Приложения для ежедневной утренней зарядки: быстро и весело

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Особенности утренней гимнастики

Возможно, в это сложно поверить, но утренняя гимнастика для мужчин вызывает привыкание, и если поначалу приходится заставлять себя прибегать к легкой физической нагрузке после пробуждения, то со временем человек уже сам не будет чувствовать себя хорошо без ежедневной разминки. Тому есть несколько уважительных причин начиная с хорошего самочувствия и прилива сил, которые обязательно дает разминка в первой половине дня. На этом преимущества силовой зарядки по утрам для мужчин отнюдь не заканчиваются и основными из них являются:

  1. Сохранение мышечного тонуса и правильной осанки.
  2. Общее укрепление кора (мышечного корсета).
  3. Нормализация кровообращения за счет стимуляции общего тока.
  4. Снижение потенциальных рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализация гормонального фона.
  5. Общее снижение массы тела и поддержка формы.
  6. Улучшение общего настроения и продуктивности в течение всего рабочего дня.

Огромное значение имеет и мотивация, без которой начать занятия практически невозможно. Человек должен захотеть изменить свою жизнь, наполнив ее движением.

Кроме того, осознание, что утренняя зарядка дома для мужчин, помимо общего оздоровительного эффекта, поможет сэкономить неплохие деньги, которых требует регулярное посещение спортзала, обязательно даст толчок для начала, а это, как известно, половина дела.

Виды упражнений

Из всех упражнений можно выделить три основных вида, которые подойдут для утренней зарядки:

  1. 1. Кардиоупражнения. Делаются обычно в начале тренировки в качестве разминки, чтобы увеличить частоту пульса и скорость метаболизма.
  2. 2. Силовые упражнения. Основной, самый интенсивный вид физической нагрузки. Во время силовых упражнений сгорает максимальное число калорий. Это упражнения на пресс, занятия с гантелями и утяжелителями, приседания, отжимания и т. д.
  3. 3. Стретчинг (упражнения на растяжку). Завершающий этап зарядки. Выполняются плавно и медленно, лучше всего под неспешную, расслабляющую музыку. Главное в стретчинге — правильное дыхание.

Для наиболее быстрого похудения применяют первые два. Растяжка же помогает держать тело и кожу в тонусе, насыщает ткани кислородом.

Начинать зарядку можно, даже не вставая с постели. Простые упражнения, которые можно делать в кровати:

  1. 1. Потягивания. Они хорошо разогревают мышцы и готовят их к дальнейшим нагрузкам.
  2. 2. Скручивания. Это одновременные поднятия верхней и нижней части туловища, при этом голова должна поворачиваться в одну сторону, а ноги — в другую.
  3. 3. Подтягивания ног к животу. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы спины и пресса.

Такая предварительная зарядка не должна быть долгой. Она занимает 5-10 минут. После этого можно приступать к основному комплексу.

Польза и вред утренней зарядки для похудения

В данном случае, похудение подразумевает собой правильное питание в сочетание с физическими упражнениями, в виде каждодневной утренней зарядки. Увы, данная методика для повышения энергии и снижения веса имеет и свои недостатки. Но для начала мы рассмотрим основные ее плюсы:

  • повышает выносливость;
  • дарит позитивные эмоции;
  • ускоряет процесс метаболизм;
  • улучшает мозговую деятельность.

Вред от утренней зарядки может заключаться в следующем:

  • нарушение работы сердечного ритма;
  • есть вероятность растяжения мышц;
  • при отсутствии какой-либо физической подготовки, возможны тошнота, головокружения и сильная усталость.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Читайте также:  Подбираем лучшие упражнения в комплекс для похудения женщин дома

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Для энергичных: Seven

Платформа: iOS, Android

Знаменитая «зарядка-семиминутка», разработанная Американским колледжем спортивной медицины и популяризованная газетой The New York Times. Суть в следующем: ученые установили, что 7 минут интенсивной нагрузки в день эквивалентны одной длительной тренировке в зале. Если вы по утрам бодро спрыгиваете с кровати в полной боеготовности, это приложение для вас.

Seven

  • Приложение предлагает ежеутренний комплекс из двенадцати активных упражнений, для выполнения которых понадобятся 7 минут свободного времени, ваше тело, стул и стена. И очень, очень много энергии. Суть всей зарядки — интенсивность нагрузки.
  • Приложение демонстрирует анимированные ролики выполняемых движений с озвучкой, отсчитывает время выполнения и отдыха. Имеется возможность настройки уведомлений о необходимости сделать зарядку.
  • Для ежедневных занятий предлагаются программы тренировок разной длительности, в частности, массовый марафон «7 месяцев по 7 минут». Основная тренировочная программа бесплатна, но можно докупать дополнительные (на пресс, кардио и другие).
  • В приложении есть система наград и поощрений, а также возможность следить за успехами других пользователей, чтобы мотивировать себя.

