Упражнение планка: как выполнять, техника и ошибки

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Польза и эффективность планки

  • Упражнение универсальное, может легко выполняться в любых условиях и не требует спец оборудования;
  • Подходит для начинающих, но полноценно делать планку можно лишь при среднем и продвинутом уровнях подготовки;
  • Воздействует на все мышцы кора, улучшает осанку, укрепляет пресс;
  • Одно из самых эффективных движений для мышц живота по параметру времени под нагрузкой;
  • Позволяет получать результаты при минимальных затратах по времени.
  • Абдоминальные мышцы;
  • Середину спины и лопатки;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы рук и плеч.

Важно заметить, что в этом движении основная прогрессия осуществляется за счет времени.

Упражнение планка против приседаний.

В 2018 году было произведено исследование, в котором приняли участие 12 тренированных мужчин, возраста примерно 23 лет и весом, в среднем, 87 кг. Они выполняли приседания на 6 повторений (80% от рабочего максимума) и упражнение планка, с дополнительный весом в 20% от своего собственного. То есть, не просто «планка», а еще и с дополнительным весом. И что вы думаете?

Исследования показали, что упражнение планка было немного эффективнее в работе прямой мышцы живота (пресса). А по косым мышцам и разгибателям спины, безоговорочно проигрывало.

Ссылка на исследование:

Как мы видим, классические приседания включают в работу мышцы кора значительно сильнее чем планка. И безусловно выигрывают, так как в «приседе» полноценно работают еще и ноги с ягодичными мышцами, создавая мощную комплексную нагрузку, которая отлично подойдет и для похудения и для набора массы. Поэтому, если тренер каждую тренировку мучает вас этим упражнением, говоря о том, что оно «эффективное»- это повод задуматься… На самом деле, нормальный тренер интуитивно понимает эти вещи. И ему не нужны какие-то данные. Но это уже отдельная тема.

Так что же получается, упражнение планка не эффективно? Здесь есть оговорки.

Во-первых, приседания делались с отягощением. То есть, в «верхней» точке у вас есть вес.

Именно этот фактор позволяет в полной степени нагрузить и разгибатели спины и пресс и косые мышцы. Не будет веса- не будет такой нагрузки. То есть, если вы будете приседать без дополнительного отягощения, то вышеуказанный график выдаст совсем другие цифры. Поэтому, если занимаетесь в домашних условиях, то лучше взять какой-то вес. Это могут быть, например, приседания с широкой постановкой ног, с 1 гантелей.

Или можете делать те же выпады, которые так же включают мышцы кора.

Но приседания со штангой, с хорошим рабочим весом, вне конкуренции, как вы уже догадались.

Вопрос второй: что, теперь не делать планку? Да конечно делать. Мы ведь разобрали только классический вариант. Существует много видов упражнения планка, в которых можно гораздо более значительно включить мышцы кора. 

О технике

Существуют различные виды планки – на вытянутых руках, на предплечьях, боковая, с отягощением и т.д. Прежде всего, стоит остановиться на классическом варианте упражнения, именно он является базовым.

Итак, для начала следует принять исходное положение – необходимо лечь на пол лицом вниз, после приподняться на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой единую прямую линию. Взгляд необходимо опустить в пол (нельзя «проваливать» шею и поясницу).

Чтобы «увести» нагрузку с суставов (локтевых, плечевых), рекомендуется поставить ладони четко под грудью. Подбородок при этом должен быть перпендикулярен позвоночнику, кисти сведены вместе, а вот руки напрягать не стоит – они всего лишь играют роль точки опоры.

В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен. Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов в этой области нельзя допускать.

Видео: Упражнения для пресса: “планка”: как делать?

Чтобы облегчить задачу (особенно на начальных этапах) рекомендуется напрячь мышцы ягодиц – в таком положении их следует удерживать в течение всего времени выполнения планки.

Необходимо следить и за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях – они должны быть прямыми. Нижние конечности также находятся в статичном напряжении, тазобедренная область «несет ответственность» за стабилизацию положения корпуса.

Напоследок стоит сказать о таких точках опоры как стопы. Мыски упираются в пол, при этом, чем ближе они расположены друг к другу, тем более затруднительно удерживать планку.

Правильное выполнение планки для пресса предполагает спокойное ровное дыхание, без задержек. Любая «бездыханная» статика может спровоцировать резкий скачок кровяного давления и вызвать головокружение.

Читайте также:  Тренировка САЙКЛ. Эффективность при похудении. Особенности тренировки

Теперь о количествах повторений. Планка – базовое упражнение, которое смело можно включать в женский и мужской тренинг независимо от того, на достижение какой цели он направлен.

Для того чтобы достичь желаемого эффекта, рекомендуется повторять упражнение не чаще 3-4 раз в неделю (мышцы должны отдыхать).

