Особенности тренировок после 40: особенности фитнес-занятий

В последнее время, во многом благодаря социальным сетям и интернету, количество людей, которые занимаются спортом увеличилось. Однако, как это часто бывает, не всем подходят изнуряющие и высокоинтенсивные тренировки. Для того, чтобы заниматься без вреда для здоровья, сначала необходимо разобраться, как возрастные изменения происходят в организме мужчины после 40 лет.

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Что происходит после лет?

Так ли неизбежны возрастные изменения? Причина заключается в гормональной перестройке организма, избежать которую невозможно. Все начинается со снижения уровня эстрогенов – женских половых гормонов, способных влиять на все происходящие в организме процессы, в том числе и на жировые отложения. Как об этом узнать?

В первую очередь происходят изменения во внешности. Поскольку эстроген влияет на способность клеток кожи к регенерации, при снижении его уровня процесс замедляется. Кожа приобретает усталый и тусклый вид, появляются морщинки, волосы выглядят не столь привлекательно, как раньше.

Одновременно замедляется метаболизм, ухудшается кровоснабжение тканей. Калории, поступающие в организм, хуже сжигаются, и уменьшать жировые накопления становится все труднее. Что сделать, чтобы похудеть, если после 40 лет калорий ежедневно сжигается на 300 меньше, чем в 20-летнем возрасте? Многие женщины в зрелом возрасте набирают в весе около 500 г ежегодно, даже не меняя питание. Именно поэтому работающие раньше диеты или курсы голодания теперь не помогают. Неделя на кефире теперь не спасает, зато съеденное на ночь непременно отложится.

Читайте также:  Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Изменение гормонального фона часто сопровождается повышенной тревожностью, нарушениям сна ночью и сонливостью днем. Все чаще появляется желание вместо прогулки или другой физической активности отдохнуть. А ведь в этот период начинают давать о себе знать многие заболевания. В этом возрасте появляется варикоз, первым признаком которого является чувство усталости и боли в ногах, нарушение функции щитовидной железы, также отражающееся на самочувствии, и другие отклонения. Вот и возникает желание заменить привычную ранее физическую нагрузку на спокойный отдых на диване.

Особенности тренировок после лет

Хотя женщина в этом возрасте все еще остается молодой, все-таки, некоторые необратимые процессы в организме начинают влиять на общее самочувствие, внешний вид и способность адаптироваться к физическим нагрузкам. В медицине такой возраст считается предклимаксным, даже если до менопаузы еще несколько лет впереди.

В организме женщины после 45 лет снижается выработка половых гормонов, которые влияют не только на изменение менструального цикла, но и общую выносливость организма, энергичность и подвижность.

К сожалению, снижается уровень не только женских гормонов, но и мужских, влияющих на силу и тонус мышц, объем мышечной массы и жизненные силы в целом.

Также теряется эластичность кожи, тканей, сосудов, приводя к повышению артериального давления и риску заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, интенсивные тренировки могут повышать артериальное давление, при котором нагрузки будут вовсе противопоказаны.

Помимо мышечной ткани, к дегенеративным процессам подвергается и костная, повышается риск травм, переломов из-за потери кальция и других питательных веществ.

Учитывая все изменения, происходящие в этом возрасте, следует подбирать правильные нагрузки, чтобы, в первую очередь, не навредить.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Читайте также:  Обертывания в бане: долой лишний вес и целлюлит!

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе. 

