Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Напомним, что к грудной группе относят большую и малую грудные мышцы. Большую условно разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная работает во всех упражнениях, верхней и нижней нужны дополнительные.

Подробный обзор

Что нужно обязательно знать?

Уже не раз говорил это в своих статьях и не устану это повторять: подкожная жировая прослойка сжигается организмом не в конкретных частях (там, где захочется именно Вам), а по всему телу. Жир уходит со всего тела либо сначала с легкодоступных частей, а потом с труднодоступных.

Грудь и руки являются легкодоступными источниками жира для организма, поэтому у Вас не должно возникнуть особых проблем при похудении грудных мышц. Главное – знать нужный рецепт, который даст быстрые и качественные результаты.

Если услышите, что для похудения груди (или другой отдельной частит тела) нужно качать только грудь, то можете сразу откидывать подобный вариант. Это ошибочное мнение, что для похудения живота нужно качать пресс. С грудью либо другой зоной то же самое.

Как заниматься, чтобы убрать жир с грудных мышц

Тренировки должны быть высокоинтенсивными, как при похудении или «сушке» тела, либо очень энергозатратными.

Энергозатратный тренинг – это работа всего тела, когда большие группы мышц расходуют уйму, просто прорву энергии. А эту энергию откуда-то нужно добывать. Первоначальный источник – гликоген из мышц и углеводы, полученные с пищей. Но всё это буквально истощается за 20-25 минут активной работы. Второй по счёту источник – подкожная жировая клетчатка. На неё-то мы и делаем упор.

Исходя из этого, тренироваться нужно не меньше 45 минут, если хотите через пару месяцев получить уже первые и явные результаты. Тренировка должна быть стрессовой: Вы должны будете «рвать с места в карьер», то есть разминка – это уже бег трусцой, например, а сама тренировка – это бег ещё быстрее либо быстрая работа на эллиптическом тренажёре, велотренажёре (или с чём Вы там ещё будете работать). Именно такой резкий стресс поможет Вам по максимуму простимулировать свой организм на жиросжигание.

Ещё одним вариантом тренировок для избавления от жировой прослойки в области груди могут стать тренировки с отягощениями, с сопротивлением веса собственного тела и резиновыми эспандерами. Но в этом случае Вы будете вынуждены прорабатывать всё тело на каждой тренировке.

Вес отягощений – лёгкий, но Вы делаете по 6-7 подходов в каждом упражнении, по минимум 20 повторений в каждом. Отдых между подходами и упражнениями 40 и 60 секунд соответственно. Старайтесь использовать в 8-ми из 10-ти случаев (то есть 8 упражнений из 10) базовые упражнения, а не изолирующие. Базовые включают в работу много мышц и их групп, что является энергозатратным для организма. Это то, что нам и нужно!

К базовым для груди относятся следующие упражнения:

  • жимы штанги лёжа (различными хватами, с различным наклоном скамей, в тренажёрах типа «Хаммер» или Смита);
  • жимы гантелей лёжа (под наклоном или на ровной скамье);
  • отжимания на брусьях в грудном стиле;
  • отжимания от пола (с различной постановкой рук, с упорами для рук).

Ну а если у спортсмена нет возможности регулярно посещать спортзал?

Есть упражнения, которые прекрасно справляются с задачей прокачки груди и для этого совсем не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры. В этой статье приводятся самые эффективные упражнения на грудь, которые доступны всем.

Для начала стоит разобраться в том, что собой представляют грудные мышцы. Грудь состоит из большой пекторальной мышцы и малой пекторальной мышцы. Обе этих мышцы имеют одинаковые функции, а именно, участвуют в привидении плеча к лопатке и во внутреннем горизонтальном повороте плеча. А это значит, что и тренировать их надо одними и теми же упражнениями.

Анатомия пекторальных мышц построена таким образом, что они гораздо больше нагружаются во время вертикальных отталкивающих движений, нежели во время горизонтальных. Из этого можно сделать вывод, что лучшим упражнением для увеличения объема пекторальных мышц являются отжимания на брусьях. Это упражнение, так же как и жим лежа, является базовым.

Во время жима лежа все тело, за исключением верхней части, находится на скамье и хоть и испытывает статическое напряжение, но все-таки не принимает участия в движении. Во время отжиманий на брусьях все тело участвует в движении, и спортсмену нужно предпринять значительные усилия для того, чтобы удерживать торс в нужном наклоне. Это ставит отжимания на брусьях на порядок выше других упражнений в плане набора мышечной массы.

Уже после того как атлет может сделать двадцать качественных повторов отжиманий на брусьях, можно увидеть, как увеличилась масса грудных мышц, особенно их нижняя часть. Руки станут более массивными и рельефными, а плечи перестанут быть покатыми и приобретут атлетический вид.

