Сколько в день нужно ходить чтобы похудеть

Многие люди выбирают пешие прогулки как доступный, несложный вид физических тренировок. При этом уменьшается жировая масса, укрепляются и подтягиваются мышцы, улучшается работа сердца, повышается иммунная система. И также это приводит к хорошей работе нервной системы, стабилизируется психологическое состояние.

Подробный обзор

Польза ходьбы

Ходьба пешком помогает не только привести свою физическую форму в норму, но и улучшить здоровье. Исходя из наукой доказанных сведений, ежедневная получасовая ходьба увеличивает продолжительность жизни на 2 года. И это неудивительно, поскольку:

  1. Артериальное давление приходит в норму.
  2. Происходит стимулирование выработки инсулина, что необходимо людям, страдающим сахарным диабетом.
  3. Укрепляется костная ткань, снижая риск появления остеопороза.
  4. Оказывается профилактическое действие в отношении ССС.
  5. Поддерживается и увеличивается мышечная масса.
  6. Укрепляется нервная система, уменьшая чувство беспокойства и неудовлетворенности жизнью.

При этом для оздоровительной ходьбы нет никаких возрастных ограничений. Отзывы пожилых людей говорят только о положительном воздействии такой физической нагрузки (к слову, занятия ходьбой удачно дополнит гимнастика по утрам – узнайте, какой эффективной может быть утренняя зарядка для женщин после 50 лет).

Польза ходьбы

И помните — чтобы появились какие-либо изменения, необходима регулярность и постоянство. Разовая акция не сможет помочь вам избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье.

Главное условие успеха в ходьбе для похудения — это регулярность.

к оглавлению ↑

Ходьба для похудения

Если этим видом физической нагрузки заниматься регулярно, около 1,5 часа в день, то результат не заставит себя долго ждать — вы обязательно начнёте худеть и в скором времени станете значительно стройнее. Активные прогулки способствуют ускорению метаболизма, благодаря чему лишние килограммы начинают быстрее исчезать. Стоит запомнить, что чем быстрее будете ходить, тем больше калорий потратите и соответственно станете изящнее в более короткие сроки.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Чтобы обрести подтянутую фигуру надо проходить около 10 тысяч шагов ежедневно, или 6−7 километров. Имейте в виду, что жир начнёт исчезать только тогда, когда ходьба будет длиться не меньше 1 часа, тогда через месяц физических занятий можно сбросить от 4 до 7 килограмм. Главное правило для достижения результата — это регулярность прогулок независимо от настроения или погодных условий.

Кроме занятий ходьбой, желающим похудеть необходимо правильно питаться, а то есть не есть много вредных продуктов, полностью отказаться от выпечки и жирной пищи. Рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирному мясу, крупам, свежим сокам. Такой рацион в сочетании с ежедневными прогулками поможет быстрее убрать с вашей талии ненужные сантиметры. А во время спортивных нагрузок пейте больше чистой и свежей воды, ведь это поможет выводить вредные вещества из организма и насыщать его необходимой влагой.

Как правильно заниматься физической активностью

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать ряд несложных правил, которые помогут вам быстрее обрести красивую фигуру:

  • тренировка должна продолжаться 1−2 часа, гулять нужно каждый день, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Определите для себя, сколько километров нужно проходить в день именно вам, чтобы чувствовать себя комфортно — это и будет являться нормой;
  • рекомендуется двигаться с разной скоростью, переходя со спокойного темпа на более быстрый;
  • лучше всего ходить утром, после завтрака, так как тогда обмен веществ будет очень активным в течение дня и жир станет быстрее сжигаться;
  • желательно во время ходьбы периодически выполнять несложные физические упражнения, включающие в себя повороты корпуса, поднятие рук и приседания;
  • чтобы израсходовать больше калорий, нужно гулять в такой местности, где есть множество препятствий в виде подъёмов и спусков;
  • обязательно надевайте на прогулку удобную обувь, желательно, чтобы это были мягкие кроссовки на толстой подошве. Если вы регулярно занимаетесь тренировками, приобретите спортивный костюм, который не стесняет движения;
  • не забывайте пить воду во время ходьбы, так как во время физических нагрузок организм может потерять много жидкости, а это может грозить обезвоживанием.

Следует учитывать, что молодым мужчинам и женщинам лучше всего ходить более активным и быстрым темпом, а пожилым или не очень здоровым людям идеально подойдут длительные и спокойные прогулки.

Польза ходьбы дома

Регулярные физические нагрузки в виде ходьбы положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Ходьба в домашних условиях наиболее проста и легко осуществима.

Польза ходьбы дома

С помощью ходьбы вы:

Польза ходьбы дома
  • укрепите сердечно-сосудистую систему;
  • улучшите состояние дыхательной системы;
  • укрепите мускулатуру;
  • станете более выносливыми;
  • предотвратите развитие варикозного расширения вен;
  • похудеете;
  • станете счастливее (да-да, регулярные физические нагрузки хотя бы 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья, а это прекрасный способ борьбы со стрессом.
  • укрепите иммунитет;
  • улучшите сон;
Польза ходьбы дома

Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:

Польза ходьбы дома

Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях

Польза ходьбы дома
  1.  Ходьба дома возможна и босиком, но лучше все же одеть кроссовки. Они обеспечат правильную постановку стопы, а так же не допустят, что бы вы поскользнулись.
  2.  Надевайте одежду из натуральных тканей.
  3.  Приготовьте стакан с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут.
  4.  Используйте фитнес-браслет — так вы отследите активность не только во время тренировок, но и в течении всего дня.
  5.  Начинайте заниматься с небольших нагрузок в 10-15 минут и постепенно доведите их до 45 минут;
  6. Старайтесь тренироваться минимум 4 раза в неделю;
  7. Совмещайте тренировку с просмотром фильма или телепередачи — не позволяйте себе лежать за этим занятием и очень скоро у вас появится привычка.
Польза ходьбы дома

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?

Польза ходьбы дома

Среднестатистический человек в день проходит от 5000 до 6000 шагов. Количество шагов зависит от телосложения, рода деятельности, привычек человека.

Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:

Возраст Норма (кол-во шагов)
8-10 лет 12-16 тысяч
10-20 лет 11-12 тысяч
20-40 лет 7-13 тысяч
После 40 и до 50 7-10 тысяч
От 50 до 70 лет 6-8,5 тысяч
Взрослые люди с ограниченными возможностями 3,5-6 тысяч

Включаем ускорение.

Если вы будете все время менять темп ходьбы, процесс избавления от лишних килограммов пойдет быстрее. Чтобы тело подготовилось к нагрузкам, начните прогулку с неспешного шага. Затем переходите к занятиям в темпе «4 и 2»: четыре минуты идите быстро, а 2 – средним шагом. Сделайте 2-3 повторения. Через несколько тренировок можно увеличить количество циклов, добавляя, например, по 1-2 повторения каждую неделю.

Включаем ускорение.

Вычислите свою максимальную ЧСС по формуле: из 220 вычесть количество полных лет вашего возраста. Число, составляющее 60-70% от полученного результата, — ваша «жиросжигающая зона ЧСС», в которой и происходит потеря веса. Старайтесь, чтобы во время занятий пульс не выходил ни за верхнюю, ни за нижнюю ее границу.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.

Читайте также:  Корригирующая гимнастика для самостоятельной работы над осанкой

Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Нужно сделать за день 10 000 шагов, чтобы происходило снижение веса. Достичь этого количества можно не только за счет ходьбы на месте для похудения. Можно прибегать к привычным и простым способам. Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.

С чередованием

Это вариант помогает укрепить мышцы ног.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

10 минут – обычная ходьба.

5 минут – ходьба с высоким подъемом колен.

10 минут – завершаем медленной ходьбой.

С приставными шагами

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Здесь, помимо передней поверхности бедра и общего похудения, прорабатываются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

10 минут – медленная ходьба на месте.

10 минут – приставные шаги в стороны: делаем шаг влево или вправо, приставляем вторую ногу. Затем снова делаем шаг в другую сторону.

Далее выполняем полуприседы: стоя прямо, делаем шаг в сторону, неглубоко садимся, возвращаем ногу в исходное положение, повторяем на другую ногу.

10 минут – медленная ходьба.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Предлагаем ознакомиться Упражнение ходьба на попе

Интервально

Суть такого домашнего фитнеса для женщин в том, чтобы чередовать быструю скорость с медленным прогулочным темпом. Значения приведены общие. Вы подбираете для себя количество шагов, которое лично для вас скоростным и спокойным. Расчет ведется на количество шагов в минуту.

Этот способ – один из лучших для активизации обмена веществ и старта жиросжигания. Но прибегать к нему можно при здоровом сердце.

Идем со скоростью 50 шагов в минуту в течение 5 минут.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Затем 90 шагов – 2 минуты.

Снова 50 шагов – 2 минуты.

90 шагов – 2 минуты.

50 шагов – 2 минуты.

В завершение 50 шагов – 5 минут.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

По завершении комплекса домашнего фитнеса для женщин выполните растяжку для всего тела.

Правило №– идем в гору

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.

Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Выводы

Стоит учитывать, что занятия ходьбой, пешие прогулки или просто активное передвижение – это должно стать важной составляющей жизни любого человека. Малоподвижный образ жизни не только ведет к ожирению, появлению лишнего веса, но также приводит к проблемам со здоровьем. Ухудшается работа сердца, увеличивается кровяное давление, появляется бессонница, раздражение, нервные срывы. В этом случае также ухудшается самооценка.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе помогут ввести тело в тонус, развить мускулатуру ног. Появиться физическая выносливость. Можно проверить себя до начала тренировок и через месяц. Для этого нужно подняться на определенное количество этажей. Новичку это будет даваться нелегко. Появиться одышка, слабость в теле. Если тренировочный цикл не нарушается, тогда через несколько недель этажей расстояние на подъем будет даваться легко, без проблем с дыханием, прочими факторами.

Но не стоит забывать про активность в течение всего дня. Постоянно заставлять себя ходить, передвигаться между этажами без помощи лифтов, в супермаркетах и метро не пользоваться эскалаторами. При этом начнет резко снижаться вес, тело станет упругим, подтянутым, улучшиться самочувствие.

О пользе ходьбы в целом

Ходьба – простейшая физическая нагрузка, доступная всем желающим. Это универсальное упражнение помогает сгонять лишний вес и поддерживать мышцы в тонусе. Даже обычная быстрая ходьба имеет ряд бесспорных преимуществ:

  • Даже простейшая ходьба на месте расходует энергию, вместе с чем горят калории.
  • Каждый день преодолевая 10-килметровое расстояние пешком, вы поддержите мышечный тонус и укрепите опорно-двигательную систему.
  • Ходьба нормализует вещественный обмен, за счет чего из тела выводится лишний инсулин и холестерин, выравнивается давление и предотвращаются сердечно-сосудистые болезни.
  • Кроме сжигаемых калорий, ходьбы для похудения на свежем воздухе укрепляет дыхательную систему и повышает стойкость организма к стрессам и неврозам.

Минусов и острых противопоказаний эта физическая активность практически не имеет, за исключением заболеваний, предполагающих постельный режим.