С чего начать похудение: 7 шагов к цели

Здравствуйте друзья! Сегодня поговорим о ходьбе для здоровья и похудения, узнаем ее пользу и правила.

Польза ходьбы на месте

Такой вид физической активности считается одним из менее травмоопасных и стрессовых для организма. Более того, ходьба на месте приносит пользу не только вашей фигуре, но и задействует все системы организма. При регулярном выполнении она:

Польза ходьбы на месте
  • ускоряет циркуляцию крови, насыщает ткани и клетки кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск развития тромбоза, возникновения инсульта и инфаркта;
  • регулирует уровень сахара в крови и выводит «вредный» холестерин;
  • укрепляет костную ткань;
  • приводит в норму артериальное давление;
Польза ходьбы на месте
  • повышает общую выносливость человека, устраняет одышку;
  • нормализует сон;
  • снимает нервное напряжение и улучшает настроение.
Польза ходьбы на месте

Такие занятия не имеют противопоказаний. Благодаря щадящей нагрузке они разрешены и беременным, и пожилым людям. А также при наличии любых хронических заболеваний. Ходьбу на месте часто назначают даже тем, кому в принципе запрещены высокие нагрузки. Конечно, при этом интенсивность занятий не должна быть слишком высокой –ходить нужно в среднем темпе.

Что же представляет собой спортивная ходьба?

На самом деле, спортивная ходьба является разновидностью легкой атлетики, которая от обычной ходьбы отличается обязательным выпрямлением в коленном суставе опорной конечности в вертикальном положении. Чем отличается спортивная ходьба от бега? Отличие здесь единственно, и оно отличается в том, что в «пешем» атлетическом виде спорта не может быть фазы, в которой отсутствует опора конечностей на землю, в то время как бег – это не что иное, как способ передвижения, при котором опора постоянно меняется.

Спортивная ходьба бывает  самой разной.

На нашем постсоветском пространстве редко встретишь такое явление, но в Европе достаточно часто можно заметить спортсменов с лыжными палками. Такой вид атлетической дисциплины называется «скандинавская ходьба», и эта довольно необычная разновидность пеших тренировок стала намного популярнее и эффективнее, чем всем известный бег трусцой.

Такой вид спорт рекомендован пожилым людям, которые страдают от болезней суставов, так как во время тренировок давление на колени снижается. Заметны также некоторые изменения в мышцах при спортивной ходьбе «скандинавского типа» — занятия скандинавской ходьбой предполагает укрепление всех мышц тела, а их во время тренировки задействовано целых 90%, а также приданию им тонуса.

Для того, чтобы начать заниматься спортивной ходьбой, следует сперва подготовить обувь. Обувь для спортивной ходьбы должна быть непременной удобной – прекрасно для таких целей подойдут кеды или кроссовки, следует только помнить, что для ходьбы обувь должна быть гораздо жестче и иметь толстую резиновую подошву. Носки необходимо надевать тонкие, вместо шорт, даже в летнее время, спортсменам рекомендуется надевать спортивные брюки.

Читайте также:  Сведение ног в тренажере для внутренней части бедер

Как ходить спортивной ходьбой? Основой этой атлетической дисциплины является ускоренный стремительный шаг вдоль воображаемой линии, который в то же время должен быть коротким и частым.  Руками в это время выполняются маятникообразные движения взад-вперед.

Во время занятий: правила

Если придерживаться некоторых общих правил, ходьба для похудения принесет и эффект, и удовольствие:

  • Начните с разогрева. Для этого можно несколько раз присесть, растянув мышцы тела. Занятие начните с медленного шага.
  • Потребляйте достаточно жидкости. Ходьба для похудения может отнимать у организма довольно много жидкости. Оптимальным будет выпить до занятий с пол литра воды и еще пол литра после их завершения. Если тренировка занимает час и более, можно пополнять запасы жидкости и во время ходьбы. По завершению прогулки, так же необходимо выпить воды.
  • Оттачивайте правильную технику ходьбы: распрямите грудь и плечи, слегка напрягите брюшные мышцы. Увеличивайте скорость за счет более быстрых, а не более длинных шагов.
  • Заканчивать прогулку следует, постепенно сбрасывая скорость. Нельзя сразу останавливаться – походите 3-5 минут медленным шагом, чтобы дать организму адаптироваться и восстановить спокойное сердцебиение.

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

За счет чего происходит похудение
  • Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
  • Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
  • Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
  • Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
  • Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Польза скандинавской ходьбы – преимуществ

Преимущество  #1

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и ограничений по возрасту или весу. На 35% меньше нагрузка на суставы и позвоночник. Вы можете и в 80 лет начать тренировки. Во время наших выходов в лес я часто вижу людей на пенсии, кто ходит с палками.

