Как накачать ягодицы в домашних условиях. Секреты приседаний

Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие соблазнительные ягодицы. Причем если некоторых девушек просто не устраивает форма попы, то для них достаточно будет пары несложных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. Тем, кто хочет увеличить объем, следует приготовиться к тяжелым тренировкам.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу.

Начало тренировок  

Многие девушки, задумавшие приобрести попу идеальной формы, не понимают, с чего именно нужно начинать тренировку ягодиц. Даже если вы выполняете упражнения в фитнес-зале, у тренера не всегда есть время, которое он может уделить лично вам. Поэтому нужно понимать, как необходимо правильно заниматься, чтобы не навредить, ведь ошибки в процессе накачивания попы могут стать серьезной причиной последующих проблем со здоровьем.  

Если же вы планируете качать попу дома, то вам и подавно следует знать ключевые правила работы с ягодичными мышцами. Необходимо понимать, с чего начинать тренировку, а также какой комплекс упражнений окажется наиболее эффективным. Помните, залог успеха и приобретения красивой попы — регулярность тренировок. Не стоит ожидать чуда, если вы забываете о занятиях, или решаете, что один большой комплекс на выходных сможет заменить ваши будничные прогулы. Подтянуть попу и сформировать идеальные ягодицы достаточно легко, если заниматься постоянно и хотя бы 3-4 раза в неделю. 

Начало тренировок  

Как и любая другая тренировка, занятия по накачиванию ягодиц должна начинаться с небольшой разминки. Важно не нанести мышцам вреда еще до начала основного подхода. Достаточно пятнадцати минут легкой кардиоразминки, которая усилит кровоток в тканях, разогреет их, а также подготовит попу к дальнейшей тренировке. Ягодицы как у Ким заполучить легко, если начинать спортивные занятия с быстрой ходьбы на дорожке, если вы тренируетесь в спортзале, или легкого бега на месте — для тех, кто упражняется дома. 

Однако, начальный этап подготовки на этом не заканчивается. Необходимо понимать, какую именно нагрузку вы сможете осилить. Если вы еще совсем “зелененькая” в вопросе спортивного времяпрепровождения, то лучше выбирать в компаньоны тренажеры. Они зафиксируют тело в правильном положении, а вам не придется одновременно следить за координацией движений и распределением равновесия. Разнообразные гантели, штанги и прочие утяжелители подходят лишь для “продвинутых пользователей”, ведь они требуют предельной концентрации, но и эффект от тренировок с ними заметен уже после первой недели работы над ягодицами. 

Виды приседаний

    1. Классические приседания. Являются самым простым вариантом приседаний. Их преимущество состоит в равномерном распределении нагрузки между ягодицами, наружной и внутренней поверхностью бедер. Во время упражнения ноги необходимо поставить на ширине плеч, носки немного направлены в стороны. Спину удерживаем ровной, а в пояснице небольшой прогиб. Для большего удобства, руки можно выставить перед собой, либо скрестить возле груди. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать дополнительный вес, взяв в руки гантели либо маленькую гирю.
    1. Приседания с узкой постановкой ног. Особенностью такого варианта приседаний заключается в смещении нагрузки на ягодицы и внешнюю часть бёдер. Однако, в таком положении намного тяжелее удержать равновесие. Чтобы этого избежать, необходимо выставить пред собой руки.
    1. Приседания плие (сумо). В данном варианте приседаний, более задействованы ягодицы и внутренняя часть бедра. Суть этого упражнения заключается в максимально широкой постановке ног. Очень важно, чтобы во время приседаний, колени сгибались по направлению носков. Также, это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, взяв в руки гантель. Возможно, вы слышали об упражнении плие или сумо. Это, практически идентичные упражнения, однако существует небольшое отличие. В упражнении сумо, корпус немного наклоняется вперед. Это упражнение более схоже с классическими приседаниями со штангой. В приседаниях плие, спина удерживается в строго вертикальном положении.
    1. Приседания реверанс. Одно из самых тяжёлых вариантов приседа. Суть его заключается в отведении одной ноги назад, для удержания равновесия, вторая же остается на месте. Фактически, присед выполняется на одной ноге. Вся нагрузка при этом ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы) и ягодицы. Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.
  1. Приседания на одной ноге (ножницы). Это упражнение очень похоже на выпады с гантелями. Разница заключается в том, что нам не нужно возвращаться в вертикальное положение, сводя ноги вместе. Выполняя упражнение как показано на примере, вся нагрузка будет приходиться на ногу, которая выставлена вперед. Работают ягодичная мышца и передняя поверхность бедра (квадрицепс). Во время упражнения, корпус необходимо удерживать строго вертикально. Для увеличения нагрузки, можно взять в руки гантели.

Залог успеха – питание

Естественно, фундаментом является правильное питание. Оно попросту должно стать образом жизни, чтоб способствовало уменьшению подкожного жира и росту мышечных волокон, без которых красивого подтянутого тела просто не ведать. Стоит отметить, что ПП – это не диета и жёсткое голодание, а правильный здоровый рацион. Приёмы пищи должны быть полноценными и сбалансированными, не менее 3 раз в день. Основным компонентом считается – белок. Его источниками являются мясо, яйца, рыба нежирных видов и кисломолочная продукция, в которых содержатся в больших количествах протеин и аминокислоты. Ещё белок сочетается с клетчаткой, которой так богаты овощи. Важно не исключать жиры, т.к. организму для своей жизнедеятельности необходимо получать растительные жиры.