Seven — App Store

Seven — Google Play

Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки

Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:

  • Убираем будильник в другое место. Как правило, его кладут рядом с собой на тумбочке, у изголовья. Попробуйте убрать устройство в другое место, расположенное далеко от кровати. Когда будильник начнет звонить, придется вставать и идти, чтобы его выключить. А это отличная возможность окончательно «проснуться».
  • Заручитесь поддержкой родных и близких. Гораздо легче что-то начать делать, когда тебя вокруг поддерживают. Попробуйте делать зарядку по утрам все вместе. Это не только наполнит уверенностью в своих силах, но и сблизит в достижении единой цели.

Полезный совет. Если живете один, то связывайтесь с друзьями, родственниками по видеосвязи. Чем больше людей подключится к утренней гимнастике с вами, тем интереснее.

  • Составляйте планы, фиксируйте цели, которых необходимо достичь. Определите какой-то один день, когда будете ставить себе задачи на предстоящую неделю (или несколько дней). Обязательно планировать свои действия четко, вплоть до указания времени, когда будете выполнять упражнения.
  • Составьте список музыкальных треков, под которые будете заниматься. Музыка во все времена здорово мотивировала. Выбирайте только зажигательные композиции, которые помогут настроиться на нужный лад и делать зарядку с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни всю усталость и сонливость как рукой снимет.
  • Подготовьте себе место для зарядки. Важно, чтобы обстановка была максимально комфортной, удобной для выполнения всего комплекса утренних упражнений. Это позволит тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу. Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
  • Следите за своим питанием. Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное меню на неделю, месяц.
  • Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
  • Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.
Читайте также:  Как похудеть в ногах за неделю с помощью упражнений и диеты

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.

В теплое время года отдавайте предпочтение выполнению зарядки на улице.

Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:

  • продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
  • время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
  • душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.

Выполняйте упражнения от простых к более сложным

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:

  1. Короткая разминка;
  2. Основная часть;
  3. Завершение.

Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.

Комплекс утренней зарядки на растяжку

Утренняя растяжка не займет много времени. Его длительность 10-15 минут как и любой другой утренней зарядки. 

  • Вытягивания Ноги вместе, руки вверху. Расслабьтесь и тянитесь вверх. Хорошее упражнение, что растянуть мышцы живота и спины.
  • Наклоны вперед
  • Ноги вместе. Делаем наклон вперед, руки лежат на ногах, если позволяет растяжка, то дотронуться руками до пола. Следите, чтобы колени оставались прямыми.
  • Глубокий выпад вперед на правую и левую ногу
  • Поворот в сторону из выпада
  • Поза собака мордой вниз 
  • Упражнение кошечка

Хорошее упражнение на растяжку спины.

  • Поза эмбриона

Упражнения для утренней зарядки

Для того чтобы организм поскорее проснулся после ночного сна, специалисты в области здорового образа жизни рекомендуют выполнять и детям, и взрослым комплекс упражнений для утренней зарядки.

В чем польза упражнений для утренней зарядки

Физическая активность с утра дает заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Комплекс занятий можно подобрать таким образом, что они окажутся эффективной зарядкой для похудения. Без дополнительной физической нагрузки израсходовать лишние калории, отложившиеся в виде жировой ткани, практически невозможно.

Во время сна все физиологические процессы в организме замедляются по причине замедления кровообращения. Зарядка помогает «разогнать» кровь, в результате все органы и ткани начинают лучше снабжаться кислородом, и в них ускоряется обмен веществ. Особенно полезно будет выпить сразу после пробуждения стакан прохладной воды и через 10 минут приступить к упражнениям для утренней зарядки.

Довольно часто в условиях нехватки времени и гиподинамии упражнения для утренней гимнастики становятся единственной физической нагрузкой за день и ими нельзя пренебрегать, особенно мужчинам. Выделить с утра 10-15 минут для зарядки может практически каждый, и если поначалу это кажется трудным, то со временем сформируется привычка и потребность в движении сразу после сна.

Примеры упражнений для разминки

Движения небольшой интенсивности можно выполнять еще лежа в кровати:

  • Скрутка – лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы опирались на поверхность кровати, руки фиксированы в изголовьи кровати, в такой позе необходимо сделать несколько поворотов вправо и влево;
  • Кошка – встать на постели на четвереньки, не торопясь, поочередно прогибать и выгибать спину;
  • Вращение кистей в запястьях по и против часовой стрелки;
  • Повороты головы вправо и влево от средней линии тела.