Что касается продолжительности статики, то правильно делать планку для новичков не менее 30 секунд, далее время увеличивают до минуты, двух и т.д. В рамках одного занятия рекомендуется выполнять 3-4 подхода.

Какие мышцы работают

90% мышц тела задействуются при выполнении планки, особенно хорошо прорабатываются:

  1. Квадрицепсы — передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
  2. Трицепсы — задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы — плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
  3. Брюшной пресс — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряжению укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
  4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
  5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное положение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Планка — упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелкими и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может показаться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту тренироваться, попробуйте переходы из одной разновидности планки в другую.

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечнососудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH», имеющем аккредитацию и в России.

Исследователи провели медицинские тесты у 2 десятков мужчин и женщин, в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками. Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области. Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Что же привело к таким последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими. Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии. В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

Как выполнять упражнение планка

Шаг 1

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик или любую удобную подстилку и прими горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг 2

Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг 3

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг 4

Задержись в таком положении на 30-60 секунд и выполни 3-5 повторений.

Со временем продолжительность упражнение нужно увеличивать.

Сколько нужно стоять в планке?

Это самое простое упражнение планка, но их существует не меньше десятка. Вот основные из них:

  • Планка и отжимания;
  • Планка с прыжком;
  • Планка с выносом руки;
  • Переходящая планка;
  • Боковая планка с поворотом;
  • Планка с “выпадом лягушка”.

Теперь тебе совсем не обязательно отнимать у себя 20 минут в день на физические упражнения. Достаточно всего лишь делать 5 «Суперпланок» в течение 3 минут, и через несколько недель результаты не заставят себя ждать.

Как справиться с постоянным чувством голода?

Подробный гороскоп на 2017 год от астролога

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения от «ушек» на бедрах

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

ПЛАНКИ НА РУКАХ

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

ПЛАНКИ НА ЛОКТЯХ

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

БОКОВЫЕ ПЛАНКИ

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПЛАНКИ

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

ПЛАНКИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

3. Захлесты голени на четвереньках

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

7. Касание локтя в планке на четвереньках

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

9. Развороты в планке на четвереньках

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

10. Прыжки в планке на четвереньках

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

ОБРАТНЫЕ ПЛАНКИ

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

1. Подъем таза из обратной планки

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

2. Отведения ног в обратной планке

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

3. Обратная планка с подтягиванием колен

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

4. Подъем таза в позе стола

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

5. Ладонь-стопа в позе стола

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

6. Махи ногами в позе стола

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

СТАТИЧЕСКИЕ ПЛАНКИ

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

1. Подъем ноги в планке на локтях

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ В ПЛАНКЕ

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

Читайте также:  Отжимания узким хватом. Что качается при отжимании от пола

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Планка на прямых руках

Из положения лежа поднимитесь так, чтобы обеспечить упор на ладони и пальцы ног. Кисти рук расположены на одном уровне, строго под плечами. Ноги не сгибайте в коленях, лопатки опустите. Спина абсолютно ровная, без округления, прогиба и выпячивания копчика. Желательно, чтобы рядом был человек, который проследил бы соответствие положения тела рисунку или фотографии. Мышцы живота должны быть все время напряжены (насколько это возможно по вашему физическому состоянию).

Если стопы трудно держать сведенными вместе, можно развести ноги до уровня ширины плеч. Это частично облегчит тренировку на начальном этапе. В дальнейшем, расстояние между стопами следует постепенно уменьшать.

Обращайте внимание на дыхание, которое должно быть обязательно ритмичным, и ни в коем случае, не прерывистом. Если появится головокружение, тошнота, судороги в икроножных мышцах, тренировку нужно прекратить, и выдержать пару дней без нагрузок. Затем следует вернуться к первоначальному минимуму, и увеличивать нагрузки по схеме.

В том случае, если негативные симптомы, повторятся, запишитесь к врачу. Скорее всего, существуют проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Дозировка времени увеличивается постепенно, от 20 секунд в первый день, до 5 минут на тридцатый день тренировок. В схеме предусмотрены дни отдыха, необходимые для восстановления мышечной системы после нагрузок.

Усложнение техники выполнения планки требуется для еще большего укрепления мышц, повышения физической силы, формирования красивого тела. Как и в любых схемах тренировок, предусмотрено неуклонное движение, от простого к сложному. Разумеется, кроме Plank в тренировку включаются и другие упражнения – на растяжку, расслабление, баланс. Планка – одна из связок, входящих в эффективный тренировочный комплекс.

Боковая планка

Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.

Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.

Боковая планка

Как правильно делать боковую планку

  • лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
  • важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
  • бёдрами опуститесь на пол;
  • поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
  • важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
  • напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
  • держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.
Боковая планка

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

  • Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
  • Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
  • При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
  • Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.