Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки

С возрастом большинство из нас теряет гибкость, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Решить эту проблему поможет регулярная растяжка. Упражнения для пожилых людей — и не только! — собранные в этом комплексе, помогут сохранить молодость тела.

Кому можно растягиваться?

Есть гибкие от природы люди, и именно им, как правило, нравятся упражнения на растяжку: их связки, мышцы и фасции обладают повышенной эластичностью, им легко нагнуться, сделать прогиб и даже сесть на шпагат. Однако, следуя логике развития тела, именно таким гиперпластичным людям показана не растяжка, а силовые упражнения, укрепляющие мышцы. Гиперпластичность чревата тем, что мышцы и связки недостаточно плотно держат суставы, поэтому у избыточно пластичных людей есть склонность к травмам (например, вывихам) суставов.

Тем же людям, которые, наоборот, не умеют гнуться, обладают плотной конституцией, как правило, нравятся силовые упражнения – такой тип нагрузок дается им проще. Но так как с пластичностью у них проблемы, именно им и показаны данные упражнения. Им необходимо сбалансировать тело, сделать его более свободным. В этой статье мы поговорим о том, как заниматься растяжкой именно этой категории людей: которым трудно заниматься растяжкой, которые видят очень ограниченный прогресс в упражнениях для гибкости тела.

Боли – признак того, что Вы тренируетесь неправильно!

Если же при выполнении упражнений Вы чувствуете боли, то не оставляйте это просто так. Никаких болезненных ощущений при правильном выполнении упражнений Вы ощущать не должны. Если такие боли присутствуют – значит, Вы делаете что-то не совсем правильно. Кроме того, чтобы таких болей не было, обязательно выполняйте растяжку перед тренировкой. Именно благодаря растяжке Ваши мышцы будут готовы к нагрузкам и даже не совсем простые упражнения не смогут причинить боли.

Упражнения та растяжку и гибкость выполняйте не спеша и без резких движений. В одной позе необходимо продержаться около десяти-пятнадцати секунд. При таких задержках Вы получаете самую большую эффективность.

Боли – признак того, что Вы тренируетесь неправильно!

Упражнения на рястяжку и гибкость необходимо выполнять несмотря на то, каким спортом Вы занимаетесь. Если же Вы занимаетесь танцами, то благодаря упражнениям на растяжку и гибкость Вы сможете правильно и красиво делать различные элементы. Если же Вы занимаетесь фитнесом, то при хорошей растяжке вы сможете правильно выполнять приседания. Также, при хорошей растяжке вы не будете ощущать болевых ощущений во время тренировок. А это значит, что шанс получить травму сводится к нулю.

Если Вы являетесь новичком, то выполнять упражнения на растяжку и гибкость можно дома. Вам не понадобиться какое-либо специальное оборудование. Кроме того, на сегодняшнее время в интернете есть множество видео с упражнениями, которые вы можете найти в наших статьях в разделе «шпагат и гибкость«.

Польза стретчинга

«Правильное развитие и пластичность мышц оказывают огромное влияние на ваше здоровье. Растяжка значительно повышает эффективность тренировок», — говорит Софья. Нам нравится, что стретчинг помогает предотвратить появление боли в мышцах, которое часто возникает из-за сидячей работы. Растяжка ускоряет метаболизм и кровообращение — а значит, риск избыточного веса будет сведен к минимуму.

Улучшить растяжку или даже развить ее с нуля может каждая. Для этого просто нужно изучить ряд упражнений, которые можно выполнять и дома. Согласись, это очень актуально в условиях пандемии!

Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Для начала разберемся, чем еще полезен стретчинг:

  • он повышает тонус мышц и уровень их выносливости;
  • снимает эмоциональное напряжение и чувство скованности;
  • укрепляет иммунитет;
  • уменьшает изнашиваемость суставов, снижая нагрузку на них.

Какой шпагат можно научиться делать дома? Выбирайте из трех существующих разновидностей:

  1. Поперечный. При его выполнении ноги раздвигаются, создавая прямую линию. Корпус при этом развернут перпендикулярно.
  2. Продольный. В этом виде шпагата одна нога вытягивается вперед, вторая назад. Существует два варианта упражнения — левосторонний и правосторонний шпагат.
  3. Вертикальный. Одна нога стоит на полу, вторая поднимается вверх. При этом должна образоваться ровная линия.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Стретчинг — типы, особенности, преимущества

«Стретчинг» в переводе с английского языка означает «тянуть», «растягивать».

Это слово прочно вошло в спортивный обиход так же, как и те упражнения, которые оно подразумевает.

Ни один вид спорта не обходится без особенной методики, с помощью которой развивается и совершенствуется эластичность мышц.

Без хорошей растяжки никуда: слишком увеличиваются риски травмироваться, да и способности спортсмена от этого страдают.

Особенно актуальна растяжка в игровых видах спорта и боевых искусствах.

Кроме того, стретчинг входит во многие программы реабилитации.

С его помощью восстанавливается подвижность тела даже после тяжелейших травм. Главное — это правильно организовать тренинг.

