Подтягивания узким хватом – польза и техника

Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

  • Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
  • Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
  • Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
  • Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Подтягивания широким хватом: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение является базовым и сложным. Тренирует большое количество мышц. Основная нагрузка приходится на спину: широчайшие, круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вспомогательные мышцы, участвующие в работе: предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты плеч.

Читайте также:  Метод Табата — революция в области фитнеса

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины (средняя часть).

Подтягивания помогут избавиться от боли в средней и верхней части спины, за счет укрепления мышц.

В первую очередь! Перед выполнением подтягиваний сделайте разминку локтевых и плечевых суставов не менее 5 минут. Можно сделать специальные упражнения для разогрева.

Инструкция

Узнать о том, какие мышцы работают при подтягивании еще недостаточно для получения результата, ведь необходимо изучить правильную технику выполнения. Сделать это можно, ориентируясь на такие рекомендации:

  • Основной упор при выполнении идет на силу мускулов, а не на рывок или колебательные движения;
  • Подбородок должен оказаться над турником;
  • Возвращаться в первоначальное положение нужно плавно, ощущая напряжение всех групп мышц;
  • Делая подтягивание, следует выдохнуть, а спускаясь вниз вдохнуть;
  • Держаться за перекладину нужно крепко;
  • Тело не должно прогибаться;
  • Первоначальное положение, независимо от способа подтягивания на турнике, представляют собой висение на перекладине с согнутыми в коленях ногами.

Если правильно делать упражнение, то можно будет не задумываться о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике, так как все тело будет подтянутое и с красивым рельефом. В обратном случае эффект будет неполным.

Ошибки, допускаемые новичками. Как их избежать

При подтягивании необходимо следить за техникой. Корпус расположен вертикально. Раскачивания исключаются.

Необходим правильный дыхательный ритм: выдох на подъеме, вдох при опускании.

Нагрузка на сердце при такой схеме дыхания минимальная, а работа мускулатуры максимальная. Не рекомендуется запрокидывать голову назад, стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Это опасно для шейного отдела позвоночника. Рассчитывать нужно только на силу рук. Упражнения выполняются размеренно, не спеша, постепенно наращивается количество подтягиваний. Главное — не переутомляться, соблюдать принцип «золотой середины».

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Читайте также:  Потолстели ляжки? Как заставить бедра похудеть?

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

Занятия на турнике для начинающих

Хоть в бодибилдинге и нет понятия «лучшего хвата», все же самый распространённый вариант – подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), особенно среди новичков. Такой тип имеет наибольшую амплитуду движения и прорабатывает как широчайшие мышцы спины, так и плечи.

Подтягивания обратным хватом

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Дополнить данную технику вы всегда можете классическими подтягиваниями.

Крайне важно в нижней точке движения выпрямить руки и развести лопатки. А для полной амплитуды необходимо, чтобы плечи и приводящие мышцы лопатки растягивались при каждом повторении. Старайтесь держать ноги и корпус на одной линии, так как это снижает эффективность упражнения.

Читайте также:  Упражнения без гантелей в домашних условиях. ТОП лучших.

Подтягивание широким хватом

Этот вид тяжелее, чем предыдущий. Хорошо действует на парные круглые, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Подтягивание широким хватом

Нужно взяться за перекладину шире, чем вы беретесь обычным хватом. Большими пальцами рук нужно взяться сверху, чтобы спинные широчайшие мышцы были задействованы сильнее. Начинаем подниматься, при этом смотрим вверх. Пытайтесь касаться турника грудью, хорошо прогибайте спину. Затем остановитесь в таком положении на немного времени и опускайтесь обратно. Повторяем упражнение несколько раз, и через некоторое время у вас будут крепкие и подтянутые мышцы.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!