Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые силовые упражнения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, программы тренировок на силу необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Сегодня мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, а точнее отдельные программы тренировок как для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале только первый месяц. Так и  для тех, кто занимается первые три месяца и отдельная программа занятий для уже «продвинутых» новичков, на первые полгода тренировок с утяжелением с возможность самостоятельных тренировок в любом тренажерном зале или фитнесс центре.

В прошлый раз мы в статье о бодибилдинге для полных новичков уже ввели вас в азы силовых тренировок и основных правил поведения в зале, которые должен знать и соблюдать пока еще только начинающий спортсмен, приходя первые разы на тренировку по силовым видам спорта.

Программа тренировок бодибилдингу для начинающих

Сейчас мы пойдем дальше и дадим вам приблизительную программу тренировок бодибилдинга для самых начинающих, которую вы можете просто скопировать и на следующий день уже идти в «качалку» что бы опробовать наши рекомендации на практике.

В зависимости от уровня вашей подготовки вы можете использовать программу первого месяца обучения бодибилдингу данному в этой статье, а затем программу для уже более опытных новичков 2-3 месяца и 4-6 месяца вы найдете в следующем рассказу по ссылке внизу страницы.

Только учтите, что тут только даны названия упражнений, которые вам предстоит делать, а как именно правильно выполнять базовые упражнения бодибилдинга на практике вы частично узнаете в статье о технике базовых упражнений бодибилдинга.

А какие-то более сложные упражнения, если вы сомневаетесь, как их делать правильно и безопасно, лучше уточните у тренера, который есть почти в каждом спортзале.

Прочитать о том, как делаются упражнения, и сделать их сразу правильно по технике удается далеко не каждому начинающему бодибилдеру. И конечно не всегда оправдано рисковать выучить упражнение неправильно и нанести вред своей будущей хорошей технике, а возможно и своему здоровью.

Программа тренировок на первый месяц занятий бодибилдингом

В первый месяц занятий бодибилдингом вы должны постараться выполнять все упражнения максимально идеально по технике, ведь в это время как раз и закладывается база для дальнейшей работы с большими весами и достижение уже серьезных будущих результатов.

А пока что начинающим надо умерить свой юношеский пыл и максимализм, и сосредоточиться на регулярном выполнении базовой техники, причем с доступным для вас относительно не тяжелым весом.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. Приседания 100% 2х3-5
  2. Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

  1. Жим лежа 100% 2х3-5
  2. Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

  1. Становая тяга 100% 2х3-5
  2. Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

  1. Приседания 100% 2х3-5
  2. Становая тяга 70% 2х5
  3. Подтягивания с 3х6-8

ТРЕН 2

  1. Жим лежа 100% 2х3-5
  2. Приседания 70% 2х5
  3. Отжимания на брусьях с 3х6-8

ТРЕН 3

  1. Становая тяга 100% 2х3-5
  2. Жим лежа 70% 2х5
  3. Жим стоя 3х8

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы

Когда принимать пищу

Любой специалист скажет, что время приёма пищи зависит от индивидуальных качеств человека. На время переваривания пищи влияют: рост; вес; пол; скорость метаболизма.

Но совершенно точно известно, что перед тренировкой желудок не должен быть полным. Время приёма пищи перед занятиями спортом во многом зависит от времени суток. Если занятия проходят по утрам, то завтракать нужно за 1-1,5 до тренировок. Так как организм за ночь хорошо проголодался, то для того, чтобы были силы на тренировке, ему нужно хорошо подкрепиться. Если тренировка проходит днём или вечером, то приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до начала занятий. За полчаса до тренировки можно выпить чашку чёрного кофе или зелёного чая. Эти напитки стимулируют процесс высвобождения жирных кислот из тканей и считаются дополнительным источником энергии.

Какую пищу принимать

Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.

Не стоит есть на завтрак булки и хлеб, а также пить свежевыжатый сок. После тренировки можно сделать небольшой перекус: Нежирный йогурт (кефир) и банан. Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба. Горсть орехов. Овощной салат и вареное яйцо. Нежирный творог с курагой. Перед дневной или вечерней тренировкой не стоит употреблять слишком солёную или жирную пищу. В рационе должно присутствовать белки и сложные углеводы.

Читайте также:  Правила жима ногами в тренажере для женщин. Пошаговая техника

Примерное меню перед вечерней тренировкой:

рыба; нежирное мясо; куриная грудка; нежирный бифштекс.

В качестве гарнира можно съесть: рис; макароны из твёрдых сортов пшеницы; печёный картофель; гречку; хлеб из муки грубого помола.

Отличным дополнением к предложенным блюдам будет овощной салат. Овощи помогают организму в освоении белка. При наборе мышечной массы очень важен белок. Поэтому многие спортсмены употребляют протеиновые коктейли до и после тренировки. Эталоном белкового продукта является яйцо.

При наборе мышечной массы перед тренировкой нужно совершенно отказаться от жиров. Жиры, особенно жареные мясо, рыбу, картошку, фастфуд, вообще исключить из рациона. Простые углеводы употреблять в самом мизерном количестве, а от сладкой газированной воды полностью отказаться. Количество приёма сложных углеводов зависит от скорости метаболизма.

Из напитков подойдут: чай, кофе, нежирное молоко. Очень полезно выпивать большое количество воды. Особенно важен для организма стакан воды, выпитой натощак. Он разжижает кровь, что способствует притоку её к мышцам.

Правильно питание, наравне с физическими упражнениями, поможет быстрее нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

Программа

Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.

Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.

Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.

Таким образом, первый комплекс выглядит так:

Первый день

  1. Легкие приседания
  2. Если остались силы – выполните или же отжимания на брусьях

В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.

