Турецкий подъем с гирей (через положение выпада)

Приседания гоблет — это приседы с гирей, направленные на проработку мышц ног. Главная особенность упражнения — это сам снаряд, его конструкция. Гиря имеет небольшой вес, за счет чего получается минимизировать нагрузку во время приседания на колена и спину. Людям, которые не могут похвастать достижениям в области работы над развитием мышц тела, от природы недостаточно гибким и подвижным именно приседания гоблет подходят больше других для решения основных проблем.

Приседаем с двумя снарядами

Очень необычное упражнение, которое не так часто можно увидеть выполняемым в спортивном зале. Основная задача его — это проработка ягодиц, голени, квадрицепса и бицепса бедра. Считается, что упражнение практически ничем не уступает приседанию со штангой на плечах. На деле это не совсем так из-за невозможности использовать солидные веса, но, как альтернатива работе со штангой на определенном этапе оно вполне может быть рассмотрено.

Делать приседания нужно следующим образом:

  1. Встаньте на скамью, удерживая в руках гири одного веса. Ноги должны быть расставлены на комфортной ширине для приседа.
  2. Выполните приседание до параллели с полом.
  3. В нижней точке сделайте выдох и выполните подъем.
Приседаем с двумя снарядами

С двумя снарядами также можно выполнять и глубокие приседания. Техника выполнения будет заключаться в следующем:

  1. Выжмите гири до уровня плеч, по мере подъема разворачивая запястья.
  2. Голову поднимите и выполните максимально низкий присед, разворачивая колени по сторонам.
  3. Сделав в нижней точке выдох выполните подъем и повторите упражнение нужное количество раз.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Программа приседаний

Эффективная программа приседаний поможет вам достичь результатов и получить прогресс!

Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин. 30 дней упражнений и фигура в порядке!

День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
15 15 10 10 50
16 15 13 11 55
17 15 15 13 60
(Отдыхаем)
20 20 15 15 70
21 20 18 16 75
22 20 20 18 80
(Отдыхаем)
25 25 25 25 100
28 26 26 25 105
30 28 27 25 110
(Отдыхаем)
35 33 32 30 130
37 35 33 30 135
40 35 35 30 140
(Отдыхаем)
43 37 37 33 150
45 38 38 34 155
46 40 38 36 160
(Отдыхаем)
50 45 44 41 180
52 47 44 42 185
55 48 45 42 190
(Отдыхаем)
65 55 52 48 220
65 57 53 45 225
65 60 54 46 230
(Отдыхаем)
(УСПЕХ!) 70 62 55 48 240

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

  • 10 махов гирей
  • 10 берпи
  • 10 гоблет приседаний
  • 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

  • 20 приседаний
  • 20 становых тяг гири
  • 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

  • 50 гоблет приседаний
  • 50 отжиманий
  • 50 махов гирей
  • 50 берпи
  • 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 9 гоблет приседаний
  • 6 махов гирей
  • 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Заключение

При систематическом выполнении приседаний укрепляются мышцы, суставы, коленные сухожилия, заметно улучшается осанка и координация движений. В этой статье описаны упражнения, которые не требуют дополнительного инвентаря и могут выполняться дома, на улице и в зале. 

Для тех, кто предпочитает комплексные тренировки, рекомендуем посетить групповое занятие в сети фитнес-клубов FitCurves. За 30 минут под руководством тренера вы выполните разминку, комплекс кардио и силовых упражнений, а также заминку. 

Среди тренажеров, которые предлагает FitCurves, для стройности и красоты ног и попы:

  • Сгибание / разгибание ног. Задействует бицепс бедра и четырехглавую мышцу. 
  • Жим ногами. Задействует четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодичную мышцу и подвздошно-поясничную. Помимо их проработки, нормализует кровообращение, оказывает профилактическое действие при вегето-сосудистой дистонии и варикозе, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и способствует восстановлению их моторики. 
  • Сведение и разведение ног. Прорабатывает боковую и внутреннюю часть бедра. Оказывает эффективное действие при лечении застойных процессов мочеполовой и выделительной системы, а также устраняет венозный застой.  

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем — гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения, нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, разноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку- важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов- так можно очень легко травмировать сустав. Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку. Слитным движением, отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности- для поясничных позвонков

В-третьих, принимать удар нужно на выдохе- если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это не маловажно. На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела

Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу. Оказываемся в положении на согнутых ногах, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы , взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения. Сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой. Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела- лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью. Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь. Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол- подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении- бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно- можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным- прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16- 24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению Турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» — задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром — это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Составление программы

Прежде чем начать выполнять упражнения с гирями на все группы мышц, следует определиться, какого результата хочется добиться — сбросить вес, увеличить силу и выносливость, накачать мускулатуру. В зависимости от этого подбирается тренировочный комплекс. Чтобы начать занятия с гирями, нужно немного поработать без утяжеления. Это позволит получить начальную силовую базу. Можно приседать, отжиматься, подтягиваться, поднимать нижние конечности в висе на турнике.

