Гимнастика кегеля — упражнения для тренировки мышц тазового дна

Цель сексуальных упражнений для укрепления тазового дна – натренировать определенные группы мышц женщины, стимулировать кровообращение в зонах удовольствия и повысить сексуальное сознание.

Лифтинг влагалища, лазерное омоложение и укрепление стенок влагалища

Молодость и безупречность в любой ситуации

С возрастом и после родов стенки влагалища неизбежно теряют упругость, мышцы становятся слабыми, теряют тонус, ухудшается кровоснабжения слизистой оболочки. Такое состояние иногда называют синдромом вагинальной релаксации или атонией влагалища. Этот синдром оказывает серьезное негативное влияние на качество сексуальной жизни женщины и ее партнера, а также зачастую связан с иными проявлениями снижения тонуса мышц тазового дна, например, синдромом недержания мочи при напряжении.

Лазерное омоложение влагалища эрбиевым лазером DermablateMCL31 поможет решить эту довольно интимную проблему. Эту процедуру еще называют лазерной вагинопластикой, и действительно, лазерный лифтинг влагалища является альтернативой хирургической операции, выполняемой в случаях растяжения и потери упругости в интимной зоне. При этом омоложение влагалища считается малоинвазивнойпроцедурой, она комфортна и безопасна для пациентки. Лазерная подтяжка влагалища выполняется амбулаторно, под местной анестезией и не требует длительного перерыва в сексуальной жизни, при этом эффект сохраняется на долгие годы.

Укрепление стенок влагалища с помощью лазера позволяет женщине почувствовать себя более уверенно и значительно повысить качество своих сексуальных ощущений и ощущений партнера. Лифтинг влагалища рекомендован как при возрастных изменениях, так и в иных случаях потери упругости (в первую очередь, после любых естественных родов). Лазерное омоложение влагалища стимулирует естественную выработку коллагена, улучшает тонус и эластичность мышц тазового дна, устраняет излишнюю складчатость слизистой, в результате влагалище становится более узким и упругим, а ощущения партнеров во время полового акта – более яркими и выраженными. Помимо улучшения качества сексуальной жизни, укрепление стенок влагалища дает положительный эффект при синдроме недержания мочи

Лазерное омоложение влагалища можно проводить уже через 6 месяцев после родов (после прекращения грудного вскармливания). Омоложение влагалища не оказывает негативного влияния на течение последующих беременностей и родов, напротив, укрепление стенок влагалища в данном случае может сыграть лишь положительную роль.

Тренер курса

Привет, меня зовут Света.Я руководитель женской студии умного фитнеса, Мастер Спорта по художественной гимнастике, имею высшее профессиональное образование по физической культуре и более 10 лет помогаю девочкам совершенствовать свои тела во благо здоровья и курс это не просто набор упражнений с кучей повторений и непонятной техникой выполнения! Я максимально постаралась вложить все знания, разнообразить упражнения и сделать акцент на общую гибкость всего тела и стройность фигуры, ведь это так важно для здоровья каждой женщины!

Упражнения Кегеля

Интим-зарядку разработал врач из Америки Арнольд Кегель в середине прошлого столетия. Поначалу она создавалась для женщин, которые готовятся к материнству, для ожидающих родов, для рожениц. А позже стало понятно, что такая несложная гимнастика помогает усилить ощущения при занятиях сексом.

«Классические» упражнения. Их 4:

  1. Сжимание и разжимание мышц сфинктера при прерывании мочеиспускания.
  2. Введение во влагалище пальца и сжимание мышц, пока палец не ощутит давления.
  3. Сжимание и разжимание мышц ануса.
  4. Втягивание промежности с поджиманием влагалищных мышц и мышц ануса, сравнимое с подниманием небольшого груза.

Классические упражнения Кегеля по схеме «сжимаем-расслабляем мышцы» можно дополнить еще одним элементом. Не просто расслабление мышц, а расслабление с усилием, подобное попытке выдавливания воздуха из влагалища, сопровождающейся резким выдохом.

Читайте также:  Отжимания узким хватом. Что качается при отжимании от пола

3 простых упражнения для укрепления вагинальных мышц в домашних условиях:

Классификация степени опущения органов малого таза (по К.Ф. Славянскому):

I степень. Опущение передней и/или задней стенок влагалища (стенки не выходят за пределы входа во влагалище);

II степень. Выпадение передней и/или задней стенок влагалища (стенки находятся кнаружи от входа во влагалище);

III степень. Полное выпадение влагалища, которое сопровождается выпадением матки.

