Приседания для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Для быстрого похудения или набора мышечной массы лучшим упражнением считаются приседания. В зависимости от потребляемого суточного каллоража и интенсивности занятий будет достигнут тот или иной эффект.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии.

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Берёмся за гриф чуть шире плеч.
  3. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
  4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  6. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
  7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  8. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  9. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  10. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

  • РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
  • СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
  • НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
  • ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
  • РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
  • СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

  • Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
  • Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
  • Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.
Читайте также:  Ожирение и репродуктивное здоровье женщины

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Идеально подтянутой и упругой попы добиться реально. Однако одних приседаний для этого мало. Необходимы будут специальные упражнения для сжигания жира и правильное питание.

В тренировку женщины, желающей получить идеальные ягодицы, в обязательном порядке должны входить упражнения как на крупные, так и на мелкие мышцы. Причем качать попу следует в середине занятия. Не оставляйте это на конец: есть риск перекачать ягодицы.

Тренировка всегда должна заканчиваться хорошей качественной растяжкой. Описанный выше комплекс упражнений приведет в порядок не только ягодицы, но и все тело в целом. Его нужно включать в свою программу не менее 2 раз в неделю и тогда через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Фронтальные приседания со штангой

Для тех, кто не знает, фронтальные приседания называют еще приседаниями со штангой на груди. Данное упражнения считается базовым в бодибилдинге, да и не только. Для чего же они нужны? В первую очередь для прокачки квадрицепсов, а также для построения бедер.

Фронтальные приседания со штангой могут увеличить ваш рабочий вес на обычных приседаниях, так что если вам необходимо увеличить рабочий вес на приседе, включите такое упражнение в свою программу.

Плюсы фронтального приседа:

  • Данное упражнение поможет построить вам большие и сильные ноги, а также укрепит вашу спину и некоторые части пресса;
  • При выполнении такого приседа вы занимаете вертикальное положение, таким образом, вы не завалитесь вперед и сохраните позвоночник;
  • Техника упражнения проста, если же вы будете делать неправильно, то вы попросту уроните штангу на пол;
  • Хорошо развивает баланс, что немало важно;
  • Эффективно для тех людей кто стремится сбросить лишний вес.

Пройдемся по технике упражнение, что нужно знать, чтоб делать его правильно?

Фронтальные приседания со штангой

Итак, первым делом нужно поставить штангу на уровне плеч. Далее необходимо подойти к штанге и положить ее на плечи, затем нужно скрестить руки и придерживать штангу. Локти должны быть параллельно полу (также можно взять штангу на кисти, но так делают далеко не все, и прежде чем начать делать упражнение следует заранее разогреть кисти и локти).

После того как вы взяли штангу поставьте ноги на ширине плеч а носки расположите прямо. Так выглядит начальная позиция упражнения. После этого следует выпрямить спину, и слегка прогнутся в пояснице и не спеша опускаться вниз (обязательно на вдохе) до параллели, а голову следует держать ровно даже слегка приподнятой. После чего сделайте мощный толчок вверх, важный момент при значительном весе полностью разгибать ноги не стоит, так как есть вероятность получить травму в коленных суставах. [attention type=green] Для начала можно выполнять такое упражнение на машине Смита, здесь вся механика та же, однако вы будете делать его безопасно.[/attention]

Те, кому нужен не набор массы, а скажем тонус ног, могут воспользоваться приседаниями с гантелей или же гирей. Также такое упражнение подойдет для новичков, которые хотят улучшить свою технику.

Зачастую атлеты считают, что данное упражнение легкое и допускают следующие ошибки.

