Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин, мечтающих похудеть, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Способы борьбы с лишними килограммами

Чтобы вернуть и сохранить стройные формы, вам понадобится недюжинное терпение и понимание того, что по этому пути потребуется следовать всю жизнь. К борьбе с надоевшими избыточными килограммами нужно подходить в комплексе: силовые и кардионагрузки сочетать с рациональным питанием. При этом вовсе не обязательно тратиться на занятия в фитнес-залах. Откорректировать свои формы реально и самостоятельно — с помощью комплекса упражнений.

Однако придется запомнить несколько простых правил.

  1. Длительность занятий для включения процесса расщепления жира должна составлять не менее 30 мин., а лучше 45–60 мин. Ведь распад жировой ткани начинается приблизительно на 20-й минуте занятия.
  2. ЧСС должно быть на уровне 100 уд/минут у начинающих, а у тренированных — 120–130 уд/мин. Именно эти показатели будут способствовать расщеплению жировых запасов.
  3. Лучшим временем для жиросжигающих тренировок являются утренние часы. При этом занятие эффективнее проводить натощак, когда за ночь будет расходовано максимальное количество запасенного гликогена.
  4. Потребуется переход на правильное питание. Нужно полностью отказаться от колбасы, сладостей, выпечки, консервов, фастфудов, копченых и кондитерских изделий. Пищу обрабатывать лучше способом варки, запекания, приготовления на пару или на гриле. В салаты в качестве заправки следует добавлять растительное масло или нежирную сметану.
  5. Сладкоежкам нужно заменить конфеты и тортики на фрукты и сухофрукты. Однако изредка можно позволить себе 1/3 плитки горькой шоколадки, пару зефирин или леденцов.

В целом нужно придерживаться активной здоровой жизни: побольше пеших прогулок, занятий танцами, активными играми и т. д. Тем, кто имеет большой избыточный вес, также можно уделить внимание комплексу ЛФК при ожирении.

Жиросжигающие упражнения для женщин – путь к освобождению от лишнего веса

  • 1 О проблеме и методах её решения
  • 2 Упражнения для похудения

Каждый год статисты все больше шокируют своими исследованиями, состоянием на сегодняшний день ожирением страдают более 45% мужчин и 52% женщин. Но самое страшное в том, что ежегодный прирост людей, страдающих избыточным весом, увеличивается на 0.5 – 1.5%.

Почему такая, на первый взгляд, несерьезная проблема перекочевала к нам из запада и как можно с ею бороться? Продукты, которые мы покупаем и едим ежедневно далеко не «блещут» своей безупречной натуральностью.

Производители пытаются удешевить производство продуктов питания и, при этом, сделать их не хуже натуральных (ориентируюсь на вкусовые качества), используя различные химические соединения, вредящих здоровью человека.

Внимание!

Можно ли как-то бороться с этим? Конечно же, да! Все что нужно – контролировать свое питание и прибегать к жиросжигающим упражнениям для женщин.

Именно такой простой комплекс поможет забыть о проблеме, под названием «ожирение».

О проблеме и методах её решения

Большинство женщин и девушек, страдающих ожирением, первым делом обращаются к диетологам, так как считают, то это наиболее простой и быстрый метод похудения. Что ж, стоит сказать несколько слов о диете. Конечно же, это достаточно быстрый способ сбросить лишний жир, но далеко не самый эффективный.

Как правило, индивидуальная диета помогает сбросить вес лишь на какое-то время, после чего происходит рецидив. Американский специалист Трейси Манн и вовсе считает диеты бесполезными, отмечая то, что жиросжигающие упражнения для здоровья более эффективны.

Но ведь стоит понимать, что без контроля и правильного «дозирования» количества употребляемой пищи жиросжигающие упражнения для девушек могут также быть малополезными. То есть, речь идет о том, что жиросжигающие упражнения для дома и «диеты» лучше всего совмещать. Это, несомненно, принесет ожидаемый результат.

Читайте также:  Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Для того, чтобы сбросить избыточный вес, вовсе не обязательно ходить в спортзал, это можно сделать и дома. Выполнять жиросжигающие упражнения дома очень просто, это может быть утренняя зарядка, специальные силовые упражнения или же индивидуальная программа гимнастики.

Жиросжигающие упражнения для женщин – путь к освобождению от лишнего веса

Общие тренировки следует начинать постепенно, например, первый день начать с тренировки рук и живота, второй день с боков, ног и ягодиц, и так далее.

Уделите больше внимания утренним физическим нагрузкам. Когда вы только проснулись, ваш организм «ожидает» новую порцию калорий и если вы сначала займетесь спортом, а уж после позавтракаете, то полученные калории пойдут в дневной заряд бодрости, а не в новые жировые отложения живота. Наилучшая общая тренировка – утренний бег.