Однако от большого количества повторов увеличивается, как известно, не мышечная масса, а выносливость, и после того как планка в двадцать повторов будет преодолена, спортсмену нужно будет задуматься об увеличении тяжести упражнения. Лучшим вариантом здесь будет купить специальный силовой ремень и подвешивать на него блины, постепенно увеличивая вес. Блины можно заменить любым другим тяжелым предметом, например, бадьями с водой.

Тем не менее, стоит сказать пару слов о безопасности. Существует теория, что для целенаправленной нагрузки на пекторальные мышцы нужно как можно сильнее растопыривать локти в стороны и наклоняться вперед. Анатомически это так, однако на практике такая постановка рук может спровоцировать опасную травму, что чревато очень долгим восстановлением. Поэтому не стоит безукоризненно следовать этому правилу. Гораздо важнее найти оптимальный вариант выполнения техники этого упражнения, чтобы исключить любые ощущения дискомфорта.

Ну а если у спортсмена нет возможности регулярно посещать спортзал?

Помимо отжиманий на брусьях, есть еще одно упражнение, не требующее дорогого оборудования и прекрасно тренирующее грудные мышцы. Речь идет об обычных отжиманиях от пола. Во время отжиманий также активно вовлечены в работу трицепс и передняя часть плеча. Чтобы направить большую часть нагрузки именно на грудь, нужно отжиматься с широкой постановкой рук.

Читайте также:  Содовые ванны: польза и вред, рецепты, отзывы

Однако стоит понимать, что большого прироста мышечной массы отжимания от пола не дадут. Можно, конечно, использовать подставки для рук, чтобы опускать торс ниже или класть на спину дополнительный груз, но все же не стоит ждать от этого упражнения значительных результатов.

Ну а если у спортсмена нет возможности регулярно посещать спортзал?

Не стоит забывать и об основных принципах набора мышечной массы. Для увеличения объема груди они также актуальны. А именно, нужно:

  1. Есть много белковой и углеводной пиши. Жиры ограничивать.
  2. Пить много воды.
  3. Полностью выкладываться на каждой тренировке в небольшом количестве подходов (в идеале двух-трех) и давать мышцам продолжительный отдых (4–7 дней).
  4. Каждый день высыпаться.
  5. Отказаться от вредных привычек.
Ну а если у спортсмена нет возможности регулярно посещать спортзал?

При соблюдении всех вышеперечисленных условий и при грамотном тренинге рост мышечного объема груди не заставит себя долго ждать.

Администрация портала

  • Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
  • Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
  • Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Об анатомии и правилах роста для грудных мышц

Подробно на этих моментах я останавливаться не буду, т.к. очень подробно рассмотрел всё это в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях.

Самое основное, на что надо обязательно обратить внимание и обязательно запомнить, это то, что грудные мышцы состоят из:

  • большой грудной мышцы (m. pectoralis major);
  • малой грудной мышцы (m. pectoralis minor);
  • передней зубчатой мышцы (m. serratus anterior);

Ещё один очень важный момент заключается в том, что грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, образуя букву «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Как видно, всё довольно не сложно. Разные отделы грудных мышц мы должны тренировать под разными углами.

Теперь немного о правилах роста не только грудных мышц, но и всех мышечных групп, в принципе.

Для качественного мощного роста любой мышечной группы нужно соблюсти всего три основных правила:

Об анатомии и правилах роста для грудных мышц
  1. Прогрессирующая нагрузка (создание выгодных телу условий для роста).
  2. Качественное восстановление (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
  3. Мышечное чувство (нагрузка должна попадать точно в цель, подробнее можете узнать из этой статьи).

Я уже рассказывал об этом в статье, о тренинге грудных мышц дома, ссылку давал выше, почитайте.

Нагрузка должна расти (вес на штанге, количество подходов, повторов, упражнений, суперприёмы и т.д.).

Вы должны отлично восстанавливаться (часто дробно питаться 6-12 раз в день и хорошо спать по 8-10 часов).

Вы должны чувствовать те мышцы, которые тренируете, и выключать из работы все остальные мышцы.

Вот, собственно, и всё, что можно сказать по этому поводу.

Развить грудь в домашних условиях

Каждый уважающий себя мужчина хочет выглядеть красиво, сексуально и при этом нравиться женщинам. А на что в первую очередь обращает внимание прекрасный пол? Естественно, на внешние данные! И не только на лицо, но и на тело, ведь подсознательно каждая девушка хочет быть нежной и хрупкой рядом с большим и сильным мужчиной, таким образом она чувствует себя комфортно и защищенно.

