Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

Выпады с отведением ноги назад — это эффективное комплексное упражнение для ягодиц и ног, где дополнительное отведение ноги назад добавляет ещё больше акцента ягодицам.

Приседания со штангой

Цель: вся область бедер.

Снимите штангу со стоек для приседа, и придерживайте ее руками за гриф, на задней части вашей шеи. Если необходимо, разместите ваши пятки на деревянном блоке размером "пять на десять сантиметров", чтобы улучшить равновесие. Некоторые люди просто не могут приседать со ступнями плашмя на полу. Это вынуждает их принимать очень широкую позицию ступней, и даже в этом случае, они вынуждены наклоняться слишком глубоко вперед, приседая вниз.

Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Держите вашу спины прямой, а вашу голову повыше в ходе движения. Делайте мощный выдох, по мере того, как вы поднимаетесь.

В данной статье будут рассмотрены упражнений для укрепления мышц ног, которые более эффективны чем приседания

Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы пол часа в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.

1. Наклоны корпуса на одной ноге с гирей

В данной статье будут рассмотрены упражнений для укрепления мышц ног, которые более эффективны чем приседания

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
  2. Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке. Левая нога — отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.
  3. Вернуться в исходное положение держа ровно спину. Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.

2. Выпады реверанс

Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах. Теперь необходимо отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги. Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки. Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги. Прежде чем сменить ногу рекомендуется минутный отдых. Один подход включает 10 таких циклов упражнения.

В данной статье будут рассмотрены упражнений для укрепления мышц ног, которые более эффективны чем приседания

3. Упражнение «Пожарный гидрант»

Необходимо занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, уперают в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч. Далее необходимо приподнять ногу, не меняя положения других частей тела. Отведенную ногу нужно подержать некоторое время в таком положении, а затем – вернуть в исходное. Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.

4. Имитация подъема по лестнице

Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более эффективным:

В данной статье будут рассмотрены упражнений для укрепления мышц ног, которые более эффективны чем приседания
  1. Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
  2. Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
  3. Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
  4. Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.
Читайте также:  Меню правильного питания на неделю для похудения

Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.

5. Подъемы ног в «Медвежьей стойке»

Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.

В данной статье будут рассмотрены упражнений для укрепления мышц ног, которые более эффективны чем приседания

Напрягая мышцы ягодиц, нужно приподнять правую ногу, не теряя перпендикулярность между плоскостью стопы и полом. Выдержав паузу, ногу нужно вернуть в исходное положение. После минутного отдыха выполнить упражнение для другой ноги.

5 Упражнений для Укрепления Мышц Ног, Которые Лучше чем Приседания3.9 (78%) 10 голоса

Как делать выпады со штангой

Итак, для начала вам необходимо закинуть штангу на плечи. Если вес небольшой, то вы можете сделать это силой рук, выжав штангу вверх и опустив ее за голову. Если же вес достаточно велик, то советую брать ее со стоек для приседаний. Аккуратно снимаем штангу и делаем несколько шагов назад, что бы расстояние было достаточным для шага вперед.

Стоим прямо. Плечи несколько отведены назад, грудь вперед, спина немного прогнута в пояснице. Ноги примерно на ширине плеч. Штанга лежит на верхней части трапеций, руки расположите на ширину, максимально комфортную для контроля снаряда. Это наше исходное положение.

Глубоко вдыхаем и делаем широкий шаг вперед. Сгибаем переднюю ногу в коленном суставе примерно до угла в 90 градусов. Задняя нога опирается на носок, а колено практически касается пола. Это нижняя точка. Максимально напрягаем работающие мышцы, затем, оттолкнувшись передней ногой, возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой ноги.

Вообще можно чередовать ноги в каждом подходе, либо делать отдельный подход на правую и левую ноги. Это кому как нравится. Кроме того, можно регулировать нагрузку шириной шага и глубиной приседа. При среднем шаге в основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, тогда как при широком – на мышцы задней группы бедра и ягодицы. Чем ниже присед, тем сильнее нагружаются работающие мышцы.

Данное упражнение достаточно трудное в плане правильного исполнения для начинающего атлета. Это связано с необходимостью четко контролировать вес в неудобной позе. Для этого должна быть правильная техника и хорошая координация движений. Так что, настоятельно рекомендую отточить технику с маленьким весом и только потом переходить на рабочие веса.

Как делать выпады со штангой

Выполнять его можно в день тренировки ног после жима ногами или приседаний. Лучше делать по 3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги. Не забывайте о разминке. Десять минут на беговой дорожке или велосипеде хорошо разогреют ваши мышцы.

