Как начать бегать? Как правильно дышать во время бега?

Многие спортсмены-бегуны, особенно начинающие, часто бегают неправильно. Причем происходит это часто неосознанно, некоторые из них не придают этому особого значения.

Польза бега

Бег для похудения не только помогает избавиться от лишнего веса в короткий срок. У него есть множество других ценных качеств, наиболее значимыми из которых считаются следующие:

  • нормализует обменные процессы и стимулирует безопасное сжигание жировых отложений;
  • улучшает функционирование внутренних органов, особенно сердца, печени, почек;
  • способствует выведению из организма токсинов и шлаков;
  • стимулирует регенерацию тканей и улучшает состояние кожных покровов;
  • помогает в наборе мышечной массы за счет того, что активно качаются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины;
  • придает бодрости и улучшает настроение;
  • нормализует психоэмоциональное состояние, предупреждает стрессы и депрессии.

Основным достоинством бега является то, что во время занятий работают все группы мышц, несмотря на то что главная нагрузка приходится на ноги. Задействованы ягодичные мышцы, спина, мышцы живота, рук и даже шеи. Это позволят создать напряжение во всем теле, что необходимо для похудения.

Как происходит дыхание

Дыхательная система человека представляет собой сложный механизм, имеющий привязку работе кровеносной системы. Именно кровь выступает основным транспортером кислорода, получаемого легкими из воздуха, и передаваемого ко всем внутренним органам.

При этом количество получаемого организмом кислорода зависит от параметров дыхания, в частности его интенсивности и глубины.

Одной из основных характеристик дыхания при беге необходимо рассматривать ритмичность. Только в таком случае есть возможность обеспечить в полном объеме организм потребным количеством кислорода. Любопытно, что плохо и недостаток кислорода, и его избыток. В последнем случае возможно появление головокружений.

Многое зависит от качества окружающего воздуха. При его сильном загрязнении, даже правильное дыхание не позволит обеспечить организму оптимальные условия работы. Именно поэтому все стремятся заниматься спортом в парковых зонах и лесополосах, насыщенных кислородом, а не углекислым газом с вредными примесями. Дышать при беге в лесу будет значительно легче, чем при движении вдоль оживленной автодороги.

С учетом важности дыхания для человека, особенно при нагрузках, правильное дыхание требует более пристального рассмотрения. Именно от этого во многом зависит, будет во время пробежки человек задыхаться или нет.

Основные ошибки в технике бега и к чему они приводят

Наверняка вам приходилось бывать на стадионе, где тренируются молодые бегуны. Именно им тренеры часто выкрикивают: « Не втыкайся!» Что это значит?

Ошибка 1. “Втыкание” ног во время бега (бег носками в землю)

Восклицание «Не втыкайся!» на беговом сленге означает: плавно ставь ногу сверху на опору. «Втыкание» происходит при недостаточном подъёме ног, либо при “недоносе” их до нужной точки опоры. Из-за этого стопа резко “втыкается” в поверхность, отчего происходит характерный “шаркающий” звук. К чему приводит данная ошибка? Скорость бегуна при этом значительно уменьшается, происходит большой перегруз коленных связок, что может являться причиной воспалительных процессов в дальнейшем.

Читайте также:  Круговая тренировка для набора мышечной массы

Ошибка 2. “Разбрасывание пятками”

Некоторые бегуны после отталкивания “отбрасывают” пятки в разные стороны, либо одна из них уходит вбок или описывает странную траекторию. Последствия данной ошибки: размахивая пытками, бегуны создают значительную ненужную дополнительную нагрузку на коленные суставы. Из-за неправильной траектории движения пяток, мышцы голени начинают чрезмерно развиваться по внешней поверхности, что создаёт визуальное искривление ног. Поэтому девушкам стоит обратить особое внимание на эту ошибку!

Ошибка 3. Бег, начинающийся с пятки

Неопытные бегуны совершают эту ошибку более чем в половине случаев. Чем опасна такая ошибка: бег с пятки с точки зрения анатомии является бегом с прямой ноги, а нагрузка на коленные суставы при этом беге возрастает в 3 раза. Если вы весите 70 кг, то ваши колена испытывают нагрузку при подобной технике бега в 210 кг! Если продолжительное время бегать с пятки, то помимо проблем с коленными суставами, такого спортсмена ожидают боли в поясничном отделе, мышцах всей спины. Наблюдали за кем-то со стороны, как тот “косолапит” при беге? Это и есть ещё одна неправильная техника бега.