Среди факторов, способствующих развитию опущения органов малого таза традиционно выделяют:

  • травматичные роды,
  • эстрогенную недостаточность (снижение общего и местного уровня женских половых гормонов),
  • хронические заболевания, сопровождающиеся повышением внутрибрюшного давления (бронхит, астма, запоры и др.),
  • нарушение процессов микроциркуляции крови и лимфы в малом тазу,
  • ожирение,
  • малоподвижный образ жизни.

В последние годы все большее значение придают системной «дисплазии соединительной ткани» пациенток, страдающих пролапсом.

Опущение матки после родов диагностируется у большого количества молодых мам.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ КЕГЕЛЯ

Для тренировки мышц тазового дна используются сокращение указанных мышц в различном темпе. Например:

Упражнение 1

Упражнение 2. Чередование сжатий и расслаблений мышц в течение 5 секунд, затем отдых 5 секунд, сделать 10 таких циклов. Упражнение 3. Медленное сжатие мышц, удерживание их в напряженном состоянии в течение 30 секунд и пауза в течение 30 секунд, 3 цикла. Упражнение 4. Повторить упражнение 1. Вариант упражнений примерный. Основная цель – сочетать быстрые сокращения и расслабления мышц с медленными. Гимнастикой Кегеля необходимо заниматься постоянно.

В день рекомендуется выполнять не менее пяти подходов. Ежедневное количество сокращений мышц в различном темпе рекомендуется довести до 300. Причем, особенно важной является правильность выполнения упражнений, обеспечивающая эффективную тренировку мышц. Для повышения эффективности тренировки можно использовать специальные приборы, позволяющие оценить наглядно эффективность сокращения мышц. Первый такой прибор был изобретен Кегелем и назывался перинеометр. Он позволял оценить в цифрах усилие, развиваемое при сокращении мышц тазового дна.

Кроме того, при использовании прибора можно было наглядно увидеть результат, выражающийся в большей силе мышечного напряжения на фоне регулярных тренировок. А осознание того, что тренировки не проходят даром, безусловно, повышает заинтересованность в их продолжениии. В настоящее время также существуют различные тренажеры для тренировки мышц тазового дна.

Тренировка в любое время

Для тренировки мускулатуры малого таза у мужчин можно воспользоваться упражнениями, для выполнения которых не требуется выделять специально время: они разработаны для разных случаев жизни. Вот три базовых упражнения:

Тренировка мышц малого таза в процессе пешей прогулки: во время неспешной ходьбы нужно периодически приподнимать мышцы тазового дна, то есть напрягать их примерно вполовину от самого сильного уровня напряжения. Подтянув мышцы, сделать несколько шагов, расслабиться, еще через несколько шагов повторить упражнение.

В процессе мочеиспускания: после мочеиспускания максимально сжать мышцы тазового дна, чтобы не допустить непроизвольного истечения капель мочи. Особенно полезно это упражнение для укрепления мускулатуры малого таза для мужчин, имеющих проблемы с процессом удержания мочи. В таких случаях можно применить усложненный вариант этого упражнения: напрягать мышцы тазового дна в процессе мочеиспускания, стараясь прервать его, затем продолжать процесс, прерывать так несколько раз.

По-настоящему мужской способ укрепить мышцы малого таза: в процессе занятия сексом напрягать мышцы малого таза таким образом, чтобы удерживать в возбужденном состоянии половой член. Движения при этом выполнять медленно, ритмично. На втором этапе напрягать мышцы тазового дна так, чтобы задержать момент извержения семени. Такие упражнения позволяют не только укрепить мышцы, но и существенно увеличить продолжительность полового акта.

Простое напряжение и расслабление мышц малого таза желательно выполнять как можно чаще в течение дня как в вертикальном, так и в любом другом положении.

Виды упражнений Кегеля

Что же представляют собой упражнения Кегеля? Существует несколько подходов к их изучению и несколько принципов их выполнения.

