапевтические процедуры для облегчения состояния;
  • курсы лечебного массажа.

Регулярное наблюдение у наших специалистов поможет Вам уменьшить боль и тяжесть в стопах и снизить риск развития осложнений.

Комплекс базовых лечебных упражнений при плоскостопии у взрослых

Упражнения выполняются с исходных позиций стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов чередуют ходьбу на пятках, носках, на внешнем и внутреннем ребре подошвы. В этом случае особенно укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз.

Читайте также:  Диуретики (мочегонные средства) — похудение и принцип действия

Примерный комплекс упражнений при плоскостопии

  1. Разминка
  • ходьба на носочках и пятках – 1-3 минуты;
  • ходьба на внутренней и внешней поверхности стопы — 1-3 минуты;
  • стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и вращать голеностоп в разные стороны, поменять ноги (15-20 раз);
  • ноги на ширине плеч, медленно подняться на носки, прочувствовав каждый палец и медленно опуститься (15-20 раз);
  • поза аиста – поднять одну ногу, согнув в колене, постоять 20-40 секунд (желательно с закрытыми глазами), поменять ногу;
  • ноги на ширине плеч – совершать полуприседания, расставляя руки в стороны
  1. Упражнения, выполняемые из положения сидя на стуле:
  • перед стулом рассыпать мелкие предметы, постараться пальцами ног их собрать (2-3 минуты);
  • согнуть пальцы ног, с усилием раскрыть их веером (15-20 раз);
  • упражнение «гусеница» — согнуть пальцы и подтянуть к ним пятку, выпрямить и повторить «шажки» 15-20 раз;
  • катать ногой скалку, мячик, мячик-ежик (2-3 минуты);
  • обхватить ступнями мяч и передвигать его в разные стороны;
  • носки не отрываются от пола, приподнимать пятки 15-20 раз;
  1. Упражнения, выполняемые из положения сидя на полу:
  • вытянуть ногу, вторую согнуть в колене и скользить ступней по полу (10-15 раз каждой стопой);
  • вытянуть ноги и с усилием потянуться пальчиками от себя, затем -на себя (15-20 раз)
  1. Упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:
  • согнуть ноги и развести их в стороны – похлопать пятками друг с другом;
  • согнуть ногу в колене, прижать рукой к груди, делать круговые движения голеностопом, поменять ноги (15-20 раз)
  1. Заминка в положении стоя
  • походить на носочках и пяточках, на внешнем и внутреннем ребре стопы;
  • сделать упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно придерживаться за спинку стула), корпус подается вперед;
  • осуществить поворот туловищем в стороны без смешения стоп

Комплекс упражнений дан ориентировочный. Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом, который откорректирует схему, дополнив ее специальными упражнениями, необходимыми конкретному пациенту.

Специальные приспособления для ЛФК при плоскостопии

Для большей эффективности зарядки используют разные специальные пособия, которые помогают стимулировать несколько мышечных групп и дают дополнительный эффект самомассажа:

  • ребристые доски,
  • геометрические кубики;
  • резиновые мячики со специальными выступами,
  • скошенные поверхности с гранями,
  • коврики с буграми;
  • гимнастические палки;
  • мячи разных диаметров;
  • Терабанд;
  • и многое другое.

Упражнения со вспомогательными предметами должны включаться во все циклы занятий, их можно выполнять вне полного цикла, как самостоятельные упражнения (например, во время работы за компьютером перекатывать пупырчатый шарик ногой). Перед занятиями желательно провести массаж стоп и голени, а после занятия – расслабляющий массаж ног.

Систематичность лечебных упражнений при плоскостопии

Хорошего результата с помощью упражнений можно добиться только в том случае, если они выполняются регулярно – 1-2 раза в день по 15-20 минут

ЛФК как профилактика плоскостопия

ЛФК является отличной профилактикой плоскостопия. Причем профилактикой надо заниматься уже в младшем детском возрасте, когда начинает формироваться суставно-связочный аппарат. В течение жизни полезно ходить босиком по траве, по неровной земле, по песку и гальке. Для закрепления эффекта следует сочетать упражнения с адекватным двигательным режимом, с самомассажем ног, с ношением правильной обуви.

Заключение

Лечебная физкультура при регулярном и добросовестном ее исполнении является одним из главных методов лечения при плоскостопии. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения могут остановить прогрессирование болезни, а на начальных стадиях в детском возрасте даже исправить намечающуюся патологию стопы. Но, если болезнь уже явная, то даже самая интенсивная физкультура не исправит плоскую стопу, хоть затормозить прогрессирование она все-таки может. В комплекс должны входить упражнения для укрепления мышц живота, спины, для коррекции осанки. ЛФК надо сочетать с другими рекомендациями ортопеда – правильный выбор обуви, ношение персональных стелек и ортезов, курс физиотерапии. Все упражнения необходимо согласовывать с лечащим врачом, так как они подбираются индивидуально в каждом конкретном случае!