Упражнения на дельты необычные методики накачки

Мало кто получает удовольствие от тренировки плечевого пояса. Тем не менее, плечи очень важно качать хотябы потому, что мышечный корсет, который вы создадите для плечевого сустава, будет играть важную роль при увеличении силовых показателей, а также обезопасит вас от всевозможных травм.

Тренировка мышц спины

  1. Тренировка мышц спины и плеч начинается с гимнастики суставов и кардио-разминки.
  2. Далее обязательно нужно тонизировать мышцы брюшного пресса и спины. Для этого закрепите ноги спереди (для пресса) или сзади (для спины) и поднимайте свою верхнюю часть тела в на нужную амплитуду. Сделайте 2 -3 подхода по 15-20 повторений, без утяжеления.
  3. После объемной разминки можно приступать к выполнению основных упражнений на плечи и спину.

Важно: разминка делается только перед первым подходом.

Первый подход должен быть подводящим. Вес должен равняться в коридоре от 70-80% от своего максимального веса для этого упражнения. Количество повторений равно 3-5.

Если вы чувствуйте дискомфорт в работающих мышцах, прервите выполнение упражнения и сделайте дополнительную разминку. Вполне вероятно, что вы недоразмялись.

Как накачать дельты

Наиболее распространенные упражнения этой категории: поднятие штанги из-за головы или с груди. При выполнении этих упражнений есть опасность травмироваться, поэтому рекомендуется тщательно следить за техникой выполнения. В противном случае вы рискуете травмировать поясницу.

Специалисты рекомендуют выполнять жим с груди в сидячем положении, слегка отклонив корпус назад. Часто упражнение «жим из-за головы» очень часто называют слишком опасным, при котором очень легко получить серьезную травму. На самом деле, подобные обвинения не совсем оправданы. Здесь очень важно учесть то, как выполнять это упражнение. Для атлета, который хочет накачать дельты этим упражнением, в первую очередь, важно соблюдать технику безопасности. Стоит помнить об одном очень важном факторе, если вы собрались выполнять жим из-за головы, мышцы-вращатели, которые отвечают за гибкость плеч, должны быть достаточно разработаны и разогреты, в этом случае вы не рискуете заработать микроразрывы, и упражнения пройдут для вас с максимальной пользой. Но если все-таки очень хочется стартовать именно с этим упражнением, рекомендуется начинать с очень маленьких нагрузок и не повышать их до тех пор, пока не убедитесь в готовности плечевых суставов к увеличению веса штанги.

Еще одно весьма популярное упражнение – тяга к груди стоя. Оно хоть и рекомендуется любителям, но многие профессиональные атлеты выступают за запрет этого упражнения. А все из-за того, что риск получить травму здесь очень высок, даже среди тех, кто занимается атлетикой не первый день. Выполняя тягу к груди очень легко отклониться от правил выполнения и, таким образом, заработать себе проблемы с поясницей на всю оставшуюся жизнь. И не только спина не скажет «спасибо» за такое безрассудство, но и плечи тоже. И даже, если подобные проблемы вас никогда не беспокоили, осмелившись несколько раз тянуть штангу как попало, такой «бонус» вы получите незамедлительно. Но мой вам совет, лучше не стоит и пробовать, здоровее будете.

Еще одно упражнение из этой категории – подъемы через стороны. Выполняя это упражнение, в итоге не наступает приятная общая усталость, и нагрузка идет не на все группы мышц. Стоит также отметить, что это упражнение можно выполнять только опытным бодибилдерам, и если вы пока таким не являетесь, лучше отложить это занятие. И даже на будущее нужно запомнить, что подъемы через стороны сопровождаются сильной болью и может привести к травмам. Даже опытные культуристы страдают от таких последствий, поэтому даже не понятно, чем это упражнение заслужило такую популярность.

Чтобы разрабатывать боковые головки дельтовидных мышц нужно как следует разогреть мышцы. Но если ваши плечи еще не могут демонстрировать необходимую гибкость, то стоит отложить выполнение данного упражнения до лучших времен и выполнять что-нибудь более простое.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Особенности дельтовидных мышц

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Читайте также:  Упражнения при варикозе ног метод микулина

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Особенности дельтовидных мышц

Зачем вообще качать ПЛЕЧИ?

Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины.

Посути, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была девушка – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.

Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.

Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.

Кстати для людей, которые любят получать все и сразу. С плечами такого не получиться, та и собственно с любыми другими мыщечными группами. Плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд.

Также, качать плечи как в зале, так и в домашних условиях – достаточно опасно. Все потому, что плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

РЕМАРКА: Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.

Как накачать дельтовидные мышцы: упражнения в домашних условиях ^

Упражнение 1 — Жим Арнольда

  • Расставляем ноги наравне с шириной плеч, максимально выпрямляем спину;
  • Поворачиваем ладони к себе, берем гантели;
  • Начинаем поднимать руку в сторону плеча, одновременно поворачивая ладони от себя;
  • Практически дойдя до плеча, поднимаем руку вверх, но не выпрямляем ее полностью;
  • Опускаем все вниз, возвращаясь в ИП.;
  • Делаем 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

Упражнение 2 — Подъем рук в сидячем положении

Как накачать крылья гантелями

  • Присаживаемся на стул, берем гантели, поворачиваем ладони к себе;
  • Слегка сгибаем руку, отводим ее в сторону плеча;
  • Возвращаемся в ИП;
  • Выполняем на каждую сторону по 20 раз.