«Остановка» — без использования бедер и нижней части мышц живота, лишь с использованием мышц тазового дня пир мочеиспускании необходимо 4-5 раз остановить и запустить струю мочи это упражнение доступно на самых ранних этапах тренировки.

Читайте также:  Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

«Сокращение» — суть заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц тазового дна, например, по 10 повторений 3-4 раза в день, рекомендуется постепенно увеличивать количество повторений до 50 в каждом заходе, равно как можно увеличивать или сокращать интенсивность сокращений.

«Содержание» — суть упражнения так же, как и выше описанного, заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц, однако каждое такое необходимо задерживать на 5 секунд, постепенно увеличивая этот интервал; повторять по 10 раз, стремясь к 50, проводить все так же 3-4 захода; постепенно увеличивайте продолжительность времени, которое вы удерживайте напряженные мышцы.

«Лифт» — необходимо знать, что влагалище представляет собой мышечную трубку с отделами в виде колец, расположенных одно над другим. Каждое из них необходимо последовательно напрягать и расслаблять. Каждый отдел нужно напрягать постепенно с небольшой паузой, затем переходя к другому, третьему — при правильном выполнении упражнения можно сосчитать 5 отделов. Напрягши все мышечные кольца, следует постепенно с пятого по первое их расслабить, равно как и в целом мышцы тазового дна.

Виды упражнений Кегеля

«Волны» — необходимо знать, что среди мышц тазового дна есть такие, которые образуют так называемую расширенную восьмерку (где вместо двух петель целых три); одна из них вокруг мочеиспускательного канала, другая вокруг влагалища, а третья вокруг анального отверстия; суть упражнения Кегеля заключается в поочередном сокращении этих мышцы спереди назад, и расслаблении в обратном порядке.

«Позиционирование» — когда все выше описанные упражнения освоены из положения стоя, полезным будет испробовать их в других позах (лежа, сидя, на корточках, на четвереньках).

Общие принципы выполнения упражнений Кегеля заключаются в следующем нарастании нагрузок:

  • сжимать и разжимать мышцы промежности в максимально быстром темпе;
  • выполнять длительные сжатия, удерживая мышцу в напряжении от 30 секунд и более;
  • выполнять упражнения по нарастающей, сжимая и разжимая мышцу с увеличивающейся нагрузкой;
  • попеременное сокращение мышц по принципу лифта, совершая некоторые паузы перед более сильным сокращением.

Аутотренинг и йога.

Не удивляйтесь, но на силу оргазма влияет способность концентрировать внимание. Научитесь отключать разум, не приносить проблем в постель. Нужен положительный настрой на секс. Не держите желания в себе и не стесняйтесь.

Достижение оргазма зависит от множества сопутствующих факторов: чувства к мужчине (доверие и уверенность), стеснения, зажатости, закомплексованности, владения техниками сексуальных стимуляций (быстро, жестко или наоборот), психологического состояния (стресс), воспитания (нравы, моральные принципы)

Полюбите свое тело, примите и научитесь его чувствовать. Во время секса мужчина не обращает внимание на целлюлит и прочие недостатки. И вы забудьте о них.

(ЙОГА)Асаны для улучшения ощущений во время интимной близости

Всех достоинств йоги не счесть – это лучший способ расслабиться, снять стресс и обрести внутреннюю гармонию. Ко всему прочему, благодаря таким занятиям можно улучшить ощущения во время интимной близости. Выполняя позы йоги, описанные в статье, Вы сможете укрепить мышцы тазового дна, улучшить растяжку и тренировать осознанность.

Позы йоги, которые улучшат ощущения во время секса

Приветствие Солнцу (Сурья-Намаскара)

Начинать упражнения лучше с “позы молящегося”. Для этого поставьте ноги вместе, а руки сложите на груди как во время молитвы. Сделайте медленный выдох, а затем так же плавно вдохните, руки поднимите над головой, устремите взгляд вверх. Расслабьтесь, дышите медленно, избегайте резких вдохов и выдохов.

Выдыхая наклонитесь вперед и обхватите щиколотки. Если Ваша растяжка пока не позволяет это сделать – при условии регулярного выполнения этой асаны йоги уже спустя несколько недель это не составит труда. На вдохе выпрямляйте спину, взгляд устремлен прямо.

