Почему важно выполнять растяжку. И как это делать правильно

Привет, друзья! Давайте с вами поговорим про то, как правильно делать растяжку начинающим и опытным атлетам в тренажёрном зале и в домашних условиях. Тема очень важная, т.к. напрямую касается нашего здоровья.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Появление растяжек можно предупредить

При наличии наследственной предрасположенности полностью избежать появления стрий невозможно. Однако люди, входящие в группы риска (беременные женщины, подростки, пациенты с гормональными дисфункциями и склонностью к ожирению и т. д.), могут минимизировать риск развития растяжек. Для этого необходимо регулярно проводить процедуры, способствующие укреплению кожи и повышению ее эластичности.

В домашних условиях проще всего ежедневно принимать контрастный душ, массировать проблемные зоны жесткой мочалкой, а затем наносить на кожу косметические средства, обладающие увлажняющим и питательным эффектом. Очень полезной считается обработка эфирными маслами. Однако не следует забывать о том, что подобные средства могут провоцировать аллергические реакции, так что при их подборе необходимо учитывать фактор индивидуальной переносимости.

Как правильно растягиваться

  • Не начинайте растяжку без разогрева. Вы можете навредить себе. Поэтому прежде чем растягиваться, разогрейте мышцы с помощью лёгкой ходьбы, бега или 5–10-минутной езды на велосипеде.
  • Не растягивайтесь перед интенсивной физической активностью. Исследования показали, что это на самом деле может привести к снижению производительности. Лучше выполнить растяжку после них.
  • Стремитесь к симметрии. Вместо того чтобы пытаться сразу достичь гибкости цирковой акробатки, сосредоточьтесь на том, чтобы гибкость тела и конечностей стала одинаковой с обеих сторон. Особенно если гибкость снижена в результате травмы.
  • Сконцентрируйтесь на основных мышцах. В первую очередь растягивайте большие мышечные группы: бёдра, поясницу, грудные мышцы, пресс, шею, руки и плечи. Растягивайте их с обеих сторон.
  • Растягивайтесь плавно и без рывков. Старайтесь не доводить до болезненности, но чувствовать напряжение допустимо.
  • Удерживайте мышцы в растянутом положении в течение примерно 30–60 секунд.
  • Если вы не растягиваетесь регулярно (2–3 раза в неделю), то рискуете упустить результаты. Так как со временем диапазон движения может снова уменьшиться.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Комментарии:

Как правильно делать растяжку для начинающих

На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).

Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:

  • Основное правило – постепенность. Не стоит сразу пытаться садиться на шпагат – порвётесь или получите другую травму. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться. Недопустимы на начальном этапе резкие движения или рывки.
  • Работать с телом нужно комплексно, так как все мышцы взаимосвязаны. Если нужно сесть на шпагат, растягивайте не только ноги, но и спину, пресс. При выполнении упражнений на разные группы мышц необходимо держать спину ровно, это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник.
  • Заниматься нужно регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Ведь мышцы быстро теряют эластичность. Продолжительность тренировки должна составлять 20-30 минут. Ну и, конечно, обязательно разминайтесь перед силовой тренировкой!
  • Предварительно нужно хорошо разогреть мышцы. Именно поэтому я всегда советую выполнять 1-3 подхода с весом на 50-70% меньше рабочего. Это поможет избежать травм.
  • Должен чувствоваться небольшой дискомфорт, сопротивление, но не боль. Нельзя тянуться агрессивно, до болевых ощущений.
  • Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Из-за гипоксии мышцы не смогут нормально расслабиться, снизится их эластичность. Поэтому дышать нужно ровно, медленно. Рекомендуется растягиваться во время выдоха. При одышке остановиться и отдохнуть.
  • Пока не повысится эластичность мышц и подвижность ваших суставов не стоит использовать дополнительные отягощения. Начинающим рекомендую действовать только с собственным телом.
Читайте также:  Как правильно делать тягу штанги к подбородку (протяжку)

Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.

