Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Накачать бицепс в зале может каждый (на самом деле нет), а вот сделать это дома смогут только те, кто по-настоящему этого хочет. И я расскажу тебе, как накачать бицепс в домашних условиях.

Проблема и ее решение

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Проблема и ее решение

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Проблема и ее решение
  • Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
  • Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Как выполнять упражнения для рук
Как выполнять упражнения для рук

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

Как выполнять упражнения для рук
Как выполнять упражнения для рук

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

Как выполнять упражнения для рук
Как выполнять упражнения для рук

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Как выполнять упражнения для рук
Как выполнять упражнения для рук

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Как выполнять упражнения для рук

Как накачать руки. Простые рекомендации

Как уже упоминалось выше, тренируйте мышцы рук в связке с большими мышечными группами. Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди, а трицепс после тренировки мышц спины. Такой вариант лучше всего подходит для натуралов, так как позволяет полноценно прокачать обе МГ. Если же тренировать бицепсы после мышцы спины, или трицепсы после мышц груди, то интенсивность тренировки будет существенно ниже, чем в первом варианте, так как мышцы рук уже будут сильно утомлены. На личном опыте  убедился, что первый вариант наиболее подходящий, если вы хотите сделать акцент на мышцы рук.

Не переусердствуйте на тренировках. Вполне достаточно выполнить 2 упражнения по 3 подхода как для бицепса, так и для трицепса. Больше — не значит лучше. Чаще всего именно перетренированность препятствует достижению поставленной цели.

Отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, чем тренажерам. Для бицепса я выполняю только подъемы со штангой стоя и молотки с гантелями. Для трицепса — жим узким хватом лежа и французский жим стоя. Этих упражнений вполне достаточно для стимуляции мышечного роста и нет необходимости «добивать» мышцы разгибанием и сгибанием рук на блоке или тому подобными упражнениями.

Избегайте монотонности в тренировках. Старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса, придерживаясь правильной техники, изменять количество повторений. К примеру, на первой неделе я выполняю все упражнения по 15 повторений в подходе, на второй по 10 и на третьей по 5, соответственно увеличивая рабочие веса в упражнениях. Затем начинаю с 15 повторений, только изначальный рабочий вес уже немного больше. Такая волнообразная система периодизации нагрузки позволяет мне хорошо восстанавливаться между тренировками и планомерно прогрессировать.

Надеюсь после прочтения этой небольшой статейки у вас не возникнет больше вопросов о том, как накачать руки. Я считаю нет смысла расписывать отдельную программу тренировок для рук, так как тренировка рук тесно связана с тренировкой других мышечных групп. Ставьте реальные цели и делайте все возможное для их достижения!

Как накачать пресс и руки

Казалось бы, где пресс, а где руки? С первого взгляда совместить нагрузку на них в одном упражнении невозможно, но это не так. Для работы вам понадобятся легкие гантели и два полотенца.

Читайте также:  Обзоры и тесты рюкзаков для треккинга и походов

Примите позу планки: руки расположены прямо под плечевыми суставами и выпрямлены в локтях. Упор на ладони. Ноги опираются на носки. Под каждую ступню положите по полотенцу.

Напрягите корпус, он должен представлять собой одну линию с ногами.

Напрягите мышцы пресса, слегка сведите лопатки. Медленно опустите корпус. Чем ближе руки будут стоять друг к другу, тем выше будет нагрузка на трицепсы. В нижней точке задержитесь и медленно вернитесь обратно.

После этого, удерживая руки перпендикулярно полу, выведите правое колено вперед и подтяните его к животу. Полотенце должно скользить по полу, поэтому выполняйте упражнение на гладком полу.

Верните ногу на место и подтяните к животу левую ногу. Выполните еще одно отжимание. Чередуйте работу ног и отжимания. Постоянно удерживайте мышцы пресса в напряжении.

Это упражнение позволяет проработать и мышцы живота, и трицепсы.

Обратите Внимание!

Чтобы обеспечить нагрузку на бицепсы и косые мышцы пресса, выполняйте другую вариацию планки. Примите такое же исходное положение. Опора руками на гантели, носки ног поставьте на пол.

Удерживая равновесие, подтяните правую руку с гантелью к левому плечу, повернув ладонь внутрь. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку с гантелью вертикально вверх, чтобы руки образовали одну линию. Снова коснитесь гантелью плеча и вернитесь в исходное положение.

Повторите для левой стороны с поворотом корпуса влево. Удерживайте пресс в постоянном напряжении, не позволяйте телу прогибаться в области поясницы.

И третье упражнение завершит одновременную работу над прессом и руками. Оно позволит вам прокачать дельтовидные мышцы, которые образуют красивую линию плеч.

