Правила жима ногами в тренажере для женщин. Пошаговая техника

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа

  • Если вы делаете жим в стиле гильотины — это другое дело, только там необходимо использовать вес намного меньше. Не такой, как в обычном жиме лежа. Потому что так в верхней точке вы не даете достаточно места для нормальной работы вращательных суставов и естественно, если вес будет довольно большой и штанга пойдет немного вперед, плечевой сустав начнет проворачиваться вперед и от этого сильно пострадают вращательные манжеты. Все потому, что локти слишком высоко подняты. Лучше держать локти примерно под углом в 75 градусов от корпуса тела. Если с этим всё в порядке идем дальше!
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа

Советуем почитать: Что такое изометрический тренинг

Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
  • Теперь мы готовы снимать вес. Но с какой высоты это делать? Посмотрите с какой позиции я собираюсь начинать жим. Начало движения будет в тот момент, когда штанга ровно на уровне глаз, то есть она немного уходит назад по отношению к телу. Если бы руки были полностью прямые, то штанга стояла бы слишком высоко и у меня не было бы достаточно сил, чтобы поднять ее. Поэтому руки должны быть немного согнуты. Потому что так мне хватит силы, чтобы выпрямить руки в локтях. Точно так же, если опустить штангу слишком низко, я могу оказаться очень близко к мертвой точке, где мне может не хватить силы выжать ее.  Поэтому угол в 90 градусов в локтях — самый оптимальный и удобный.
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа

Советуем почитать: Хатха-йога — силовое фитнес-тренировки для воссоединения ума и тела

Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа

Народ, это не то чтобы самое сложное упражнение, которое вы будете делать в зале. Вы скорее всего выполняли его уже кучу раз, но правда в том, что жим штанги лежа — одно из самых опасных упражнений, потому что там довольно много моментов, где можно совершить ошибку.

Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа

Я лично уже один раз получил травму плеча и видел, как другие люди травмировались. На жиме несколько человек вообще роняли на себя штангу. Так что вам лучше знать, как это делается. Держать в голове этот чек-лист не составит труда.

Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа
Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа

Техника жима ногами

Занимаем удобное и устойчивое положение в тренажере. Ступни ставим на середину платформы примерно на ширину плеч. Носки слегка разводим в стороны.

Далее определяемся с глубиной опускания платформы, используя легкий вес. Опускайте платформу до того момента, пока у вас не начнется округляться и отрываться от спинки тренажера поясница. Запомните или отметьте эту глубину. В идеале опускать рабочий вес надо, не доходя 2-3 см до этой отметки. При опускании платформы ниже, на поясницу ложиться ненужная опасная нагрузка.

Делаем вдох и опускаем платформу до необходимого уровня, затем мощно, но без рывков, выжимаем ее вверх, делая выдох.

При выполнении упражнения крепко держитесь за ручки тренажера, стараясь максимально сохранить устойчивость и контроль за снарядом. При движении вверх основное усилие должно прилагаться через пятки.

Опускайте платформу медленно и под полным контролем. Не допускайте падения платформы с нижнее положение. И не делайте упражнение в «отбив». Движение вверх выполняйте так же медленно.

При выполнении жима ногами не сводите колени внутрь. Освойте правильную технику с небольшими весами.

Жим ногами, так же как и приседания со штангой необходимо выполнять в эластических бинтах.

Техника жима ногами

Данное упражнение является базовым, его надо выполнять в день «ножной» тренировки. В самом начале тренировки после разминочных подходов. После запланированного количества подходов в жиме ногами, неплохо продолжить проработку изолирующим упражнением, например разгибанием в тренажере.

Читайте также:  Что такое застой лимфы и почему он возникает

Я делаю 3-5 подхода по 8 повторений в зависимости от дня тренировочного цикла. Так же очень неплохо работает система 5×5. О ней я расскажу позже.

Если вы делаете жим ногами впервые, то пройдите курс адаптации в течение 6-8 недель. В этот период постепенно наращивайте веса и формируйте безупречную технику выполнения упражнения. За это время ваша поясница и суставы привыкнут к новому виду нагрузки.