Далее приступайте к выполнению позы йоги под названием “поза всадника”. Встаньте в планку, одну ногу согните в колене и выставьте ее вперед, руки при этом расположены на уровне согнутой ноги, шея вытянута, взгляд устремлен вверх. На вдохе ноги выпрямите и прогнитесь назад, руками упритесь в пол. Это – “поза змеи”.

Читайте также:  Программа тренировок на руки — день рук

На выдохе упритесь руки и руками в пол, согнитесь, голова опущена вниз, спина при этом идеально ровная – такая поза йоги называется “гора”. В этом положении следует задерживаться 5 вдохов и выдохов. Выпрямитесь, руки поднимите над головой, на выдохе сложите их на груди.

Польза: эта асана йоги наполнит Вас энергии, поможет укрепить мышцы, улучшить растяжку, благодаря чему улучшатся ощущения во время секса. Чтобы обрести гармонию и спокойствие следует повторять “Приветствие Солнцу” 5 раз в день.

Нижний Замок (Мула Бандха)

Скрестите ноги и постарайтесь полностью расслабиться – закройте глаза, дышите глубоко. Плавно сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна. Повторите такое упражнение 15 раз.

Польза: за счет выполнения этой асаны йоги интимные мышцы тонизируются, что в свою очередь положительно скажется на ощущениях во время секса.

Бриллиантовая поза (Ваджарасана)

Встаньте на колени, ягодицы опустите на пятки, ладони положите на колени. Спина при этом должна прямой и расслабленной. Сохраняйте ровное дыхание и оставайтесь в этой позе йоги на протяжении 5-10 секунд.

Польза: если регулярно выполнять эту асану, кровообращение внизу спины и в органах малого таза усилится, и, соответственно, ощущения во время секса улучшатся.

Стойка на плечах (СаламбаСарвангасана)

Лягте на спину, ноги выпрямите. На выдохе поднимите нижнюю часть туловища, заведите ноги за голову, спину поддерживайте руками. Плавно поднимайте ноги и удерживайте их под прямым углом к полу 10-20 секунд.

Польза: такая поза йоги способствует улучшению кровотока, нормализируется гормональный баланс.

Поза Плуга (Халасана)

Лягте на спину, ноги прямые. На выдохе поднимайте нижнюю часть туловища, ноги при этом заводите за голову так, чтобы пальцы ног касались пола. В позе следует задержаться 10-20 секунд.

Польза: благодаря этой асане регулируется гормональный баланс и улучшается кровоток. Регулярное выполнение такой позы йоги поможет улучшить ощущения во время секса и ускорить достижение оргазма

Тренажеры Кегеля для укрепления мышц тазового дна

При желании можно использовать дополнительное оборудование для упражнений. Это увеличит нагрузку на мышцы, что приведет к их быстрому укреплению. Но не все врачи в области гинекологии и акушерства сходятся во мнении, что это полезно. Тренажеры мешают выполнять  функции, а также сжимают проходящие через них сосуды и нервы. Но поскольку исследования по этому вопросу не проводились, вам решать, что делать.

Самым распространенным стимулятором являются шарики. Поместив их во влагалище, женщина должна встать, чтобы удержать их внутри. Подобные вещи можно приобрести в специализированных магазинах.

Тренажеры Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Успех устройства AirBee, которое находится во влагалище и оказывает давление на его стенки, также набирает популярность. Кроме того, в устройстве присутствует 8 программ для различных этапов усиления.  Приложение Fun Toys G balls 2,  также имеет подключение к телефону и состоит из двух шаров, напряжение которых можно изменять.

Fun Factory Smartballs One — это еще один шар, но его центр тяжести смещен. Помимо усиления, повышается чувствительность эрогенных зон промежности.

Возможные проблемы при выполнении упражнений Кегеля

Естественной реакцией организма на регулярные тренировки могут стать:

  • лёгкая, быстро проходящая боль натруженных мышц внизу живота или в области копчика;
  • более обильное кровотечение во время менструации, которое после первых 2–3 дней заметно идёт на спад.

Всё это — явления нормальные, и смущать они вас не должны. Забеспокоиться стоит, лишь если боль становится ощутимее, мешает сосредоточиться на повседневных делах и длительное время не проходит, а месячные дают сбой. Вот тут затягивать с визитом к врачу точно не следует, иначе итогом ваших тренировок может стать какое-нибудь серьёзное заболевание.