В вертикальном положении можно продолжить разминку следующими упражнениями для утренней гимнастики:

  • Вращения руками в локтевых суставах;
  • Вращения в плечах, махи руками;
  • «Ножницы» с перекрестом рук перед грудью;
  • Махи ногами;
  • Неглубокие наклоны туловища вправо-влево и взад-вперед;
  • Вращения тазом по и против часовой стрелки.

Общая продолжительность разминки составляет 3-4 минуты, после чего переходят к более интенсивной основной части.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях без диет и физических упражнений

Основные упражнения для утренней зарядки

Основная часть также длится 3-4 минуты, и главное условие в ней – движения должны быть более интенсивными по силе по сравнению с разминкой. Утренняя зарядка для похудения должна включать наиболее подходящие для этого упражнения:

  • Наклоны вперед из положения стоя – ноги на ширине плеч, ладонями рук следует касаться пола, не сгибая коленей; если сразу такого результата добиться трудно, то поначалу целью должно стать касание пола кончиками пальцев; как вариант для «продвинутых» – касание грудью коленей;
  • Наклоны вперед из положения сидя на полу – ноги прямые, кончиками пальцев следует тянуться к пальцам ног, в идеале – касаться коленей грудью, обхватывая ладонями стопы; упражнение прекрасно тренирует мышцы брюшной стенки;
  • Стойка на лопатках – ноги прямые, вместе; затем попытаться коснуться пола за головой кончиками пальцев ног;
  • Лодочка – лечь на живот, ноги согнуть в коленях, приподнять верхнюю часть туловища и обхватить лодыжки ладонями; покачаться в такой позе несколько секунд.

Каждое движение основной части повторяют 5-8 раз в интенсивном темпе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Мужскому организму в качестве упражнений для основной части зарядки с утра можно дать более выраженную нагрузку:

  • Отжимания от пола – поднимая тело, выпрямлять руки в локтевых суставах полностью; упражнение хорошо тренирует мышцы груди, рук, ягодиц;
  • Отжимания от стены – аналогично предыдущему упражнению, тело в вертикальном положении;
  • Приседания – стопы не отрывать от пола, спина прямая, руки вытянуты вперед; приседания дают динамическую нагрузку для мышц передней поверхности бедра и статическую для группы мышц задней поверхности бедра, ягодиц, икр ног;
  • Подтягивание на перекладине – прекрасно тренирует мышцы плечевого пояса.

Утренняя зарядка для похудения

Для того чтобы сбросить лишний вес, комплекс упражнений для утренней зарядки должен содержать такие элементы, как:

  • Шаг на месте с высоко поднятыми коленями;
  • Прыжки на месте – на обеих ногах и поочередно на правой и левой;
  • Перенос центра тяжести с одной ноги на другую (исходное положение – ноги как можно шире, одна согнута в колене, другая выпрямлена);
  • Выпады вперед поочередно то одной ногой, то другой;
  • Махи ногами с заносом.

Эффективная зарядка для похудения выполняется в среднем темпе без перенапряжения, до приема пищи и после нее должно пройти не менее 1 часа.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин

Как следует из названия блока, выполнять упражнения вы сможете, если у вас есть гантели. А если гантелей нет — настоятельно рекомендуем их приобрести. Но напомним ещё раз, что мужчинам не стоит путать утреннюю заряду и тренировку. Поэтому упражнения должны быть относительно несложными и не отнимать слишком много сил.

Упражнения с гантелями могут как дополнять, так и заменить аналогичные упражнения без утяжеления (из блока основных упражнений). Количество подходов и повторений зависит от веса гантелей.

Кроме того, многие упражнения с гантелями требуют наличия гимнастической скамьи, которая есть дома далеко не у всех. Поэтому мы приведём несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования.

  1. Разведение гантелей в стороны. В исходном положении гантели держатся на уровне паха, ладони развёрнуты друг к другу. Разводите руки в стороны, поднимая их чуть выше уровня плеч. Движения должны быть плавными, не помогайте себе рывками.
  2. Вертикальный жим стоя. Руки с гантелями в исходном положении держатся над плечами, локти по бокам от рёбер. Выпрямляйте руки вверх так, чтобы в верхней точки гантели оказались у вас надо головой.
  3. Жим Арнольда. Отличается от обычного жима тем, что в исходном положении руки располагаются перед корпусом, при этом ладони развёрнуты к лицу занимающегося. При выполнении жима руки вращаются вдоль продольной оси, так что в верхней точке хват смотрит вперёд, как и при классическом жиме. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.
  4. Приседания с гантелями и выпады с гантелями — в целом, аналогичны упражнениям из основного блока. Гантели держатся на опущенных вдоль корпуса руках.
  5. Подъём на носки. Гантели так же держатся в руках, опущенных вдоль корпуса.