Посмотрите отличное видео про жим ногами.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Жим ногами: главные достоинства

Достоинства, которые жим ногами дает спортсмену следующие:

  • возможность смещения акцента на конкретную мышечную группу, требующую проработки: ягодицы, отводящие мускулы или приводящие;
  • отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет выполнять жим для ног людям со слабой спиной, т.е. девушкам и перенесшим травму;
  • сжигание большого числа калорий. В зависимости от тоннажа, с которым работает атлет, за 3 минуты тренинга сжигается от 9 калорий до 18,5, что намного больше в сравнении со стандартной силовой тренировкой продолжительностью 30 минут, где спортсмен весом 70 кг сжигает до 115 калорий. Даже в покое для поддержания мышечной ткани требуется энергия (калории) и согласно исследованиям, проводившимся в 2010 году, их в день требуется 13 на каждый килограмм мускулов. Для нетренированного человека, регулярно занимающегося силовым тренингом, показатель построенной массы мышц за первые пару месяцев лежит в пределах 0,87-1,8 килограммов, после этого периода рост мышц снижается;
  • увеличение базального уровня метаболизма: выполняя жим ногами, организмом калорий тратится больше;
  • усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо (информация для мужской половины).

Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом, поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

  1. Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
  2. Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
  4. Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
  5. Повторять движения нужное количество раз.
Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Жим ногами в тренажере для женщин

При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Оттачиваем движения

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Оттачиваем движения

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Оттачиваем движения

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

  • Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
  • Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
  • Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.
Читайте также:  Диета Синди Кроуфорд – минус 5 кг за неделю

Видео-инструкция:

Оттачиваем движения

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Оттачиваем движения

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

В продолжение темы

  • Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге
  • Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?
  • Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с обычного жима гири одной рукой из положения стоя. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не подходит.

Если у вас есть проблемы с удержанием нижней части спины от чрезмерного прогиба или вы знаете, что у вас слабый корпус и напряженные бедра, выполнение жима на одном колене — отличный способ устранить эти слабости, продолжая при этом усиленно работать с плечами.

Потратьте несколько недель на то, чтобы освоить его, а затем попробуйте жим стоя — можете быть поражены тем, насколько более устойчивым и сильным вы себя чувствуете.

Жим гири одной рукой на коленях

Когда вы впервые пробуете это упражнение, жим с опорой на колени должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и рука. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, ваше правое колено должно быть на полу.

Когда вы научитесь этому, вы можете переключить его так, чтобы нажимать на ту же сторону, что и поднятое колено. Для этого требуется немного больше баланса и стабильности, как показано ниже.

Шаг 1. Встаньте на одно колено — одно колено на полу, а другое согнуто на 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра вниз.

Напрягите мышцы кора. Опустите плечи вниз и вернитесь в положение «гордая грудь». Возьмитесь за гирю рукой, находящейся на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите вес в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодицы со стороны опущенного колена. Теперь нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем контролируйте ее, пока опускаете вниз.

Жим гири одной рукой на скамье

Если вы хотите жать сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидение с согнутыми на 90 градусов бедрами и коленями устраняет потребность в подвижности бедер и подколенных сухожилий и обеспечивает устойчивое положение для жима, которое способствует строгой форме (вы не можете использовать импульс ног).

Когда вы ближе познакомитесь с движением, вы можете постепенно опускать используемую высоту и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. По мере того как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вам станет удобнее находиться в полностью сидячем положении.

Шаг 1. Сядьте на скамью, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Поставьте таз параллельно полу и добейтесь гордого положения груди. Напрягите мышцы кора. Обеими руками поднимите гирю в стойку. Вы можете вытянуть одну руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гирю над головой, зафиксируйтесь, затем опускайте ее под контролем.

Жим ногами в тренажере техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы

Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку

Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами в тренажере техника выполнения

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу

Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами в тренажере техника выполнения

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

  1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
  2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
  3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Жим ногами в тренажере техника выполнения

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

  1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
  2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
  3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
  4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
  5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

Жим под углом

Варианты выполнения жима ногами

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

По теме: Комплекс упражнений для здоровых ног

Вертикальный жим ногами

Варианты выполнения жима ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Варианты выполнения жима ногами