Когда вы бегаете, работают все мышцы тела. Но для комплексной утренней зарядки этого недостаточно. Выполняйте жиросжигающие упражнения для рук – отжимания от пола.

Упражнения для похудения

Любое упражнение стоит начинать и завершать разминкой. Предтренировочная разминка помогает разогреть мышцы, а послетренировочная – закрепить результат, размять «забитые» нагрузками мускулы. Начните с низкой интенсивности, постепенно увеличивая её до появления пота на вашем теле. Когда вы почувствуете небольшое потоотделение, значит вы готовы приступить к более техническим упражнениям.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков. Примите позу лежа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях, а руками возьмитесь за тыльную часть головы. Зацепитесь ступнями за что-либо и начинайте выполнять упражнение, поднимая туловище к коленям. Выполняя данное задание медленно, вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота и боков.

Жиросжигающие упражнения для бедер ягодиц можно выполнять несколькими методами. Займите позу лежа, при этом, руки должны лежать на бедрах. Поднимайте ноги врознь, а когда достигнете максимальной точки, сцепите их и опускайте медленно. Сцепление ног и возврат их в начальную точку укрепляет косые мышцы живота (боков) и ягодиц.

Второе жиросжигающие упражнения для ягодиц поможет избавиться от целлюлита. Примите вертикальную форму, поставив ноги малым шире плеч, руки держите прямо перед собой. Начинайте приседания, напрягая мышцы ног и ягодиц. Приседать можно не до самого низа, достаточно будет опуститься до половины.

Главное в этом упражнении – правильное дыхание, техника выполнения и непроизвольное сокращение мышц. При правильном выполнении вы сразу почувствуете напряжение ног и даже рук.

Жиросжигающие упражнения для попы, живота и ног подобны между собой, поэтому выполняя одно упражнение можно добиться тройного эффекта. Таким образом, чтобы выполнить жиросжигающие упражнения для бедер, станьте прямо, сделайте обхват боков с помощью рук.

Важно!

Совершайте «выпады» ногами поочередно, при этом, не склоняя тело. Выполнять задание можно в различных вариациях и с использованием гантель. Хорошо эти жиросжигающие упражнения подходит для ног и ягодиц.

Основной комплекс упражнений

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

  • Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
  • Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

  • Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
  • Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
  • По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

  • Нужно лечь на коврик.
  • Прямые ноги поднять наверх.
  • Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

  • Следует лечь на спину.
  • Приподнять ноги.
  • Согнуть их в коленях.
  • Следует имитировать езду на велосипеде.
Читайте также:  Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

  • Принять положение стоя.
  • Ступни поставить на ширину плеч.
  • Спину выпрямить.
  • Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Простые упражнения на укрепление ягодичных мышц девушкам

Область ягодиц всегда привлекает. Хорошие формы – это мечта многих. Накачать мышцы и подтянуть фигуру можно не только в спортивном зале. Давайте разберемся, какие упражнения на попу в домашних условиях можно выполнять.

5857 0 1

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

  • Нужно как можно глубже присесть на корточки.
  • Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Физические нагрузки

Рельефные, накаченные ноги идут только мужчине. Если вы не хотите увеличивать объем ног, а наоборот сделать их тоньше, то вам следует отказаться от некоторых упражнений. Среди них – интенсивный бег, медленные приседания и подъёмы ног. Оптимальными вариантами в домашних условиях будут:

  1. Растяжка. Ежедневное растягивание поможет не только усовершенствовать внешний вид всего тела, но и улучшит самочувствие, и избавит от стресса. Можно выполнять упражнения по бодифлексу или йоге.
  2. Быстрая ходьба. Вы можете ходить на работу пешком или выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше. Необходимо придерживаться быстрого темпа.
  3. Отличным решением будет забыть о лифтах. Ходьба по лестнице делает ноги стройнее. Для этого достаточно одолевать 8-10 лестничных пролётов в день в ускоренном темпе.
  4. Похудеть ногам помогут занятия танцами. Это также поможет получить позитивные эмоции и научиться чему-то новому, развить гибкость и чувство ритма.
  5. Езда на велосипеде. Необходимо выбирать среднюю интенсивность нагрузки для предотвращения перекачки мышц.
  6. Бег трусцой также поможет сбросить лишний жир с ног. Не забывайте при этом быть в состоянии правильного пульса, который поможет вам быстрее сжечь жир.

Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения и заниматься своим телом самостоятельно, необходимо делать это в спортзале. Тренажеры, имитирующие нагрузки, описанные выше – беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид. Вы также можете попросить фитнес-тренера составить вам программу тренировок и заниматься под наблюдением.

