Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Идеальное подкаченное тело с кубиками мечта не только мужчин, но и прекрасной половины человечества.  Однако красивая рельефная фигура с кубиками требует постоянного внимания. И основной проблемой на пути к красивому прессу выступает жир, расположенный в нижней части. Так как мышцы живота разделены на 3 сектора, то каждый сектор необходимо прокачивать по отдельности, выполняя различные упражнения.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо. Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно.

как накачать косые мышцы пресса

Что такое верхний пресс

Так называемый верхний пресс представляет собой верхний отдел прямой мышцы живота, накачать который поможет комплекс специальных упражнений.

Мышца является самой длинной в торсе, имеет плоскую форму и начинается в области грудной клетки.

В горизонтальной плоскости от нее отходит несколько мелких пучков.

Она помогает человеку сгибать позвоночник, опускать ребра, соблюдать правильную осанку.

Само деление мышцы носит условный характер, поскольку зоны выделяются исходя из того, что тренировке каждой из них необходим особый подход.

Анатомия вопроса

Качая пресс дома или в спортзале, многие представляют себе те самые заветные кубики, которые формирует прямая мышца. Однако это далеко не вся мускулатура, которую нужно нагружать физически. Четкое понимание, как накачать нижние кубики, заключается в знании анатомического строения мускулатуры живота, представленной:

  • прямой мышцей;
  • поперечной мышцей;
  • наружной и внутренней косыми мышцами.

Во многих упражнениях задействуется верхняя часть, тогда как низ получает гораздо меньше нагрузки. В результате нижняя половина мускулатуры менее развита, чем верхняя. Однако начинающим спортсменам хочется сначала проработать именно ту область, где скапливается наибольшее количество жировых отложений, чтобы убрать обвисший живот.

Мышцы живота

Тут стоит сразу отметить, что можно вовсе не покидать спортзала, истязая себя упражнениями до полного изнеможения, но, не убрав подкожный жир, рельефность разглядеть не удастся. Любые упражнения для брюшной полости наращивают мышечную массу, но не расщепляют жиры. Чтобы быстро накачать нижний пресс, который станет виден окружающим, необходимо правильно питаться и в программу тренировок включить интенсивные кардио- и силовые упражнения. В общей сложности подкожных жиров должно оставаться порядка десяти процентов. В этом хорошим помощником станет диета.

Читайте также:  Программа тренировок на руки — день рук

Следует исключить из рациона сладкое и мучное, следить, чтобы треть пищи содержала белки растительного и животного происхождения, а две трети – медленные углеводы. Приемы пищи должны быть частыми, но порции небольшими, в течение дня необходимо выпивать порядка двух литров воды.

Задавшись вопросом, как накачать нижний пресс живота, важно понимать, что уделять внимание только одной области тела неправильно. Например, занимаясь прессом, не стоит забывать о пояснице, иначе более развитые брюшные мышцы создадут своеобразный перекос (в физиологическом плане), что чревато болями в спине и повышенной травматичностью.

Любые упражнения для брюшной полости наращивают мышечную массу, но не расщепляют жиры

Для разных групп брюшной мускулатуры есть свои базовые упражнения:

  • нижний пресс – поднятие ног;
  • косые мышцы – наклоны и скручивание;
  • верхний пресс – поднятие корпуса.

Важно понимать, что для хорошо сформированного тела необходимы комплексный подход к тренировочному процессу и равномерная нагрузка на все группы мышц. И даже при условии, что верхняя часть живота выглядит идеально, в работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота. Убрать ненужные подкожные отложения поможет растяжка в конце каждого из подходов, а если нужно нарастить объем, тогда следует потянуть мышцы в конце занятий.