Упражнение 3 — Подъем рук в стороны сидя

Упражнения на плечи с гантелями: как заниматься дома

  • Садимся на стул или тренажер, выпрямляем спину, берем гантели;
  • Держим руки «по швам», ладонями к себе»
  • Делаем махи в стороны, не двигая корпусом – это дает максимальную нагрузку дельте;
  • Повторяем все 10-20 раз.

Упражнение 4 — Жим сидя

  • Присаживаемся, держим спину прямо во время подъемов оставляем ее в таком же положении;
  • Поднимаем руки с гантелями вверх, практически полностью выпрямляем;
  • Опускаем до уровня плеч и повторяем так еще 20 раз.

Упражнение 5 — Вертикальная тяга

Упражнения для похудения рук и плеч

  • Становимся, расправляем плечи, выпрямляем спину;
  • Опускаем руки с гантелями вниз, ладони повернуты к себе;
  • Не меняя положения кистей, поднимаем гантели практически до плеч;
  • Возвращаемся в ИП, делаем 2 подхода по 10-20 раз.

Упражнение 6 — Жим штанги

  • Садимся, выпрямляем спину и слегка наклоняем назад;
  • Поднимаем руки со штангами вверх, полностью не выпрямляем;
  • Опускаемся в ИП – до уровня плеч;
  • Каждый раз делаем на подъеме вдох, на ИП – выдох;
  • Количество подходов не ограничено, но соизмеряем свои силы.

Упражнение 7 — Армейский жим

  • Становимся в ИП, в руках держим штангу и начинаем поднимать вверх практически до конца;
  • Опускаем штангу вниз, повторяем 10-20 раз.

Упражнение 8 — Вертикальная тяга

  • Выпрямляем спину, ноги расставляем по ширине плеч;
  • Берем штангу за середину грифа двумя руками сверху, выполняем подъемы, доводя ее до уровня плеч и возвращаясь в ИП.
Читайте также:  Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Упражнение 9 — Жим из-за головы сидя

  • Садимся прямо, слегка наклоняем голову вперед;
  • Руки со штангой заводим назад, начинаем подъемы вверх-вниз (от плеч и обратно в ИП);
  • Делаем столько, сколько возможно, избегая разрыва связок и мышц.

Упражнение 10 — Подъем рук перед собой

  • Берем за гриф штагу двумя руками, расположенными по ширине плеч;
  • Выполняем подъемы от талии до верхней части корпуса и обратно, держа руки ладонями вниз;
  • Принимаем ИП и все повторяем несколько раз.

Советуем также ознакомиться со статьей на Упражнение «Березка».

Тренировочный сплит для накачивания дельт

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом.

В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Тренировочный сплит для накачивания дельт

2. Тяга к подбородку — 4 подхода х 15-12 повторений

3. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — 4 подхода х 12-10 повторений

4. Разведение гантелей в стороны — 4 подхода х 12-10 повторений

5. Разводка гантелей в сторону из планки — 4 подхода х 12-10 повторений

Базовая тренировка

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.

Как увеличить плечи упражнениями

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Как увеличить плечи упражнениями

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

армейский жим

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Как увеличить плечи упражнениями

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Как увеличить плечи упражнениями

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

  1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
  2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

поясницу

Как увеличить плечи упражнениями

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.

Махи (подъем) гантелями вперед

Как увеличить плечи упражнениями

Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».

Махи гантелями в стороны

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Как увеличить плечи упражнениями

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

Читайте также:  Выбираем фитнес резинки: виды и рейтинг лучших лент

И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.

Кубинский жим гантелей

вращательной манжеты

Как увеличить плечи упражнениями

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Как увеличить плечи упражнениями

Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Как увеличить плечи упражнениями

Восстановление.

Обычно в тренировку дельт включают 5-6 упражнений: жим штанги с груди, из-за головы, а также различные махи с гантелями. Позаботьтесь не только о добросовестном тренинге, но и о соответствующем питании и полноценном отдыхе (восстановлении). Ваш рацион обязательно должен содержать не менее 2 (двух) грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Разогнать метаболизм поможет разделение питания на 6-8 приёмов пищи. Обязательно хорошо высыпайтесь, ведь прирост мышечной массы идёт только во время сна.

Поставили цель нарастить хорошую мышечную массу и заслуженно обладать красивым телом? Настройтесь на упорный и продолжительный труд. Мышцы быстро не растут, и в занятиях фитнесом или бодибилдингом нужен постоянный творческий подход, умение слушать своё тело, свой организм. Читайте статьи нашего фитнес-портала, специальную литературу, журналы по бодибилдингу и фитнесу, благо их сейчас большой выбор. Успехов вам в деле построения прекрасного тела!

Тренировка с гантелями

тренировок с гантелями

  • Подъемы гантелей перед собой. Встаньте прямо и удерживайте гантели возле передней поверхности бедер. Ладони должны быть направлены к бедрам, а руки на протяжении всего упражнения слегка согнуты в локтях.    
  • Махи гантелями в стороны в положении стоя. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, немного согните в локтях руки. На протяжении всего подхода легкое согнутое положение должно сохраняться.    
  • Жим гантелей сидя. Сядьте на скамью либо крепкий табурет, удерживая гантели в руках. Расставьте ноги шире плеч и упритесь ими в пол, разместите гантели над плечами и начинайте выполнение упражнения.    

Советы к выполнению упражнений программы

СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

Советы к выполнению упражнений программы

ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

Советы к выполнению упражнений программы

Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

— меняйте хват

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

Советы к выполнению упражнений программы

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!