Для молодого организма скандинавская ходьба хороша тем, что вы проводите время на свежем воздухе, сбрасываете стресс и умственное напряжение. В пожилом возрасте укрепляются мышцы, кости, увеличивается подвижность суставов, усиливается кровообращение суставов.

Читайте также:  Упражнение планка: как выполнять, техника и ошибки

Преимущество  #2

Для СХ не нужна специальная экипировка. Все, что вам понадобиться – это палки  для скандинавской ходьбы, которые подстраиваются под ваш рост. Палки можно купить в спортивных магазинах, в ортопедических салонах, в интернете. Цены разные, самые бюджетные варианты обойдутся в стоимость около 700-900 рублей. Более продвинутые и профессиональные палки – от 2 000 рублей. Новичку я рекомендую начать с самых простых обычных палок, которые регулируются по высоте.

Польза скандинавской ходьбы – преимуществ

Преимущество  #3

Скандинавская ходьба за время тренировки позволяет сжечь до 700 ккал. Работает 90% мышц:

— большая грудная мышца

— дельтовидная

— широчайшие мышцы спины

— трицепс

— мышцы пресса

— бицепс

— ягодичные мышцы

— четырехглавая мышца бедра

Польза скандинавской ходьбы – преимуществ

Я не знаю другого вида простых тренировок, где включалось бы столько же мышц и чтобы этот спорт был также бюджетен. И этим видом спорта можно было бы заниматься круглогодично. На ум приходят лыжи и плаванье. Но лыжи – это сезонный вид спорта, а плаванье – нужно быть любителем воды.

Преимущество  #4

Скандинавская ходьба сжигает жир, укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц, повышает иммунитет, снимает стресс.

Преимущество  #5

Во время тренировки увеличивается выброс эндорфинов. Это хорошо сказывается на настроении и общем восприятии. Повышается энергетический тонус.

Ходьба для похудения

Квалифицированные диетологи пришли к мнению, что спортивная ходьба намного эффективнее бега, при попытке снизить вес. К тому же, бег людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и проблемами сердца вообще противопоказан.

Для снижения веса нужно расходовать больше энергии, чем организм получает за весь день. Для этого вам нужно придерживаться сбалансированного питания и ежедневной ходьбы.

Если вы не можете уделять ходьбе внимание, старайтесь использовать её каждый день, когда идете на работу, когда работаете. К примеру, вместо лифта можно подняться вверх по лестнице, если вы едете на общественном транспорте, вы можете выйти на пару остановок раньше своей.

Таким образом, вы сможете заменить пешие прогулки, расходуя лишние калории.

О пользе и правилах езды на велосипеде можно почитать тут.

Будьте здоровы!

Отслеживайте свой прогресс

Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.

Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии, бедер, груди, ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени, например, каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте, приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.

Помните, что снижение веса – это постепенный процесс, не расстраивайтесь, если лишние килограммы не уходят с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно, а не за 3 дня

Выносливость и общее укрепление организма

Ходьба по лестнице полезна для восстановления организма. Например, после перенесенных заболеваний, операций и длительного отсутствия физических нагрузок. Для этих целей подойдет подчеркнуто медленный темп. Рассмотрим, что дает такой режим тренировки.

  1. Медленная ходьба позволяет корректировать свои силы и нагрузку. При этом постепенно наращивается выносливость, тренируются мышцы.
  2. Во время неспешной тренировки происходит оптимизация всех обменных процессов организма. Кровеносная система насыщается кислородом. Это в результате позволяет существенно быстрее выводить из организма шлаки и токсины.
  3. Кроме того, расширяются дыхательные пути, стимулируя работу легких и сердца.
  4. Опорно-двигательный аппарат получает не только нагрузку, но и более полноценное питание. Это, как правило, положительно влияет на состояние хрящевой ткани и суставов в целом.

Не лишним будет упомянуть, что нагрузку нужно вводить постепенно, не перегружая организм и не форсируя события.

Лучшим контролером нагрузки, принято считать показатели вашего пульса. Если количество ударов в минуту не достигает 150, нагрузка является оптимальной. В противном случае, ее необходимо уменьшить.

Чередуйте нагрузки

Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.

Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение — основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.

Чередуйте нагрузки

Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.

Ходьба для похудения

Прогулки в быстром и умеренном темпе незаменимы для похудения, так как ускоряют метаболизм и уверенно сжигают калории.

К примеру, медленная ходьба сжигает за 30 минут примерно 90 калорий. А ходьба быстрая (скорость в пределах 8 км. в час) – уже целых 280, за то же время. Разумеется, это средние значения, точные зависят от веса, натренированности человека, температуры воздуха и других факторов.

Расскажу про еще один эксперимент ученых из США. Тучные пациенты просто гуляли друг с другом по городу, а также отказались от общественного транспорта. Начали добираться везде пешком. Уже спустя 2 месяца специалисты установили, что каждый из участников эксперимента похудел примерно на 8 фунтов. Что составляет примерно 4 килограмма.