Психологическое восстановление после спортивных травм

«Центр Спортивной Травмы» проводит реабилитацию пациентов после спортивных травм и операций до их возвращения к полноценной повседневной активности. Профессиональные спортсмены после прохождения курса возобновляют тренировочный процесс.

Методы психологической поддержки после спортивных травм

Для всех спортсменов тренер является неоспоримым авторитетом, поэтому чрезвычайно важно, чтобы в период реабилитации тренер как можно чаще проводил беседы со своим подопечным. Основные психологические моменты, на которые следует обращать внимание и нивелировать их, следующие:

  • Контролировать уровень раздражительности, путем повышения уверенности в скорейшем восстановлении.
  • Мотивировать больного тщательно соблюдать режим и курс реабилитации, которые помогут быстро вернуть утраченную форму.
  • Подготавливать спортсмена начиная с первого дня травмирования, что период реабилитации может быть длительным, но это время можно провести с максимальной пользой, совершенствуя теорию того или иного вида спорта, к примеру, или изучая его историю.
  • Спортивные врачи и тренер должны совместно тщательно контролировать соблюдение процесса реабилитации.

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

  • быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
  • медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
  • суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
  • отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

Тип физической нагрузки Период восстановления
Направление Объем нагрузки Сила и скорость, часы Скорость, часы Показатели выносливости, часы
На силу и скорость Интенсивная от 36 до 48 от 12 до 24 от 6 до 12
Значительная от 18 до 24 от 6 до 12 от 3 до 6
Средней величины от 10 до 12 от 3 до 6 от 1 до 3
Малая До нескольких часов
На скорость Интенсивная от 12 до 24 от 36 до 48 от 6 до 12
Значительная от 6 до 12 от 18 до 24 от 3 до 6
Средней величины от 3 до 6 от 10 до 12 от 1 до 3
Малая До нескольких часов
На выносливость Интенсивная от 4 до 6 от 24 до 36 от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
Значительная от 2 до 3 часов от 12 до 18 от 30 до 36
Средней величины до часа от 6 до 9 от 10 до 12

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

  • расслабляются перенапряжённые мышцы;
  • ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
  • благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
  • снимается болевой синдром;
  • происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
  • выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Тренажерный зал Аквазона Тело и разум

Упражнения для плеча после операции или травмы

Изометрические упражнения для плеча на внешнее вращение

  1. Внешняя ротация в положении стоя: Встаньте лицом к дверному проему, согните руку на 90 градусов, упритесь внешней стороной кисти в дверной косяк. Старайтесь давить рукой наружу. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

2.Внешняя ротация в положении лежа: исходное положение — лежа на боку здоровой руки, травмированная рука лежит сверху и согнута на 90 градусов. Прижимая локоть к телу, поднимайте предплечье вверх к потолку и задержите на 2 секунды. Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15 раз. При отсутствии болезненных ощущений можно взять утяжелители.

Изометрические упражнения на внутреннее вращение

3. Позиция такая же, как и в упражнении №1, но ладонь давит на дверной косяк по направлению внутрь. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения с палкой:

4. Упражнение для плеча после операции или травмы на сгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз. Потяните руки, поднимая их вверх над головой, держите руки выпрямленными. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Упражнение для плеча на разгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.

6. Упражнение на отведение и приведение плеча: в положении стоя держите палку обеими руками, ладонями от себя. Держите палку напротив бедер. Давите здоровой (нетравмированной) рукой от себя в сторону и вверх – высоко насколько это возможно. Выпрямите руки, задержите на 5 секунд. Повторите 10 раз.

7. Упражнение на отведение плеча в положении лежа: лягте на спину и возьмите палку в обе руки, ладонями вверх. Ваши предплечья должны находиться на полу с локтями, согнутыми на 90 градусов. Используйте здоровую руку для давления на оперированную руку в сторону от тела. Удерживайте локоть травмированной руки близко к себе, пока давите на нее. Продолжайте давление в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Упражнения для плеча на внешнее вращение с сопротивлением (с эспандером):

на внешнюю ротацию: станьте боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Привяжите эспандер одним концом таким образом, чтобы он проходил на уровне талии. Держите другой конец травмированной рукой. Держите травмированную руку поперек живота. Удерживая локоть у тела, вращайте рукой наружу от талии. Медленно верните руку в начальное положение. Проверьте: локоть должен быть согнутым на 90 градусов, а предплечье находиться параллельно к полу. Повторите 10 раз, сделайте 2 подхода.

