Можно ли пить воду после тренировки, если хочешь похудеть

Польза воды неоценима. Без этой жидкости в принципе невозможно представить жизнь на Земле. Конечно, бывают ситуации, в которых от ее употребления лучше воздержаться в принципе. Почему нельзя пить воду в этих случаях и что они из себя представляют? Разберемся с этим далее.

Вода после тренировки, если худеешь

Потеря веса на первых порах происходит как раз за счет потери жидкости, что никак не приближает к заветной цели и желанной фигуре. Вода необходима: она ускоряет обмен веществ, а значит, похудение и сжигание жира происходит в ускоренном темпе. Обезвоживание, наоборот, замедляет все процессы. Если вовремя не насыщать организм жидкостью, то начинает расти уровень кортизола. Этот гормон, попадая в кровь, усиливает аппетит и мешает процессу липолиза (расщепления жира). Уменьшение уровня гидратации на 1% замедляет метаболизм, а значит, мешает похудению. Находясь в состоянии стресса, организм не будет сжигать лишние запасы.

Вода после тренировки, если худеешь

Собираясь на тренировку, лучше не есть за пару часов до нее, это обеспечит нужную легкость и настрой. С собой взять бутылку минеральной воды без газа, которую нужно пить маленькими глотками во время спортивных занятий. Особенно это важно для тех, кто тренируется в термокостюме. Восстановление водного баланса нужно проводить через каждые 20-30 минут, достаточно пары глотков. По завершении тренировки на час следует ограничить себя от еды и обильного питья.

Вода после тренировки, если худеешь

Почему нельзя пить много воды: вопросы физиологии

Медики и физиологи рекомендуют внимательно подходить к вопросам приема воды. Например, многие знают советы о том, что человеку нужно в день потреблять не менее 2 литров этой жидкости.

На самом деле это суждение имеет ряд допущений. Во-первых, нужно учитывать особенности метаболизма. Во-вторых, следует внимательно отнестись и к климату. Воду нельзя пить в следующих случаях:

обильного питья; во время тренировок; при определенном цвете мочи; перед сном.

В каждой ситуации можно наткнуться на серьезные проблемы. Поэтому все факторы, перечисленные выше, следует рассмотреть детальнее.

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Пить или не пить воду во время тренировки

Помню, как мне тренер по боксу говорил. “Ну чего ты пьешь в перерывах свою воду, это плохо для сердца”. А на мой вопрос, почему плохо? Какие процессы в организме происходят и как они сказываются на самочувствии, конечно, мне он ответить не мог.

Увы, мы часто верим просто на слово. Просто потому, что так нам сказали, да – же не пытаясь разобраться в сути происходящих вещей, будем исправляться!

Запомните! Пить воду во время тренировки нужно для повышения эффективности тренировки.

Когда мы занимаемся силовой или аэробной нагрузкой, мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Такой процесс называется сократительным термогенезом. Поэтому чтобы не перегреться, организм начинает активно выделять пот. Также во время тренировки человек начинает часто и интенсивно дышать. А с каждым проделанным вдохом из организма выходит вода в виде пара.

Интенсивность потоотделения складывается из нескольких  факторов – массы тела, внешней температуры и скорости метаболизма. При этом, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше будет скорость обмена (метаболизма). Иногда в условиях тяжелой физической нагрузки человек может терять до 3 литров воды в час.

Читайте также:  Фитнес для беременных дома: возможно ли?

Факт, если организм обезвоживается всего на 2-4%, то его производительность падает на 20-30%, особенно при нагрузках аэробной направленности. Представляете, всего 4%, а если потеря воды значительно больше, о каких результатах тогда можно говорить?

При недостатке воды человек не сможет полноценно выкладываться на занятиях, будет быстрее уставать, а значит, не сможет полностью выполнить программу.

Жидкость, которая выделяется в виде пота и пара, берется, в том числе и из плазмы крови. Объем крови падает, уменьшается ее давление и в мышцах с кожей ухудшается кровоснабжение. Это, в свою очередь, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и более быстрому утомлению.

Сколько нужно пить воды во время тренировки

Теперь мы выяснили, что употребление жидкости (воды) во время тренировки сказывается положительно – нагрузка на сердечно сосудистую систему снижается, так же как и снижается обезвоживание и повышение температуры тела. Нужно обсудить еще один не менее важный вопрос. Сколько пить воды во время тренировки?

Вот здесь сложно дать конкретный ответ на этот вопрос, так как многое зависит от возраста, массы тела, интенсивности нагрузки и индивидуальных потребностей организма. Лучшим вариантом будет употребление воды соизмеримое с ее потерями. И не забывайте про качество жидкости, используйте фильтрованную воду без добавок.