Сядьте на гимнастический коврик. В руки возьмите гантели. Ноги согните в коленях. Напрягите пресс и оторвите стопы от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, достаточно 5-10 сантиметров. Удерживайте ноги на весу, прижмите гантели к плечам.

Продолжайте держать ноги в воздухе, напрягая пресс. Правую руку с гантелью выпрямите над головой. Опустите гантель вниз и поднимите левую. Выполните по 5-8 подъемов каждой рукой и опустите ноги на пол. Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите.

Трижды в неделю выполняйте усложненные упражнения, и желаемый результат не заставит себя ждать.

Как девушке накачать руки в домашних условиях

Красивое подтянутое тело всегда будет привлекать внимание. На стройных людей приятно смотреть. К тому же такое тело говорит о здоровье человека. Издавна считалось, что здоровый человек должен быть сильным и стройным.

Но, к сожалению, в нашем веке со всеми технологиями и тенденцией к минимизации движений трудно уследить за своим телом.

Намного комфортнее сидеть в кресле и думать, что вам это не нужно. Но это не так. Любой человек, который хочет выглядеть и, что важнее, чувствовать себя хорошо, должен следить за своей физической формой. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».

Обратите внимание

Особенно важно это для девушек. Ведь кто как не они всегда хочет быть привлекательным и красивым. Для женщин следить за своей фигурой должно войти в привычку. Мужчин всегда привлекали и будут привлекать здоровые формы.

Сегодня мы расскажем вам о том, как накачать руки девушке в домашних условиях. Почему именно руки, возможно, спросите вы. Во-первых, потому, что руки у человека должны быть сильными. Во-вторых, это такая часть тела, которую сложно спрятать, особенно в теплое время года.

Их не втянешь, как живот, и не напряжешь мышцы, если их там нет. К тому же у женщин процесс формирования мышц в руках и их накачивания происходит намного быстрее и легче, нежели у мужчин.

Все описываемые в данной статье упражнения можно выполнять дома. Мы подбирали их специально, ведь если вы пойдете в спортзал, то там наверняка будет тренер, который подскажет вам нужные упражнения в зале. А вот дома подсказать некому.

Статья по теме: «Как качать спину дома?»

  Лучшие упражнения для мышц рук

Как будет строиться тренировка дома

Итак, для начала необходимо отвести на тренировки определенное время. 30–40 минут 3 раза в неделю и вы сможете с гордостью носить одежду без рукавов. Еще для того, чтобы накачать мышцы рук вы можете купить пару гантелей не больше, чем по 2 кг каждая. Такой вес не перекачает ваши руки, а именно придаст им красивый рельеф и форму.

Если на гантели вы тратиться не желаете, то можете просто найти им альтернативный утяжелитель дома, например, по паре бутылок с водой. Главное, чтобы вам было удобно держать их в руках.

Перед выполнением самих упражнений для рук необходимо слегка размяться. Поприседайте, растянитесь.

Читайте также:  Как начать бегать? Как правильно дышать во время бега?

Лучшие упражнения для мышц рук

Итак, как же накачать руки любой девушке в домашних условиях? Ниже представлены упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата. Также в конце поста вы найдете видео, которое поможет улучшить технику выполнения.

1. Сгибания в локтях

Как девушке накачать руки в домашних условиях

Возьмите по гантели в руку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите прямо, развернув запястья наружу. Начинайте поднимать поочередно руки. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад или вперед, а оставался на том же уровне. Упражнение можно выполнять и на каждую руку отдельно, и чередуя каждый раз.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

2. Отжимания

Конечно, начинающий вряд ли сможет отжаться даже 5–10 раз правильно. Поэтому предлагаем вам начать с отжимания на коленях. Это намного легче, чем простые отжимания, но не менее полезно для рук.

3. Обратные отжимания

Еще одно из самых доступных в домашних условиях упражнений, которое можно выполнять без гантелей — обратные отжимания.

Для этого вам понадобится всего лишь стул, или жесткая кровать, или еще какая-нибудь твердая поверхность на уровне коленей. Станьте так, чтобы поверхность, о которую вы будете опираться, была сзади вас.

Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.

Присядьте и обопритесь о нее руками. Следите за своей осанкой, нельзя сутулиться. Отожмитесь от поверхности до того пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Снова присядьте.

Важно

Кроме этих упражнений можно выполнять подтягивания на турнике, но это смогут сделать только продвинутые в спортивном плане девушки. Если вы способны подтягиваться, то вам стоит узнать, как это делать правильно.

Все перечисленные упражнения следует выполнять по 15–25 раз по 3–4 подхода. Перерывы между подходами должны быть небольшими ( 60–90 секунд).