Поэтому не удивительно, что на сегодняшний день тренажерные залы переполнены представителями сильного пола, которые стремятся привести себя в надлежащую форму. К тому же, спорт важен не только для красоты, но и здоровья.

В данной статье мы поговорим именно об упражнениях для мышц грудной области. Здесь вы сможете ознакомиться с рекомендациями квалифицированных тренеров, узнать какие упражнения нужно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, некоторые секреты и факторы, которые влияют на поддержание красивой и сексуальной формы.

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

И. П. упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.

Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

Отжимания с узким хватом

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П. Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П. То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.

Отжимания с наклоном

Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

И. П. то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.

Отжимания на брусьях

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Отжимания

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

Читайте также:  Махи гирей двумя руками упражнение для сжигания жира и развития силы

Классические отжимания

И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что

Отжимания с узким хватом

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Отжимания с наклоном

И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Отжимания на брусьях

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Причины скопления жира

Есть несколько основных причин, по которым в области груди скапливается нежелательный жир. Условно их можно разделить на несколько групп:

  • Ожирение, диабет, резкий набор массы тела – все, что связано с избыточным весом.
  • Гормональные нарушения – как естественные (например, половое созревание, набор массы тела при беременности у девушек), так и патологические – различные заболевания, связанные с выработкой половых гормонов. Иногда причиной может стать длительный прием гормональных препаратов, к этой же группе относятся анаболические стероиды.
  • Неправильный образ жизни. Отложение жира – это индивидуальная особенность организма. У некоторых жир распределяется равномерно по всему телу, у кого-то он откладывается на талии, а у кого-то в области молочных желез.

Рассмотрим все причины подробнее, это поможет понять, как справиться с проблемой жира на груди.

Причины скопления жира

Избыточный вес

Появление груди у мужчин – это следствие гормональных нарушений. Если конкретного заболевания нет, то справиться с проблемой можно с помощью здорового образа жизни – спорта и правильного питания. Самый распространенный миф, связанный с избыточным весом – это миф о том, что можно целенаправленно сжигать жировую клетчатку на конкретных участках тела. К сожалению, этот метод не работает ни с грудью, ни с другими частями тела. Только комплексные кардиотренировки и снижение веса помогут избавиться от гинекомастии. Главная цель занятий спортом – снизить общий процент жира в организме. Главная проблема в том, что от жира на груди и животе организм избавляется в последнюю очередь, поэтому тренироваться придется долго и упорно.

Лучший способ сжечь лишние липиды – разумное сочетание силовых тренировок (идеально – на рост мышц груди) и кардио, с преобладанием последнего. Кроме тренировок потребуется следить за питанием, чтобы кардиотренировки проходили в условиях небольшого дефицита калорий – иначе сжечь жир не получится. Создать дефицит калорий можно за счет правильного сбалансированного питания – не стоит садиться на жесткую диету, достаточно расходовать немногим больше, чем поступает в организм с пищей.

Гормональные нарушения

Вторая после избыточного веса причина – это гормональные нарушения. Это более актуально для представителей сильного пола, так как у женщин жировые отложения на груди, наоборот, являются нормой. Жир скапливается из-за гинекомастии, которая обычно спровоцирована подъемом эстрогена – женского полового гормона. В норме его концентрация в мужском организме очень маленькая. Но в некоторые моменты – во время развития болезни или в период полового созревания – количество эстрогена в крови возрастает. Этот гормон начинает реагировать с тканями груди и вызывает ускоренный рост жировой клетчатки.

Нередко гинекомастия является следствием неконтролируемого приема различных препаратов – от лекарств на основе гормонов до анаболических стероидов. В любом случае перед началом тренировок требуется консультация врача. Если причина гинекомастии патологическая – не удастся справиться с проблемой без медицинских рекомендаций. Обычно для лечения применяют средства, блокирующие эстроген.

Причины скопления жира

Образ жизни

Образ жизни более всего влияет на внешний вид. Недостаточная подвижность, сидячий образ жизни, пристрастие к вредной пище и алкоголю – вот факторы, которые могут спровоцировать отложение жира. Это касается и девушек, и мужчин.

Если есть предрасположенность к отложению жира на груди, необходимо постоянно держать себя в тонусе, чтобы процент жира в организме не превышал индивидуальное допустимое значение.

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Читайте также:  Топ эффективных упражнений с эспандером для мужчин и женщин

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать трапецию
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать пресс
  • Как накачать мышцы — подборка советов
  • Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Быстрый результат на дому: о чем нужно помнить

Одного стремления, чтобы накачать грудные мышцы дома, мало, важно помнить: чрезмерные нагрузки в самом начале занятий не приветствуются и не способствуют быстрому росту. Для совершенно неподготовленного физически мужчины сильная прокачка может обернуться травмами и разрывами связок. Постепенное увеличение физической нагрузки с регулярностью – вот два главных козыря красивой и рельефной мужской груди.

