Растяжка для самых НЕГИБКИХ: 10 лучших упражнений

Бег — это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм и самочувствие. Но многие до сих пор верят, что от бега можно похудеть и что он вреден для коленей и сердца. В этой статье мы развеем все популярные мифы о беге.

Бег оказывает влияние на опорно-двигательный аппарат – этот факт часто используется не бегающими людьми, как важнейший контраргумент в споре о вреде бега.

В том, насколько сильное воздействие бег оказывает на опорно-двигательный аппарат, играет роль масса тела и поверхность, по которой вы бежите. В самом буквальном смысле тело «сталкивается» с землей с силой, которая в четыре-пять раз превышает вес тела бегуна с каждым шагом. Это происходит примерно 180 раз в минуту.

Количество энергии, необходимое для одного шага, оптимизируется путем поддержания короткой фазы поддержки (когда одна нога находится в контакте с землей) и путем «реактивного» отталкивания. Мышцы, по сути, перерабатывают энергию между фазами бега, в зависимости от эластичности мышц и в идеальной ситуации экономят затраты энергии спортсмена.

Длительный контакт с землей приводит к увеличению энергозатрат и сокращению повторного использования энергии. Тело должно поглощать ударную нагрузку, которая «отражается» от сухожилий и мышц с эластической отдачей, позволяя инициировать движение вперед-вверх, как будто на подпружиненных ногах.

Растяжка для самых НЕГИБКИХ: 10 лучших упражнений

Ноги не только выступают в роли естественных, встроенных пружин, но и сама поверхность земли тоже может выполнять эту функцию. Степень «отдачи», которую имеет поверхность, будет определять скорость передачи энергии между ногой и землей.

Твердые поверхности возвращают энергию быстрее, позволяя атлету покрывать расстояние с большей скоростью. Более мягкие поверхности приводят к более длительному времени контакта с грунтом благодаря их свойствам, что напрямую связано с более медленной скоростью при беге на подобных поверхностях.

Ноги бегуна также являются пружинами и могут регулировать жесткость в соответствии с типом покрытия; это необходимо для обеспечения оптимальной продолжительности хода при быстром темпе и, соответственно, для минимальной стоимости потребления кислорода за каждый километр. Другими словами, организму нужны гибкие и разнообразные условия, чтобы стать максимально экономным и эффективным бегуном.

По сути, твердая земля выступает как жесткая пружина, а мягкая поверхность – более свободная пружина. Что же происходит при беге по разным поверхностям?

Что влияет на наш рост, и можно ли стать выше?

Безусловно, на рост влияет множество разнообразных факторов. Самый «влиятельный» — это нагрузка на позвонки. Так, из-за гравитации, неверной осанки и дефицита движения фактически происходит деформация позвоночника. В результате,  позвонки становятся ближе друг к другу, а человек буквально сокращается в росте.

Изначально на рост влияют:

  • особенности питания;
  • среда, что нас окружает и экологические проблемы;
  • гены;
  • дефицит витаминов и полезных микроэлементов;
  • различные активности и спорт (к примеру, занятия со штангой в подростковом возрасте могут замедлить рост).

Что же со всем этим делать? Человеку взрослому «увеличиться» ростом кости уже не позволят. Но чуть-чуть вытянуть себя (на 2-6 см) вполне реально. При особом старании – даже на 10 см.

Единственно верный путь к этому – повышение собственной гибкости и увеличение интервала между позвонками. Диски наши, что расположены между позвонками, состоят из хрящевой и фиброзной ткани. И именно их можно оптимально растянуть, для увеличения своего роста. С этой целью, следует в домашних условиях выполнять специальные упражнения для роста тела в высоту.

Читайте также:  20 минут круговой тренировки дома для мужчин

Это важно: после того, как вы достигнете цели, старайтесь употреблять достаточно белковой пищи, и не прекращайте заниматься, пусть даже с меньшей интенсивностью.

Другими словами, сохранять и поддерживать правильную осанку активностями необходимо, чтобы набранные сантиметры не «ушли, как и пришли»!

Основные принципы растяжки бегунов

Лучшие тренера мира по бегу, работающие с олимпийскими чемпионами, советуют:

— выполнять растяжку непосредственно после окончания пробежки, или приняв душ для более сильного расслабления мышц.

— задействовать упражнения, относящиеся к активно — изолированным, которые позволяют растянуть мышцы, когда они находятся в наиболее анатомической позиции.

— правильно выполнять растяжку каждой зоны, делая упражнение до отказа, фиксируясь в этом положении на 5-8 секунд. Столь короткое по времени растягивание мышцы поможет стимулировать кровоснабжение и подачу кислорода, за счет чего достигается максимальная расслабленность и гибкость.

— повторять любое из используемых упражнений на растяжку от 5 до 8 раз

— не прилагать усилий, которые способны вызвать боль, избегать резких движений.

— целью упражнений является растягивание максимально-расслабленных мышц, в противном случае все усилия окажутся бесполезными.

Если выполнять все требования к растяжке после бега, а также соблюдать её регулярность, можно не просто избежать боли после тренировки, но и заметно укрепить мышцы,связки, а также опорно — двигательный аппарат в целом. Важным аспектом выступает то, какие именно упражнения для растягивания мышц выполняет бегун,поэтому рассмотрим основные из них.