Составление программы

Если начало положено, следует переходить к подбору оптимального веса гири. Начинающий спортсмен и женщины не должны брать более 16 кг. Слабому полу вообще нужно смотреть на снаряды от 4 до 10 кг. Со временем массу можно увеличивать и пробовать гири весом в 32 кг. В домашних условиях для мужчин упражнения можно выполнять и с более тяжелыми гирями — все зависит от уровня подготовки.

Составление программы

Проверить, подходит снаряд или нет, легко. Нужно взять гирю и сделать с ней 5–6 упражнений. Если чувствуется легкая усталость, гиря подходит. В случае сильного истощения и ощущения неудержимой дрожи, стоит брать снаряд меньшего веса.

Составление программы

Каждый новичок должен понимать, что для достижения результата должна быть составлена программа тренировок с гирями

Составление программы

Чтобы это было сделать легче, а комплекс был эффективный, важно придерживаться инструкции:

Составление программы
  1. Определиться с приоритетами тренировки.
  2. Выбрать дни, время для занятий.
  3. Подобрать комплекс упражнений с гирями.
  4. Решить, сколько будет подходов, повторов.
Составление программы

Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Начинающим спортсменам категорически запрещено выполнять упражнения с увесистыми снарядами, большим количеством повторов. На протяжении всей тренировки следует следить за дыханием. Выдох обычно приходится на поднятие гири вверх или на присед.

Составление программы
Составление программы

Обычно тренировки с гирями на силу занимают 30–40 минут. Комплекс выполнять целесообразно по 2–3 подхода. Каждое упражнение делается 15–30 раз, новичками не более 10.

Составление программы

Правильный подход к делу гарантирует успех

Составление программы

Важно помнить, что быстрый старт и чрезмерная активность может стать причиной травм. Поэтому все упражнения нужно делать технически верно, без лишнего энтузиазма

Читайте также:  Таблица расхода калорий организмом при различных видах деятельности

Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсменНовичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кгПример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировку

Махи гирей + приседания

Приседания с удерживанием гири двумя руками — это комбинированное упражнение, которое сочетает в себе махи гирей и приседание. Целью является плавный переход между двумя частями движения, таким образом в работу включается все тело сразу.

Выполнение:

1) возьмите гирю двумя руками; ноги стоят на расстоянии чуть больше ширины плеч; опустите руки вниз прямо перед собой, чтобы гиря оказалась между ног; 2) маховым движением слегка подбросьте гирю перед собой, одновременно выравнивая спину; 3) подбрасывая гирю, одновременно опускайтесь в присед (вы должны поймать ее ладонями за ядро уже в сидячем положении); 4) как только вы поймаете гирю в нижней точке упражнения, встаньте, а затем опустите ее вниз (гирю надо ловить обеими руками за ручку); когда гиря опять окажется в висячем положении на уровне бедер, приступайте к очередному повторению.

Совет. Прежде чем приступить к махам гирей с приседанием, сделайте несколько повторений махов гирей двумя руками.

Особенности тренировок

При работе с гирями крайне важно вести четкий дневник тренировок, это позволит контролировать нагрузку и результаты. Без дневника тут обойтись невозможно, результаты и показатели при тренировках меняются очень быстро. Причем они могут, как расти, так и снижаться при перетренированности.

Благодаря оптимальному весу можно использовать длительные сеты, что способствует увеличению силовых показателей, а также значительному развитию выносливости. Также при продолжительной тренировке усиливается кровоснабжение мышц и суставов, значительно снижая риск повреждений.

Заниматься можно где угодно

. Для тренировки с гирей не требуется спортзала, работать с ней можно даже в квартире, если вы не планируете ронять ее или кидать в потолок. Гирю можно взять с собой во двор, и провести тренировку на открытом воздухе, благодаря небольшому весу и габаритам проблем с переносом не возникнет. Такая особенность позволяет использовать гири в качестве замены тренировкам в зале, когда нет возможности туда ходить.

Так как при упражнениях задействованы все группы мышц, то следствием является ускорение обмена веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Если у вас стоит задача сбросить вес, то гири помогут вам ускорить этот процесс, причем не теряя никаких функциональных показателей.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 5 12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной) 4 10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 4 15-20
Пуловер 3 10-12
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
Молотковые сгибания стоя 3 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Махи в стороны 4 12-15
Махи в стороны в наклоне 4 12-15