Как правильно делать упражнение планка в домашних условиях

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

Суть программы для новичков
  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

Как правильно делать упражнение

пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

Основные упражнения:

Кардиотренировки дома
  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Виды планок

Это физическое упражнение мало кто делает в тренажерном зале. У вас не получится сформировать кубики на прессе, но уменьшить объем талии вполне реально. Кроме живота вы также избавитесь от обвисших боков.

Кроме классической планки существуют и другие варианты исполнения. Очень важно – приступайте к выполнению этого варианта только после того, как научитесь правильно делать классическое упражнение.

Читайте также:  Как накачать бицепс на брусьях: секреты результативной тренировки

Передняя планка

Виды планок

Мы уже подробно рассмотрели, как нужно выполнять это эффективное упражнение. Особое внимание уделяйте технике, иначе вы не сможете добиться хороших результатов. Если вам не понятны, какие-то моменты, то посмотрите видео с инструкцией:

Как делать боковую планку

Если у вас скопился лишний жир на боках, то вам необходимо обязательно включить в занятия это спортивное упражнение. Для его выполнения требуется определенный опыт, поэтому начинающим следует повременить с ней.

Вид сбоку.

Техника выполнения:

Виды планок
  • Упираемся на локоть;
  • Рука должна быть строго перпендикулярна поверхности пола;
  • Тело формирует ровную линию;
  • Взгляд направлен вперед;
  • Ноги должны быть скрещены;
  • Дышим ровно. Выдыхаем через рот, а вдыхаем через нос.

Если не получается устоять и 10 секунд в таком положении, то вам пока рано усложнять занятия.

Задняя (обратная) планка

Если обычное упражнение вам дается легко, то можете усложнить тренировку, выполняя в другом варианте. Это полезно не только для живота, но и для спины.

Техника выполнения:

Виды планок

Если делать планку в трех вариациях, то в скором времени у вас будет плоский живот и осиная талия.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Виды планок и как их правильно делать

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Виды планок и как их правильно делать

Правильная планка

Виды планок и как их правильно делать

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится. В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками.

Локтевая планка

Виды планок и как их правильно делать

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Виды планок и как их правильно делать

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Виды планок и как их правильно делать

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Виды планок и как их правильно делать

Боковая планка

Обратная планка

Виды планок и как их правильно делать

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Виды планок и как их правильно делать

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы. Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.

Читайте также:  Йога для плоского живота: топ-10 эффективных асан

Советы по тренировкам

Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:

Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.

На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.

Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.

Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.

Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.

Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.

Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.

Начните тренироваться сейчас и удачи!

Эффективно ли упражнение планка для похудения живота

Выполнение планки – один из наиболее эффективных способов убрать выпирающий живот и добиться стройной талии. Но возможно ли с помощью нее похудеть?

Приведем пример, сколько калорий сжигает планка

Инструкторы говорят, что за один час такого действия сжигается от 250 до 300 калорий. Но на практике такое маловероятно. Следовательно, за 1 минуту можно потратить около 5 калорий.

Поэтому в борьбе с избыточными килограммами упражнение будет малоэффективным само по себе. Результат станет более явным, если кроме статики в каждую тренировку включать силовые упражнения, кардиотренировки и, конечно же, все упирается в правильное питание.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Описание

12-недельная программа силовых тренировок для начинающих женщин разработана для:

  • Познакомьте ваше тело с физическими упражнениями
  • Познакомьте вас с различными упражнениями, оборудованием для тренировок и разделами для тренировок
  • Тренируйте все основные группы мышц
  • Укрепите основные и основные модели движений
  • Поощряйте нервно-мышечную адаптацию всего тела
  • Содействовать развитию прочной основы мышечной выносливости, на которой вы можете безопасно строить последующие этого прочного фундамента вы рискуете получить травму

К концу программы у вас должно быть:

  • Развил значительную мышечную силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный тонус
  • Значительно улучшил общую физическую форму

Программа силовых тренировок для начинающих женщин разделена на четыре раздела (микроцикла), каждый из которых длится в течение трех недель. Первые два микроцикла ориентированы на круговую тренировку всего тела, что означает, что вы будете тренировать все свое тело на каждой два микроцикла ориентированы на сплит-тренировку, что означает, что вы будете делить свое тело на части и тренировать их на отдельных тренировках.