Второй день

  1. Становая тяга
  2. Если силы вас не покинули – сделайте и подъем штанги на бицепс

Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы

Третий день

  1. Легкий жим.
  2. Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.

Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).

Читайте также:  Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

  • Становая тяга.
  • Приседание со штангой.
  • Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

Мнение эксперта

Что такое пауэрлифтинг

Артем Колесников

Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Full-body Superkompound. Программа для пауэрлифтинга: oleg1975k — LiveJournal

7. Программа для пауэрлифтинга

Это одна из модификация известной программы Билла Старра 5х5 для продвинутых, одна из которых когда-то была озвучена на сайте «Железная Шахта», как жимовой цикл.Я специально оставил много подкачки, ибо специфика общего направления FSK предполагает развитие тех групп мышц, которые в пауэрлифтинге зачастую специально не подкачиваются. С другой стороны, нагрузка на широчайшие, руки и прочую мелочь специально подобрана так, чтобы не мешать прогрессу в основных движений- расчётов по данной программе надо отталкиваться от значения 1ПМ. И для этого совершенно не обязательно делать проходку в соревновательной тройке. Достаточно просто воспользоваться калькулятором повторов. Например, калькуляторам Маккалума или результат в движениях в протоколе 3подхода по 5 повтрений примерно соответствует 7ПМ,а 5х5 примерно соответствует 8ПМ.

Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 4 недели

День1Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессииЖим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65% от 1ПМПодтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасомМахи в стороны 3х10 без прогресииТрицепс 2-3пх10 раз с запасомИкры стоя 3-4пх20 разПресс 3 подходаОтдых 48 часов

День2Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессииЖим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)Присед в ножницах разм.+2х(10+10) или жим ногами 2х10Жим узким хватом (40-50 см) разм.+3х10Бицепс гантелями 3х10Махи в наклоне 3х10 вес с запасомПресс 3 подходаОтдых 48 часов

День 3Жим лёжа тяжёлый +5х5 в прогрессии Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %Наклоны со штангой (гудмонинги) разм+3х6-8 вес 30% от 1ПМ приседаТяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасомБицепс/трицепс (чередуются понедельно) разм+2-3пх10 разИкры стоя 3-4х20Пресс 3 подходаОтдых 72 часаПроцентовка на лёгкий жим и присед1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМПроцентовка на тяжёлый жим и присед Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (%)Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 67,5%), 5х5 (77.5%)Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 5х5 (80%)Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 5х5 (80-82.5%)На становую тягуНеделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (%)Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 67,5%), 3х5 (77.5%)Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 3х5 (80%)Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 3х5 (80-82.5%)В жиме узким хватом вес всего около 50% от 1ПМ в жиме лёжа

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Недели 5,6,7День1 Присед тяжёлый Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 75% от 1ПМПодтягивания 5х6р без прогрессии и с запасомМахи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блокеТрицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блокеИкры стоя 3-4пх20 разПресс 3 подходаОтдых 48 часов

День 2Становая тяга тяжёлая Жим 45 гр. разм.+3х5 (вес порядка 12ПМ)Присед в ножницах разм.+2х(8+8) или жим ногами 2х8Жим узким хватом (40-50 см) разм.+3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блокеБицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блокеМахи в наклоне 3х8 вес с запасомПресс 3 подходаОтдых 48 часов

День 3Жим лёжа тяжёлый Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 75 %Наклоны со штангой (гудмонинги) разм+3х5-6 вес 35% от 1ПМ приседаТяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасомБицепс/трицепс (чередуются понедельно) разм+2-3пх8 разИкры стоя 3-4х20Пресс 3 подходаОтдых 72 часа

Процентовка примерно такаяПрисед и тяжёлый жим Неделя 5 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80%)Неделя 6 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х4, 4пх3р (85-87%)Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 5х2р (90%)Становая тягаНеделя 5 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)Неделя 6 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 3пх3р (85%)Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 3х2р (90%)

Неделя 8 лёгкаяДень 1Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)Трицепс чисто погонять кровь 2-3пх8 раз (где-то минус 30% чем обычно)наклоны разм+3х6 30% от 1ПМ приседапресс 3 подходаОтдых 96 часов

День 2 ПроходкаПрисед ЖимСтановаяпроцентовка на проходку примерно такая 45 %х6, 60 %х5, 75%х3-4, 85%х1-2. 95%х1, 100%х1, %, далее по самочувствию.

Более сложный 12-недельный вариант этой программы может выглядеть следующим образом:5-недельный объёмный блок1 разгрузочная неделя4 недели интенсивного блока с «промежуточной» проходкой 2 недели блока реализации, заканчивающиеся проходкой или соревнованиями.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Основные принципы тренировок

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Основные принципы тренировок

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Основные принципы тренировок

Понедельник

Основные принципы тренировок

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Основные принципы тренировок

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Основные принципы тренировок

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Основные принципы тренировок

Среда

Основные принципы тренировок

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Основные принципы тренировок

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Основные принципы тренировок

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Основные принципы тренировок

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Основные принципы тренировок

Пятница

Основные принципы тренировок

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Основные принципы тренировок

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Основные принципы тренировок

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

Читайте также:  Применение прополисного эликсира «Здоров» от гастрита и язвы

Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в . Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки. Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.

Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:

  • Отработка филигранной техники выполнения упражнений с постепенным увеличением веса отягощения;
  • Увеличение мышечной массы;
  • Развитие силовых показателей, ;
  • Укрепление связок;

Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

Основные принципы тренировок на развитие силы

Мертвая тяга

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

  1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
  2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
  3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
  4. Это исходная позиция.
Идем на максимум: жим на раз

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.