Без хорошей растяжки никуда

Освоив несколько базовых упражнений, о которых мы расскажем дальше, вы сможете минимизировать риск травмироваться как в бытовых обстоятельствах, так и во время занятий спортом.

Начнём разбираться более обстоятельно.

Итак, существует два основных типа стретчинга:

  1. Статичный
  2. Динамичный

Первый тип подразумевает под собой выполнение упражнения в одной позе, без каких-либо изменений положения тела в пространстве.

Нагрузка равномерно распределяется на определённую группу мышц. Второй тип предполагает совершение быстрых движений или плавных, но не слишком медленных переходов из одной позиции — в другую.

Вам, как новичку, подходит исключительно первый вариант, то есть статичный стретчинг.

Уделять упражнениям стоит не менее получаса, и тогда результат не заставит себя долго ждать

Совершенно противопоказано слишком нагружать неподготовленные мышцы растяжкой, так как это чревато серьёзными травмами.

Да и вообще, это достаточно болезненный процесс и для его преодоления требуется выдержка.

Несмотря на то, что обычных упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях вряд ли хватит, чтобы сесть на шпагат через две недели занятий, они обладают очень важным преимуществом: положительным эффектом на самочувствие.

Стоит только сделать одну полноценную тренировку, и вы уже почувствуете силу, возросшую в мышцах, бодрость и хорошее настроение, а жировая прослойка на боках немного уменьшится в объёмах.

Кроме того, занятия стретчингом обладают и косметическим эффектом: кожа быстро приобретает более естественный и здоровый оттенок. Заинтригованы?

Тогда надевайте любимые лосины или спортивный костюм и вперёд — тянуть мышцы!

Занятия стретчингом дома помогут поддерживать тело в тонусе

Совет: если вы твёрдо решили начать заниматься и хотите добиться серьёзных результатов, обратите внимание на свой рацион. Переходите на дробное питание и делайте акцент на здоровой пище, приготовленной без термической обработки.

Читайте также:  Меню правильного питания на неделю для похудения

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

  • каждое движение делайте 4-6 секунд;
  • увеличивайте амплитуду постепенно;
  • вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
  • включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

  1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
  2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
  3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
  4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
  5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
  6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
  8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Одежда для стретчинга

Собираясь на занятие по стретчингу, уделите внимание одежде для тренировок стоит обзавестись эластичными штанами или леггинсами и свободной футболкой или майкой, которая не будет стеснять движения. Для занятий спортом лучше выбирать одежду из синтетических материалов, которая хорошо растягивается и впитывает влагу. Что касается обуви, то ею можно и пренебречь: заниматься стретчингом гораздо удобнее босиком. Можно использовать специальные гетры, дополнительно разогревающие мышцы ног.

Растяжка – это универсальный вид занятий спортом, доступный абсолютно всем. Стретчинг поможет скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, преодолеть стресс, предотвратить появление целлюлита у женщин и сделать кожу эластичной. Занятия растяжкой важно превратить в ежедневный ритуал, и вы почувствуете, насколько это полезно для спины, ног, талии и всего вашего тела!

Видео: растяжка или стретчинг в домашних условиях для женщин

Чтобы добиться хорошей гибкости тела – необязательно посещать тренировочный зал, тратить на это деньги. Достичь замечательных результатов вы вполне сможете дома, выполняя занятия вместе со своим ребенком. Для этого воспользуйтесь рекомендуемыми техниками, секрет которых заключается в правильном подходе и поэтапности выполнения всей программы. Задача не из легких, однако ваше тело раскроется и почувствует себя намного моложе в любом возрасте. Если вам это интересно – просмотрите видео с упражнениями на растяжку и гибкость, которые применяются среди профессионалов.

Упражнения на растяжку для начинающих

Полная растяжка может занимать продолжительное время, и я советую вам растягивать только те мышцы, которые вы задействовали на тренировке. Не забывайте, что мы делаем статическую растяжку, продолжительность каждого из движений которой должна составлять не меньше 10 секунд (а лучше больше).

Читайте также:  Сушка тела для девушек: правила и меню по дням

Несколько полезных советов:

  • Задержитесь в каждой позиции 10-20 секунд.
  • Во время выполнения движений дышите глубоко.
  • Следите за фиксацией позы, не допускайте раскачивания или резких движений.
  • Растяжка не должна быть болезненной! Многие считают, что тянуться нужно до боли, но это ошибочное мнение.
  • Растягивайте сначала большие группы мышц – ноги, грудь, спину, а потом уже переходите к остальным.

Существуют разные упражнения на растяжку для начинающих или опытных спортсменов, и здесь я приведу самые простые, но эффективные из них. Выполняя эти упражнения на растяжку, вы сможете расслабить все основные мышечные группы.

Икроножные мышцы. Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.

Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя – вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.

Квадрицепсы. Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.

Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук. Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.

Дельты, бицепсы, грудные мышцы. Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.

Грудные мышцы, мышцы рук. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь.

Грудные мышцы, дельты, мышцы рук. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.

Косые мышцы живота, ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.

Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.

Мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.

Поясница, ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.

Надеюсь, приведённые выше упражнения на растяжку для начинающих будут вам полезны.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Растяжка. Упражнения для спины

[new-page]