Терпение и только терпение, поставив перед собой цель, нужно запастись им как никогда, и уже после полугода занятий можно будет увидеть изменения в своей фигуре. Работать со штангой или гантелями разрешается начинать только на этапе усиленных тренировок и обязательно перед каждой тренировкой не забывать разогревать мышцы.

После достижения желаемого результата упражнения в домашних условиях заканчивать нельзя. Чтобы торс оставался красивым на долгие годы, нужны ежедневные поддерживающие упражнения – подтягивание и отжимание.

Упражнения: как тренироваться?

О том, что каждая тренировка начинается с разминки, знают даже новички. Но вот о том, что разминка не должна занимать слишком много времени, забывают. Проработка грудных мышц не должна сопровождаться кардио. Бег на дорожке, велосипед хорош для укрепления сердечнососудистой системы. Но если целью является проработка мышц груди, лучше сосредоточиться на силовых тренировках. А для кардио выделить отдельный день или время суток. Но помним, никакого экстрима!

Построение тренировки

  1. Разминка
  2. Базовое упражнение, включающее как можно большее количество мышц – в данном случае идеальным будет жим штанги или гантелей на прямой или наклонной скамье
  3. Проработка малой грудной, передней зубчатой, межреберных мышц
  4. Заминка

Упражнения: как тренироваться?

Что входит обязательно в тренировку?

  1. Отжимания от пола
  2. Разводку гантелей лежа на скамье
  3. Сведение рук на эспандере (кроссовер)
  4. Пуловер на наклонной скамье со штангой или гантелью

Упражнения стоит выполнять до ощущения сильного жжения в мышцах, до отказа, обеспечивая максимальную эффективность тренинга.

Нагрузку необходимо повышать постепенно, увеличивая вес спортивного снаряда, а не только количество подходов. Между подходами давайте телу отдохнуть не менее 1-2 минут. Имеет смысл использовать круговые тренировки, но не более одного раза в неделю.

Самый эффективный комплекс упражнений

Подбирая для комплекса упражнения для похудения плеч и груди, нужно исходить из физических возможностей. Но существует универсальный комплекс, который подойдет практически всем, который легко и быстро выполнить дома.

Пример упражнения на плечи

В него входят следующие упражнения:

Самый эффективный комплекс упражнений
  • Соединение ладоней помогает подтянуть грудные мышцы. Нужно ровно встать, можно опереться спиной к стенке, отвести локти в стороны и соединить ладони напротив груди. Нужно в течении 10 сек. сжимать их с максимальным усилием. Следует выполнить 30 повторений.
  • Планка помогает укрепить все мышечные группы корпуса. Выполняется довольно просто: следует лечь на пол и упереться на локти и пальцы ног. Выполнить 5 подходов по 30 сек., постепенно увеличивая время.
  • Классические отжимания. Нужно выполнять по 3-4 подхода, в количестве 10 повторений. Если обычные отжимания слишком сложные, можно выполнять их с колен.
  • Бурпи — универсальное действенное упражнение, которое направлено на укрепление всех мышц тела. Оно очень эффективное для сжигания лишнего жира.

Процесс выполнения бурпи выглядит следующим образом:

  • из начального положения стоя нужно присесть и опереться руками на пол;
  • прыжком перевести тело в положение планки;
  • сделать отжимание;
  • прыжком принять положение сидя;
  • подняться в вертикальное положение.

Количества выполнений ограничивается только собственным самочувствием.

Обратите внимание! В начале тренировок для упрощения можно выполнять бурпи без отжимания.

Другие не менее эффективные упражнения классического комплекса для похудения в области груди и плеч:

Самый эффективный комплекс упражнений
  • Отжимания от стены. Их можно выполнять как дополнение или аналог классических отжиманий. В первом случае стоит сделать 2 подхода по 10 отжиманий, как альтернативу — 5 подходов.
  • Разведение гантелей выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед. Взяв гантели, нужно выпрямить руки и развести их в стороны после небольшой паузу. Так повторить 10 раз. Количество подходов ограничивается тремя.
  • Жим с гантелями лежа. Лежа на полу или скамье, взять гантели и поднимать вверх до выпрямления рук, затем упускать вниз, пока локоть не сформирует прямой угол. Нужно сделать 3 подхода по 10 повторений.

Закончить комплекс следует растяжкой и восстановлением дыхания.

Заканчивать упражнения нужно растяжкой