Роль правильного питания

Правильное питание – залог рельефного пресса. В самом начале занятий требуется питаться на профицит калорий, чтобы набрать мышечную массу. Это значит, что нужно увеличить калорийность рациона за счет большого количества белка и сложных углеводов. Очень важно перекусывать после тренировки, это помогает мышцам расти быстрее. После набора массы следует «сушка». Нужно плавно урезать суточный калораж, убирая из рациона углеводы и жиры, увеличивая количество белка. Это помогает сжечь подкожный жир, оставив только мышцы. После просушки мышцы станет четко заметны, так как жировая прослойка станет меньше.

Минимальное количество подкожного жира, безопасное для организма, у мужчин и женщин различается. У мужчин этот порог составляет 10-12% от всей массы тела, у женщин – 15-17%. Именно поэтому сушка для парней более жесткая, чем для девушек.

Правила питания для накачивания рельефного пресса таковы:

  • Треть рациона отводится на белки, нужно употреблять как растительные, так и животные. Лучше всего подходит нежирный творог, постное мясо, яичные белки, орехи (не больше гости в сутки).
  • Жиры составляют четвертую часть от всего рациона. Рекомендуется отдавать предпочтение растительным жирам: орехам, растительным маслам, авокадо.
  • Необходимо придерживаться рассчитанной нормы калорий, основанной на своем росте и весе.
  • Оставшаяся часть калорий – углеводы. Нужно потреблять медленные углеводы, избегая сахаров. Они содержатся в овощах, крупах и молочных продуктах.
  • В день нужно выпивать не меньше 1,5 литра воды: чем больше, тем лучше.
  • Питание должно быть дробным – 3 основных приема пищи с полезными перекусами.

Дневную норму калорий можно рассчитать по специальным формулам, воспользовавшись интернет-калькулятором. Суточная норма обычно варьируется от 1300 до 1900 в зависимости от роста, веса и вида деятельности.

Читайте также:  Беговая дорожка: механическая или электрическая? Что лучше?

Убрать животик после родов ― внимание! Опасность!

Дорогие молодые мамы, запомните раз и навсегда, женский организм это сбалансированная система. Приступать к любым тренировкам на пресс можно только после 6-8 месяцев после родов, а лучше после года. Для Вас идеально подойдет гимнастика, плавание, легкие наклоны до первой усталости. Никакого качания пресса и сильной перетяжки живота.

Понятно, что хочется быстрее получить осиную талию, воспользуйтесь щадящими упражнениями, как убрать живот, подробности здесь, но не качайтесь…  Почему?

  1. Можно накачать не пресс, но грыжу.
  2. Получить маточное кровотечение.

Думаю, уже одних этих причин должно быть достаточно.

Наиболее эффективные упражнения

Существует множество упражнений, которые помогут накачать нижний пресс живота, как в зале, так и в домашних условиях.

Однако самыми эффективными считаются следующие:

  1. Обратные скручивания. Это упражнение одно из самых простых и эффективных, которое в основном выполняется в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лечь спиной на пол и расположить руки вдоль туловища. После чего нужно поднять ноги, они должны быть прямыми,  перпендикулярно телу. При этом бедра должны немножко приподниматься. Во время выполнения мышцы должны быть максимально напряжены. Количество повторов должно быть не меньше 20, которые можно выполнить в 3 подхода.
  2. Подъемы ног. Его выполняют почти все девушки, даже которые не имеют такую цель, как накачать нижнюю часть пресса. Выполнить его можно и в домашних условиях. Техника выполнения очень простая: нужно лечь на спину и поднять ноги на 90 градусов. Ноги в таком положении должны продержаться несколько секунд, после чего их плавно отпускают. Тем, кто только начал заниматься, ноги можно сгибать в коленях, это подготовит организм. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении.
  3. Ножницы. Это упражнение для тех, кто задается таким вопросом, как накачать нижний пресс в домашних условиях.  Оно одно из самых эффективных, которое влияет на нижний, верхний и боковой пресс, также оно позволяет избавиться от жира на внутренней стороне бедер. Для его выполнения необходимо лечь на пол и спрятать руки за пояс. После того как исходное положение будет принято, нужно поднять ноги под острым углом (30 градусов) и быстро делать перекрестные махи ног. Выполнять его следует быстро и подольше, в 3 подхода.

О тренировках для мышц пресса в домашних условиях >>

Это лучшие упражнения, которые позволят легко накачать пресс в нижней части. Они эффективны как для девушек, так и для парней.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© artinspiring –

Второй вариант

  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног

© artinspiring –

Третий вариант

  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут
Читайте также:  Базовый комплекс упражнения для тренировки дома с гантелями

© torwaiphoto –

© torwaiphoto –

© torwaiphoto –

Поделиться:

Правильное питание для роста мышц живота

Составляя программу тренировок для прокачки пресса, не забудьте организовать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Забудьте о строгих диетах и разгрузочных днях. Низкоуглеводная диета здесь ни к чему. Чтобы стойко принимать все физические нагрузки, вашему организму нужна энергия. Фитнес тренеры советуют включить в рацион большое количество белковой и растительной пищи. Белок участвует в формировании мышц, а растительная клетчатка нормализует обменные процессы. Важно соблюдать питьевой режим 2-2,5 литра чистой воды в день. Полезно также пить соки, морсы и компоты, но по возможности без добавления сахара.

А вот список продуктов и блюд, подлежащих исключению из меню на время тренировок:

  • Жирная и жареная пища;
  • Еда из ресторанов быстрого питания;
  • Алкогольные и газированные напитки;
  • Соленая и копченая пища;
  • Калорийные и острые соусы.
Правильное питание для роста мышц живота

На время тренировок увеличьте общую дневную норму калорий на 300-400 калл. В этот момент организму требуется большее количество энергии. Но получать ее нужно не из жирной пищи. Идеальным завтраком может стать омлет с овощами или овсяная каша с кусочками свежих фруктов. На обед полагается отварное постное мясо (курица, говядина или индейка) и овощной гарнир. Ужин должен быть легким, поэтому постарайтесь не наедаться. Лучше всего будет съесть овощной или фруктовый диетический салат и выпить стакан кефира. В промежутках между приемами пищи можно приготовить фруктовые или овощные коктейли.

Важно! Помните, что красивое стройное тело за короткий срок не только результат упорных тренировок. Многое зависти от правильно составленного питания.

Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс

Если вы задались целью сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной, то вам обязательно следует помнить тот факт, что каждый комплекс физических нагрузок имеет свои противопоказания. Если говорить конкретно о тренировках для проработки нижнего пресса, то здесь присутствуют следующие противопоказания:

  1. В течение первого месяца после рождения ребенка женщинам категорически запрещены любые упражнения для нижней части живота. В этот период органы малого таза еще не в состоянии выдержать такие физические нагрузки.
  2. Не рекомендуется выполнять подобный комплекс при повышенном артериальном давлении и при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  3. Также данный комплекс не подходит тем, у кого диагностированы такие заболевания, как грыжа позвоночника или опущение органов малого таза.

Правильное питание

Сбалансированный рацион человека является важной составляющей всех тренировок. Чтобы получить идеальный пресс, девочки должны:

Правильное питание
  • Определить индивидуальную норму калорий.
  • Третью часть еды выделить для протеина, а остальные две трети для углеводов. В пище должны присутствовать полезные жиры. Лучше, если они будут растительными.
  • Женщинам необходимо пить много воды – минимум два литра в сутки.
  • Питаться нужно небольшими порциями. Весь дневной рацион стоит разделить на шесть раз. Обязательно включать завтрак.
  • Стоит отказаться от сладких продуктов, мучных блюд, выпечки, сдобных пирогов, полуфабрикатов, жирной, острой и жареной еды.
  • В мусорное ведро также нужно выбросить алкоголь и табачные изделия. Они значительно и неблагоприятным образом влияют на скорость метаболизма.