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Организация фитнес-тренировок для тех, кому за 40

Многие люди за 40 начинают заниматься фитнесом. Это верное решение, но главное — правильно организовать весь процесс. Он включает следующие обязательные для выполнения пункты:

Организация фитнес-тренировок для тех, кому за 40
  • Вам необходимо проводить фитнес-тренировки по специальной программе, которую составить можно самому. В ней должны быть отражены виды тренировок, упражнения, количество повторов и подходов. При этом нужно правильно обозначить каждое занятие (например, тренировка сердца и сосудов, укрепление мышц, улучшение подвижности суставов).
  • Обязательно проведение аэробных фитнес-тренировок средней интенсивности по полчаса 3-5 раз в неделю. Это может быть плавание, танцы, аэробика, бег, ходьба.
  • Раза четыре в неделю (или даже каждый день) делайте упражнения на гибкость.
  • Отличные результаты дают фитнес-тренировки с фитболом. Он хорошо укрепляет пресс и мышцы спины. Для людей старшего возраста это очень важно.
  • Занятия в тренажерном зале интересны тем, что можно пользоваться разными видами тренажеров и фитнес-инвентарем.
  • При склонности к остеопорозу можно записаться в группу аквааэробики. Вода предотвратит возможные травмы. Упражнения делаются со специальными приспособлениями, при этом приходится преодолевать давление воды.
  • Обязательны силовые упражнения (анаэробные) на тренажерах, с гантелями или массой собственного тела. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы тренировки давали результаты.
Читайте также:  Как похудеть женщине после 50 – Пошаговая инструкция !!!

Секреты фитнеса: приседания с подпрыгиванием

  • Начните с 20-секундного приседания с последующим прыжком вверх (глубину приседаний и высоту прыжков регулируйте самостоятельно).
  • Делайте 10-секундные перерывы.
  • Повторяйте цикл на протяжение 5 минут (по 10 подходов).
  • Отдыхайте 1 минуту.

По мере того как ваше тело будет привыкать к физической нагрузке, вы можете увеличивать время упражнения и количество подходов. Помните о дыхании: вы должны тяжело дышать, пульс должен быть учащенным. Так вы сжигаете большее количество калорий.

Можно увеличить нагрузку, если прыгать вверх, энергично поднимая руки, а приседать сразу же, как только ноги коснуться земли.

Можно регулировать и глубину приседаний: чем вы глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы бедер.

Возрастные изменения после лет

Перешагнув 40-летний рубеж, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего уже начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом. Среди подобных возрастных изменений после 40 лет можно выделить:

  • Уменьшение мышечной массы (на 20-30%) и замедление нейромышечной проводимости (на 10-20%). Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий – ходьбы, спуска и подъёма по лестнице и пр.
  • Уменьшение гибкости и эластичности мышц.
  • Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин (причём у женщин этот риск выше в 1.5 раза).
  • Ожирение.
  • Снижение силовых показателей.
  • Уменьшение почечной функции.
  • Постепенное снижение зоркости.
  • Снижение слуховых функций.

Все эти возрастные изменения способствуют снижению скорости метаболизма в тканях и органах. Кроме того, в таком возрасте увеличивается вероятность развития сахарного диабета, остеопороза, снижается мобильность суставов, нарушается общая работа опорно-двигательного аппарата. Возникает постоянная вялость, слабость и снижение мотивации (нередко это связано со снижением уровня тестостерона).

Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать натуральные добавки, содержащие в себе трутневый расплод – «Леветон П» и «Леветон Форте». Каждый из препаратов способствует увеличению уровня тестостерона, предотвращает процессы катаболизма в мышцах и сохраняет силовые показатели в старшем возрасте.

Доказанным средством в лечении остеопороза является «Остеомед» — натуральное средство, замедляющее разрушение костных тканей с возрастом.

Избавиться от лишнего веса мужчине поможет линейка натуральных препаратов «Kilo-Light».

Препараты натурального происхождения «Эромакс» и «Иван-Чай П» способствуют улучшению функции почек. Кроме этого, биодобавка «Эромакс» способствует усилению эрекции, повышению либидо и росту уровня тестостерона, что крайне важно в старшем возрасте.

Комплекс витаминов «Апитонус П» и «Мемо-Вит» оберегают головной мозг от деменции, улучшают кровообращение в тканях мозга и ускоряют умственную работоспособность у мужчин после 40 лет. Всё это возможно благодаря уникальным составам этих препаратов.