Понятие и виды растяжки

Растяжка – это комплекс упражнений, направленный на растяжении мышечных волокон, связок и сухожилий. Получить максимум пользы можно только четко следуя всем рекомендациям и соблюдая технику. Основной принцип тренировки – все движения выполняются плавно, без резких действий и чрезмерных усилий.

Важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Это обеспечит максимальное поступление кислорода в кровь и к клеткам органов.

Понятие и виды растяжки

Стретчинг можно выполнять до и после силовых и кардионагрузок по 7-10 минут. Однако некоторые специалисты рекомендуют проводить одну тренировку в неделю, направленную конкретно на растяжение.

Оптимальное время выполнения одного упражнения – 30-40 секунд. Однако в случае возникновения дискомфорта, не стоит ожидать истечения времени. Со временем продолжительность можно увеличивать, добавляя каждый раз по 5 сек.

На эффективность указывает возникновение легкого чувства жжения или дискомфорта в области мышц, на которые направлена нагрузка. Однако действия не должны вызывать сильную боль и неприятные ощущения.

Понятие и виды растяжки

Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статистический. В первом случае упражнения направлены на увеличение амплитуды движений за счет ритмичного выполнения определенных действий. Ярким примером являются махи ногами и руками, наклоны вперед и в стороны. Такие занятия имеют свой недостаток – высокий риск получения травмы, что связано с несоблюдением техники и высокой скоростью. Однако, они помогут увеличить амплитуду движений, что крайне важно в некоторых видах спорта, а также для повседневной жизни.

Статические упражнения более безопасные, но не менее эффективные. Их главная суть: задержка в одной позе на 20-40 секунд. Это способствует лучшему растяжению мышечных волокон, связок и сухожилий.

В отдельные группы специалисты выделяю пассивные занятия и упражнения, направленные на действие-противодействие. В первом случае проводить тренинг следует в паре, поскольку растяжение достигается за счет внешнего воздействия на тело. Недостаток – тренер или помощник не способен оценить силу нагрузки, что может вызывать дискомфорт или боль, а также может привести к травме. Все действия следует выполнять с максимальной осторожностью и неторопливостью.

Понятие и виды растяжки

Тренировка «действие-противодействие» включает упражнения, направленные на попеременное напряжение и растяжение мышц.

Упражнения на растяжку

  • Базовая растяжка для поясницы
  • Базовая растяжка поясницы и спины
  • Базовая растяжка спины и рук
  • Растяжка передней поверхности бедра «в руках»
  • Растяжка сидя
  • Растяжка сидя со сгибанием ноги
  • Базовая растяжка ног
  • Наклоны в пол
  • Растяжка для рук сзади
  • Финальная растяжка

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку. 

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине! 

Базовая растяжка для поясницы

Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.

Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.

Три сета по 10 раз в каждую сторону. 

Базовая растяжка поясницы и спины

И.п. — как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. 

Базовая растяжка спины и рук

Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.

Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже! 

Растяжка передней поверхности бедра «в руках»

Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.

Замрите. Спина, пресс подтянуты!

Один сет, 9 повторов для каждой ноги. 

Растяжка сидя

Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор.

Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!

Три сета по 12 раз. 

Растяжка сидя со сгибанием ноги

Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус.

Три сета по 9 раз для каждой ноги. 

Базовая растяжка ног

Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!

Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги. 

Наклоны в пол

Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.

Три сета по 6 повторов.

После каждого наклона полностью выпрямляйтесь. 

Растяжка для рук сзади

Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.

Три сета по 6 повторов. 

Финальная растяжка

Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.

Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор 6 раз. опубликовано 

Дмитрий Львов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Читайте также:  10 эффективных упражнений для мышц пресса в домашних условиях

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

  • мышцы становятся более эластичными;
  • снижается риск травмы;
  • человек получает прилив сил и энергии;
  • снижается нагрузка на сердце;
  • мышечная ткань быстрее восстанавливается;
  • улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Цитаты и афоризмы о беге

Многие спортсмены, киноактеры и политики пропагандировали здоровый образ жизни

, и в частности, бег. Победить свою внутреннюю слабость и стимулировать силу воли помогут такие интересные и мотивирующие цитаты как:

  1. «Спорт формирует культуру оптимизма, культуру бодрости». А. Луначарский
  2. «Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия – это бег». Дин Карназес
  3. «Бег с препятствиями закаляет волю к победе». А. Минченков
  4. «Бег – это величайшая метафора для жизни потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь». Опра Уинфри
  5. «Когда ты тренируешься годами, тебе не о чем сожалеть, даже если ты не сумел стать чемпионом. Ты все равно стал лучше». Эвандер Холифилд
  6. «Когда ты бежишь, ты можешь быть кем угодно, от твоей личности тут ничего не зависит». Дэвид Левитан.
  7. «Конечная цель блаженной жизни – телесное здоровье и душевная безмятежность». Эпикур

В какое время лучше бегать

Нет определенного лучшего времени для всех, выбор времени тренировок индивидуален. Организм должен пробудиться, у большинства людей тренировки в утреннее время вызывают большие трудности, так как организм еще не отошел ото сна. Принято считать самыми эффективными – тренировки в дневное и вечернее время, особенно направленные на интервальный, спринтерский, челночный бег. В качестве оздоровительной тренировки в утреннее время, для заряда бодрости и улучшения здоровья, подойдет бег трусцой.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

В каких случаях нужна растяжка?

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

В каких случаях нужна растяжка?

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнения с гантелями для всего тела
  • Бег в гору: особенности правильного выполнения
В каких случаях нужна растяжка?