Пожалуйста, не пугайтесь количества упражнений в некоторых тренировках. Вы будете летать по ним с минимальным отдыхом, поэтому тренировки будут завершены очень быстро.

Пожалуйста, прочтите Обзор программ тренировок с отягощениями для женщин, прежде чем начинать эту программу.

Пригодность

  • Начинающие
  • Лица, имеющие менее 3 месяцев постоянного опыта силовых тренировок
  • Опытные люди, которые не тренировались более 3 месяцев

Общие инструкции

  • Выполняйте упражнения в указанном порядке
  • Всегда используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать повторения сложными
  • Когда вам нужно увеличить вес, добавьте максимум 5 фунтов (или 2.5 кг) на упражнения для верхней части тела или 10 фунтов (или 5 кг) на упражнения для нижней части тела
  • Постарайтесь овладеть правильной формой каждого упражнения, включая правильную технику дыхания. Кроме того, постарайтесь развить ментальную связь со своими мышцами и с моделями движений.
  • Если вы тренируетесь дома в отсутствие канатных тренажеров и другого специализированного оборудования, см. Ниже таблицы упражнений для альтернативных упражнений. перед каждой тренировкой и растяжка после нее.
  • После того, как вы завершили программу для женщин-новичков, вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь легко).Только после этого вы можете переходить к следующей программе.
Читайте также:  C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Конкретные инструкции для каждого микроцикла представлены ниже.

Микроцикл 1: Схема всего тела (3 недели)

  • Для микроцикла 1 вы будете выполнять цикл всего тела
  • Выполните 3 тренировки в неделю, с как минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками (например, AXAXAXX, где «A» — это день тренировки, а «X» — это день отдыха)
  • Выполните 2 цикла за тренировку
  • Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
  • Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго цикла
  • Каждая тренировка должна занять менее 30 минут

Альтернативы для упражнения на тросе / тренажере

Микроцикл 2: Схема всего тела (3 недели)

  • Для микроцикла 2 вы выполните более комплексную схему всего тела
  • Выполните 3 тренировки в неделю (AXAXAXX) или тренировку через день (AX)
  • Выполните 2 цикла за тренировку
  • Отдых всего за 20–20 минут 30 секунд между упражнениями
  • Отдых в течение 2-3 минут перед началом второго цикла
  • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 3: верхний – нижний разделитель (3 недели)

  • Для микроцикла 3 вы выполните разделение сверху и означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку (тренировка A) и всю нижнюю часть тела за другую тренировку (тренировка B). Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения
  • Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
  • Отдых для всего 20-30 секунд между подходами
  • Отдыхайте между упражнениями всего 60-90 секунд
  • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 4: 3-дневный сплит (3 недели)

  • Для микроцикла 4 вы выполните трехдневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепс и ядро ​​в Тренировке A; грудь, плечи, трицепсы и корпус в Тренировке B; и ваши ноги и ягодицы во время тренировки C
  • Рекомендуемый график тренировок — ABCXABX (а затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.е.е. три дня, один выходной)
  • Отдых всего 20-30 секунд между подходами
  • Отдых только 60-90 секунд между упражнениями
  • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Программа «дней вокруг планки»

В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие — бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:

День Время в секундах День Время в секундах
1 10 16 120
2 10 17 120
3 20 18 120
4 20 19 150
5 30 20 150
6 30 21 150
7 40 22 180
8 40 23 180
9 50 24 210
10 50 25 210
11 50 26 240
12 60 27 240
13 60 28 270
14 90 29 270
15 90 30 300

Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:

День Время в секундах День Время в секундах
1 20 16 отдых
2 25 17 60
3 25 18 65
4 30 19 70
5 30 20 65
6 35 21 70
7 35 22 80
8 отдых 23 80
9 35 24 отдых
10 40 25 90
11 40 26 90
12 45 27 95
13 50 28 95
14 50 29 100
15 60 30 100

Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.