Да, как вам статья? Если понравилась, оставьте комментарий или поставьте ретвит. А чтобы получать новые статьи на свою почту подпишитесь на обновления блога.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Правильная техника выполнения

Чтобы выпады со штангой были эффективными и не причиняли вреда здоровью, требуется как следует изучить технику их выполнения. Вначале стоит рассмотреть технику пошагово:

  1. Гриф нужно установить на стойку на комфортной высоте, чтобы под него было удобно подсесть.
  2. Далее нужно подсесть под штангу и снять гриф со стойки, зафиксировав на плечах. Гриф не должен давить на шею и скатываться.
  3. Нужно отойти от стойки и сделать шаг вперёд правой ногой, согнув бедро. Тело остаётся в вертикальном положении, после чего требуется присесть до прямого угла в колене, вдох делается в момент опускания.
  4. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой.
  5. Потом аналогичное движение делается на левую ногу.
  6. Колено задней ноги должно практически касаться пола, но при этом не стукаться об него, чтобы коленный сустав не был повреждён.
  7. Как правило, делается 10−12 повторений в подходе на каждую ногу. Подходов делается 3−4 в зависимости от подготовки спортсмена.
Читайте также:  Белковые коктейли для похудения — рецепты и советы тренера Gold’s Gym

Техника выполнения выпадов назад со штангой на плечах

Выполните широкий шаг назад правой ногой, одновременно приседая на левой ноге. Держите равновесие! Ширина шага назад около 70-80 см. Левая нога должна согнуться как минимум до параллели с полом. Правая тоже сгибается в колене. Но не слишком. Выполняя шаг назад, стремитесь, чтобы голень «передней ноги» оставалась почти вертикальной, и не сильно наклонялась вперёд. Это убережёт колени от излишней нагрузки.

Техника выполнения выпадов назад со штангой на плечах

Выполнив выпад, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой. Правую одновременно согните в колене. И так далее. Выполните нужное число повторений, выполняя поочерёдные выпады то левой, то правой ногой.

Техника выполнения выпадов назад со штангой на плечах

Всё должно происходить одним плавным и непрерывным движением. Тело слегка наклоняйте вперёд при выпаде. Важно, чтобы основной вес приходился на «переднюю ногу». Иначе Вы рискуете потерять равновесие, потянуть паховые мышцы или вовсе завалиться назад.

Техника выполнения выпадов назад со штангой на плечах

Техника выполнения выпадов назад со штангой на плечах

Советы атлетам при выполнении выпрыгиваний со штангой

Чтобы избежать травмы, вы должны следить, чтобы во время приземления ноги не были распрямлены. Всегда слегка сгибайте коленные суставы. Также необходимо амортизировать ногами, чтобы снизить нагрузку на колени. Как только стопы коснулись земли, сразу начинайте выполнять новое приседание. Упражнение следует всегда выполнять в динамическом стиле, а для этого необходим опыт. Любителям при выполнении выпрыгивания со штангой следует выбирать такой вес снаряда, чтобы можно было выполнить от 6 до 10 повторов. Также важно, чтобы последние повторы в каждом сете выполнялись вами с трудом.

Мужчинам и девушкам следует выполнять по 3 или 4 сета, а о числе повторов мы уже говорили. Помните о том, что упражнение весьма сложное с технической точки зрения и вам особое внимание следует обратить на технику. Начинайте осваивать его без использования отягощений.

Советы атлетам при выполнении выпрыгиваний со штангой

Как мы уже говорили, данное движение является плиометрическим. В некоторых видах спорта они весьма популярны, так как позволяются развивать взрывную силу мускулов. Главное следить за техникой, чтобы не получить повреждений, которые могут на длительный срок вывести вас из «игры». Во многом безопасности выполнения упражнения способствует качественная разминка. Никогда не игнорируйте ее.

Ознакомьтесь с техникой выпрыгивания со штангой в этом видео:

Правильная техника выполнения для похудения ног и ягодиц

Классический вариант упражнения предназначен для абсолютных новичков в спорте. Правильный алгоритм выполнения болгарских выпадов:

  1. Расположить верхние конечности на талии, встать спиной к опоре.
  2. Одна нога кладется на край опоры, вторая отставляется от нее на 1 шаг.
  3. Спина прямая, голова слегка приподнята, взгляд устремлен вперед, руки с гантелями опущены вниз – это исходное положение.
  4. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе нужно медленно сгибать колено прямой ноги до тех пор, пока ее бедро на расположится параллельно полу. Сразу же подняться в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги.

Правильная техника выполнения для похудения ног и ягодиц

Для каждой нижней конечности нужно выполнить 15 – 20 повторов и по 4 подхода. Но это оптимальная тренировка, начинающим можно снизить нагрузку и постепенно ее наращивать после освоения упражнения.

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело, для чего подойдет элементарная разминка из нескольких приседаний, прыжков, наклонов. Чаще всего болгарские выпады включаются в комплексную тренировку.