Как выстроить тренировки по растяжке

Наши мозг и тело идут по пути наименьшего сопротивления, если не помнить об этом и специально не контролировать процесс. Поэтому так часто возникают перекосы: тот, кому проще даются упражнения на растяжку, делает их охотнее и развивает гибкость ещё больше; а тот, кто чувствует себя «деревянным» и легко наращивает силовые показатели, продолжает увеличивать силу.

Грамотный преподаватель йоги составит сбалансированное занятие: заставит вас и в планке попотеть, и хорошенько прогнуться в позе Кобры. Да и в целом йога — очень гармоничная система, и почти каждая асана сочетает в себе и силовую нагрузку, и вытяжение.

Дело больше в том, насколько правильно вы выполняете позы: стараетесь потратить как можно меньше усилий или заставляете работать каждую мышцу.

Если вы занимаетесь самостоятельно и сами формируете последовательности асан, помните о том, что основные тренировки всегда должны развивать и силу, и гибкость.

Конечно, мы не говорим про специализированные занятия: например, на утренней йога-зарядке мы не ставим цель повысить силовые или гибкостные показатели, наша задача — размяться, взбодриться. Так и перед сном: мы хотим расслабиться, замедлиться.

Поэтому если перед планированием тренировки вы чётко ставите цель, перекосов легко избежать. Так можно ли стать слишком гибким? Если ваша практика сбалансирована, и вы не забываете укреплять мышцы — с помощью йоги, фитнеса или любых других физнагрузок — то ответ «нет».

Нюансы правильного пробуждения

Есть несколько нюансов, которые позволят сделать пробуждение более здоровым и продуктивным. «Первое — это выбор будильника. Из всех вариантов, которые мы переставляем один за другим через каждые 5-10-15 минут, стоит выбрать последний. Он будет лучше всего», — говорит Алексей Мелехин.

При этом, как отмечает сомнолог, будильник должен быть комфортным для человека. Оптимальным решением станет световой будильник. Либо стоит выбирать вариант с приятным для себя звуком. «Звук не должен быть таким, чтобы вы вскакивали, будто на вас нападают. Он должен быть приятным. Многие на это возражают, что так и вовсе не проснутся. Но тут стоит выбирать: либо просыпаться с паническими атаками, либо спокойно», — говорит Алексей Мелехин.

Дальше следует уделить время себе. «Когда проснулись, просто полежите 10-15 минут в кровати. Не надо брать гаджеты или книжки, если вдруг кто-то берет их. Также лежать надо просто, спокойно: не стоит ничего сокращать, пресс в кровати качать, отжиматься в постели», — говорит сомнолог Мелехин. Атака на нейроны. Как недосып влияет на мозг? Подробнее

Следующая рекомендация — легкая физическая активность. «Опять же не по принципу „упал-отжался“, а просто спокойные варианты на растяжку, например, которые будут включать нервную систему постепенно», — отмечает специалист. Эти рекомендации можно назвать базовыми. Но могут быть и исключения.

Нюансы правильного пробуждения

Так, например, если есть необходимость прямо с утра, едва открыв глаза, хвататься за гаджеты, то надо побеспокоиться о том, чтобы подсветка была неяркой. «Не надо все быстро листать, не стоит начинать свой день сразу с решения проблем, проверки почты и т. д. Вы все успеете», — отмечает Алексей Мелехин.

Статья по теме Сон по правилам. Как спать наиболее физиологично? Можно для более комфортного утра окружить себя музыкой, картинками — всем тем, что будет создавать приятные сенсорные ощущения и впечатления. Например, можно также погладить кошку, если она есть рядом, или погладить супруга, говорит Алексей Мелехин.