С уважением, Алексей Динулов

Употребление воды во время еды

Во время еды вырабатывается много слюны, необходимой для пищеварения. Желудочный сок уничтожает большинство бактерий, попадающих в организм с пищей. Если вы выпьете в это время немного тёплой воды, желудок будет сокращаться и отлично переварит пищу до состояния, когда она сможет пройти дальше, в тонкий кишечник. Подчеркиваем, немного и только тёплой! Почему же во время еды нельзя пить столько, сколько хочется?

Большой объём воды в желудке во время еды будет мешать выработке желудочного сока и желчи, что неминуемо приведёт к замедлению пищеварения, ведь ферменты, которые участвуют в усвоении пищи, не успеют выработаться. Чтобы вы ни ели, без нормального пищеварения организм будет скапливать токсичные отходы.

Мешает пищеварению не только большой объём обычной воды, но и алкоголь с газированными напитками, поскольку они высушивают слюну. Холодная же вода приводит к спазму желудка и тоже замедляет процесс пищеварения.

Отечественные физиологи объясняют вред от употребления во время еды большого количества воды так:

  • Во много раз увеличивается количество воздуха, которое заглатывает человек при одновременном приёме пищи и воды, что приводит ко вздутию кишечника.
  • Из-за частого проглатывания человек плохо прожёвывает пищу, большие куски медленно перевариваются, а это ведёт к запорам и брожению остатков еды в кишечнике, которое часто выливается в развитие гастрита.
  • Если запивать пищу холодной водой, желудок может спазмироваться и плохо переварить пищу, что приведёт к газообразованию.
  • И, конечно, запивать пищу водой не нужно людям с и без того проблемным пищеварением.

Вывод:

Человеческий желудок по форме похож на большой боб, состоящий из нескольких отделов. В одном из них, называемом большая кривизна, находится и переваривается съеденная еда, затем уже в жидком состоянии она попадает в малую кривизну и по ней стекает в кишечник. Именно в этот момент людям хочется пить, поскольку для пищеварения желудок задействует влагу из тела, и если её потерю не восполнить, то организм заберёт воду из крови.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

Водно-солевой баланс

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Читайте также:  Подтягивания узким хватом – польза и техника

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

  • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
  • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
  • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
  • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Водно-солевой баланс

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

Польза и вред воды во время плавания

В целом получается, что привычка пить воду для пловца является полезной. Притом рекомендуется не только вода, но и напитки-изотоники либо разбавленные водой натуральные соки, холодный чай.

Такой изотоник вы можете приготовить дома: возьмите питьевую воду, добавьте варенье или сок в пропорции 1:1 и одну чайную ложку соли.

Главная польза от воды заключается в том, что водный баланс и кровообращение должны оставаться в нормальном режиме. Нехватка жидкости замедляет ток крови, обменные процессы и вызывает преждевременную усталость. Вода дает нам энергию, позволяя двигаться активнее.

Еще один «неприятный» эффект от потери жидкости заключается в том, что без питья вам не удастся похудеть, именно жидкость влияет на расщепление жиров в организме.

Но полезной может быть только та вода, которая имеет температуру не холоднее 15 градусов и прошла стадии очистки. То есть, пить воду из-под крана, тем более ледяную, нельзя, это угроза для вашего здоровья.

Подведем итог: пить пловцам необходимо также, как и всем остальным спортсменам. Главное, пить размерено и небольшими порциями. И если после этого у вас возникает чувство тяжести в желудке, лучше отложить следующий глоток до окончания тренировки.

Как же правильно запивать пищу?

Наверное, противники питья воды за едой не просто так пришли к своим выводам. Хотя, как мы видим, в общем-то наука опровергает их категоричные высказывания, кое-что разумное в их доводах имеется. Что же мы получим, попытавшись примирить два подхода?

  1. Используйте чистую воду комнатной температуры.

    Можно пить сок, или другой негазированный напиток. А вот от молока лучше воздержаться, оно как раз способствует стимуляции процессов брожения в кишечнике.

  2. Не пейте слишком много.

    Все хорошо в разумных пределах, а стакана воды вам вполне хватит, чтобы завершить трапезу. Пейте небольшими глотками, не слишком быстро и часто. Тогда вода не навредит, а даже поможет вам переваривать пищу.

  3. Запивать еду вовсе не обязательно.

    Делать это нужно только в том случае, если вы едите что-то очень сухое. Тогда вода действительно нужна, и вам, наверное, это и так понятно. Так же нужно пить, если хочется. Организм вряд ли станет вам в этом отношении врать.