Ошибка 4. Смещение центра тяжести во время бега

Правильный бег подразумевает, что центр тяжести тела бегуна приходится на середину стопы. При “косолапом” беге центр тяжести смещен к внешней или внутренней ее части. Каковы последствия подобного бега? Данная техника грозит получением травмы голеностопа (есть большой риск подвернуть ногу, получить вывих или потянуть связки). Глядя на то, как двигаются некоторые бегуны, невольно вспоминается неуклюжий мишка из сказки.

Ошибка 5. Виляние в разные стороны при беге

Позвоночный столб служит необходимой опорой при беговых нагрузках, следовательно, он должен оставаться неподвижным. Движения при правильном беге осуществляются только в конечностях, чтобы держать равновесие. Движения позвоночника при беге – ненужные энергетические беговой тренировке нужно быть расслабленным и совершать движения только согнутыми в локтях руками. Угол сгиба рук – чуть меньше 90 градусов. Некоторые бегуны сгибают руки и прижимают их к корпусу тела.

Ошибка 6. Прижимание рук плотно к телу

Очень распространенная ошибка бегунов. Сюда же можно отнести пустое болтание рук внизу и неучастие их в движении. К чему приводит данная ошибка: такому бегуну сложнее даётся процесс движения, он быстрее устает, снижается вся эффективность тренировки. Наконец, последняя частая ошибка, когда бегун дышит либо только через нос, либо только через рот.

Ошибка 7. Неправильное дыхание при беге

При носовом дыхании организму не хватает воздуха в достаточном объеме, поэтому он компенсирует его учащением пульса, а бегун чувствует головокружение и быструю усталость. Поэтому при беге для дыхания лучше задействовать как рот, так и нос. Главный ориентир при этом – темп движений бегуна и его собственные ощущения.

Правила дыхания во время физических нагрузок

Полное понимание того, как правильно дышать во время занятий спортом, дают несколько установленных правил.

Обязательно нужно дышать качественным воздухом

Первое и одно из самых важных – дышать чистым воздухом. Может быть, это будет парк, лес или любые другие зеленые насаждения. Во время бега количество необходимого организму кислорода возрастает в разы. По этой причине нельзя бегать рядом с автострадами, производственными объектами. В противном случае все вредные частицы, содержащиеся в воздухе, окажутся в легких.

Регулировать глубину дыхания

Чтобы правильно и ритмично дышать во время бега, надо определить для себя оптимальную глубину дыхания. Некоторые неопытные спортсмены выбирают поверхностное, как если бы человек находился в состоянии покоя или сна.

Быстрый вдох и резкий выход заставляют организм раз в несколько минут глубоко вдыхать воздух, так как ему катастрофически не хватает кислорода. Такой способ дыхания не способен насытить организм даже во время обычной ходьбы. Со временем оно вовсе собьется и станет более учащенным.

Также спортсмены совершаются ошибку, сочетая средние и глубокие вдохи. Это может сработать только для восстановления дыхание, которое может сбиться во время бега. Наиболее актуальными будут вдохи средней глубины. Обычно такое дыхание насыщает организм достаточным количеством кислорода.

Читайте также:  Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Также не стоит делать подряд несколько глубоких вдохов. Это обеспечит поступление избыточного количества газа в организм, что вызовет головокружение.

Когда спортсмен полностью освоит технику правильного дыхания носом, научится регулировать его глубину и частоту, тогда ему откроются новые возможности.

Ритмичность дыхания

Ритмичность дыхания играет огромную роль во время бега. Распределить вдохи и выдохи на шаги важно при первых движениях. Их количество должно быть примерно одинаковым. Самым оптимальным вариантом, при скорости бега 9-10 километров в час, считается 3 шага на вдох и столько же на выдох – схема 3х3. Если спортсмен бежит медленнее, то вдохи и выдохи можно растянуть на 4 шага – схема 4х4.