Изменения в диете

Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения уровня жира в ногах. Человек теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, обычно содержат меньше калорий.

Диетологи рекомендуют употреблять в пищу:

  • разнообразные фрукты и овощи
  • цельные зерна, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • белок из различных источников, которые могут включать бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
  • полезные масла, такие как оливковое и ореховое масло

Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в снижении веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить продукты, поэтому человек дольше чувствует себя сытым.

Многие, стремящиеся похудеть, обращаются к низкоуглеводным диетам, содержащим мало углеводов и богатым белком и полезными жирами. Исследования того, насколько низкоуглеводные диеты эффективнее других способствуют снижению веса, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, наблюдали значительное снижение веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты. Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. 

Компактные домашние тренажеры для ног

Габаритные, но функциональные снаряды – далеко не единственная возможность тренировки мышц ног и ягодиц. Если в силу каких-либо причин иметь в своем арсенале такое устройство вы не можете, расстраиваться не стоит. Вам помогут компактные, проверенные временем снаряды:

  • хула-хуп;
  • роликовый тренажер;
  • мини-степпер;
  • диск здоровья.
Читайте также:  Сколько калорий сжигается при плавании? Сколько времени надо плавать?

Хула-хуп – это современная разновидность гимнастического обруча, который используется для тренировок на протяжении почти столетия. Стоимость такого тренажера невелика (от $8), места он занимает немного, а если вы научитесь вращать его на ягодицах/бедрах – эффект от таких тренировок проявится достаточно быстро.

Мини-степпер. Достоинства этого тренажера для ягодиц для дома мы описали выше, компактная же модель отличается от классического степпера только размерами. Единственным его недостатком можно назвать большее время, необходимое для освоения этого снаряда, поскольку такое устройство не комплектуется рукоятками для удержания баланса.

Компактные домашние тренажеры для ног

Роликовый тренажер считается универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно укреплять любые группы мышц по желанию. Роллер по соотношению эффективность/стоимость можно смело причислить к категории лидеров, не случайно он активно используется даже профессиональными спортсменами. Количество разнообразных упражнений с этим снарядом очень велико, а стоит роликовый тренажер немного – от $10.

Диск здоровья по стоимости относится к самым демократичным инструментам, при этом с его помощью удастся достаточно быстро уменьшить объемы бедер, ягодиц или талии. Приобретя за 300-500 рублей этот недорогой тренажер для ягодиц и бедер дома, вы сможете в любой момент времени уделять 10-15 минут на разработку мышц нижней части тела.

Для успешной корректировки фигуры помогут и многие другие приспособления, ознакомьтесь с различными видами спортивного инвентаря, который вы можете использовать для ваших успехов.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

  • Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.

  • Подъем плеч и вращение плечами.

  • Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.

  • Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.

  • Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.

Эффективные упражнения для удаления жира со спины и подмышек

Наиболее эффективными будут упражнения со штангой, которая позволит создать правильную, равномерную нагрузку на спину, тем самым задействовать мышечный корсет и сжечь жировые отложения под лопатками. Для начала необходимо немного наклониться вперед, прогнуть спину вовнутрь и поднять лопатки. Теперь необходимо поднять штангу и, не меняя позицию, начать подтягивать ее к груди на вдохе и опускать на выдохе.

Эффективные упражнения для удаления жира со спины и подмышек

Также можно провести действие, которое будет не менее эффективным, но не требует дополнительного инвентаря. Для выполнения упражнения требуется сделать упор на колени и локти, после чего нужно одновременно отрывать от земли и вытягивать правую ногу и левую руку, а затем наоборот.

Функции мускульных массивов

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой разгибать и поворачивать наружу бедренную часть, а вместе с мускулами дорсальной поверхности бедра поднимают корпус из наклонного положения. Дополнительно они отвечают за наклоны корпуса в стороны.

Большой мускульный массив ягодицы напрягает широкую фасцию. Это позволяет не разворачивать бедро вовнутрь при беге и способствует стабилизации сочленения колена. Также эта мышечная система обладает и иными функциональными особенностями:

  • Разгибает бедренную часть в тазовой зоне и корпус, когда он фиксируется.
  • Способствует повороту бедра кнаружи, отведению его вбок и возвращению в исходную позицию.
  • Стабилизирует корпус и нижние конечности при нагрузках наподобие бега либо ходьбы.

Дополнительная функция большого ягодичного мускула заключается в том, что он является лучшим местом для проведения внутримышечных уколов. Традиционно инъекции делают в верхний внешний квадрант ягодицы.

Средний и малый мускулы ягодиц помогают отводить бедренную часть в соответствующем сочленении. При сокращении передних волоконец она поворачивается вовнутрь, при сокращении задних – кнаружи. При неподвижных бедрах мускулы способствуют отведению таза.