  4. Не забывайте тщательно пережевывать пищу.

    Именно плохое пережевывание с последующим быстрым проглатыванием еды вместе с водой становится причиной плохого переваривания, а не сама вода.

Истина всегда находится где-то посередине. Не нужно категорически отказываться от воды во время трапезы, но и злоупотреблять ею так же не стоит.

Вода, как и любое другое вещество, в зависимости от количества, может принести вред или пользу.

Мы надеемся, что эта статья помогла вам разобраться в вопросе, и от всей души желаем здоровья, приятного аппетита и удовольствия от любимой еды!

В жару и в холод

Бег – универсальный вид спорта. Увлеченные люди занимаются им круглогодично. Чтобы не нанести вред здоровью, внимательно отнеситесь к организации забегов в условиях, отклоняющихся от нормальных. Особенно это актуально в отношении питьевого режима.

Проверка на выносливость: тренинг в жару

Аэробные нагрузки в жаркую погоду несут определенный риск, а порой бывают смертельными. Виной тому в большинстве случаев солнечный удар и обезвоживание.

статистика За всю историю массовых забегов на длинные дистанции во время пути и сразу за финишной чертой скончались несколько десятков человек. В 90% случаев причиной этих смертей была остановка сердца.

Чтобы спорт в жаркую погоду не навредил вам, соблюдайте правила:

  • Выбирайте прохладное суток: раннее утро или поздний вечер;
  • Подбирайте свободную одежду из пористых материалов. Головной убор обязателен!
  • Найдите оптимальный темп бега, не допуская излишнего переутомления;
  • Не бегайте под прямыми солнечными лучами, прокладывайте трасу в тени.

В жару пейте больше, нежели при занятиях в обычных условиях. Преодолевая дистанцию, держите под рукой бутылочку воды. Делайте 1-2 глотка каждые 5-10 минут. Если потоотделение было очень обильным, пить после пробежки в жару следует не только простую воду, но и воду с добавлением малого количества соли.

Испытание холодом

Холод и снег – не препятствия для настоящего бегуна. Грамотно подобрав одежду и специальную обувь для зимнего тренинга, можно заниматься, не дожидаясь весны.

Тренируясь в холодную погоду, многие любители спорта не употребляют воду, полагая, что практически не потеют. Однако потеря влаги все равно происходит. Передвигаться по снегу и льду технически сложнее, чем по земле. Недостаток влаги приводит к нарушению координации движений и преждевременной усталости. Это создает риск получения травмы.

Высокогорные тренировки

Спортивные занятия в условиях сухого климата высокогорья провоцируют обезвоживание в большей степени, чем занятия на равнинной местности. Помимо соблюдения водного баланса, в данном случае важно контролировать расход углеводов. С этой целью после пробежки можно пополнить энергетические запасы с помощью углеводосодержащих спортивных напитков.

Потребление жидкости в нужном объеме – одно из условий эффективного и здорового тренинга. Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы тренируетесь.

Мнения экспертов

Любая интенсивная нагрузка на мускулы приводит к быстрой потере влаги – она испаряется из организма вместе с потом. Количество такой жидкости, которую теряет организм в процессе тренинга, может быть достаточно большим. Ощущение жажды может возникать уже через 10 минут после начала занятий и усиливаться с каждым подходом.

Я не придерживаюсь строгих норм относительно порций воды на тренировках. Нужно слушать свой организм: количество необходимой жидкости может меняться в зависимости от температуры в тренажерном зале, интересности нагрузок и т.д.

Достаточное и своевременное употребление жидкости в процессе тренинга нужно для того, чтобы не получить обезвоживание организма. На тренировках сразу же видно тех людей, которые недостаточно пьют – они быстрее утомляются, их преследует отдышка, а показатели выносливости заметно снижены.

Мнения экспертов

Обезвоживание не дает возможности заниматься на полную силу и реализовывать спортивные цели. Если вы настроены заниматься активно и с полной отдачей, регулярно отслеживайте свой режим употребления жидкости во время занятия.

Во время интенсивного тренинга невозможно не вспотеть. Даже без явного запаха и других признаков пота организм будет постепенно испарять влагу. Одновременно с этим будет сгущаться кровь, увеличивая общую нагрузку на сердечную мышцу, что грозит неприятными последствиями для здоровья со стороны всех систем в организме.

Ощущение жажды на тренинге является первым сигналом про обезвоживание. Если в кратчайшие сроки не пополнить запасы влаги внутри организма, это приведет к уменьшению интенсивности занятий и плохому самочувствию.