Также пересмотреть стоит и способ приготовления еды, в частности, от жареннойпищи на растительном масле сразу же надо отказаться. Полезными являются блюда, приготовленные в духовом шкафу или на пару. Исключить вредные продукты:

  • картофель;
  • копчености;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • колбасы;
  • мучные;
  • сладкие изделия.

Обязательно отказаться от приёма пищи в ночное время суток, ужин должен быть не позднее 20:00. Можно заменить эти продукты фруктами, кашами и овощами, в которых содержатся огромное количество полезных элементов.

Читайте также:  Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Приседание «полное».

В этом случае, приседать следует не до параллели с полом, а максимально глубоко, как говорится «попой в пол». Поэтому, если у Вас развитый мышечный корсет, здоровые колени (это важно), то смело приступайте к выполнению этого упражнения. Еще раз, это упражнение не для новичка, так как здесь нужно работать с приличными весами.

Начните разминку с пустого грифа. Движения в данном упражнении в точности повторяйте так, если бы Вы делали приседы дома с гантелями. По мере тренировки постепенно нагружайте штангу блинами. Выполните 6-12 повторений в зависимости от веса штанги, 3-5 подходов.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Если хотите снять нагрузку с позвоночника, выполняйте данные упражнение в тренажере Смита.

Сплит-приседания.

Один из особо действенных способов, который «округлит» Ваши ягодички.

Возьмите в руки гантели. Закиньте левую ногу на скамью, а правой сделайте широкий шаг вперед. Держа спинку ровно присаживайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в начальное положение. Колено также не выходит за линию носочков. Повторений — 8-12, на каждую ногу. Можно попробовать сделать это же упражнение не с гантелями, а с грифом на плечах.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Румынская тяга.

Наверное, одно из «самых-самых» упражнений на проработку ягодичных, а также задних бедренных мышц.

Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Ноги — на ширину плеч, чуть-чуть прогнуть в коленях, спину – ровно, немного прогнуть в пояснице. На вдохе медленно начинайте наклоняться вниз. При этом гантели (штанга) должны идти вдоль ног. Таз отведите назад. Как гантели опустятся чуточку ниже колен, вернитесь в положение, когда гантели (штанга) будут на уровне середины бедра. Т.е. тут нет необходимости полностью выпрямляться. Старайтесь задействовать только лишь мышцы ягодиц и бедер, не подключайте спину. Повторить 8-14 раз, так же 3-4 подхода.

Приседания для ягодиц: таблица

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Если Вы хоть как-то ориентируетесь в силовом тренинге, то скорее всего слышали о таблице приседаний для ягодиц. Существует много вариантов таких таблиц. На данной картинке приведен пример популярной и эффективной схемы приседаний.

Многие спортсмены ведут личные таблицы. Это помогает дисциплинировать себя, а также контролировать процесс тренировок. Вот попробуйте и Вы создать для себя такую же таблицу для приседаний, тщательно следя за количеством повторений, подходов и весом.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

Схема занятий на неделю
День недели Движение Количество повторений
Понедельник Разминка суставов от шеи до щиколоток по 10 р.
Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой 30 с.
Бег без перемещения
Скипинг 100 р.
Обычные приседания 20 р. х 3 подхода
Мостик для ягодиц по 10 р. х 3
Лодочка
Простая планка 30 с х 3
Завершающая растяжка мышц ног по 30 с.
Вторник Разминка по 10 р.
Приседания 15 р. х 6
Приседания 20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
Берпи 10 р. х 3
Присед с подъемом в прыжке
Растяжка по 30 с.
Четверг Разминка по 10 р.
Бег без перемещения 30 с.
Скипинг 100 р.
Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги 7-10 мин.
Выпады по 10 р. х 3
Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью 10 р. х 3
Лодочка
Планки: обычная, боковые по 30 с.
Растяжка
Пятница Разминка по 10 р.
Присед с подъемом в прыжке 10 р. х 6
Планка 30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
Берпи

Скипинг

Вариации скалолаза

Выпады

по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
Растяжка по 30 с.

М ышечный атлас

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что представляют собой ягодичные мышцы. Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:

М ышечный атлас
  • большие;
  • средние;
  • малые.

За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.

М ышечный атлас

Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Lee Boyce

Strength Coach and Performance Expert

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Можно ли обойтись совсем без приседаний?

А ответ на этот вопрос вытекает из ответа на предыдущий. Да, накачать попу, которая будет собирать стадионы, возможно и без приседаний.

Есть куча упражнений, которые нагружают ягодичные мышцы не хуже приседаний. Многие считают приседания чуть ли не единственным секретом красивой попы, но это далеко не так. Да, приседания хорошо способствую росту попы, но не только они.

Если рассматривать тренировки для накачивания ягодиц в домашних условиях, то не хуже чем от приседаний твоя попа будет расти и от мертвой тяги и от выпадов (а это так вообще мое любимое упражнение для ягодиц) и даже от изолирующих упражнений. Поэтому не слушай тех, кто считает приседания единственным выходом в борьбе за красивую попу.

Больше о том, как накачать попу без приседаний, я рассказывал здесь.

Мостик

Мостик относится к изолированным упражнениям. Он идеально подходит для увеличения мышечной массы. Если взять штангу или блин, то можно дополнительно прокачать ягодицы. Чтобы не повредить таз, весы необходимо придерживать руками. Отягощение размещается в процессе выполнения подходов в области бедер.

Со стороны упражнение визуально напоминает мостик, поэтому оно получило такое название. Спину нужно стараться держать прямо.

Специалисты говорят о том, что количество подходов должно быть как минимум три, по возможности нужно стараться сделать больше. Количество раз варьируется от 10 до 15, все зависит от физической подготовки девушки.