Латеральные выпады

Со стороны они выглядят как приседания с отведением ноги и отлично тренируют координацию движений. Делается шаг в сторону, и на этой ноге выполняется приседание, стопа второй конечности должна не отрываться от пола и оставаться прямой. Корпус в стороны не наклонять.

Главное в выполнении — определиться с шириной шага. Длинные выпады в сторону снимают нагрузку с колена и нагружают мышцы бедра. Но если шагнуть слишком широко, то трудно будет удерживать равновесие и возвращаться в ИП.

Тренировка внутренней части бедра

Функция этих мышц — это приводить ногу к ноге, то есть сводить, в жизни, при ходьбе, беге, они мало участвуют, можно сказать практически нигде эти мышцы не напрягаются, только когда происходит сведение. Именно поэтому эти мышцы очень слабые, и не выносливые, по сравнению с другими мышечными группами.

Читайте также:  Корригирующая гимнастика для самостоятельной работы над осанкой

Техника выполнения сидя на тренажере, занесите ноги за валики, предварительно тренажер нужно настроить, и валики развести на определённую ширину, в зависимости от растяжки, желательно чем шире, тем лучше, после чего в среднем темпе свести, и медленно развести, в исходное положение, это очень важно, многие кто резко отпускают нагрузку получают травму, и растягивают паховые связки и потом с трудом могут ходить.

8) Разведение ног сидя в тренажере**

Одно из самых лёгких, простых, упражнений на отводящие мышцы бедра, считается разведение ног сидя, в тренажере, где основная нагрузка приходиться на ягодицы, и отводящие мышцы бедра, это упражнение для начинающих фитнес — бодибилдинг спортсменов, однозначно. Техника выполнения сидя на тренажере, нужно занести ноги за валики, и разместив их на рычаги тренажёра, после чего развести ноги, как можно шире, затем вернуться в исходное положение.

9) Отведение ноги в сторону кроссовере**

Тренировать отводящие мышцы бедра можно по-разному, одно из упражнений — это разведение ног сидя, а второе это отводить ногу в сторону в кроссовере, используя рычаг нижнего блока. Настройка тренажера, изначально нужно закрепить на нижний блок, карабин фиксатор, для голени, после чего зафиксировать его на голень, и затем можно приступить к выполнению.

Техника выполнения выпадов

Упражнение «Классические выпады» придумано давно, о чём свидетельствуют факты античной истории, хотя мнение учёных об их происхождении разняться. В древности это упражнение использовалось для подготовки молодых воинов, а сейчас его активно используют представители разных видов спорта для развития мускулатуры нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Рассматривать работающую мускулатуру нужно по отдельно взятым ногам: впередистоящей и сзади стоящей.

Работающие мышцы передней ноги:

— четырёхглавая мышца бедра или квадрицепс (прямая мышца и латеральная широкая мышца входящие в неё);

— большая ягодичная мышца;

— двуглавая мышца бедра или бицепс бедра (обе головки).

— квадрицепс бедра (входящая медиальная широкая мышца);

— большая годичная мышца (нижняя часть, а не вся поверхность);

— полусухожильная и полумембранная мышцы, находящиеся рядом с двуглавой мышцей бедра.

Так как упражнение сложное с точки зрения координации, то в работу задействовано множество мышц-стабилизаторов, среди которых мышцы поясницы, пресса, икроножные и камбаловидные мышцы.

Для чего нужны классические выпады

Выпады с места позволяют проработать всю вышеперечисленную мускулатуру, увеличивать конкретные мышцы в размерах (например, ягодичные или мышцы бёдер), просто поддерживать в тонусе мышцы ног или улучшить физические качества типа силы, выносливости и координации. Проще говоря, выпады позволяют накачать мышцы, так как ягодицы и передняя поверхность бёдер нагружаются преимущественно при выпрямлении (отталкивании от пола) ноги. Помимо прорабатываемой мускулатуры, выпады с места являются отличным подспорьем для укрепления работающих суставов, а также частично голеностопных.

Выпады, техника выполнения:

Исходная позиция: стать прямо, носки вперёд, ноги чуть шире или на ширине плеч, руки свободно опущены либо заведены за голову в качестве дополнительной (статической) нагрузки на верхний плечевой пояс или поддержания равновесия при выполнении.

Движение ногой вперёд: сделать широкий шаг вперёд, сгибая обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, не отрывая от пола носок задней ноги. При этом стопа задней конечности не должна полностью располагаться на полу – только носок, а колено должно застыть на высоте 1-3 см от пола. Голень впередистоящей конечности должна быть либо перпендикулярна полу, либо не выходить дальше плоскости пальцев ноги. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Выводить ногу вперёд нужно достаточно далеко, чтобы избежать неоправданной нагрузки на колени.

Движение ноги назад: отталкиваясь стопой передней ноги от пола и разгибая все суставы, вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения можно развести руки в стороны для дополнительной балансировки.

Источник