Табата для похудения: эффективные тренировки за 4 минуты

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Тренировки для начинающих

Начинающие свой путь в фитнесе могут обратиться к протоколу табата и укрепить свой мышечно-связочный аппарат, приобрести выносливость, а также сбросить лишний вес и приобрести здоровье. Комплекс упражнений подбирается в зависимости от уровня начальной физической подготовки и с течением времени обязательно усложняется. Первые две недели новички могут тренироваться каждый день по одному четырехминутному циклу, включая только два движения: отжимания и приседания без веса. Следующие две недели выполнять уже два цикла и ввести упражнение бурпии и складку на пресс с одновременным подъемом рук и ног.

Еще через две недели выполнять можно по три цикла, делая упор на качество и правильную технику выполнения отжиманий и приседаний, разнообразить упражнения на пресс и нарабатывать скорость в бурпиях.

Через два месяца нужно разнообразить набор выполняемых движений, подключать инвентарь по желанию. Тренироваться можно через день, но интенсивно, не искажая технику упражнений.

Тренировки для начинающих

Стоит сказать несколько слов об упражнении бурпии. Это интенсивные движения, которые помогают разогнать метаболизм и редкая тренировка табата проходит без них. Выглядят они следующим образом: принять упор лежа, отжаться и выпрыгнуть вверх из приседа, совершая хлопок руками над головой.

Продвинутый пользователь комплекса табата может включать в упражнения отягощения в виде штанги, гантелей, тренажеров.

С чего начать занятия Табатой?

Начните с короткой разминки (проведите 3-5 минут, выполняя классические действия, такие как марш, приседания и круговые движения рук, чтобы подготовить свое тело к основной тренировке). Чтобы завершить одну Табату, сделайте как можно больше усилий в течение 20 секунд, затем позвольте себе 10 секунд отдыха. Повторите еще семь раз.

Вы можете смешивать и сочетать каждый из следующих наборов упражнений, в зависимости от того, какие движения лучше всего вам подходят. Например:

  1. Выберите всего один подход, чтобы повторить его 4 раза для 4-минутной тренировки.
  2. Сделайте первый подход 2 раза, затем переходите ко второму набору упражнений, сделав его 2 раза и так далее, пока не закончите все 4 подхода.
  3. Делайте только один набор каждого упражнения, выполняя полную серию 2 раза.

А вы знали? В App Store и Google Play уже сейчас доступно огромное количество различных приложений для Табаты. Вы сможете скачать бесплатно для еще более эффективных тренировок.

Тем не менее, когда вы решите планировать свою тренировку, просто не забывайте работать с максимальной интенсивностью в течение 20-секундного интервала и предоставьте себе 10 секунд отдыха между ними!

Когда вы закончите, дайте себе время полностью отдышаться, и, если у вас останется время, сделайте несколько растяжек для более продуктивного завершения тренировки.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха.  Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду.

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Суть системы Табата

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

  • 20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
  • 10 секунд – отдых.
Читайте также:  Топ самых эффективных упражнений в зале для спины

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

Основы табата-комплекса и его специфика

Тренировки по Идзуми Табате предельно интенсивны и спрессованы по времени. Счет идет на мгновения: в течение 20 секунд определенное упражнение повторяется с максимальной отдачей, на предельной скорости, затем следуют 10 секунд отдыха. Такой тандем из ударной нагрузки и отдыха повторяется 8 раз. Эта великолепная восьмерка длится всего 4 минуты, но, при правильном подборе упражнения и темпа его выполнения, обеспечивает такую нагрузку, что мало не кажется никому. В результате:

  • Сильно ускоряется обмен веществ, причем после тренировки этот эффект держится еще 2-3 дня.
  • Развивается мышечная выносливость.
  • Баланс между жировой и мышечной тканью сдвигается в пользу мышечной. На сверхинтенсивные тренировки тело отвечает сжиганием жира, чтобы компенсировать энергетические потери, и наращиванием мышц, чтобы справляться с нагрузками.

Экстремальная система табата имеет строгие противопоказания:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • беременность и критические дни у женщин.

Собственно упражнения подобраны так, чтобы:

  • Задействовать максимальное количество мышц.
  • Повторить их даже на пике возможностей удавалось не более 10 раз.
  • Техника выполнения была достаточно простой. Ведь одно из требований системы – несмотря на большую скорость, предписанные особенности движений и их последовательность должны соблюдаться полностью.

Как следствие, при систематических занятиях гимнастикой табата для похудения значительно укрепляются мышцы – то самое максимальное их количество, которое задействовано. Кратковременные упражнения не требуют специальных приспособлений и оборудования. Единственный необходимый прибор – секундомер или таймер для отсчета десяти- и двадцатисекундных интервалов. Для табата-тренировок не нужен фитнес-зал, что особенно удобно для тех, кто стесняется своих пышных форм и, вместе с тем, мечтает от них избавиться.