9. Упражнение на внутреннюю ротацию: исходное положение — боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Закрепите эспандер одним концом к чему-нибудь устойчивому и расположите эспандер на уровне талии. Держите другой конец эспандера за рукоять, согните локоть на 90 градусов. Сохраняйте локоть прижатым к телу и вращайте предплечьем от тела, а затем обратно до стартовой позиции. Важно, чтобы предплечье находилось параллельно полу. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

Упражнения для плеча после операции или травмы

10. Поднятие рук: встаньте с руками, опущенными вдоль тела, локти выпрямлены. Медленно поднимите руки до уровня глаз. Когда руки будут подняты – разведите их в стороны таким образом, чтобы они были под углом примерно на 30 градусов к телу.  Направьте большие пальцы к потолку. Задержите на 2 секунды, медленно опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 15 раз. По мере укрепления мышц начинайте делать упражнения с легким весом и увеличивайте его, когда выполнение упражнения будет становиться слишком легким.

11. Горизонтальное отведение: лягте на живот ближе к краю кровати таким образом, чтобы травмированная рука свисала вниз через край. Поднимайте руку наружу и в сторону, большой палец при этом указывает в потолок. Поднимайте до того момента, пока рука не будет параллельной полу. Задержите на 2 секунды и медленно опустите. Начинайте подъемы без веса, по мере прогресса добавляете утяжелители. Делайте по 2 подхода по 15 раз.

12. Отжимания: начните из исходного положения, при котором руки и колени на полу. Сохраняйте руки на ширине плеч и поднимайте ноги с пола. Выгните вверх спину насколько это возможно и округлите плечи. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Услуги по медицинскому сопровождению спортсменов

«Центр Спортивной Травмы» предлагает все виды диагностики:

  • лабораторные анализы;
  • функциональное тестирование;
  • анализ биомеханики движений;
  • ЭКГ;
  • ЭхоКГ;
  • кардиопробы;
  • велоэргометрию;
  • тредмил-тест;
  • объективное исследование состояния костно-мышечной системы на аппаратах с биологической обратной связью;
  • МРТ на высокоточных аппаратах мощностью до 3 Тесла, в том числе контрастные исследования при неясном диагнозе;
  • консультации сертифицированных хирургов и реабилитологов.

В нашем центре проводятся:

  • все виды эндоскопического лечения с применением клеточных технологий;
  • современное физиолечение;
  • реабилитация пациентов до полного восстановления;
  • предсезонная подготовка спортсменов;
  • малоинвазивные хирургические операции (артроскопия, эндопротезирование суставов, коррекция сколиоза, деформаций пальцев ног, осей деформированных конечностей).

Возможно оказание первой помощи при травмах, которая включает:

  • комплексную диагностику;
  • репозицию переломов под контролем электронно-оптических приборов;
  • иммобилизацию с использованием пластикового гипса, ортезов и брейсов;
  • внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты и PRP — обогащенной тромбоцитами плазмы;
  • процедуру АСР SVF — забор жировой ткани и введение выделенных из нее стромальных клеток с целью регенерации;
  • введение эффективных средств при разрывах мышц.

Работаем по современным стандартам американских и европейских ассоциаций спортивной медицины, ортопедии и реабилитации. Все врачи «Центра Спортивной Травмы» ежегодно повышают квалификацию и сертифицируются в авторитетных клиниках ЕС. Одна из наших клиник — официальная медицинская база национальных сборных РФ.

Подробнее

Муханов Виктор Викторович

Руководитель Центра реабилитации

Заведующий отделением травматологии и ортопедии 2 ФГБУ ФНКЦ ФМБА России

Врач спортивной медицины

Врач травматолог-ортопед

Подробнее Подробнее

Карпашевич Александр Александрович

Врач травматолог-ортопед

Врач по спортивной медицине и ЛФК

Подробнее Подробнее

Якушев Денис Сергеевич

Врач травматолог-ортопед

Подробнее

Студеникина Оксана

Администратор Центра восстановительной медицины и реабилитации

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не переусердствовать на тренировках, ведите тренировочный дневник, который поможет определить, насколько хорошо вы восстановились после последних WOD’ов

Читайте также:  Как накачать грудь: 6 программ тренировок