Следуя нашим указаниям, уже через пару недель вы заметите результат. Конечно, при условии, что ваши руки были просто не мускулистые. Если же эта часть тела у вас полная, то сначала следует сбросить вес, для чего эти упражнения тоже подходят. Но в этом случае выполнять их нужно дольше.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

(76

Мышечные группы

Для того, чтобы полностью забить мышцы рук, необходимо понять из чего состоят эти мышцы, мышцы руки делятся на три категории: 1 – Предплечья, 2 – Бицепс, 3 – Трицепс.

Мышечные группы рук

Начнем с предплечий. Это самая простая мышца руки, которую можно запросто накачать. Чаще всего для прокачки предплечий используют, так называемые, эспандеры, они не только прокачивают предплечья, но и укрепляют кисти рук, однако если у вас нет эспандера, то накачать мышцы предплечья можно и с помощью гантелей, для этого: сядьте на диван, положите руку с гантелей на колено так, чтобы кисть выходила за колено, затем плавно делаете движения вверх-вниз рукой, так попеременно обоими руками.

Бицепс. Самая любимая мышца руки у мужчин, и кстати, самая заметная, однако, зачастую, ее довольно трудно накачать, но возможно. Бицепс – это сгибание и разгибание руки, поэтому делать упражнения необходимо именно так.

Сгибание стоя. В обе руки поместите гантели, сильно прижмите их к поясу, встаньте прямо и медленно сгибайте и разгибайте руки, и так до тех пор, пока вы не ощутите сильную боль в мышцах, на первое время делать это необходимо в 3-4 подхода, затем увеличить до 5-6.

Сгибание сидя. Сядьте на диван, раздвиньте ноги, затем возьмите гантель и прижмите руку к ноге, руку выставьте по направлению к противоположной ноге, затем медленными движениями опускайте-поднимайте руку, как только почувствуете боль в мышце, сразу переходите на другую руку. Поначалу, такое упражнение необходимо делать в 3 подхода, затем увеличивать подходы до 6 раз.

Мышечные группы

Трицепс. Для прокачки этой мышцы можно делать упражнения как с гантелями, так и без. Без гантелей упражнение делается отжиманиями, например, от стула, от дивана, от пола и так далее. Если использовать гантели, то можно сделать такое упражнение: сядьте на стул, руку с гантелей за голову, затем поднимаете и опускаете руку, можно делать как попеременно, так и двумя руками сразу.

Помните, что не надо уделять много времени прокачке рук, достаточно лишь не больше 10 минут в день, если вы перетренируетесь, то у вас пропадут не только силы, но и желание заниматься. Также важна диета, ведь руки это важная часть организма, они также нуждаются в потреблении правильных элементов: избегайте жирной пищи, лучше всего потреблять различные каши, они придадут вам сил и полезных углеводов.

Надеемся, что вы поняли, как лучше прокачать мышцы рук, находясь в домашних условиях?

Читайте также:  Как делать клизму для похудения в домашних условиях

Удачи!

Еще записи по теме:

  • Как накачать мышцы спины в домашних условиях?
  • Как накачать мышцы пресса? Тренировка в домашних условиях.
  • Упражнения на трицепс дома и в зале
  • Трицепс: тройной удар!
  • Как быстро накачать грудные мышцы?

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:

  • Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
  • Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
  • Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
  • Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.

Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»

Совет! Данное упражнение не требует работы с большим весом. Главное — выполнять его правильно.

Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Эффективные упражнения для женщин на накачку трицепса

Красивые женские руки достигаются не только правильным уходом за кожей, но и правильной физической нагрузкой, в том числе на мышцы плеча. Целесообразно начать с походов в тренажерный зал, где есть масса возможностей и атрибутов для накачивания основной мышцы плеча — трицепса.

11930 0 0

Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

-content/uploads/2020/08/

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Не забывай про остальные мышцы

Хорошо бы вспомнить о том, что у тебя есть и другие мышцы кроме бицепса. Особенно часто парни забывают о ногах и спине. А ведь и правда, зачем оно нужно? Спина сзади, они ее не видят, а ноги 80% года под штанами. Но вот как бы не так.

Гармонично развитое тело намного привлекательнее для девушек, чем, если у парня руки будут в обхвате больше, чем грудная клетка.

К тому же, чем сильнее спина, тем больше вес ты сможешь взять на бицепс и при этом не сорвать спину. Ну и так или иначе спина будет принимать участие в прокачке бицепса. Особенно если ты один из тех ребят, которые приходят в зал, берут самые большие гантели и качаются с ними возле зеркала, как молодая береза на ветру, в надежде, что у них вырастет бицепс. Вот только он не вырастет.