Время для домашних занятий лучше выбирать в первой половине дня, через полтора-два часа после приема пищи, однако не с самого утра – в качестве утренней зарядки такой интенсивный комплекс явно тяжеловат.

Проводить тренировки следует два, максимум, три раза в неделю, а начинать лучше с одного занятия в семь дней.

Первые результаты тренировок, особенно, если они дополнены сбалансированным питанием, становятся заметны уже после одного месяца нагрузок. В это время важно не останавливаться на достигнутом и продолжать занятия, в ходе которых обязательна как разминка перед выполнением комплекса, так и заминка после него.

Сама тренировка по 4 минуты в день по протоколу Табата может быть организована в нескольких вариантах:

  • Во всех восьми подходах выполняется одно и то же упражнение. Новые движения пойдут следующим циклом, удлиняя тренировку до 8 минут, либо будут выполняться в следующий тренировочный день.
  • В одном цикле из 8 повторов друг за другом используется от двух до четырех упражнений. Этот вариант рекомендуется начинающим.
  • В одном цикле присутствует 8 разных упражнений, так что каждые 20 активных секунд выполняются новые движения.

Разминка перед упражнениями

Разминка нужна перед любой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, исключить растяжения и травмы. Тем более необходима такая подготовка для ударного табата-комплекса. Начать разминку можно с простейшей ходьбы и/или бега на месте. Затем будут полезны:

  • Попеременные пружинистые выпады вперед.
  • Приседания. В приседе руки могут быть вытянуты вперед, а на подъеме – подняты вверх.
  • 15-20 наклонов вперед, назад и в стороны.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

  • воздушные приседания с широко-расставленными ногами,
  • бег на месте, высоко поднимая колени,
  • отжимания во весь рост или стоя на коленях,
  • наклоны корпуса с касанием руками пола,
  • различные скручивания,
  • выпады ногами,
  • прыжки на скакалке,
  • планка,
  • «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа,
  • «лодочка» лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

  • приседания с подъемом-прыжком,
  • берпи,
  • выпады с прыжком,
  • ходьба или бег в позе планка,
  • обратные отжимания,
  • «волна» стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку,
  • приседания с махом ноги при подъеме,
  • подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

  • Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
  • Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
  • Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.
Читайте также:  9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки Упражнения
Табата упражнения для живота и боков Обычные и боковые скручивания

«Ножницы»

«Велосипед»

Боковые подъемы корпуса

Подъем ног с положения лежа

Наклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге

Табата упражнения для рук и плечей «Волна»

Планка, когда ноги расположены на возвышенности

Обратные отжимания

Подъем гантелей или штанги

Табата упражнениям для спины Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног

«Лодочка»

Подъем верхней части корпуса, лежа на животе

«Альпинист» в положении планка

Упражнения табата для ягодиц и бедер Подъем ног к груди, сидя на стуле

Приседания с прыжками, махами ног или подъемом на носки

Боковые выпады

Велонагрузка

Беговая дорожка

Поочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Комплекс упражнений

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

  • Беговая дорожка – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем гантелей – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Обратные отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем штанги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.
  • Приседания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Планка с подъемом ноги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Скручивания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.

На улице

  • Бег – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Прыжки на скакалке – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подтягивание на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем ног на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

  1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
  2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
  3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

Кому это подходит, а кому нет?

Табата – это сплошная польза для тех, кто мечтает быстро прийти в форму и сбросить вес, или же ускорить рост своих мышц, повысить собственную выносливость. При этом для начинающих не совсем подходит. Она скорее для тех, кто уже имеет опыт тренировок. Требуется хотя бы 2-3 месяца кардио активностей либо тренировок силового типа.

Противопоказания у данной системы тоже имеются. Она принесет лишь вред таким категориям граждан:

  • «чайникам» от спорта, людям, совсем не имеющим опыта тренировок;
  • всем, кто страдает от недугов сердечно-сосудистой системы;
  • всем, кто «сидит» на монодиете, либо низкоуглеводной диете;
  • людям с минимальной выносливостью;
  • имеет серьезные травмы спины либо острые проблемы позвоночника;
  • гипертоникам;
  • людям с проблемами органов дыхания.

Тренировка на пике физической подготовки

Анаэробные HIIT можно выполнять на лежачем велосипеде или эллиптическом тренажере, или во время пробежки на открытом воздухе (придерживаясь соответствующих правил безопасности, чтобы избежать травм).

Хотя существует большое количество вариаций, HIIT-тренировка, которую я рекомендую, включает максимальное напряжение в течение 30 секунд, а затем 90 секунд отдыха между спринтами. Всего в тренировке, как правило, 8 повторов. В общем, вы будете тренироваться примерно 20 минут, и вам нужно делать HIIT два или три раза в неделю.

Но такие исследователи, как доктор Идзуми Табата показали, что даже более короткие тренировки могут быть действенны, пока их интенсивность достаточно высока.

Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки

«Протокол табата» — это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что:

  • во время выполнения упражнений в работу должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
  • время выполнения одного упражнения составляет 60 секунд;
  • отдых между упражнениями – 10 секунд;
  • всего делается 8 подходов для одного упражнения;
  • общая продолжительность времени, которую занимает выполнение одного упражнения, составляет 4 минуты.
Читайте также:  Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

Независимо от уровня нагрузок, который вы выбрали для себя, физические упражнения, включенные в занятие, следует выполнять исключительно по данному протоколу. Именно от этого будет зависеть эффективность процесса похудения.

План нагрузок для начального уровня

  • приседания (неполные и глубокие, с отягощением или без него);
  • различные виды наклонов;
  • отжимания;
  • планка;
  • прыжки вверх;
  • выпады.

Несмотря на кажущуюся простоту перечисленных упражнений, уже при выполнении первого 4-х минутного блока вы почувствуете, что он дает сильнейшую нагрузку на мышцы, при этом, в работу включена буквально каждая клетка тела.

Тренировки для среднего уровня

После освоения базового комплекса табата можно попробовать усложнить задачу, и испробовать вариант, предлагаемый автором методики для людей со средним уровнем физической подготовки.

Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки

Этот план занятий включает в себя:

  • приседания;
  • упражнения по разведению рук в стороны (при достаточном уровне подготовки выполняется с гантелями);
  • подъем прямых ног из позиции лежа, скрещивание ног («ножницы»);
  • отжимания; скручивания;
  • «бокс» (удары по груше);
  • подъемы коленей к локтям.

Для разных дней можно выбирать различные виды из представленного комплекса. Важно не забывать, что независимо от уровня протокол тренировки остается неизменным.

Занятия для продвинутого уровня

Упражнения по системе табата для продвинутого уровня подойдут тем, кто занимается больше 1 года и имеет общий стаж занятий спортом более 5 лет. Выполнение упражнений этого уровня требует большой выносливости и мышечной силы, однако для тех, кто уже дошел до данного этапа, позволяет построить идеальное тело, доведя его до совершенства.

Упражнения на этом уровне отличаются от предыдущих планов тренировок и предполагают использование дополнительного инвентаря, увеличивающего физическую нагрузку на организм. Это могут быть гантели, штанги, трастеры, берпи, прыжки со скакалкой. Также добавляются упражнения на спринт и различные утяжелители при выполнении приемов предыдущих уровней.

Приведем примерный комплекс упражнений для начинающих в картинках.

Как правильно разминаться перед упражнениями Табата

Как правильно разминаться перед упражнениями Табата
Как правильно разминаться перед упражнениями Табата

Нельзя забывать и про приседания, которые будут полезны как для мужчин, так и для женщин. Пятки не должны отрываться от пола, а колени должны быть параллельны друг другу. Во время приседания руки можно расслабить и чередовать положение во время нагрузки и отдыха. В момент приседания они вытягиваются перед собой, а при подъеме поднимаются вверх.

Как правильно разминаться перед упражнениями Табата
Как правильно разминаться перед упражнениями Табата

Этот метод идеально подойдет тем людям, которые давно не занимались спортом, отвергая любой фитнес. Каждый должен запомнить только одно правило: во время тренировки нельзя останавливаться и нарушать отмеренные интервалы.

Как правильно разминаться перед упражнениями Табата
Как правильно разминаться перед упражнениями Табата

До четвертой минуты доходит лишь малая часть женщин и мужчин, поскольку нагрузки имеют нетипичный характер. Каждое движение выполняется в максимально быстром темпе на протяжении фазы спринта, после которой следует кратковременный отдых. Японская система построена не на количестве повторений, как об этом говорилось ранее, а на временных интервалах. После того, как комплекс был завершен, необходимо сразу приступить к растяжке.

Как правильно разминаться перед упражнениями Табата
Как правильно разминаться перед упражнениями Табата

Больших результатов от тренировки можно ожидать только в том случае, если комплекс упражнений был повторен от 3 до 6 раз. Конечно же, все будет зависеть от уровня подготовленности спортсмена, для новичков эта планка несколько снижается.

Как правильно разминаться перед упражнениями Табата
Как правильно разминаться перед упражнениями Табата

Метод может полноценно использоваться в домашних условиях. Говоря о регулярности, то здесь нет строгих рамок. Стоит отметить, что фитнес по вышеописанному принципу не может быть использован каждым. В группу риска попадают люди, у которых диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Перед началом тренировки проводится тщательная разминка, разогревающая суставы.

Комплекс для продвинутых любителей

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов — до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

  • интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
  • поочередные выпады на каждую ногу;
  • подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
  • обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
  • аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
  • глубокие и быстрые отжимания;
  • бег на месте с высоким подниманием бедра;
  • планка.

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление — 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет — для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание — залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения — лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток — неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки — далее.

Комплекс для продвинутых: