Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения это как инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения бывают разные. Одни хорошо подходят для наших целей, другие не очень. Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В отличии от классического жима штанги лежа, жим на наклонной скамье головой вверх снимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. К тому же, небольшой наклон (примерно 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди у всех отстает. Главное чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличии от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что несомненно лучше воздействует на мышцы груди. Однако, есть и небольшой минус — рабочий вес в этом упражнении существенно ниже, чем в жиме штанги. Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Сведение рук в кроссовере лёжа наклонной скамье

Упражнение аналогичное разведению гантелей лежа, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, так как при выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при разводке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения, вы можете использовать пиковое сокращение, что отлично прокачивает середину груди.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

Читайте также:  Диуретики (мочегонные средства) — похудение и принцип действия

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

  • Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.
  • Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.
  • Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Как часто качать грудь? Принцип суперкомпенсации

  • Тренировка – мышечные волокна повреждаются. Образуются микротравмы, которые ничего общего с мышечным ростом не имеют. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти. «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» – по этому жизненному правилу растут мышцы. Растут не сразу после «неубийства», а спустя время.
  • Восстановление. Мышечные клетки, нервная и гормональная системы восстанавливаются до предтренировочного уровня. Во время восстановления спортсмен слабее, чем на тренировке. В рамках этой фазы тренировки не имеют смысла. Мышцы не «убиты», но им нужен отдых.
  • Суперкомпенсация. Тренировка сделала нас сильнее! В фазе суперкомпенсации организм способен переварить предыдущую нагрузку с меньшими затратами. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и делаем так, чтобы организм переварил большую нагрузку с аналогичными затратами. Получаем ситуацию, в рамках которой объективная нагрузка (вес, подходы, повторения) растет, а субъективные ощущения от нее остаются прежними. Ответить на вопрос «Как накачать грудь?» можно только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. Происходит с ленивыми качатами, которые пропускают тренировки. Организм прекращает поддерживать созданные резервы, вследствие чего мышцы возвращаются к дотренировочному уровню. Отсутствие тренировки в фазе суперкомпенсации – потеря всего цикла.
  1. Тяжести нагрузок. Чем тяжелее тренировка, тем дольше проходит восстановление, и тем длиннее фаза суперкомпенсации;
  2. Возраста. 16-летний подросток прогрессирует вдвое быстрее 30-летнего мужчины, у которого работа, семья, дети и стресс. И в четверо быстрее 65-летнего дедули, у которого выработка тестостерона существенно снизилась в силу возраста;
  3. Пола. Девушки прогрессируют медленнее;
  4. Образа жизни. ЗОЖ, правильное питание, корректный распорядок дня, качественное восстановление – все это ускоряет прогресс, делает возможным частые тренировки;
  5. Генетики.

Как накачать верхние грудные мышцы? Советы от профессионала

Известный культурист Гюнтер Шлеркамп всегда был поклонником гармонично развитых мышц груди. Знаменитый бодибилдер считает, что для того, чтобы полноценно развить верх грудных, его необходимо тренировать так же серьезно, как и другие мышечные группы. Вот вам несколько советов Гюнтера Шлеркампа по накачке верхней части торса:

  1. Начинайте тренировочную сессию с жима на наклонной скамье. Вы можете выполнять движения со штангой, гантелями или на тренажере Смита. Начав тренировку с упражнения на наклонной скамье, вы «застанете» отстающие пучки грудных мускулов свежими. Это позволит вам работать с большими весами, что, в свою очередь, «запустит» процессы построения мускулов в вашем теле. Затем вы можете перейти к упражнениям на горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз.
  2. Не пренебрегайте гантелями. Используя эти снаряды, вы получаете совершенно иную нагрузку, чем при классическом жиме штанги, поскольку механика движения кардинально меняется.
  3. Делайте разводку гантелей. Разведения гантелей на скамье под углом 45 градусов — один из лучших способов не только нарастить мышцы в верхней части груди, но и более детально прорисовать мускулы.

Сколько нужно тренироваться

Для начала стоит обратить внимание на режим тренировок. Любой опытный бодибилдер скажет вам о том, что каждый день тренироваться нельзя. Даже при упорном желании достичь больших результатов. Дело в том, что на интенсивной тренировке волокна мышц получают микроразрывы, которые впоследствии заживают (отсюда и боль после тренировок). Если вы занимаетесь с промежутками в день, у мышц есть возможность растягиваться и увеличиваться, что нам и нужно.

При составлении графика тренировок старайтесь менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали, изменяйте вид упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, добавляйте вес. Каждый раз нагрузка должна видоизменяться, увеличиваться. Только так вы сможете наращивать мышцы.

Цель №— увеличение объема

Основано на трех принципах:

  1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
  2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
  3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

  • Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
  • Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
  • Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.

Тренировка для набора массы

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода: 1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Читайте также:  Гимнастика кегеля - упражнения для тренировки мышц тазового дна

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Приоритетным упражнением для развития верхней части грудных мышц считают жим штанги лежа:

  • исходное положение: скамья зафиксирована под углом 45°, штанга поднята вверх, хват за гриф шире плеч на 10-15 см, ноги уперты в пол, лопатки сведены, спина прогнута;
  • вдох. Опускают снаряд, касаясь верхней точки груди;
  • выдох. Производят жим вверх (возврат в исходное положение).

Становая тяга, в упражнении работает до 75% мышц:

  • встают вплотную к грифу штанги, стопы расположены параллельно относительно друг друга, расставлены на ширине плеч;
  • приседают, прямым хватом (шире на 10-15 см плеч) берут снаряд. Плечи расположены параллельно грифу, руки вертикальны полу;
  • производят глубокий вдох и начинают тянуть вверх на выдохе;
  • подняв, чуть выше колен выпрямляются, лопатки сводят как можно ближе;
  • штанга отпускается вниз при сведенных лопатках и прогнутой пояснице;
  • как только снаряд опустился ниже колен, делают приседание, блинами касаются пол.

Важно! держать поясницу в изогнутом положении, движения делать только плавно, не дергать резко штангу.

Тяга к подбородку. Выполняется при узком хвате, руки присогнуты в локтях. Производят вдох, штангу поднимают к подбородку, локти разводят в стороны. Положение фиксируется на 2-3 секунды. На выдохе опускают снаряд.

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.

Советы по технике выполнения

  • В отличие от жимовых упражнений, в разведениях вес должен быть несколько снижен, так как правильная техника выполнения важнее большого веса.
  • Выполняя разведения с прямыми руками, вы опасно нагружаете локтевые суставы. Локти в течение всего подхода остаются в одном неизменном слегка согнутом положении.
  • Не разводите гантели сверх меры. Опуская их ниже уровня плеч, вы рискуете травмировать плечевые суставы, что также чревато и разрывом сухожилий.
  • Задержка дыхания, так же как и жесткое положение ступней на полу гарантируют устойчивое положение корпуса на скамье во время выполнения упражнения.
  • Темп выполнения упражнения не должен быть слишком высоким, так как от этого будет страдать техника и разведения больше будут похожи на жим.
  • Контролируйте амплитуду движения гантелей и не выводите их назад за голову или вперед к животу. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их.