  • Первым делом многие делают движение вниз быстро без контроля, таким образом, нагрузка не столь существенна, чтобы нагрузить мышцы хорошо;
  • При выполнении упражнения люди часто выпрямляются полностью что во — первых снимает нагрузку (другими словами вы отдыхаете) а во — вторых подвергаются опасности ваши суставы;
  • Также частая ошибка в том, что новички не держат голову и спину прямо, такая техника приводит к наклону корпуса вперед или же падению штанги.
Читайте также:  Как делать клизму для похудения в домашних условиях

Когда можно ожидать первых результатов

Это индивидуальный момент. Конституция тела у всех женщин разная. Если имеется предрасположенность к развитию тазовых мышц, то процесс пойдёт достаточно быстро, если такого нет, то медленнее. Но, несмотря на это, эффект всё равно будет. Чтобы увеличить эффективность тренировок, следует задействовать правильное питание:

  • хотите, чтобы мышцы были видны, сделайте дефицит калорий. Достаточно потреблять на 400 ккал меньше базового расхода метаболизма, и результат будет виден уже через месяц. Более того, вы сможете избавиться от лишних килограммов;
  • хотите наращивать мышечную массу, увеличьте объём белка в рационе;
  • не забывайте про воду. Очень часто тело отекает. Чтобы этого не происходило, следует выпивать суточную норму калорий. Умножьте свой вес в килограммах на 30, вы получите норму потребления воды в мл. В жаркую погоду и в дни тренировок количество воды следует увеличить.

Кушайте правильно, тренируйтесь и получите результат всего за несколько недель. Ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц
  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.
Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц
Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Читайте также:  Сведение ног в тренажере для внутренней части бедер

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.

За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.

В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.

 «Ласточка»

После приседаний вы будете как «Ласточка»

Во время тренировке необходимо постепенно повышать нагрузку, которая распределяется на ягодицы, мышцы спины и бедра.

 «Ласточка»
  1. В этом случае необходимо опереться руками о лавочку или стул. Поставьте упор на одну ногу, а вторую выпрямите, потом согните колено и держите его на весу.
  2. Плавно дышите, делайте приседание на ноге. Переведите свой торс вперед, а другую ногу отведите назад.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в первую позицию.

Не менее полезны приседания с прыжками вверх. Это позволяет развить выносливость и убрать сердечную недостаточность. Комплекс «Ласточка» поможет накачать ваши ягодицы, и сделать ножки стройными.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки

После спортивных занятий можно ощущать боли в мышцах. Но если тренировки проходили правильно, то боли должны быть несильные. Сильные боли после тренировок  это плохо. Значит, нагрузка была сильно большой. Стоит немного ее снизить. Отсутствие боли тоже ни о чем хорошем не говорит. Это значит, что нагрузка для вас небольшая и никакого эффекта от тренировок не будет. Для этого повышайте постепенно нагрузку, но не перестарайтесь  это грозит сильными болевыми ощущениями (в лучшем случае), а в худшем  разрыв связок.

Выполняем круговую тренировку

Выполняйте описанные упражнения в быстром темпе. Рекомендуемое число повторов – 8 (без перерыва), чтобы поддерживать оптимальный сердечный ритм. После 1 круга делайте паузу на 1 минуту и начинайте заново. Всего следует сделать 4 круга.

Разминка: кардиоупражнения (делаются перед круговой тренировкой):

  1. Выпады на месте.
  2. Наклоны со штангой.
  3. «Мертвая тяга».
  4. Прыжки на возвышенность.

Во время интенсивной тренировки не забывайте про обильное питье для препятствия обезвоживанию.

Выполняем круговую тренировку

Примерная программа:

  1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) – не менее 15 минут.
  2. Приседания в тренажере Смита: 3 сета по 10 раз.
  3. Приседания на одной ноге: 3 подхода по 10-12 раз.
  4. Становая тяга (используется штанга или гиря): 3 сета по 8-10 раз.
  5. Выпады вперед с весом: 3 похода по 8 раз.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд для интенсивной прокачки мышц.

Основные выводы

Упражнения для ягодиц для мужчин подбираются в соответствии с уровнем подготовки атлета и его индивидуальными особенностями. Чаще всего используются приседания и выпады, а разнообразие приносят различные методики, комбинации и упражнения на тренажёрах.

Также не стоит забывать об иных составляющих прогресса, таких как питание и режим. Только в совокупности все факторы позволят достичь желаемого результата, нарушение хотя бы одного требования может свести на нет любой прогресс.

Источник