Различные техники вдоха и выдоха

Вдыхать воздух нужно строго только носом. Так как лишь в этом случае весь объем газа поступит в легкие, обеспечив организм достаточным количеством кислорода. Выдыхать же следует через рот — это поможет быстрее избавиться от отработанного углекислого газа.

Умение дышать в данной технике поможет избежать зимой таких заболеваний, как ангина, воспаление верхних дыхательных путей. Так как, проходя путь через нос в глотку, а далее к легким, воздух согревается.

Если сбилось дыхание

Обычно дыхание сбивается, если спортсмен резко увеличил скорость. В этом случае нужно сделать 3-4 глубоких вдоха, после чего необходимо дышать привычным ритмом, вдыхая воздух носом.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Почему сбивается дыхание?

  • ● Не забывайте об отдыхе между подходами.
  • ● Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
  • ● Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
  • ● Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
  • ● Начинайте тренинг с разминки.
  • ● Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

  • Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
  • Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, – дышать более глубоко и размеренно.
  • Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она – на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
  • Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.
Читайте также:  Как делать клизму для похудения в домашних условиях

Необходимо дышать правильно

Важно помнить о том, что при беге дыхание должно быть правильным. Опытные атлеты на старте обычно проделывают гипервентиляцию легких. Другими словами, они в течение одной минуты стараются дышать, задействуя при этом всю грудную клетку. Правильное дыхание при беге на короткие дистанции должно выглядеть следующим образом. В момент подачи команды «На старт!» следует выполнить три вдоха и выдоха. Делать это надо полной грудью. Во время следующей команды — «Внимание» — выполняется один вдох/выдох всей грудью. Во время бега должно осуществляться короткое дыхание попеременно с глубоким.

Правда ли, что бег улучшает здоровье?

Да, чистая правда, на эту тему есть множество исследований. Однако важно помнить, что бег не должен быть изнурительным и травматичным. Для этого важно повышать собственную беговую грамотность.

Кроме физического здоровья бег также помогает бороться со стрессом, негативными эмоциями и депрессией. Более того, при длительном беге можно достигать особенного эмоционального состояния — этот феномен известен как Эйфория бегуна. Если совсем коротко — при таком состоянии вы получаете огромную дозу положительных эмоций.

Узнай, как правильно дышать при беге

Нет однозначного ответа на данный вопрос. Как правильно дышать при беге? Есть несколько версий, но все специалисты сходятся к тому, что дыхание должно быть легким, спокойным, незатрудненным и свободным.

Процесс должен быть естественным!

Новичку очень трудно сконцентрироваться исключительно на дыхании, ведь очень многое нужно контролировать: и положение тела, и движения рук, и положение ног.

Тот, кто только начинает правильно дышать, заметен сразу же, так как выглядит искусственно. Но польза и удовольствие от тренировки будет только в том случае, если бег будет естественным.

Поэтому не зацикливайся чересчур на технике дыхания, а просто дыши, как привыкла.

Обратите Внимание!

Во время оздоровительного бега дыши только через нос. Если воздуха не хватает, просто убавь темп. Если все равно хочется вдохнуть через рот, то это значит, что организму не хватает кислорода. Вздохни на полную грудь несколько раз ртом, а потом вновь перейди на носовое дыхание. А перед самим бегом проведи разминку.

Основные моменты

Спортсмены с опытом советуют дышать во время бега нижней частью живота или диафрагмой. Потренируйся в спокойном состоянии или при неспешной ходьбе. Сделай глубокий вдох, надувая живот.

Когда бежишь в медленном темпе, то дыши через каждые два шага, а потом через каждые три–четыре шага. Потренируйся во время ходьбы, а потом дыши так и во время бега.

Если ты занимаешься спортом в зимнее время, то дышать стоит только носом. Иначе тебе грозят переохлаждение, попадание в дыхательную систему разных микроорганизмов. А это чревато простудами, воспалением миндалин, инфекционными заболеваниями.

Виды дыхания

Как правильно дышать при беге? Различают три виды дыхания:

    Вдох ртом, выдох ртом;    Со сжатыми губами, то есть вдох и выдох носом;

    Вдох носом, выдох ртом.