Кофе, в принципе, тоже приветствуется. «Но только не на голодный желудок, только не стоя, только не в режиме беготни, не на ходу», — говорит Алексей Мелехин. Также для полного комплекса можно окружить себя с утра любимыми ароматами. Это могут быть диффузоры, духи, гель для душа — что угодно. «Что-то трогая и нюхая, а также глядя на приятные картинки, вы задаете своей нервной системе режим „отпусти“, а не „бей-беги-спасайся“. И если эти рекомендации правильно воспринять, то можно будет снизить число тревожных расстройств», — говорит Алексей Мелехин.

Как заниматься на тренажере для растяжки ног

Для начала необходимо соблюдать элементарные меры безопасности:

  • Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой.
  • Растягивать в целом все мышцы тела не стоит более 1 часа, а одну группу мышц в одном положении не более 20-30 минут.
  • Чередуйте упражнения на тренажере с другими техниками, например, упражнениями для растяжки подколенных сухожилий, которые позволят сесть и на продольный шпагат.

Техника выполнения растяжки на тренажере:

  1. Расположите конструкцию на полу, металлические опоры для ног должны быть соединены.
  2. Сядьте на мягкое сидение и уприте ноги в специальные подушки.
  3. Вращайте специальное колесо для разведения ног, пока не достигните пика растяжки, не испытывая при этом острой боли.
  4. Зафиксируйте положение.
  5. При необходимости в упражнении можно добавлять наклоны вперед или в стороны, держась за специальные рукояти.
  6. По истечению времени с помощью колеса верните ноги в сведенное положение.
Читайте также:  Диеты для подростков девочек на основе правильного питания

Как предупредить появление растяжек?

При генетической предрасположенности к появлению стрий и изменениях гормонального фона предотвратить их возникновение вряд ли удастся. Но можно по крайней мере уменьшить их количество и выраженность.

Для этого нужно правильно ухаживать за кожей – питать и увлажнять, повышать эластичность и упругость. Вот здесь и пригодятся косметические средства (кремы, масла, лосьоны) – именно они подойдут для профилактики растяжек.

Хороший эффект для состояния кожи дают спа-обертывания с водорослями, массажи, в том числе вакуумный и медовый, и просто контрастный душ.

Не стоит забывать, что кожу надо увлажнять и подпитывать изнутри – пить жидкость в достаточных количествах, следить, чтобы в пище присутствовали витамины, особенно жирорастворимые Е (токоферол) и А, – они поддерживают упругость кожи.

На всем протяжении беременности следует носить удобный, поддерживающий молочные железы бюстгальтер и бандаж, чтобы предотвратить растяжение кожи.

Повысить эластичность кожи поможет специальный щипковый массаж проблемных мест, на которых возможно появление растяжек. Щипки должны быть несильными и негрубыми. Желательно предварительно смазать кожу кремом, косметическим молочком или маслом.

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение.

Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение.

Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Читайте также:  Как принимать BCAA в порошке с пептидным комплексом IPH AGAA

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклоны головы)

  1. Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  2. Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
  3. Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
  5. Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Техника: что и как тянуть?

Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

Трицепсы

Как сделать растяжку трицепсов?

  1. Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
  2. Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.

Грудь

Для этого нам понадобятся брусья.

Техника: что и как тянуть?
  1. Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
  2. Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Пресс

Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

  1. Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
  2. Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Верхняя часть спины

Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

Техника: что и как тянуть?
  1. Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
  2. Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.

Поясница и задняя поверхность бедер

Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

  1. Исходное положение – стоя.
  2. На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
  3. На выдохе – принимаем исходную позицию.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

Техника: что и как тянуть?

Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.

Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

  1. Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
  2. Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
  3. Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.

Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

  1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
  2. Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
  3. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
  4. Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.
Техника: что и как тянуть?

Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

Турник

На нем достаточно просто висеть. Часто, в любое время и без ограничений. Позвоночник такой вис разгружает великолепно, а заодно и тренирует силу кистей рук.